Cum să-ți sparg spatele

Crăpăturile articulațiilor (numite și cavitații articulare) se simt adesea bine, deoarece pot elibera tensiunea și pot crește gama de mișcare. Crăparea sau eliberarea articulațiilor spinale ale spatelui este de obicei sigură dacă se face într-un mod controlat și în planurile normale de mișcare ale coloanei vertebrale. Rotația și extinderea coloanei vertebrale sunt mișcările care creează de obicei sunetele de crăpătură ale articulațiilor mici ale fațetei coloanei vertebrale. Cu toate acestea, consultarea unui specialist comun, cum ar fi un chiropractor sau un osteopat, este întotdeauna o idee bună dacă aveți o problemă de bază a coloanei vertebrale.

Parte unu din 3: Utilizarea metodelor de mare succes

unu Întindeți-vă spatele peste marginea patului. O altă modalitate de a obține o extindere mai mare este de a folosi marginea patului ca punct de sprijin, astfel încât capul să se poată scufunda sub nivelul coloanei vertebrale. Această poziție este eficientă pentru crăparea mijlocului spatelui în primul rând.
- Așezați-vă pe spate pe un pat, cu totul deasupra omoplaților extins peste margine.
- Relaxați-vă spatele și lăsați capul și brațele să se extindă încet spre podea, respirând în întregime în timp ce o faceți.
- După fiecare mișcare de extindere în jos, țineți apăsat timp de aproximativ 5 secunde și apoi faceți o așezare completă pentru a reveni la poziția inițială și inspirați complet. Repetați după cum este necesar.
- Această mișcare prezintă un risc puțin mai mare de a vă răni coloana vertebrală, așa că poate cereți unui însoțitor să fie observator pentru a vă asigura că o puteți face în siguranță.
Bacsis: Această mișcare este, de asemenea, excelentă pentru întărirea mușchilor abdominali.
2 Fii „ridicat” din spate. O metodă posibil mai eficientă de reglare a spatelui mijlociu este să îmbrățișezi din spate, deoarece extinderea coloanei toracice este puțin mai ușoară din această direcție, presupunând că persoana care o face este suficient de puternică pentru a te ridica de la sol cu câțiva centimetri sau cam așa. În loc să-și folosească mâinile pentru a-ți crapa spatele, persoana care te ridică poate folosi gravitația și propriul piept în timp ce se arcuie în spate (ceea ce necesită mai puțină coordonare).
- Încrucișați-vă brațele pe partea din față a corpului și permiteți unei persoane mai puternice și mai înalte să vă îmbrățișeze din spate și să vă apuce coatele pentru sprijin.
- După expirarea completă, dați un semnal și permiteți persoanei să vă ridice de la sol, în timp ce vă strângeți simultan și vă extindeți mijlocul spatelui.
- Această manevră este puțin riscantă pentru ambii participanți din cauza forțelor mai mari asupra coloanelor vertebrale și a articulațiilor umărului.
3 Ia o îmbrățișare de urs. „O modalitate foarte obișnuită de a sparge partea din spate este de a cere pe cineva să vă îmbrățișeze strâns din față. Este necesară o anumită extensie pentru a elibera articulațiile și, cu siguranță, ajută dacă persoana care efectuează îmbrățișarea este mai puternică și mai înaltă decât tine, astfel încât să poată obține o pârghie bună. Aveți grijă, totuși, deoarece coastele rupte și leziunile pulmonare sunt posibile.
- Stai față în față cu o persoană de dimensiuni egale sau mai mari.
- Permiteți persoanei să vă îmbrățișeze și puneți-o să-și strângă mâinile în apropierea zonei pe care doriți să o crăpați în timp ce vă relaxați brațele în lateral.
- După ce respirați complet și în afară, dați un semnal pentru ca persoana să strângă mai tare cu mâinile într-o manieră rapidă (aceasta necesită o anumită practică și coordonare), care va extinde oarecum coloana vertebrală și probabil va elibera câteva articulații.
- Pentru femeile cu sâni mari sau sensibili, această manevră ar putea să nu fie adecvată.
4 Nu lăsa pe cineva să-ți crape spatele pe podea. Există o tehnică care ar trebui încercată doar de cineva cu pregătire adecvată, cum ar fi un osteopat sau un chiropractor. Există legi care împiedică unii profesioniști din domeniul sănătății să facă această manevră fără o pregătire adecvată. Dacă sunteți interesat să vă spălați spatele în acest fel, discutați cu un profesionist autorizat. Publicitate

Parte 2 din 3: Încercarea de exerciții cu risc redus

unu Extindeți coloana vertebrală cu ajutorul mâinilor. În timp ce extindeți încet coloana vertebrală într-o manieră controlată, puteți ajunge în jurul spatelui și exercitați presiune asupra zonei cu cea mai mare tensiune, ceea ce va induce o extensie puțin mai concentrată acolo. Această mișcare necesită puțin mai multă flexibilitate, mai ales din partea superioară a corpului și a brațelor.
Cum să vă extindeți coloana vertebrală cu mâinile
Stai și întinde-ți încet spatele.
Glisați mâna în spate și încet împingeți în jos pe coloana vertebrală în timp ce vă extindeți stomacul înainte. Folosește-ți brațul sau mâna dominantă pentru a avea mai mult control și putere.
Așteptați pentru 10–20 secunde și încearcă-l De 3-5 ori pe zi în funcție de starea dumneavoastră.
Zona coloanei vertebrale sub cea mai mare presiune este probabil să se crape, mai ales dacă aveți flexibilitatea de a ajunge până la coloana toracică.
2 Adăugați o rotație a coloanei vertebrale în timp ce stați în picioare. Coloana vertebrală tinde să aibă mai multă mișcare de la o parte la alta decât în extensie, astfel încât rotația tinde să fie o mișcare mai sigură sau mai iertătoare. Rotația coloanei vertebrale poate sparge majoritatea zonelor spatelui, în special regiunea lombară sau lombara.
- În timp ce stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați (pentru stabilitate și echilibru), așează brațele în fața ta, îndoite la coate.
- În mod controlat, rotiți partea superioară a corpului cât de mult puteți într-o direcție, apoi comutați și faceți-o în sens invers câteva secunde mai târziu.
- Puteți folosi un anumit impuls prin legănarea brațelor, dar aveți grijă să nu mergeți prea departe și să riscați să trageți un mușchi.
- Repetați de câte ori este necesar, dar odată ce vă crăpați spatele, nu se va crapa din nou pe același segment coloanei vertebrale timp de aproximativ 20-30 de minute sau cam așa ceva. Durează atât de mult până când articulația se resetează din nou.
3 Folosiți o rolă de spumă. Rularea pe o bucată de spumă fermă este o modalitate bună de a vă masa spatele și, de asemenea, crește probabilitatea de a crapa sau a sparge unele articulații ale coloanei vertebrale, în special cele din regiunea mijlocie a spatelui (toracică). Rolele de spumă sunt utilizate în mod obișnuit în fizioterapie, yoga și pilates.
Cum se folosește un role de spumă
Puteți găsi role de spumă la un magazin de articole sportive sau la cutii mari - sunt foarte ieftine și aproape indestructibile.
Așezați rola de spumă pe sol, perpendicular pe locul în care urmează să te așezi corpul tau.
Așezați-vă pe spate, astfel încât rola de spumă să fie sub umeri.
Pune-ti picioarele plate pe podea, îndoiți genunchii și ridică spatele așa că se rostogolește peste spumă într-un mod înainte și înapoi.
Nu vă întindeți niciodată cu spatele jos plat pe o rolă de spumă deoarece va hiperextinde lombara. Întindeți-vă întotdeauna într-o parte în timp ce rotiți spatele jos pe o rolă de spumă.
Folosiți-vă picioarele pentru a vă deplasa corpul peste spumă, astfel încât întreaga coloană vertebrală să fie masată (cel puțin 10 minute ). Repetați de câte ori este necesar, deși mușchii dvs. ar putea fi puțin răniți după prima dată când utilizați o rolă de spumă.
4 Rotiți coloana vertebrală în timp ce stați pe podea. O altă modalitate de a roti jumătatea inferioară a coloanei vertebrale este să o faci în timp ce stai așezat, ceea ce s-ar putea simți mai stabil și mai ușor de controlat. De asemenea, vă puteți folosi brațele și mâinile pentru a induce puțin mai multă rotație fără a fi nevoie să vă balansați corpul, ceea ce este probabil puțin mai sigur.
- Așezați-vă pe podea cu un picior îndoit la genunchi și celălalt picior întins - nu contează cu ce parte începeți, deoarece veți comuta și veți face ambele părți de câteva ori.
- Cu piciorul piciorului îndoit pe pământ, împingeți cu el și rotiți-vă trunchiul în direcția opusă, folosind mâinile pentru a vă stabiliza și a induce mai multă rotație.
- Încercați să vă uitați înapoi peste umăr pe aceeași parte cu genunchiul îndoit.
- Purtați alergători, astfel încât picioarele dvs. să prindă mai multă aderență.
5 Așezați-vă pe un scaun pentru a obține mai mult pârghie. Rotirea coloanei vertebrale în timp ce stai pe un scaun este utilă, deoarece poți apuca părți ale scaunului pentru a câștiga pârghie și rotație suplimentară. Articulațiile coloanei vertebrale trebuie să depășească puțin limitele normale de mișcare pentru a sparge, astfel încât utilizarea unui scaun pentru a realiza acest lucru poate fi cel mai bun pariu.
- Așezați-vă cu fața în față pe un scaun stabil. În timp ce încercați să vă mențineți fesele și picioarele în aceeași poziție, rotiți cât de mult puteți într-o direcție (ținând câteva secunde), apoi mergeți în cealaltă direcție. Respirați normal în timp ce faceți acest lucru.
- Apucați-vă de părțile laterale sau de partea de sus a scaunului pentru a câștiga mai multă pârghie - un scaun din lemn funcționează bine în acest sens.
- În această poziție, coloana vertebrală inferioară este cea mai probabilă crăpătură sau eliberare.
6 Faceți o întindere răsucitoare în timp ce vă întindeți pe spate. O altă modalitate de a vă sparge spatele mijlociu-inferior este să vă așezați pe spate (în decubit dorsal) și să vă folosiți piciorul / genunchiul ca pârghie pentru a realiza rotația. Asigurați-vă că podeaua este amortizată sau căptușită pentru un confort maxim.
- Așezați-vă plat pe spate pe o podea amortizată, ridicați un picior la piept în timp ce îl îndoiți la genunchi. Apoi trageți exteriorul genunchiului spre podea cu mâna opusă, ceea ce va crea rotație în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.
- Este posibil să simțiți că articulațiile lombare și / sau ale șoldului se eliberează și se fisurează cu această mișcare.
- Aceasta este o poziție similară pe care o va pune un chiropractor sau un osteopat pentru ajustarea spatelui și a șoldurilor (articulații sacroiliace).
Publicitate

Parte 3 din 3: Întinderea în siguranță a mușchilor din spate

unu Întindeți mai întâi mușchii spatelui. Tensiunea musculară din spate este adesea ameliorată cu întinderi simple, fără ca articulațiile coloanei vertebrale să scoată sunete de crăpătură sau de spargere. Prea multe fisuri articulare pot deteriora țesuturile articulațiilor și pot accelera un tip de artrită cunoscut sub numele de osteoartrita (tipul de uzură). Ca atare, urmărește o întindere musculară bună pentru a începe și nu te concentra prea mult pe încercarea de a obține sunete de crăpare.
Ghid pentru întinderea musculaturii spatelui
Faceți această întindere simplă de 3-5 ori pe zi, în funcție de gradul de tensiune din spate.
- Așezați-vă pe spate pe o suprafață uniformă, care are unele căptușeli (cum ar fi covorul sau un covor de yoga), astfel încât coloana vertebrală să nu se învinețească.
- Aduceți ambele genunchi până la piept cu brațele până când simțiți o întindere ușoară până la moderată în mușchii spatelui.
- Țineți timp de aproximativ 30 de secunde.

Avertizări
- Nu-ți ține respirația. În schimb, ar trebui să respirați profund și să expirați în timp ce vă relaxați în întindere.
- Nu săriți niciodată agresiv sau nu forțați mișcarea în coloana vertebrală sau în alte articulații, deoarece acest lucru ar putea provoca răniri. Este posibil să trebuiască să vă legănați încet înainte și înapoi în această poziție pentru a obține o întindere musculară mai bună, dar faceți-o întotdeauna într-un mod controlat și blând.
2 Întindeți-vă spatele alungind coloana vertebrală. Un alt tip de întindere se poate face în genunchi și cu fața spre podea (predispus), care este similar cu o poziție de yoga cunoscută sub numele depoza copilului. Din nou, scopul acestei poziții este de a întinde mușchii spatelui și coloana vertebrală, dar este posibil să nu conducă la sunete de crăpătură dacă evitați răsucirea sau extinderea spatelui.
- Îngenunchează pe o suprafață căptușită, cu fesele sprijinite pe tălpile picioarelor. Apoi îndoiți-vă înainte în talie, mergând cu degetele înainte cât puteți de departe în timp ce încercați să vă atingeți nasul de podea.
- Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde în timp ce continuați să respirați. În funcție de tensiunea din spate, încercați această întindere de trei până la cinci ori pe zi.
- S-ar putea să nu fiți foarte flexibil sau burta să vă împiedice, dar încercați să vă extindeți brațele cât mai departe posibil până când simțiți că musculatura spatelui și coloana vertebrală se întind cel puțin.
3 Extindeți coloana vertebrală în picioare. Extinderea coloanei vertebrale este o mișcare care creează adesea un sunet de cracare, dar coloana vertebrală are mișcări destul de limitate în această direcție, deci nu fiți prea agresivi în timp ce o faceți. Extinderea spatelui nu întinde cu adevărat mușchii spatelui, dar s-ar putea să simțiți ceva trăgând în piept sau în mușchii abdominali.
- Așezați ambele mâini în spatele capului și împingeți-vă încet capul înapoi în timp ce vă arcuiți sau extindeți coloana vertebrală, astfel încât stomacul să iasă.
- Țineți poziția timp de 10-20 de secunde și gândiți-vă să o faceți de trei până la cinci ori pe zi, în funcție de tensiunea din spate.
- Zona spatei cu cea mai mare probabilitate de a se fisura cu această poziție este regiunea toracică, care este partea coloanei vertebrale între omoplați.
- Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt ferm plantate și lățimea umerilor depărtate, astfel încât să mențineți echilibrul și să reduceți riscul de cădere. Păstrați ochii în față pentru a preveni extinderea excesivă a gâtului și a capului înapoi.
Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

Întrebare Este sigur să vă crăpați spatele?Karen Litzy, PT, DPT
Fizioterapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT este un terapeut fizic autorizat, vorbitor internațional, proprietar al Karen Litzy Physical Therapy, PLLC și gazda podcastului Healthy Wealthy & Smart. Cu peste 20 de ani de experiență, ea este specializată într-o abordare cuprinzătoare a practicării terapiei fizice utilizând exerciții terapeutice, terapie manuală, educație a durerii și programe de exerciții la domiciliu. Karen deține un master în terapie fizică și un doctor în terapie fizică la Universitatea Misericordia. Karen este membră a Asociației Americane de Terapie Fizică (APTA) și este un purtător de cuvânt oficial al APTA ca membru al corpului lor media. Locuiește și lucrează în New York.Karen Litzy, PT, DPTRăspuns expert fizician kinetoterapeut Nu, nu este ceva ce ar trebui să încercați în mod intenționat să faceți singur. Cel mai bine este să vedeți un terapeut fizic pentru a vă asigura că acel tip de mișcare este sigur.
Întrebare Mă doare să îmi crăpeți spatele? Ce simți? Se simte bine să te sparg înapoi. Uneori veți obține doar câteva crăpături și nu veți găsi ușurare, deoarece există încă buzunare de lichid care se acumulează cu fluid și presiunea nu a fost eliberată din ele. Odată ce reușești să-ți crăpești întregul spate, îl simți prin tot corpul. Întregul corp devine valuri relaxate și acest sentiment ciudat de bun se prăbușește asupra ta.
Întrebare Coloana vertebrală îmi crăpă de fiecare dată când respir. E în regulă? Cu siguranță nu este normal. Ar trebui să consultați un medic pentru a verifica dacă totul este în regulă.
Întrebare Este rău ca cineva să stea pe spate în timp ce tu ești cu fața în jos? Amer Zanabli Da. În funcție de greutatea individului care stă pe tine, ai putea deteriora organele interne cu stresul continuu.
Întrebare Îmi va sparge spatele o îndoială din spate? Da, în funcție de impulsul pe care îl folosiți pentru a vă pune în poziția de îndoire din spate.
Întrebare Cum scap de tensiunea spatelui și a umărului? Sunt aceste metode sigure? Dacă tensiunea spatei și a umerilor este o problemă persistentă, atunci ar trebui să mergeți cu siguranță la un chiropractor în loc să vă crăpați spatele. În timp ce crăparea spatelui vă poate face temporar să vă simțiți mai bine, nu este o soluție bună pentru o problemă mai cronică. În plus, tratamentul pentru tensiunea spatelui și a umărului depinde de cauza durerii. Un motiv comun pentru tensiunea spatelui și a umărului este stresul, care vă poate strânge mușchii. Dacă acesta este cazul, asigurați-vă că vă relaxați și vă odihniți. Scrierea tuturor sarcinilor dvs. în fiecare zi și planificarea vieții vă pot face, de asemenea, viața mai organizată și vă pot face mai puțin stresați.
Întrebare Cum îmi pot sparge spatele? Așează-ți mâinile pe șolduri și apleacă-te înainte, ca și cum ai atinge degetele de la picioare. Mișcă-ți trunchiul în cercuri lente; partea inferioară a spatelui se va sparge în cele din urmă.
Întrebare Ajută să mă întind pe spate pe marginea patului? Uneori este posibil să nu renunțe. Încercați ceva diferit, cum ar fi sugestiile de mai sus. Doar nu încercați lucruri riscante. Nu știi niciodată când ți-ai putea sparge spatele prea mult.
Întrebare Ce pot face pentru a opri durerile de spate? Acest lucru depinde puternic de cauzele durerii de spate, deoarece pot exista multe cauze diferite. Pentru asistență, consultați https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain. De asemenea, este important să vă adresați unui medic dacă durerea nu dispare după un timp.
Întrebare Sunt supraponderal și sufăr de durere după ce îmi sparg spatele. Ar trebui să văd un doctor? Dacă aveți dureri în timpul crăparii unei articulații, este nesigur și nu este bine pentru dvs. A fi supraponderal nu are nicio legătură cu asta. Având în vedere cât de importantă este spatele dvs., ar trebui să consultați un medic.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

Îndoiți-vă spatele și întoarceți-vă corpul în ambele sensuri până auziți o crăpătură. Nu uitați să vă aplecați înainte și să repetați, de asemenea, sau vă puteți deteriora spatele.
Sprijiniți-vă pe un scaun cu spatele central pe partea superioară. Dă un crack minunat.
Nu vă spargeți spatele atât de frecvent (de mai multe ori pe zi), deoarece ar putea duce la deteriorarea articulațiilor și la probleme ale coloanei vertebrale cu timpul.
Când utilizați o rolă de spumă, întindeți brațele spre exterior într-o poziție de palmier. Acest lucru va da, de obicei, mai multe apariții coloanei vertebrale.
Există multe resurse pe web care descriu modalități sigure de a vă „sparge spatele”, de la profesioniști precum chiropracticieni, kinetoterapeuți și osteopați. Cu toate acestea, niciunul dintre ei nu îl numește cracking. În schimb, ar trebui să căutați expresii precum „cum să vă reglați înapoi” sau „cum să vă mobilizați coloana lombară”.
Dacă știți gimnastică, faceți o punte pe un saltea sigură sau pe patul dvs.

Publicitate

Avertizări

Dacă dumneavoastră sau partenerul dvs. începeți să simțiți durere (mai ales dacă este durere ascuțită sau arzătoare) în timp ce încercați să spargeți articulația coloanei vertebrale, opriți-vă imediat.
Consultați un chiropractor pentru întinderi suplimentare și / sau tehnici de manipulare a coloanei vertebrale. Ajustarea propriei coloane vertebrale (sau a altora dacă nu sunteți instruit) comportă riscuri, deci procedați conservator și cu precauție.
Cel mai bine este să vedeți un kinetoterapeut care să vă ajute să determinați dacă este sigur să vă crăpați spatele.

- Dacă aveți afecțiuni precum osteoartrita, osteopenia sau probleme neurologice, cum ar fi slăbiciunea picioarelor, nu ar trebui să încercați să vă crăpați spatele. [V161524_b01]. 27 august 2020.

Publicitate