Cum să faci Templul Pose

Poza de templu este o poziție de yoga la nivel de începător pe care o puteți folosi ca parte a unei secvențe de mai multe ipostaze ca parte a unei practici generale de yoga sau ca exercițiu independent. Poza templului lucrează întregul corp inferior, cu accent pe coapse și glute. În timp ce o covor de yoga vă poate ajuta, nu aveți nevoie de ținută sau echipament special de yoga pentru a face poza templului.



care este cel mai bun aparat dentar pentru cotul de tenis

Metodă unu din 3: Mutare în Templul Pose

  1. Imagine intitulată Do the Temple Pose Step 1

    unu Începeți în poza de munte. Indiferent dacă faceți poza de templu singură sau ca parte a unei rutine, poza de munte este un loc ușor de început. Când stai în poziție de munte, s-ar putea să simți că stai acolo, dar poți folosi poza ca poziție de pornire sau de odihnă. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți și poziția.
    • Pentru a intra în poza de munte, stai cu tocurile ușor depărtate și degetele mari atingând. Deschide picioarele, ridicând și întinzând degetele de la picioare. Puteți să vă legănați înainte și înapoi sau lateral pentru a vă găsi centrul de echilibru.
    • Cu greutatea echilibrată uniform pe ambele picioare, întărește-ți coapsele, cuplează-ți miezul, stivuie-ți șoldurile peste genunchi și alungi coloana vertebrală, lăsând coadă în podea. Imaginați-vă o lungă linie de energie care străbate tot corpul.
    • Lărgiți pieptul și apăsați omoplații în spate, agățându-vă brațele de lateral, cu mâinile orientate înainte. Țineți poza timp de 5 respirații.
  2. Imagine intitulată Do the Temple Pose Step 2

    2 Mutați-vă picioarele sub mâini. Când sunteți centrat în poziția de munte, extindeți brațele în lateral. Lărgiți-vă încet poziția până când picioarele sunt direct sub mâini. Dacă sunteți începător, vă recomandăm să vă mențineți picioarele puțin mai apropiate, astfel încât să vă simțiți mai stabil.
    • Îndepărtați degetele de la picioare cu aproximativ 45 de grade. Apăsați ferm picioarele în pământ. Un covor de yoga vă poate ajuta să prindeți podeaua mai ferm și uniform.
    • Nu vă aplecați înainte sau vă legănați. Ține-ți spatele drept și ferm, cu pieptul așezat peste șolduri. Vă puteți îndoi picioarele pentru a vă ridica în sus și în jos sau pentru a vă deplasa greutatea dintr-o parte în alta, pentru a vă obișnui cu echilibrul și a vă stabiliza în poziție. Respiră câteva.
  3. Imagine intitulată Do the Temple Pose Step 3

    3 Îndoiți genunchii. Apăsați palmele împreună în fața pieptului cu coatele ridicate în poziția de rugăciune și îndoiți ambii genunchi într-o poziție ghemuită. Mențineți spatele și umerii neutri și respirați prin poziție.
    • Cu fiecare inhalare, gândiți-vă să vă trageți umerii în sus spre urechi, apoi împingeți-i înapoi la fiecare expirație.
    • Ține-ți spatele drept, coada înfiptă și îndreptată spre podea. Partea superioară a corpului dvs. ar trebui să fie o linie dreaptă de la șolduri, nu aruncată înainte.
    • Întărește-ți coapsele și glutele, folosindu-le pentru a-ți ține și a-ți centra corpul.
    • Coapsele trebuie rotite spre exterior, cu genunchii orientați în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
  4. Imagine intitulată Do the Temple Pose Step 4

    4 Ridică din ghemuit. Pentru mișcarea finală a poziției templului, îndreptați-vă picioarele (dar nu blocați genunchii) și ridicați-vă drept în timp ce inspirați, separându-vă mâinile și întinzându-vă brațele peste cap ca și cum ați flutura.
    • Pe măsură ce expirați, coborâți din nou în ghemuit și aduceți mâinile din nou în fața pieptului în poziție de rugăciune.
    • Puteți face mai multe repetări ale acestei ipostaze. Respirați pentru fiecare mișcare: inspirați și stați în picioare, apoi expirați și ghemuiți-vă.
    • Trageți-vă picioarele mai aproape dacă genunchii încep să bată sau să se încordeze. Dacă sunteți începător, poate fi necesar să începeți din această poziție. Munca ar trebui să fie făcută de glute, quads și hamstrings - nu genunchii.
    Publicitate

Metodă 2 din 3: Modificarea Templului Pose

  1. Imagine intitulată Do the Temple Pose Step 5

    unu Faceți coturi laterale. În timp ce faceți poza obișnuită a templului, puteți adăuga un ciclu de îndoiri laterale care vă vor oferi o întindere suplimentară a părților laterale și a miezului, precum și a prelungi coloana vertebrală și a oferi gluteilor și cadrelor un antrenament suplimentar.
    • Ținând coloana vertebrală dreaptă și lungă, extindeți-vă prin partea de sus a capului și întindeți mâna spre dreapta, așezând antebrațul drept pe coapsa dreaptă și atingând brațul stâng în sus către urechea stângă. Pentru a crește dificultatea, ajungeți la brațul drept la pământ.
    • Cu brațul stâng întins peste cap, cotul ușor îndoit, întoarceți-vă și îndreptați-vă spre urechea stângă pentru a vă deschide partea stângă a corpului. Asigurați-vă că genunchii sunt orientați în aceeași direcție ca degetele de la picioare.
    • Așteptați pentru a inspira și expira complet, respirând în poziție și simțind întinderea în părțile laterale. Apoi reveniți la centru și repetați aceeași mișcare pe partea stângă.
    • Repetați întreaga secvență de până la zece ori sau de cinci ori pe fiecare parte.
  2. Imagine intitulată Do the Temple Pose Step 6

    2 Adăugați o poziție a fanilor. Pentru a încorpora poza ventilatorului la capătul poziției templului, atunci când coborâți mâinile, le veți strânge în spate, mai degrabă decât să le aduceți în poziția de rugăciune din fața pieptului.
    • Rămâneți ferm cu picioarele drepte și rotiți-vă picioarele astfel încât picioarele și genunchii să fie orientate înainte, mai degrabă decât în ​​exterior, așa cum erau.
    • La expirare, începeți să vă îndreptați spre șolduri în poziția ventilatorului. Asigurați-vă că vă mențineți picioarele ferm și nucleul angajat. Trageți înapoi cu brațele pentru a vă menține echilibrul stabil. Dacă pur și simplu vă aplecați înainte, este posibil să simțiți că veți răsturna înainte, dar țineți spatele plat.
    • Dacă vă simțiți confortabil și sunteți suficient de flexibil pentru a face acest lucru, puteți continua să vă îndoiți până înainte, îndoindu-vă partea superioară a corpului spre și între picioare. În caz contrar, păstrați o poziție care vă este confortabilă, atâta timp cât coloana vertebrală rămâne stabilă și miezul este cuplat.
    • Pe măsură ce inspirați, reveniți în picioare, îndoiți genunchii și reveniți în poziția templului.
  3. Imagine intitulată Do the Temple Pose Step 7

    3 Adaptați leziunile la umăr sau la genunchi. Poziția templului, împreună cu multe dintre aceste alte ipostaze și variații, pot pune stres pe articulații, în special pe genunchi și pe umeri. Dacă vă recuperați după o leziune recentă, nu mișcați sau nu deschideți aceste articulații dincolo de raza dvs. actuală de mișcare.
    • Dacă o leziune la umăr vă împiedică să vă mișcați brațele în poziția templului, pur și simplu mențineți mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului.
    • Ar trebui să mergi atât de jos în poza templului cât poți merge confortabil și să ții genunchii îndreptați spre exterior în aceeași direcție ca și picioarele tale. Ridicați ușor dacă genunchii încep să se îndoaie sau să se întoarcă spre interior.
    • Amintiți-vă că yoga nu ar trebui să fie dureroasă. Dacă începeți să vă simțiți tensionat sau aveți dificultăți în menținerea poziției, ridicați-vă și reveniți la poziția de munte și odihniți-vă.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Incorporarea Templului Pose într-o secvență

  1. Imagine intitulată Do the Temple Pose Step 8

    unu Începeți în poza de munte. Rămâneți în spatele covorului dvs. de yoga, astfel încât să aveți loc, întărind coapsele în poziția de munte și concentrându-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte și a umerilor deschisi.
    • Asigurați-vă că tocurile sunt separate și degetele de la picioare mari sunt atinse. Întindeți degetele de la picioare și împingeți-vă prin călcâie, devenind confortabil și stabil în poziție.
  2. Imagine intitulată Do the Temple Pose Step 9

    2 Treceți la câinele orientat în jos. Din poziția de munte, coborâți pe mâini și genunchi. Aplatizează-ți spatele, astfel încât genunchii să fie direct sub șolduri și mâinile să fie sub sau chiar în fața umerilor. Curlează degetele de la picioare sub și întinde degetele, aplatizând palmele.
    • Pe măsură ce expiri, ridică șoldurile în sus și înapoi. Ridicați genunchii departe de podea. Genunchii trebuie să rămână ușor îndoiți, cu tocuri în sus, astfel încât greutatea dvs. să fie echilibrată între mâini și bilele picioarelor. Interiorul coatelor ar trebui să fie unul față de celălalt.
    • Îndreptați-vă genunchii și întăriți coapsele, în același timp vă întăriți brațele. Cu fiecare inhalație, gândiți-vă să trageți în sus către tavan și cu fiecare expirație care își întărește mâinile și împinge în jos prin degete și călcâi.
  3. Imagine intitulată Do the Temple Pose Step 10

    3 Adăugați poza scaunului. Pentru a vă deplasa în poza scaunului de la un câine orientat în jos, puteți să vă lăsați pe mâini și genunchi și apoi să stați în picioare sau să vă plimbați mâinile înapoi înainte de a vă ridica la expirare și a sta în picioare. Așează-ți mâinile pe șolduri.
    • Așezați picioarele împreună. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele astfel încât acestea să fie extinse în fața dvs. și perpendiculare pe podea. De asemenea, vă puteți aduce palmele împreună în fața pieptului în poziție de rugăciune.
    • La expirare, îndoiți genunchii și coborâți cât de mult puteți, în timp ce vă îndreptați cu vârful degetelor. Păstrați-vă greutatea la pământ în tocuri. Încercați să coborâți suficient de jos încât coapsele să fie paralele cu podeaua, dar nu coborâți mai jos decât este confortabil. Întindeți coapsele pentru a menține poziția. Sunteți în poziție de scaun - ar trebui să arătați ca și cum ați sta pe un scaun invizibil.
    • Păstrați omoplații ferm pe spate, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui drept și lung. Puneți coada în podea și țineți partea din față a cutiei toracice unită, astfel încât pieptul să nu împingă înainte. Stai în poziție timp de 30 de secunde până la un minut, dacă poți, apoi stai pe inhalare, ridicând brațele deasupra capului, ca și cum ai folosi brațele pentru a-ți ridica corpul.
  4. Imagine intitulată Do the Temple Pose Step 11

    4 Creați un flux între zeița și poza templului. De pe scaun, ridicați-vă și mergeți sau săriți ușor picioarele mai departe. Întoarceți picioarele și genunchii spre exterior la un unghi de 45 de grade și îndoiți genunchii adânc în lateral.
    • Scufundați șoldurile în jos, mergând cât mai jos în această poziție cât puteți confortabil, menținând în același timp genunchii întoarse spre exterior. Ridicați ușor șoldurile dacă genunchii încep să se întoarcă înainte sau să se încarce. De asemenea, vă puteți apropia picioarele un pic mai mult. Dacă vă aduceți palmele împreună în fața pieptului în poziție de rugăciune, vă aflați în poza templului.
    • Pe măsură ce inspirați, extindeți brațele spre ambele părți la înălțimea umerilor, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade pentru a îndrepta vârful degetelor spre tavan. Păstrați palmele și degetele larg răspândite, angajând mușchii din spate pentru a vă menține brațele în poziție.
    • Întăriți-vă nucleul și mențineți umerii neutri și coloana vertebrală lungă. Acum te afli în poza zeiței. Țineți poza timp de 30 de secunde până la un minut, apoi expirați și ghemuiți-vă mai adânc în poza templului, aducând palmele împreună în fața inimii în poziție de rugăciune. Puteți curge înainte și înapoi între cele două ipostaze timp de câteva minute, odihnindu-vă în poza de munte atunci când este necesar.
  5. Imagine intitulată Do the Temple Pose Step 12

    5 Termină înapoi în poza de munte. Pentru a închide întreaga secvență, glisați sau săriți picioarele împreună cu degetele mari atingând și tocurile ușor depărtate. Puteți să vă extindeți brațele lângă partea voastră sau să aduceți mâinile împreună în poziție de rugăciune în fața pieptului.
    • Țineți această poziție de odihnă pentru mai multe respirații, concentrându-vă asupra aerului care circulă prin corp. Pe măsură ce inspirați prin nas, gândiți-vă să vă extindeți și să vă umpleți plămânii de jos în sus.
    • La expirarea prin gură, imaginați-vă împingând aerul din plămâni, aerul din partea de sus lăsând primul și tot aerul lăsându-vă încet și deliberat plămânii.
    • Permiteți o pauză la finalizarea unei expirații înainte de a începe să inspirați din nou încet.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

  • Nu vă împingeți corpul mai mult decât vă simțiți confortabil și puteți menține respirații profunde. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o afecțiune cronică sau vă reveniți după o vătămare fizică.
Publicitate

Probleme Frecvente

Campionii naționali Notre Dame, în apărare, vor lua parte la concurentele permanente la titlul UConn în Final Four feminin. Iată cum să vizionați un flux live al jocului.



Calificatorii Sebastian Korda și Pedro Martinez Portero se confruntă vineri în turul trei al Openului Franței din 2020. Ambii jucători au sfidat așteptările de la Paris până acum.



Iată cum puteți urmări online un stream live al jocului Rockets vs Grizzlies din această seară, indiferent dacă vă aflați în Houston, Memphis sau în afara pieței.

Campionatele Mondiale FINA 2018 de curs scurt de înot sunt în desfășurare. Iată cum puteți urmări acțiunea online în Statele Unite.



Cum se utilizează curele la Deadlift. Un deadlift este un exercițiu de culturism în care ridici o bară de pe podea până la mijlocul coapsei. Curelele pentru încheietura mâinii sunt o bucată de țesătură, a cărei parte se înfășoară în jurul încheieturii mâinii și cealaltă parte ...



La un moment dat în 2018, Roger Federer cumpărase un teren de 16.000 de metri pătrați pe malul lacului Zurich.