Cum să efectuați exerciții puternice acasă

Antrenamentele Powerhouse se referă la două tipuri de exerciții. Se poate referi la exercițiile Pilates axate pe „puterea” corpului, care este partea din miez chiar sub coaste până la șolduri și în jurul spate și fese. Exercițiile puternice se referă, de asemenea, la exerciții care angajează mai multe grupuri de mușchi în același timp prin antrenament de forță și cardio. Un antrenament complet va lucra toate grupele musculare majore. Plasându-ți mușchii sub stres, îi faci să funcționeze și să se adapteze. Acest lucru îi face mai puternici și devii mai în formă. Nu trebuie să cheltuiți mulți bani pe săli de sport de lux pentru a vă antrena cu putere, deoarece puteți învăța cum să faceți exerciții puternice acasă.



Metodă 1 din 4: Efectuarea antrenamentelor Pilates Powerhouse

  1. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 1

    1 Fă o scândură. Scândurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de putere. Nu numai că lucrează abdominale, ci și picioare, fese și umeri. Acest exercițiu vă poate ajuta să vă consolidați partea inferioară a spatelui și să îl protejați de răni.
    • Stai întins cu fața în jos pe podea. Împingeți-vă încet pe coate și degetele de la picioare. Trageți bine nucleul.
    • Asigurați-vă că vă mențineți gâtul și capul în linie cu spatele. Umerii tăi ar trebui să fie chiar deasupra coatelor. Țineți șoldurile jos.
    • Țineți apăsat timp de 20 de secunde. Încercați două repetiții.
    • Pentru a modifica, lăsați genunchii pe podea.
  2. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 2

    Două Faceți intrări și ieșiri. Intrările și ieșirile sunt exerciții abdominale care se concentrează pe rectus abdominis, care sunt mușchii care trec pe partea din față a trunchiului.
    • Stai pe jos. Trageți genunchii în piept și înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor. Ridică-ți picioarele.
    • Strângeți miezul în timp ce deschideți brațele larg și împingeți picioarele direct în fața dvs. Nu vă lăsați picioarele să atingă podeaua.
    • Trageți genunchii înapoi în piept și înfășurați-vă brațele în jurul genunchilor.
    • Faceți trei seturi de 20 de repetări.
  3. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 3

    3 Efectuați răsuciri rusești. Răsucirile rusești lucrează la oblicurile externe. Aceștia sunt cei mai mari mușchi oblici și ajută la rotația corpului. Acest exercițiu funcționează și abdominisul transvers și rectul abdominal.
    • Așezați-vă cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Înclină-te la jumătate, astfel încât corpul tău să fie înclinat.
    • Răsuciți-vă spre dreapta cât puteți. Asigurați-vă că unghiul trunchiului nu se schimbă. Rotiți la stânga cât puteți. Repeta.
    • Puteți ține o mână de greutate sau o minge medicamentoasă în mână pentru a adăuga o provocare suplimentară.
    • Pe măsură ce devii mai puternic, ridică-ți picioarele de pe podea pentru o provocare suplimentară.
  4. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 4

    4 Încercați creșterea picioarelor. Ridicările de picioare sunt un antrenament excelent pentru abdominisul transvers. Ele vă ajută să întăriți partea inferioară a spatelui.
    • Stai întins pe podea. Păstrați capul, picioarele și fesele pe podea.
    • Ridicați picioarele încet, până când ating un unghi de 90 de grade. Încercați să vă mențineți picioarele drepte.
    • Coborâți picioarele pe podea.
    • Puteți efectua acest lucru pe o bancă sau pe podea.
    • Dacă aveți dureri de spate inferioare, limitați-vă raza de mișcare (ROM) la un nivel care nu durează, fără a merge până la capăt cu picioarele. De asemenea, puteți aborda durerile de spate plasând un prosop sub partea inferioară a spatelui sau apăsând spatele pe covor strângând miezul în timp ce efectuați exercițiul, care se numește imprimare.
  5. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 5

    5 Încercați o înclinare pelviană. Inclinarea pelviană vă ajută să vă întăriți mușchii abdominali. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Strângeți mușchii ab și ridicați bazinul în sus spre tavan. Țineți timp de 10 secunde.
    • Faceți trei seturi de câte 10 repetări.
  6. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 6

    6 Efectuați cercuri de șold. Stați pe spate. Inspiră, apoi expiră în timp ce folosești mușchii abdominali pentru a-ți aduce picioarele la piept. Picioarele tale ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, tibiile să fie paralele cu podeaua. Rotiți picioarele spre dreapta. Când merg cât mai departe în lateral, trageți-vă picioarele în piept în timp ce le înconjurați spre stânga. Împingeți-i când ajung cât mai departe la stânga, apoi mutați-i spre dreapta.
    • Faceți 10 rotații.
    Publicitate

Metodă Două din 4: Lucrând pe picioare

  1. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 7

    1 Faceți salturi ghemuit. Actualizează-ți ghemuitul obișnuit treci la un salt ghemuit. Aceasta combină exercițiile cu patru cu cardio, oferindu-vă un antrenament mai intens.
    • Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Ținând pieptul ridicat și coloana vertebrală neutră, coborâți-vă într-o ghemuire împingând șoldurile înapoi. Asigurați-vă că vă urmăriți genunchii pentru a vă asigura că nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Genunchii ar trebui să rămână în linie cu picioarele.
    • Când vă întoarceți, angajați-vă nucleul și săriți cu cât de multă forță puteți. Aterizează pe picioarele tale cu control. Apoi coborâți înapoi în ghemuit.
  2. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 8

    Două Încercați să vă aruncați. Lunges sunt un antrenament excelent pentru arderea grăsimilor și întărirea. Acestea le faceți cu sau fără o greutate.
    • Pentru a efectua o lovitură, faceți un pas foarte lung înainte. Îndoiți-vă până când ambii genunchi sunt la unghiuri de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față este direct deasupra piciorului și nu se extinde dincolo de el. Împingeți puternic piciorul din față de pe sol prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială. Reveniți la poziția inițială în picioare. Faceți același lucru cu celălalt picior.
    • Pentru a crește intensitatea, puteți ține greutățile mâinilor lângă dvs. sau puteți curla greutățile mâinilor spre piept în timp ce vă aruncați.
  3. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 9

    3 Faceți extensii de ridicare a picioarelor. Extensiile de ridicare a picioarelor lucrează pentru mușchii nucleului și picioarelor. Îndoiți-vă înainte și susțineți-vă pe ceva scăzut, cum ar fi greutățile mâinilor sau o bancă joasă. Asigurați-vă că corpul superior este paralel cu podeaua.
    • Ridicați un picior drept și țineți-l acolo. Angajați-vă corpul astfel încât toți mușchii să funcționeze.
    • Trageți piciorul îndoit, îndoindu-l, astfel încât genunchiul să fie atras de piept. Apoi împingeți piciorul înapoi drept.
    • Pentru a face acest lucru mai provocator, nu te ține de nimic și echilibrează-te pe un picior.
  4. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 10

    4 Efectuați diapozitive pentru skater. Diapozitivele pentru skater lucrează în partea inferioară a corpului și cresc ritmul cardiac. Începeți cu piciorul stâng ușor îndoit, cu piciorul drept în spatele gleznei opuse. Coborâți într-o poziție ghemuit. Ține brațul stâng cu brațul drept ținut în fața șoldurilor.
    • Salt la piciorul drept. Asigurați-vă că săriți cu forța. Aduceți piciorul stâng în spatele gleznei drepte și legați brațele în direcția opusă.
    • Continuați să săriți înainte și înapoi. Un reprezentant sare de ambele părți.
    Publicitate

Metodă 3 din 4: Efectuarea de antrenamente pe tot corpul

  1. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 11

    1 Fă un burpee. Burpeele sunt un antrenament general pentru corp. Lucrează cu mai multe grupuri de brațe, picioare și nuclee. Utilizați variante pentru a modifica burpee pentru nivelul dvs. de fitness și lucrați la altele mai provocatoare.
    • Pentru a efectua un burpee, începeți cu picioarele la lățimea umerilor. Coborâți într-o ghemuit și aplecați-vă pentru a plasa mâinile pe podea. Dă-ți picioarele înapoi până te ții în poziție de scândură. Săriți ambele picioare înapoi spre nucleu și ridicați-vă înapoi într-o ghemuit. Săriți cu mâinile deasupra brațelor.
    • Dacă sunteți mai avansat, adăugați o împingere în sus în burpee. Împingerea în sus va fi efectuată după ce vă aflați în poziția de scândură.
    • Dacă ești începător, îți poți extinde picioarele în spatele tău și le poți trage înapoi pe rând.
  2. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 12

    Două Efectuați o presă de genuflexiune ponderată. O modalitate bună de a angaja mai multe grupuri musculare este o presă de genuflexiune ponderată. Acest exercițiu combină o ghemuit tradițional urmat de o presă pe umeri. Exercițiul combină atât mușchii majori ai piciorului, brațului, cât și ai miezului. Acest exercițiu necesită greutăți ale mâinilor.
    • Începeți prin efectuarea unei ghemuituri. Pe măsură ce vă îndreptați, ridicați brațele deasupra capului în timp ce țineți o greutate. Greutățile de zece kilograme sunt bune pentru început. Dacă nu aveți o greutate de zece kilograme, țineți în mâini greutăți de cinci kilograme. Reglați greutatea după cum este necesar, scăzând și crescând.
    • Dacă nu aveți greutăți, încercați să umpleți o pungă cu obiecte până găsiți greutatea dorită. Apăsați peste cap.
  3. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 13

    3 Efectuați un rând de scândură. O altă modalitate de a vă angaja întregul corp simultan este să efectuați un rând de scânduri. Acest exercițiu vă implică nucleul, brațele și picioarele. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de greutăți manuale.
    • Împingeți-vă în sus într-o scândură, cu mâinile înfășurate în jurul greutăților mâinilor de pe sol. Trageți brațul înapoi, aducându-vă cotul spre tavan. Ridicați greutatea mâinii până la înălțimea pieptului. Apoi coborâți și repetați cu celălalt braț.
    • Încercați să mențineți totul stabil. Doar brațele tale ar trebui să se miște.
  4. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 14

    4 Faceți o lovitură laterală cu o presă pe piept. O lovitură laterală îți lucrează partea inferioară a corpului și miezul, în timp ce apăsarea pieptului îți lucrează brațele. Ar trebui să utilizați greutăți pentru mâini pentru acest exercițiu.
    • Ține o greutate de mână la piept. Pentru a efectua un plămân lateral , ieșiți la dreapta și coborâți într-o lovitură. Genunchiul ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, cu șoldurile împinse înapoi și genunchii direct peste picior.
    • Îndepărtați-vă de picior cu forță și aduceți piciorul drept în sus pentru a vă echilibra pe piciorul stâng. Pe măsură ce urcați, împingeți greutatea mâinii departe de piept. Aduceți piciorul și greutatea înapoi la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
  5. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 15

    5 Încercați o împingere de mers pe jos. O împingere de mers pe jos ia o împingere normală și o modifică într-un antrenament complet. Începe prin a te ridica. Îndoiți-vă până când mâinile dvs. sunt plate pe podea. Îndepărtați brațele până când sunteți în poziție de scândură. Coborâți-vă într-o flotare, apoi reveniți la poziția de scândură. Folosiți-vă mâinile pentru a vă întoarce în poziție în picioare.
    • Dacă nu puteți face o flotare completă, lăsați genunchii și efectuați o flotare modificată.
    Publicitate

Metodă 4 din 4: Îmbinarea unui regim de antrenament

  1. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 16

    1 Efectuați un număr adecvat de repetări. Repetările reprezintă numărul de exerciții individuale pe care le efectuați simultan. Începeți cu cinci până la șapte repetări pe fiecare parte, dacă exercițiul vă cere să schimbați partea. Dacă nu trebuie să schimbați partea, începeți cu 10 repetări.
    • Numărul de repetări poate crește pe măsură ce devii mai puternic.
  2. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 17Două Decideți numărul de seturi. Un set este de câte ori lucrați la fiecare exercițiu. În general, efectuarea a trei până la cinci seturi de exerciții reprezintă o rutină bună.
    • Repetările totale pentru un singur exercițiu în antrenament ar trebui să varieze de la cincisprezece la patruzeci în total.
  3. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 18

    3 Stabiliți numărul de exerciții din antrenament. Ar trebui să alegeți exerciții care vă lucrează întregul corp. Aceasta înseamnă exerciții care lucrează la diferite grupe musculare. De exemplu, doriți să vă concentrați asupra nucleului, fesierilor, spatelui, pieptului, cadrelor, hamstrilor, umărului, bicepsului / tricepsului, abdomenului și gambelor.
    • Asigurați-vă că aveți minimum trei exerciții pentru a începe. Puteți adăuga mai multe după cum doriți.
  4. Imagine intitulată Efectuați exerciții puternice la domiciliu Pasul 194 Încercați un antrenament temporizat. Dacă preferați să vă limitați antrenamentul, setați un cronometru. Efectuați un număr prestabilit de repetări și exerciții pentru cât mai multe seturi pe care le puteți finaliza până când se termină cronometrul.
    • De exemplu, puteți face 20 de repetări din fiecare exercițiu, apoi 10, apoi cinci și repetați. Puteți face acest lucru timp de cinci minute, 10 minute sau mai mult.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.



Probleme Frecvente

Candidatura GOAT a lui Rafael Nadal a fost adesea pusă la îndoială pe motiv că transportul său Slam are prea multă înclinație de lut. Cu toate acestea, statisticile lui Nadal, atât pe argilă, cât și în afara acesteia, sunt suficient de bune pentru a-l face un concurent demn pentru titlul GOAT.



Numărul 1 mondial, Novak Djokovic, a supraviețuit unei sperieturi în întâlnirea din optimile de finală împotriva adolescentului italian Lorenzo Musetti, luni, luptându-se de la un deficit de două seturi pentru a obține o victorie de cinci seturi.

Cum să furi o fată de la iubitul ei. Nu este neobișnuit să întâlnești o fată uimitoare și apoi să afli că are deja o relație cu altcineva. Deși acest lucru vă oferă un dezavantaj, nu înseamnă neapărat jocul terminat. Daca tu...



Cum să păstrezi o prietenie după sex. Dacă te-ai legat de un prieten, s-ar putea să te întrebi ce va urma. Încercați să nu vă stresați. S-ar putea să aveți o legătură și mai puternică! A rămâne prieteni după sex este dificil, dar cu siguranță ...



Novak Djokovic este probabil cel mai faimos poliglot din lume, cu capacitatea de a vorbi într-o multitudine de limbi. Djokovic are o dorință perpetuă de a continua să se îmbunătățească, care se manifestă și în dragostea sa pentru învățarea de noi limbi.

Vopsirea capului de lacrosse este o modalitate excelentă de a oferi bățului tău un aspect personalizat și distinctiv! Mulți jucători de la fiecare nivel joacă cu bețe vopsite. Nu numai că poate aduce o viață nouă unui băț vechi, dar poate atrage multă atenție pe teren și ...