Cum să faci bicicletele

Crunchii sunt o parte vitală a oricărui antrenament pentru construirea mușchilor, iar greutățile bicicletei sunt unul dintre cele mai provocatoare tipuri. Deși arată simplu, crunch-urile de bicicletă îți lucrează abdominalele inferioare, medii și superioare, în timp ce îți întăresc quad-urile și hamstrings. Din fericire, puteți modifica criza la nivelul tău de forță și vă puteți atinge obiectivul personal de fitness.



Metodă 1 din 3: Intrarea în poziție

  1. Imagine intitulată Do Bicycle Crunches Pasul 2

    1 Așezați-vă plat pe podea și înșirați-vă mâinile după cap. Întinde-ți coatele pe măsură ce îți aduci mâinile în spatele capului. Atingeți ușor partea din spate a capului cu degetele și palmele.
    • Încercați să vă relaxați în timp ce priviți direct în tavan, astfel încât să nu țineți tensiunea pe umeri.
    • Dacă este mai confortabil, vă puteți întinde pe o suprafață ușor amortizată. De exemplu, întindeți-vă pe un covor de yoga sau pe o mochetă.
    • Dacă vă țineți coatele înfipt, creștetele nu vă vor angaja și mușchii oblici.
    • Evitați împletirea degetelor, deoarece veți avea mai multe șanse să vă trageți de gât. Acest lucru poate provoca oboseală sau tensiune musculară.
  2. Imagine intitulată Do Bicycle Crunches Pasul 3

    Două Îndoiți genunchii în sus la un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă picioarele plantate pe podea în timp ce vă ridicați genunchii, astfel încât să formeze vârful unui triunghi. Picioarele tale ar trebui să fie plate și la o lățime de umeri între ele pe podea.
    • Genunchii nu ar trebui să bată împreună odată ce sunt la un unghi de 90 de grade. În schimb, păstrați spațiu între ele.
    Publicitate

Metodă Două din 3: Efectuarea bicicletei Crunch

  1. 1 Ridicați picioarele în sus și departe de corp. Odată ce genunchii sunt îndoiți, ridicați picioarele în sus, astfel încât picioarele să fie întinse și ușor îndoite la genunchi. Evitați să vă îndreptați picioarele atât de mult încât bărbații musculare să se simtă strânși.
  2. Două Aduceți genunchiul drept la piept și atingeți cotul stâng la el. Răsuciți-vă trunchiul în timp ce desenați în genunchi. În același timp, rotiți cotul stâng pentru a vă atinge genunchiul drept.
    • Omoplații trebuie ridicați de pe podea, astfel încât abdomenul să se întindă în loc de brațe.
  3. 3 Alternează criza atingând celălalt genunchi cu cotul opus. Eliberați criza și aduceți celălalt genunchi spre piept în timp ce atingeți cotul opus. Extindeți piciorul care nu este înfundat, astfel încât să fie îndepărtat de corpul dvs. ca și cum ați pedala o bicicletă.
    • Odată ce ai prins-o, poți roti fără probleme trunchiul în timp ce coatele ating genunchii alternanți.
  4. 4 Obiectivul este de 15 până la 20 de abdomene pe set. Dacă tocmai începeți cu bicicletele, încercați să faceți 1 până la 2 seturi. Apoi, lucrează până la cel puțin 3 sau 4 seturi de 15 până la 20 de abdomene pentru un antrenament mai provocator, care îți construiește abdomenul.
    • Este în regulă să ajustați numărul de crunch-uri pe care le efectuați pentru fiecare set. De exemplu, ați putea prefera să începeți cu 10 greutăți pe set.

    Bacsis: În loc să numărați crunchii, ați putea, de asemenea, să vă cronometrați pentru seturi. De exemplu, un set poate dura între 20 și 60 de secunde.



    Publicitate

Metodă 3 din 3: Încercarea de variații

  1. 1 Stai în loc să te întinzi pentru o modalitate mai ușoară de a face criza bicicletei. Dacă vă simțiți inconfortabil când vă întindeți la pământ și vă răsuciți, rămâneți în poziție în picioare. Apoi, răsuciți-vă talia și aduceți cotul brațului până la genunchiul piciorului opus. Ridicați piciorul în timp ce vă răsuciți pentru a imita mișcările crizei bicicletei.
    • Repetați această criză în direcția opusă.
  2. Două Țineți genunchii îndoiți în loc să-i vindeți pentru o criză mai simplă. Dacă criza tradițională a bicicletei este prea dură pentru trunchi, încercați să lăsați picioarele pe pământ, astfel încât genunchii să formeze un unghi de 90 de grade. Apoi, urmați porțiunea de rotație a crizei, astfel încât să vă aduceți cotul la genunchiul opus.
    • Nu uitați să păstrați degetele libere în loc să le blocați, astfel încât să nu vă trageți de gât.

    Bacsis: De asemenea, puteți încerca pur și simplu să ridicați piciorul și să-l setați înapoi în timp ce rotiți cotul opus.



  3. 3 Așezați-vă pe o bancă pentru a face greutăți cu bicicleta pentru un antrenament mai provocator. Pentru a face o bicicletă ridicată, întindeți-vă cu spatele pe o bancă de exerciții, astfel încât picioarele să fie atârnate peste ambele părți. Apoi, trageți un genunchi în sus spre piept, în timp ce vă aduceți cotul opus spre genunchi. Nu uitați să vă lăsați unul dintre picioare atingând podeaua în timp ce faceți criza.
    • Crunch-ul ridicat al bicicletei este mai mult un antrenament pentru mușchii de bază, deoarece faceți o întindere mai profundă.
  4. 4 Faceți bicicletele pe o minge de echilibru cu jumătate de cupolă pentru o întindere intensă. Așezați partea laterală a mingii cu jumătate de cupolă pe podea și așezați-vă pe ea. Apoi, aplecați-vă înapoi, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie susținută de partea cupolată a mingii. Plantați-vă picioarele pe podea înainte de a efectua criza bicicletei.
    • Acest lucru se va simți probabil ca un antrenament dificil, deoarece vă veți folosi mușchii pentru a vă echilibra în timp ce efectuați criza.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Cum faci bicicleta aeriană? Michele Dolan
    Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele deasupra șoldurilor și mișcați-vă picioarele cu o mișcare de pedalare ca și cum ați merge cu bicicleta.
  • Întrebare Este o bicicletă de exerciții bună pentru abdomenul tău? Michele Dolan
    Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002. Michele Dolan Răspuns expert pentru antrenor de fitness certificat O bicicletă de exercițiu vă va ajuta abdominalele numai dacă faceți un efort conștient pentru a vă menține mușchii abdominali angajați în timp ce călătoriți pe bicicletă.
  • Întrebare Chiar funcționează bicarcelele? Michele Dolan
    Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, bicarcelele bicicletei lucrează în multe grupuri ale mușchilor abdominali. Asigurați-vă că vă țineți nucleul strâns pentru a angaja mușchii abdominali transversali mai adânci.
  • Întrebare Cum faci un pod? Michele Dolan
    Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Pentru a face o punte, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți cu picioarele plate pe podea și ascunse lângă fese. Ridicați șoldurile de pe podea. Aceasta completează un pod.
  • Întrebare Cum ar trebui să-mi poziționez gâtul? Dean Theriot
    Antrenor personal Dean Theriot este antrenor personal și proprietarul companiei Timberline Fitness din Houston, Texas. Cu peste 25 de ani de experiență în industria fitnessului, Dean este specializat în antrenamente personale, de grup și specifice sportului. Dean este licențiat în fiziologie a exercițiilor de la LSU. Dean combină rezistența și antrenamentul cardiovascular cu exerciții de pilates pentru antrenamente complete pentru clienții săi. Antrenamentul său specific sportului include fotbal, baschet și baseball. Dean Theriot Răspuns expert de antrenor personal Nu doriți să vă împingeți gâtul prea mult. În schimb, căutați ceva mai mult decât să priviți direct. Acest lucru vă va menține gâtul într-o poziție mai bună.
  • Întrebare Cum mă asigur că îmi angajez abdomenele? Dean Theriot
    Antrenor personal Dean Theriot este antrenor personal și proprietarul companiei Timberline Fitness din Houston, Texas. Cu peste 25 de ani de experiență în industria fitnessului, Dean este specializat în antrenamente personale, de grup și specifice sportului. Dean este licențiat în fiziologie a exercițiilor de la LSU. Dean combină rezistența și antrenamentul cardiovascular cu exerciții de pilates pentru antrenamente complete pentru clienții săi. Antrenamentul său specific sportului include fotbal, baschet și baseball. Dean Theriot Răspuns expert personal antrenor Vrei să te asiguri că ți-ai flexat abdomenul tot timpul. Dacă faceți acest lucru în mod corespunzător, veți avea spatele inferior apăsat pe podea sau saltea și nu va exista spațiu între spatele inferior și podea. Aceasta este poziția cheie a șoldului care vă implică abs, mai degrabă decât să utilizați flexorii șoldului.
  • Întrebare Ce pot face în loc de greutăți de bicicletă? Editor personal wikiHow
    Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. Răspunsul personalului editorului personal wikiHow Dacă nu puteți face greutăți de bicicletă din cauza unei vătămări, a lipsei de spațiu sau din orice alt motiv, nu vă faceți griji! Există câteva variante și alternative pe care le puteți încerca. Încercați să stați în loc să vă întindeți pentru a face mișcarea. Răsuciți-vă talia și aduceți cotul brațului până la genunchiul piciorului opus. Ridicați piciorul în timp ce vă răsuciți pentru a imita mișcările crizei bicicletei. Alternează înainte și înapoi pentru 15 până la 20 de repetări. De asemenea, puteți încerca să vă păstrați picioarele plate pe podea în loc să le pedalați pentru o versiune mai ușoară. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și puneți mâinile în spatele capului. Apoi, așezați-vă și îndoiți-vă pe o parte, întindeți-vă înapoi și așezați-vă pentru a vă îndoi spre cealaltă parte. Alternează înainte și înapoi pentru a lucra aceiași mușchi ca o bicicletă completă, dar modificat, astfel încât să fie ușor mai ușor.
  • Întrebare Cum faceți bicicletele pentru începători? Editor personal wikiHow
    Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Staff Editor Staff Answer Găsiți un loc confortabil pe podea și întindeți-vă plat pe spate. Blochează degetele și plasează-ți mâinile în spatele capului. Încercați să vă relaxați în timp ce vă uitați drept în tavan, astfel încât să nu țineți tensiunea pe umeri. Păstrați-vă picioarele plantate pe podea în timp ce vă ridicați genunchii, astfel încât să formeze vârful unui triunghi și să se îndoaie la aproximativ 90- unghiul de grade. Păstrați-vă picioarele plate și la o lățime de umeri la distanță pe podea. Ridicați picioarele în sus și departe de corp, dar țineți genunchii ușor îndoiți. Apoi, răsuciți-vă trunchiul în timp ce desenați în genunchi. În același timp, rotiți cotul stâng pentru a vă atinge genunchiul drept. Eliberați criza și aduceți celălalt genunchi spre piept în timp ce atingeți cotul opus. Extindeți piciorul care nu este înfundat, astfel încât să fie îndepărtat de corpul dvs. ca și cum ați pedala o bicicletă. Alternează înainte și înapoi și urmărește aproximativ 15-20 de abdomene pe set.
  • Întrebare Greutățile bicicletei arde grăsimea din burtă? Editor personal wikiHow
    Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Staff Editor Staff Răspuns Da și nu. Adevărul este că nu puteți „observa” grăsimea abdominală pentru a pleca. Trebuie să arzi calorii pentru a elimina excesul de grăsime din burtă. Dar, dacă le faci bine, greutățile de bicicletă pot fi un demen al unui antrenament. Veți obține o mulțime de muncă bună cardio și veți arde calorii. Dacă urmați o dietă sănătoasă și faceți exerciții fizice în mod regulat, puteți arde grăsimea abdominală și dezvălui mușchii abdominali care stau la baza acestora, oferindu-vă acel aspect clasic de șase pachete. Bicicletele de bicicletă îți funcționează întregul nucleu, dar sunt deosebit de bune la direcționarea mușchilor oblici, a mușchilor ab de pe părțile laterale ale mușchilor cu șase pachete. Pe măsură ce pierdeți în greutate cu o dietă solidă și un plan de exerciții fizice, dacă faceți greșeli de bicicletă, vă veți asigura că absul dvs. va fi mărunțit și va apărea cu adevărat odată ce sunt vizibile după ce vă ardeți grăsimea din burtă.
  • Întrebare Mă doare fundul gâtului când îl fac. Este normal? Tom de backer Top Answerer Stabilizează-ți mușchii gâtului atunci când faci acest exercițiu; ridicați gâtul de la sol și țineți-l nemișcat în timp ce faceți exercițiul.

Probleme Frecvente

Wimbledon 2014: Nick Kyrgios-wildcard-ul adolescent care l-a șocat pe Rafael Nadal.

Exercițiul cardiovascular este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Aceste tipuri de exerciții aerobice care pompează inima vă pot ajuta să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, să vă reduceți riscul de accident vascular cerebral, hipertensiune arterială sau diabet, să vă îmbunătățiți starea de spirit și ...



Program: (1) Petra Kvitova vs Katarzyna Piter



Cum să puneți un finisaj antic pe noul dvs. argint. Deși argintul lustruit este frumos, este posibil să nu fie stilul tău. Dacă preferați aspectul de argint vintage sau de epocă, s-ar putea să fiți încântați să aflați că puteți recrea acel aspect cu care vă place ...

Acești 6 jucători au distincția unică de a-l învinge pe Nadal de fiecare dată când îl înfruntau.



Cum se face o distribuție falsă a brațului. O aruncare falsă a brațului poate fi utilă în mai multe situații. Poate că vrei să îi faci o farsă prietenului tău sau poate ai nevoie de o distribuție pentru un costum. Puteți utiliza o metodă simplă, cum ar fi realizarea unei aruncări din toaletă ...