Cum să te Rolf

Rolfingul sau eliberarea auto-miofascială este un proces de rostogolire a mușchilor tensionați și dureroși și a țesutului conjunctiv pentru ameliorarea durerilor musculare și îmbunătățirea recuperării. În timp ce beneficiul științific al rolfing-ului este încă în aer, acesta vă poate ajuta să vă ușurați tensiunea și durerea mușchilor. Pentru rolf, va trebui să identificați punctele de declanșare dureroase și să folosiți o rolă de spumă sau o minge de lacrosse pentru a vă rostogoli împotriva mușchiului rigid.

Pași

Metodă 1 din 4: Configurarea antrenamentului

1. 1 Achiziționați o rolă de spumă sau o minge de lacrosse. Există mai multe echipamente concepute special pentru eliberarea miofascială. Achiziționați online o rolă de spumă, o bilă lacrosă sau un instrument special de eliberare miofascială. Citiți recenziile despre instrumente înainte de a le cumpăra pentru a vă asigura că au funcționat pentru alte persoane.
2. Două Localizați punctele de declanșare dureroase pe corp. Dacă aveți un grup muscular dureros, puteți folosi rolfingul pentru a ameliora tensiunea și a scoate „nodurile” din mușchi. Simțiți mușchiul dureros cu mâna. Dacă se simte strâns sau inflamat, cel mai probabil este un punct de declanșare pe care ar trebui să-l rolf.
3. 3 Rolf pe un covor sau covor. Multe exerciții de rolfing necesită să fiți la sol. Pentru a preveni rănirea și disconfortul, cumpărați un covoraș de yoga sau rolf pe un covor, astfel încât să aveți ceva moale pe care să-l folosiți. Publicitate

Metodă Două din 4: Utilizarea unui role de spumă pe corpul inferior

1. 1 Așează-te pe un covor și întinde-ți picioarele în fața ta. Așezați-vă pe fund și extindeți picioarele direct în fața dvs. Folosiți-vă brațele și mâinile pentru a vă sprijini corpul. Păstrați umerii și îndreptați-vă spatele.
2. Două Așezați rola de spumă sub picioare. Luați rola de spumă și puneți-o cu un centimetru sub partea din spate a genunchiului. Rola de spumă ar trebui să fie acum poziționată în partea superioară a mușchiului gambei. Din această poziție, îți poți lovi gambele sau partea din spate a coapselor.
3. 3 Rulați rola de spumă în sus și în jos pe viței. Folosiți-vă mâinile pentru a roti rola de spumă spre gleznă. Opriți rola de spumă cu un centimetru deasupra tendonului lui Ahile și apoi rotiți-o înapoi la locul de plecare.
   • Repetați acest proces de 8-10 ori pentru a vă lovi complet vițeii.
4. 4 Mutați rola de spumă mai sus și rulați înainte și înapoi peste coapse. Mutați rola de spumă în sus, treceți peste genunchi și așezați-o pe partea din spate a coapselor, chiar sub fund. Împingeți-vă mâinile pentru a începe să vă rotiți înainte și rulați rola de spumă chiar sub genunchi. Apoi, trageți corpul înapoi și rotiți rola de spumă înapoi la poziția sa inițială.
   • Repetă procesul de 8-10 ori pentru a-ți lovi partea din spate a coapselor.
   • De asemenea, puteți utiliza același proces pentru a spuma rola peste glute strânse.
5. 5 Întoarce-ți corpul astfel încât să fii cu fața în jos. Întoarceți-vă, astfel încât stomacul să fie plat de sol. Brațele ar trebui să fie pătrate cu umerii și antebrațele ar trebui să fie așezate sub tine, sprijinind jumătatea superioară a corpului.
6. 6 Poziționați rola de spumă pe partea frontală a uneia dintre coapse. Așezați rola de spumă chiar sub șold, pe partea din față a coapselor. Rola de spumă ar trebui să fie acum între voi și sol.
7. 7 Rulați rola de spumă pe partea din față a coapsei. Celălalt picior ar trebui să fie plat pe covor. Măriți-vă înainte și înapoi, folosind antebrațele pentru a vă ajuta să vă mișcați corpul. Rulați rola de spumă peste partea din față a coapsei, apoi rotiți-o înapoi în poziția sa inițială.
   • Rulați rola de spumă peste coapse de 8-10 ori.
8. 8 Repetați procesul pe cealaltă coapsă. Poziționați rola de spumă pe celălalt picior și repetați procesul. Dacă ați făcut totul, acum veți fi lovit mușchii majori din partea inferioară a corpului. Publicitate

Metodă 3 din 4: Utilizarea unei role cu spumă pe partea superioară a corpului

1. 1 Stați pe spate. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Ar trebui să te uiți în sus la tavan.
2. Două Așezați rola de spumă pe spatele umerilor. Rola de spumă ar trebui să fie acum între voi la podea, susținând greutatea jumătății superioare a corpului.
3. 3 Împletați degetele și puneți-le în spatele capului. Împletirea degetelor în spatele capului vă va ajuta să vă susțineți partea superioară a corpului în timp ce vă rotiți.
4. 4 Rulați în sus și în jos pentru a spuma rotiți spatele. Rulați încet rola de spumă până la mijlocul coloanei vertebrale și rulați înapoi. Strângeți-vă nucleul pentru a vă sprijini partea superioară a corpului atunci când faceți acest lucru. Repetați procesul cu 8-10 repetări, asigurându-vă că vă deplasați greutatea corporală în zonele de pe spate care sunt deosebit de dureroase.
5. 5 Așezați-vă lateral și așezați rola de spumă în axilă. Așezați-vă lateral cu un picior plat pe covor și celălalt picior îndoit cu piciorul plat pe podea. Așezați rola de spumă un centimetru sub axilă cu brațul întins.
6. 6 Rulează înainte și înapoi pentru a-ți juca laturile, deltoizii și tricepsii. Utilizați piciorul îndoit pentru a vă ajuta să vă împingeți înainte și înapoi, astfel încât să vă rotiți peste mușchii latului. Dacă deltoizii sau tricepsii vă sunt răniți, puteți rula rola de spumă deasupra axilei peste mușchi, apoi înapoi în jos la axilă. Faceți 8-10 repetări ale acestui lucru.
7. 7 Repetați pașii de pe cealaltă parte a corpului. Întoarceți-vă spre cealaltă parte a corpului și plasați rola de spumă în cealaltă axilă. Repetați pașii, astfel încât să puteți trece peste celelalte laturi, deltoizi și triceps. Publicitate

Metodă 4 din 4: Folosind o minge Lacrosse

1. 1 Rulați o minge lacrosă pe fundul picioarelor pentru a calma durerea. Puneți mingea lacrosse pe sol. În picioare, puneți piciorul pe minge și aplicați o cantitate moderată de presiune pe ea. Rulați mingea înainte și înapoi pe arcada piciorului. Când găsiți o zonă deosebit de strânsă, apăsați în jos și aplicați puțin mai multă presiune. Continuați să faceți acest lucru timp de până la un minut sau până când fundul picioarelor vă simți mai puțin strâns.
   • Acest lucru este util mai ales pentru alergătorii care au picioare dureroase.
2. Două Așezați mingea lacrosse pe un perete și rotiți-o pe spate. Așezați lacrosul pe o zonă dureroasă pe spate și sprijiniți-vă de un perete, rotind mingea peste zona afectată. Puteți utiliza această tehnică pentru a ameliora tensiunea umărului posterior, a spatelui, a fesierilor sau a gâtului. Nu rotiți mingea lacrosse direct peste coloana vertebrală.
3. 3 Așezați-vă deasupra mingii pentru a ușura tensiunea. Așezați mingea pe mușchiul dureros, apoi așezați-vă pe el, folosind brațele și mâinile pentru a vă ajuta să susțineți greutatea corpului. Rulați încet mingea într-un cerc deasupra zonei dureroase. Acest lucru poate fi dureros la început.
   • Puteți utiliza această metodă pentru a vă umple umerii, spatele, capcanele sau pieptul.
4. 4 Așezați-vă pe podea lateral pentru a lucra părțile oblice. Așezați-vă lateral și cu un picior afară drept și celălalt picior îndoit peste el. Plantați piciorul pe piciorul îndoit pe jos. Așezați mingea între voi și sol, rulați mingea de-a lungul pieptului până la șolduri. Asigurați-vă că mingea lacrosse se rostogolește peste mușchiul dureros și nu pe cutia toracică.
5. 5 Folosiți mingea lacrosse pentru a vă lovi brațele. Așezați mingea pe o bancă sau o masă, apoi puneți brațul peste minge. Folosiți celălalt braț pentru a apăsa brațul în minge și rotiți-l încet în cercuri. Localizați punctele de declanșare care vă deranjează în brațe și concentrați-vă pe utilizarea mingii lacrosse pe acei mușchi.
6. 6 Țineți mingea lacrosse pe punctul de declanșare timp de 20-30 de secunde. Pe măsură ce treceți peste anumite puncte de declanșare, veți găsi zone care sunt deosebit de strânse sau dureroase. Apăsați rola de spumă sau bila în punctul de declanșare timp de 20-30 de secunde după ce ați trecut-o peste ea. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea unor tensiuni sau rigidități suplimentare.
7. 7 Rolf mușchii dureroși până la 60 de secunde la un moment dat. Concentrați-vă pe mușchii cei mai înrăiți și mai rigizi înainte sau după un antrenament. Odată ce ați rulat peste o zonă timp de 60 de secunde, treceți la următorul grup muscular muscular. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Consultați-vă cu un medic înainte de a încerca o nouă rutină de antrenament.
• Rolfing se poate simți oarecum inconfortabil, dar dacă simțiți dureri severe, ar trebui să vă gândiți la un medic sau terapeut fizic.

Publicitate