Mușchii corpului superior sunt adesea primii mușchi la care se gândesc oamenii când se gândesc la sala de sport. Bicepsul bombat, pectorii puternici și tricepsii tonifiați nu sunt doar atrăgători, dar sunt ușor de cultivat cu dieta și exercițiile fizice potrivite. În timp ce ar trebui să vă concentrați asupra construirii puterii întregului corp, există exerciții și programe specifice pentru a vă întări partea superioară a corpului.
Pași
Metodă unu din 6: Crearea unui plan de construcție musculară
-
unu Înțelegeți cum funcționează construirea musculară. Când faceți mișcare, tensiunea ridicării greutăților vă rupe fibrele musculare. De îndată ce nu mai lucrați, corpul dvs. intră în modul de reparații, începând un proces cunoscut sub numele de „sinteză proteică”. Pe măsură ce corpul tău se reconstruiește, adaugă celule suplimentare pentru a-ți pregăti corpul pentru tulburări suplimentare, iar acest lucru face corpul tău mai mare și mai puternic.- De asemenea, inversul este adevărat - dacă nu te antrenezi, atunci corpul tău cheltuie mai puțină energie construind noi celule musculare. Astfel, mușchii tăi devin încet mai slabi fără utilizare.
-
2 Odihnește-te cu cel puțin două zile înainte de a lucra același grup muscular. Construirea mușchiului este în esență un proces de vindecare - după ce vă ridicați fibrele musculare rupeți, iar corpul dumneavoastră le reconstruiește mai puternic decât înainte. Dar dacă întrerupeți acest proces ridicând aceleași greutăți de mai multe zile la rând împiedică vindecarea corectă a mușchilor, ceea ce împiedică creșterea și duce la rănire. -
3 Planificați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Zilele de odihnă permit întregului corp să-și revină și să se concentreze asupra reconstrucției mușchilor. De asemenea, vă oferă o pauză mentală și fizică care vă poate ajuta să vă mențineți energia și entuziasmul în restul antrenamentelor săptămânii. Odihna articulațiilor, mușchilor și ligamentelor vă ajută să rămâneți mai sănătos pe termen lung.- O plimbare ușoară cu jogging-ul sau cu bicicleta este o modalitate excelentă de a obține totuși un „antrenament” în timp ce aveți încă o zi de odihnă.
- Nu vă faceți griji că „pierdeți” șansa de a vă întări într-o zi de odihnă. Toate programele de antrenament la nivel înalt, de la sportivi NFL la olimpici, includ zile de odihnă.
-
4 Planificați-vă antrenamentele în jurul diferitelor grupuri musculare. Când faceți un plan de fitness, nu uitați să acordați fiecărei grupe musculare timp de relaxare înainte de al lucra din nou. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să dedici anumite zile anumitor grupuri musculare, cum ar fi „piept și umeri” într-o zi și „biceps și spate” cealaltă. De exemplu, ați putea planifica să vă antrenați 5 zile pe săptămână cu un astfel de plan:- Ziua 1: Piept, triceps și abdomen
- Ziua 2: Umeri și spate
- Ziua 3: Biceps, piept și abdomen.
- Ziua 4: Odihnă sau cardio ușor
- Ziua 5: Piept, triceps
- Ziua 6: Biceps, spate și abdomen.
- Ziua 7: Odihnă sau cardio ușor
-
5 Mâncați o sursă de proteine la fiecare masă atunci când ridicați. Sinteza proteinelor necesită proteine și cu cât corpul tău are mai multe de utilizat, cu atât mușchii vor crește mai repede după un antrenament. Mulți ridicători serioși și culturisti beau shake-uri de proteine, după fiecare antrenament pentru a promova creșterea musculară. Pentru a face un shake de proteine, amestecați pur și simplu 1-2 linguri de pulbere de proteine cu apă, fructe, iaurt și gheață într-un blender. Sau, adăugați surse naturale de proteine în dieta dvs.:- Mic dejun: Ouă, unt de arahide și pâine prăjită, iaurt
- Pranz cina: Pui, pește, carne roșie, fasole
- Gustări: Hummus, bare de proteine / putere, unt de arahide.
- Înlocuirea carbohidraților, cum ar fi pâinea, pastele, orezul sau zahărul, cu proteine precum puiul sau peștele poate contribui la promovarea creșterii musculare fără a îngrășa.
Metodă 2 din 6: Lucrând eficient
-
unu Concentrați-vă pe tehnică la fiecare exercițiu. Tehnica adecvată vă ajută să vă măriți mai repede și să preveniți leziunile invalidante. În timp ce un bun antrenor, un prieten de încredere sau un medic vă poate ajuta să remediați probleme specifice, unele lucruri pe care să vă concentrați includ:- Ține-ți spatele drept. Concentrați-vă pe păstrarea pieptului umflat și a omoplaților înapoi, ca și cum ați fi un super-erou. Spatele inferior ar trebui să se îndoaie rar.
- Nu vă extindeți niciodată complet articulațiile. În schimb, împingeți liftul până când articulația este ușor îndoită înainte de a reveni în poziția de repaus.
- Opriți-vă când simțiți durere. „Fără durere, fără câștig” este un mit. Un exercițiu ar trebui să fie dur, dar durerea ascuțită a mușchilor sau articulațiilor înseamnă că faceți ceva greșit.
-
2 Alege o greutate care te provoacă confortabil. Alegerea unei greutăți enorme pentru a arăta cool este cel mai bun mod de a vă răni. Începeți cu greutăți mai mici și lucrați în timp ce vă simțiți confortabil. Un bun punct de referință este să tragi pentru o greutate dificilă de deplasat în repetițiile 8, 9 și 10. Aceasta înseamnă că vă provocați fără a risca răni. Ar trebui să te lupți puțin în ultimele câteva repetări, dar ar trebui să poți să-l împingi pentru a ridica greutatea. -
3 Faceți 10-20 de repetări din fiecare exercițiu pe care îl efectuați. Repetarea sau repetarea este atunci când faci un exercițiu o dată. Un push-up, de exemplu, este un singur reprezentant. Trebuie să faceți mai multe repetări la rând pentru a construi mușchii, deoarece acesta este ceea ce vă încordează mușchii și promovează creșterea, vizați cel puțin 10 repetări din fiecare exercițiu.- Mai multe repetări la o greutate mai mică sunt excelente pentru a construi un mușchi tonifiat și slab.
- Mai puține repetări la greutăți mai mari sunt minunate pentru a construi mușchi mari, dar pot fi periculoase pentru ridicătorii începători.
- Unele programe promovează „burn out” sau „max repetări”, care este atunci când continuați un exercițiu până când nu mai puteți face fizic.
-
4 Scopul pentru 3-5 seturi din fiecare exercițiu. Un set este doar un grup de repetări. În loc să încercați să faceți 60 de flotări simultan, care necesită o cantitate mare de forță și rezistență, vizați în schimb 3 seturi pentru 20 de flotări. Seturile permit mușchilor să se recupereze rapid, permițându-vă să ridicați mai multă greutate în al doilea și al treilea set decât dacă ați încerca să faceți 30 de repetări simultan. A lua prea mult timp, totuși, împiedică mușchii să se simtă provocați și să crească cu adevărat.- Nu luați mai mult de 30 de secunde până la 3 minute între seturi.
- Unora le place să exercite un alt grup muscular în timp ce se odihnesc, alternând ședințele și flexiunile, de exemplu, pentru a profita la maximum de timp între seturi.
-
5 Adăugați mai mult greutate încet, pe măsură ce vă simțiți confortabil. Dacă nu mai ești obosit după 10 repetări de presare pe bancă, este timpul să adaugi greutate. Începeți cu măriri mici, adăugând 5-10 lire sterline pentru fiecare set, până când sunteți din nou provocat. Amintiți-vă că doriți ca ultimele 2-3 repetări să fie cele mai dificile, dar totuși realizabile. -
6 Începeți fiecare antrenament cu lifturi compuse înainte de a trece la mușchii specifici. Un lifting compus este un exercițiu care folosește mai mulți mușchi simultan, cum ar fi presele de pe bancă (piept, triceps, umeri) sau pull-up-uri (spate, biceps, lat). Exercițiile specifice, cum ar fi buclele bicepsului, vizează câte un mușchi pe rând. Începeți întotdeauna cu exercițiile compuse, deoarece începând cu anumite grupe musculare, vă veți obosi și vă veți distruge forma în timpul ridicărilor mai grele. Publicitate
Metodă 3 din 6: Construirea mușchilor toracici și tricepsi
-
unu Să știți că multe exerciții pentru piept și triceps sunt strâns legate. Tricepsul este folosit pentru a vă extinde brațele departe de corp, în timp ce mușchii pieptului împing lucrurile departe de dvs. Pieptul și tricepsul lucrează împreună la multe exerciții și, prin urmare, sunt adesea grupate împreună pentru antrenamente, ceea ce înseamnă că pieptul și tricepsul sunt în același timp.- Pectorali: Voi, mușchii toracici sunt numiți „pectorali”. Extindeți-vă de la sfarcuri până la osul gulerului.
- Triceps: Un grup de trei mușchi pe partea din spate a brațului, care se întinde de la umăr până la butonul cotului.
-
2 Fa flotari. Odihniți-vă cu fața în jos pe pământ, cu mâinile la distanță de umeri și degetele de la picioare la pământ. Coborâți-vă încet la pământ, îndoind coatele. Odată ce vă aflați la aproximativ 6 centimetri de sol, împingeți-vă înapoi în poziția de plecare. Ține-te înapoi drept tot timpul. Puteți face flotări oriunde și ar trebui să încercați să faceți 50-100 de repetări pe zi.- Îndepărtați mâinile mai departe pentru a vă concentra asupra mușchilor pieptului.
- Mutați-vă mâinile mai aproape pentru a vă concentra asupra tricepsului.
- Încercați să înclinați sau să refuzați flotările, unde mâinile sunt mai înalte sau mai mici decât picioarele, pentru a rezolva diferite secțiuni ale mușchilor.
Shira Tsvi
Instructor personal și instructor de fitness Shira Tsvi este un instructor personal și instructor de fitness, cu peste 7 ani de experiență în antrenament personal și peste 2 ani conducând un departament de formare de grup. Shira este certificat de Colegiul Național al Profesioniștilor în Exerciții și de Institutul Orde Wingate pentru Educație Fizică și Sport din Israel. Practica ei se bazează în zona golfului San Francisco. Shira Tsvi
Instructor personal și instructor de fitnessExpertul nostru este de acord: Push-up-urile sunt una dintre cele mai bune modalități de a-ți construi puterea, deoarece le poți face oriunde. Există, de asemenea, o mulțime de variații și modificări pe care le puteți utiliza. Dacă aveți încheieturi strânse, puteți face flotări împotriva peretelui.
-
3 Folosiți banca de presă. Similar cu flotările, presarea pe bancă este unul dintre cele mai frecvente antrenamente în sălile de sport din întreaga lume. Benchingul se concentrează pe piept și triceps, dar îți activează și umerii și spatele, făcându-l esențial pentru orice program de construcție a corpului superior. Pentru a apăsa pe bancă, întindeți-vă pe spate sub o bara (bară lungă, cu două mâini, cu greutăți la fiecare capăt). Puneți mâinile pe lățimea umărului și lăsați-l încet, până când vă atinge pieptul. Împingeți bara înapoi, extinzând brațul, apoi coborâți-o încet înapoi. Repetați pentru 3-5 seturi de 10-12 repetări.- Nu vă întindeți brațul atât de mult încât coatele se „blochează” în poziție.
- Păstrați încheieturile ferme și drepte, ca și cum ați fi lovit aerul cu ambele mâini.
- Rugați întotdeauna pe cineva să vă „vadă” stând lângă cap și prinzând greutatea dacă vă confruntați cu dificultăți.
-
4 Utilizați gantere pentru a prinde pe bancă fără mașină. Puteți face prese cu gantere (greutăți cu o singură mână). Așezați-vă pe spate cu o ganteră în fiecare mână și împingeți greutatea în sus, extinzând brațele. Coborâți greutățile până când coatele sunt îndoite cu aproximativ 90 de grade, apoi repetați.- Concentrați-vă pe menținerea brațelor „solide”. Nu ar trebui să se agite sau să se clatine, ar trebui să împingă fără probleme și apoi să se întoarcă la centru pentru cea mai bună formă.
- Păstrați încheietura fermă. Greutățile ar trebui să fie perpendiculare pe corpul dvs., dar nu le răsuciți și nu vă lăsați încheieturile pe măsură ce obosiți.
-
5 Fă muște de piept. Așezați-vă pe spate pe o bancă sau un scaun înclinat. Luați o ganteră pentru fiecare mână și odihniți-vă cu brațele întinse pe fiecare parte, ca și când v-ați deschide o îmbrățișare mare. Îndoiți ușor coatele, ondulați-vă brațele spre corp, astfel încât greutățile să se întâlnească în mijloc, la aproximativ un picior deasupra pieptului, ca și cum ați fi îmbrățișat un prieten. Repetați pentru 3-5 seturi de 10-12 repetări.- Nu vă răsuciți corpul pentru a ușura acest lucru. Concentrați-vă pe utilizarea doar a brațelor și a pieptului pentru a aduce greutățile împreună.
- 6 Faceți scufundări. Scufundările nu numai că îți lucrează pieptul și tricepsul, ci folosesc și mușchii umerilor și bicepsii pentru echilibru. Ridicați-vă între două bănci, astfel încât fundul să fie de 1-2 picioare în aer - picioarele dvs. vor fi pe capătul unei bănci și mâinile aproape de talie pe alta. Folosind brațele, coborâți fundul spre podea până când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Împingeți-vă încet în sus, astfel încât brațele să fie drepte și coatele să nu fie îndoite. Repetați pentru 3-5 seturi de 10-15 repetări.
- Le puteți face mai dificile adăugând greutăți în poală.
-
7 Faceți împingeri tricepiene. Acesta este de obicei o mașină specifică la sala de sport, un cablu suspendat atașat la greutăți cu o bară mică de luat. Luați bara cu ambele mâini, ar trebui să fie în jurul nivelului pieptului. Mișcându-vă doar antebrațul, trageți greutatea în jos, astfel încât brațele să fie complet extinse lângă dvs. Repetați pentru 3-5 seturi de 15-20 repetări. - 8 Faceți extensii aeriene. Puteți folosi fie un cablu ponderat, fie o halteră. Începeți cu greutatea din spatele dvs., ținută la aproximativ nivelul capului. Ținând greutatea sau cablul în spatele dvs., trageți în sus, astfel încât mâinile să fie deasupra capului. Ar trebui să vă mișcați doar mâinile - coatele vor rămâne aproximativ la aceeași înălțime. Imaginați-vă că scoateți un guler al cămășii - ajungeți în spatele capului și îl trageți în sus. Publicitate
Metodă 4 din 6: Construirea mușchilor bicep și antebraț
-
unu Cunoașteți mușchii esențiali din brațe. Brațele sunt adesea cei mai râvniți mușchi ai corpului superior, deoarece brațele puternice sunt în general considerate atractive. Mai important, aveți nevoie de brațe puternice pentru a face față aproape tuturor ridicărilor superioare ale corpului.- Biceps: Clasicul mușchi „flexibil”, sunteți bicepsul situat între cot și umăr în interiorul brațului. Ele sunt folosite pentru a-ți ondula brațul spre sine.
- Antebrate: Situat între încheietura mâinii și cot. Adesea trecută cu vederea, antebrațul este o parte importantă a forței mâinii și a încheieturii mâinii.
- 2 Faceți bucle bicepiene. Lăsați-vă cotul pe coapsă cu antebrațul între picioare. Brațul tău va fi pariat la un unghi de 90 de grade. Ridicați o ganteră confortabilă, greutățile cu o singură mână și țineți-o astfel încât palma să fie orientată în sus și brațul să se poată apleca liber la cot. Curbează încet greutatea spre umăr. Coborâți-l încet până când brațul este îndoit la un unghi de 90 de grade, apoi repetați pentru 3 seturi de 10-15 repetări.
- Folosiți o barbell cu două mâini în loc de gantere pentru a rezolva ambii biceps simultan. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și coatele la nouăzeci de grade. Îndoaie încet bara până la piept cu ambele brațe și apoi readuce-o în poziția de plecare. Repetați pentru 10-15 repetări.
-
3 Faceți bucle pentru antebraț. Așezați antebrațul pe o bancă peste poală, cu încheietura mâinii atârnând liber peste margine și cu palma îndreptată în sus. Luați o greutate mică, de obicei între 5 și 10 lbs. Folosind doar încheietura mâinii, ondulați greutatea spre corpul dvs. și apoi plasați-o încet înapoi, făcând 15-20 repetări cu fiecare braț.- Încercați acest exercițiu cu palma îndreptată în jos pentru a lucra mușchii ușor diferiți ai antebrațului.
- 4 Să știi că multe alte exerciții îți acționează brațele. Antebrațul dvs., care vă controlează mult din puterea de prindere, vă va ajuta la majoritatea ascensoarelor, deoarece trebuie să vă țineți greutăți grele. Bicepsul tău intră în joc într-o mulțime de exerciții, cel mai vizibil în timpul tragerilor sau chin-up-urilor. Publicitate
Metodă 5 din 6: Construirea musculaturii umărului și a spatelui
-
unu Cunoașteți mușchii esențiali din umăr și din spate. Acești mușchi cheie oferă o bază puternică pentru partea superioară a corpului, ajutând la o bună formă și stabilitate la ridicare. Ei includ:- Deltoizi: Acești mușchi dintr-un triunghi îndreptat în jos de umăr și vă ajută să vă rotiți și să vă ridicați brațele.
- Trapezoide: Coborând de pe ambele părți ale gâtului și formând un punct în mijlocul coloanei vertebrale, acestea sunt esențiale pentru a ridica mișcări, răsuciri și a trage ceva în jos spre tine.
- Lats: Găsit pe coaste și pe spate, lats vă ajută să vă mențineți corpul stabil și coloana vertebrală aliniată.
- 2 Faceți creșteri deltoide. Cu brațul atârnat de partea ta, apucă o ganteră confortabilă (greutate cu o singură mână). Ținând brațul drept și cotul blocat la 90 de grade, ridicați greutatea în sus, astfel încât brațul să fie drept în fața dvs. Nu continuați să urcați - brațul ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de corp. Veți arăta puțin ca un robot vechi de desene animate, cu brațele îndoite și cu spatele rigid. Obiectiv pentru 3-5 seturi de 10-15 repetări.
- Variații: Se amestecă în creștere laterală deltoidă. Îndoiți coatele în unghiuri de 90 de grade, astfel încât greutățile să fie în fața corpului, aproximativ la nivelul stomacului. Ridicați coatele în sus și în lateral, ca și cum ar fi aripi, apoi întoarceți-vă încet brațele în lateral.
-
3 Faceți prese militare. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o bară la înălțimea gâtului, cu ambele mâini depărtate până la umăr pe bară. Împingeți greutatea drept în sus deasupra capului, terminând cu brațele complet extinse, apoi întoarceți-o încet sub bărbie. Faceți 3-4 seturi de 8 repetări.- Păstrați-vă spatele drept și picioarele solide pentru a vă menține echilibrul.
- Nu îndoiți niciodată spatele, nu vă contorsionați brațele și nici nu vă înclinați pentru a ridica greutatea - trebuie să puteți ridica bara într-o singură mișcare fluidă.
- Dacă vă simțiți obosit, opriți-vă. Acest exercițiu poate fi periculos dacă scazi greutatea deasupra capului.
- Presa militară este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru spate și triceps.
- 4 Faceți umeri din umeri pentru a construi în același timp mușchii umerilor și ai spatelui. Țineți o bară (greutate lungă, cu două mâini) lângă coapse, cu brațele atârnate drept în jos. Ridicați greutatea de 2-3 centimetri ridicând umerii, apoi coborâți-i încet înapoi. Repetați pentru 3-4 seturi de 20-30 de repetări, deoarece ridicarea umerilor funcționează cel mai bine ca un exercițiu cu volum mare.
-
5 Faceți rânduri pentru a construi mușchii spatelui. Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă cu brațele atârnate liber în fața voastră. Cu o halteră în fiecare mână, trageți greutățile în sus până când brațele sunt îndoite la 90 de grade, ca și cum ați fi vâslit o barcă cu ambele mâini. Multe săli de sport au și mașini de vâslit, care vă permit să efectuați acest lucru așezându-vă trăgând de un cablu ponderat.- Păstrați-vă spatele drept și îndoiți-vă de la talie la rând, nu de coloana inferioară.
- 6 Faceți trageri pentru a vă construi spatele împreună cu brațele. Pull-up-urile sunt antrenamente fantastice pentru tot corpul, dar depind de spatele puternic. Cu cât prinderea este mai extinsă, cu atât exercițiul va fi mai intens pentru mușchii spatelui. Luați o bară deasupra capului, astfel încât picioarele dvs. să nu poată atinge podeaua. Trageți bărbia peste bară, apoi coborâți-vă astfel încât brațele să fie drepte. Repetați pentru cât de multe repetări puteți.
- Multe săli de sport au mașini de tracțiune asistate care vă îndepărtează o parte din greutate, facilitând flexibilitatea.
- S-ar putea să întâlniți mașini de tracțiune inversă - unde trageți o bară până la înălțimea pieptului în loc să vă trageți în sus. Aceasta este o modalitate excelentă de a deveni mai puternic, dar să știți că cu cât vă apropiați mâinile, cu atât mai mult acest lucru devine un exercițiu triceps.
Metodă 6 din 6: Construirea mușchilor ab
-
unu Ține-ți stomacul înăuntru atunci când faci alte exerciții pentru a lucra pe abdomenul tău pasiv. Concentrați-vă pe menținerea buricului „în interior” (spre coloana vertebrală) și pe flexarea abdomenului în timp ce ridicați greutățile - vă puteți accelera puterea abdominală activând abdominalele în timpul fiecărui exercițiu. Ori de câte ori faceți și vă antrenați, gândiți-vă la un nucleu puternic - mișcare fluidă, indiferent de exercițiul pe care îl faceți.- Secțiune sunt seria de mușchi găsite în jurul părții din față a stomacului și sunt importante pentru echilibru, stabilitate și rezistență generală.
- Oblic sunt pe părțile laterale ale stomacului, sub coaste și sunt folosite pentru echilibrul miezului.
- 2 Faceți ședințe. Culcați-vă cu picioarele pe podea, cu genunchii în sus și cu mâinile încrucișate pe piept. Aduceți-vă umerii în genunchi, menținându-vă spatele drept în timp ce vă așezați. Coborâți-vă încet, ținându-vă fundul pe podea. Repetați pentru 3-5 seturi de 20-30 de repetări.
- În timp ce sunteți popular, nu aveți pe cineva să vă țină picioarele în jos - acest lucru vă funcționează șoldurile mai mult decât abdomenul.
-
3 Faceți greșeli. Începeți în aceeași poziție pe care o luați pentru ședințe - fund, picioare și umeri pe podea cu genunchii îndoiți. Țineți spatele pe podea și gâtul puternic în timp ce ridicați ochii spre tavan. Expirați și țineți umerii la 6-8 inci deasupra podelei pentru o secundă. Coborâți încet umerii înapoi, dar încercați să nu vă atingeți capul de podea. Faceți 3-5 seturi de 15-20 repetări.- Crunchii bicicletei: ridicați picioarele de pe sol și îndoiți genunchii, astfel încât vițeii să fie paraleli cu solul. Pe măsură ce vă faceți greutățile, pompați alternativ picioarele ca și cum ați merge cu bicicleta.
- 4 Faceți lifturi pentru picioare. Așezați-vă pe spate pe pământ, cu mâinile lângă părți. Cu picioarele unite, ridicați picioarele din talie, încercând să formați un „L” cu corpul. Coborâți-le încet înapoi pe podea, oprindu-vă la 2-3 centimetri de sol înainte de a repeta încă 19 ori.
- Păstrați picioarele drepte pe tot parcursul exercițiului.
- Pentru o provocare, încercați o „ridicare a picioarelor agățată”. Agățându-vă de mâini cu picioarele de pe sol, ridicați picioarele în sus pentru a forma un 'L' cu corpul. Adăugați greutăți sau agățând bile medicinale de o centură de greutate pentru a face exercițiul mai greu.
-
5 Încercați o răsucire cu canoe. Stai cu picioarele ar trebui să fie distanțate și cu spatele drept. Răsuciți-vă din talie pentru a vă îndrepta umerii și brațele în lateral, acționând ca și cum ați vâsla o canoe cu o singură paletă. Pe măsură ce vă răsuciți, ridicați genunchiul opus spre piept. Alternează între fiecare parte pentru 3-5 seturi de 20 de repetări. - 6 Faceți scânduri. Configurați-vă în poziția push-up, cu degetele de la picioare pe podea și cu fața în jos. Cu toate acestea, în loc să vă așezați pe mâini, încrucișați-vă brațele în fața dvs. și stați pe coate și antebrațe. Țineți această poziție cel puțin un minut, odihniți-vă și repetați încă de două ori. Ar trebui să vă concentrați asupra menținerii coloanei vertebrale drepte și a fundului la aceeași înălțime cu umerii pentru a obține cel mai bun lucru.
- Adăugați „atingeri” după ce vă simțiți confortabil. Ridicați un picior de la sol de 6 inci și readuceți-l încet la sol, repetând acest lucru de 20 de ori cu fiecare picior.
-
7 Încercați scânduri laterale pentru a vă lucra întregul nucleu. Din poziția normală a scândurii, întoarceți-vă corpul astfel încât pieptul să fie orientat lateral și să vă odihniți pe un singur braț. Așezați-vă greutatea pe exteriorul piciorului și al antebrațului. Dacă ar fi să trasezi o linie de pe podea prin umeri, ar arăta direct spre cer. Țineți celălalt braț plat pe partea dvs. și țineți-l apăsat timp de un minut înainte de a schimba latura. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Tragerile îmi ajută partea superioară a corpului? Da, ei fac. De asemenea, vă ajută brațele.
- Întrebare De câte ore trebuie să fac mișcare pe zi? Medicii sugerează o oră pe zi pentru exerciții fizice. Acest lucru ar putea fi răspândit pe tot parcursul zilei - puteți face 30 de minute dimineața și 30 de minute noaptea, 20 de minute dimineața și 40 de minute după-amiaza etc.
- Întrebare consider că urcarea pe o frânghie este o provocare. Orice sfaturi? Raphael Key Top Answerer Urcarea unei frânghii vă impozitează în mare parte brațele, spatele și rezistența la prindere. Exercițiile care se concentrează pe mișcări de tragere, cum ar fi trageri, rânduri inversate, rânduri îndoite și aproape orice altceva numit „rând” ar trebui să vă ajute. Folosirea unei greutăți mari ar trebui să funcționeze și pe aderență, dar ar putea merita să folosiți instrumente suplimentare de rezistență la aderență.
- Întrebare Ar ajuta și acest lucru să slăbească? Raphael Key Top Answerer Da, orice fel de exercițiu arde calorii și vă va ajuta să pierdeți în greutate. cu toate acestea, pierderea în greutate nu va avea loc decât dacă vă aflați într-un deficit caloric (persoana medie în stadionul 2000-2500, dar puteți găsi calculatoare pentru acest lucru online.)
Publicitate
sfaturi
- Construirea mușchiului vizibil nu se întâmplă peste noapte, așa că îți ia timp și angajează-te în planul tău timp de cel puțin 2-3 luni.
Publicitate
Avertizări
- Evitați tentația de a folosi greutăți mari pentru a arăta rece. Ia-ți timp și folosește greutatea care se simte potrivită.
- Dacă simțiți durere, nu mai lucrați și odihniți mușchiul afectat. Aplicați gheață după cum este necesar.
Susțineți misiunea educațională a wikiHow
În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualei crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.