Cum să dormi cu dureri de spate

Milioane de oameni suferă de dureri de spate inferioare ca urmare a unor factori precum munca, exercițiile fizice, starea excesivă de picioare sau afecțiunile cronice. Vertebrele inferioare sau regiunea lombară sunt predispuse la durere și epuizare musculară. Un aspect al îngrijirii coloanei vertebrale este să înveți cum să dormi corect. Unele dintre aceste poziții pot necesita timp pentru ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască; totuși, schimbarea poziționării și susținerea spate va avea rezultate pe termen lung. Dacă suferiți de dureri de spate, investiți într-o saltea și perne bune, învățați o postură de dormit de susținere și luați câțiva pași pentru a vă asigura un somn bun în fiecare noapte. Somnul vă poate ajuta să relaxați mușchii și să resetați receptorii de durere, astfel încât să vă treziți dimineața senzație de durere.

Pași

Metodă unu din 4: Cele mai bune poziții de dormit

1. unu Învață să te urci și să ieși din pat în mod corespunzător. Vă puteți răni partea inferioară a spatelui mutându-vă necorespunzător în pat. Utilizați „jurnal roll” ori de câte ori doriți să vă întindeți.
   • Așezați-vă pe partea laterală a patului, aproximativ acolo unde doriți să vă culce fesele în timp ce dormiți. Coborâți trunchiul în jos pe partea stângă sau dreaptă în timp ce vă ridicați picioarele. Ar trebui să stați într-o scândură dreaptă în timpul acestei mișcări.
   • Pentru a dormi pe spate, rotiți-vă cu o mișcare de scândură de la o parte la alta. Pentru a merge în cealaltă parte, îndoiți piciorul care este opus față de partea pe care doriți să vă rotiți. Apăsați piciorul în jos pentru a vă împinge în lateral. Aflați să vă mișcați întotdeauna cu o mișcare de scândură pentru a evita să vă strângeți spatele.
2. 2 Somn în poziție fetală. Dacă dormiți pe partea laterală cu genunchii ridicați, puteți ajuta la ameliorarea durerilor de spate, permițând articulațiile coloanei vertebrale să se deschidă. Plasați o pernă de dimensiuni king-size sau o pernă corporală între picioare când sunteți de partea voastră.
   • Îndoiți ambele genunchi și aduceți-le într-o poziție confortabilă. Evitați să vă curbați coloana vertebrală. Așezați perna astfel încât să se potrivească între glezne și între genunchi în același timp. Utilizarea unei perne vă va ajuta să vă mențineți șoldurile, pelvisul și coloana vertebrală aliniate și să reduceți tensiunea.
   • Folosiți o pernă mai groasă dacă dormiți lateral.
   • Părți alternative. Dacă dormiți lateral, alternați pe ce parte dormiți. Dormitul pe aceeași parte tot timpul poate provoca dezechilibru muscular sau durere.
   • Femeile gravide ar trebui să doarmă pe partea lor, nu pe spate. Așezarea pe spate poate restricționa fluxul de sânge către făt, ceea ce poate afecta cantitatea de oxigen și nutrienți care ajung la făt.
   SFAT DE EXPERT

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Kinetoterapeut și specialist ortoped certificat Jason Myerson este kinetoterapeut și specialist în ortopedie certificat. Este afiliat la Terapie fizică și wellness de performanță cu clinici situate în Connecticut. El funcționează ca facultate adjunctă la Departamentul de kinetoterapie de la Universitatea Quinnipiac. Jason este specializat în a ajuta oamenii activi să se întoarcă la hobby-uri, activități și sporturi pe care le iubesc, în timp ce utilizează o abordare integrată a wellness-ului. Deține un masterat în kinetoterapie la Universitatea Quinnipiac și un doctorat în kinetoterapie (DPT) de la Universitatea Arcadia. El este format în rezidență și bursă în terapia manuală ortopedică, a obținut un doctorat în terapie manuală (DMT) și a devenit membru al Academiei Americane de Terapeuți Fizici Manuali Ortopedici (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Kinetoterapeut și specialist ortoped certificat

   Expertul nostru este de acord: Dacă dormi de partea ta, pune o pernă între genunchi în timp ce dormi. Dacă dormiți pe spate, întindeți-vă pe spate cu o pernă în spatele genunchilor. Acest lucru vă va ajuta să îndepărtați mult stres de la nivelul mușchilor de jos și ai șoldului, ceea ce vă poate ajuta să dormiți mai bine.

   
   
   
3. 3 Așezați o pernă de pluș, de susținere, sub genunchi, dacă dormiți pe spate. Această acțiune vă aplatizează spatele, îndepărtând o arcadă mare din regiunea spatelui inferior. Poate ameliora durerea în doar câteva minute.
   • Dacă dormiți pe spate și lateral, puteți folosi o pernă de susținere și o puteți trage sub genunchi sau între picioare în timp ce schimbați poziția.
   • Puteți așeza, de asemenea, un prosop mic, rulat sub partea mică a spatelui pentru sprijin suplimentar.
4. 4 Evitați să dormiți pe stomac dacă aveți dureri de spate. Dormitul pe burtă poate pune o povară pe partea inferioară a spatelui și poate crea o răsucire neplăcută în coloana vertebrală. Dacă descoperiți că acesta este singurul mod în care puteți dormi, puneți o pernă sub pelvis și abdomenul inferior. Evitați să folosiți o pernă pentru cap dacă vă așează gâtul sau spatele într-o poziție tensionată.
   • Unele persoane cu umflături de disc mai mici pot beneficia de somnul stomacului pe o masă de masaj. Acest efect poate fi simulat acasă prin îndepărtarea pernei obișnuite și plasarea unei perne de avion în jurul capului. Acest lucru vă menține fața în jos în timpul nopții și previne răsucirea gâtului. De asemenea, puteți așeza mâinile împreună deasupra capului și puneți fruntea deasupra lor.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Reglarea patului

1. unu Verificați dacă aveți salteaua de mai bine de opt ani. Dacă da, este posibil să fie timpul pentru o actualizare. Materialele dintr-o saltea se descompun în timp și devin mai puțin suportive pentru spate și corp.
   • Nu există un singur tip de saltea care să fie „cel mai bun” pentru persoanele care suferă de dureri de spate, așa că testați câteva înainte de a cumpăra una pentru a descoperi ce este cel mai confortabil pentru dvs. Unele persoane pot prefera saltele ferme, în timp ce altele pot prefera moale.
   • O saltea din spumă poate fi mai confortabilă pentru unii decât o saltea tradițională cu arc interior.
   • Alegeți un magazin de saltele care oferă o garanție de satisfacție și o politică de returnare. Poate dura câteva săptămâni pentru a vă adapta la noua dvs. saltea. Dacă durerile de spate nu se ameliorează după câteva săptămâni de somn pe saltea, vă recomandăm să le returnați.
2. 2 Creați un pat mai susținător. Dacă nu vă puteți permite să cumpărați un pat nou chiar acum, vă puteți face patul mai susținător folosind lamele de placaj. Așezați-le între arcuri și saltea. De asemenea, vă puteți așeza salteaua direct pe podea.
   • S-ar putea să descoperiți că o saltea din spumă cu memorie sau saltea din latex vă face și patul să vă sprijine. Acestea sunt opțiuni mai ieftine decât înlocuirea saltelei dvs. dacă nu vă puteți permite cheltuielile mari imediat.
3. 3 Cumpărați perne de susținere. Cumpărați o pernă adaptată modului în care dormi, selectând fie o pernă laterală, fie o spate. Luați în considerare o pernă corporală sau o pernă de dimensiuni king-size pentru a o așeza între picioare dacă dormiți lateral. Publicitate

Metodă 3 din 4: Pregătirea spatelui inferior pentru somn

1. unu Folosiți căldura pentru a ameliora durerile de spate înainte de a merge la culcare. Căldura vă ajută să vă relaxați mușchii, ceea ce poate ameliora durerile de spate. Căldura este mai eficientă pentru durerile cronice de spate decât gheața.
   • Faceți un duș scurt și cald timp de 10 minute înainte de a vă culca. Lăsați apa caldă să curgă deasupra spatelui. Alternativ, faceți o baie fierbinte înainte de culcare.
   • Folosiți o sticlă de apă fierbinte sau un tampon de încălzire pentru a aplica căldură în zonele inflamate. Nu utilizați o sticlă de apă fierbinte sau tampon de încălzire în timp ce dormiți! Ați putea risca arsuri sau chiar incendii. Folosiți căldura timp de aproximativ 15 - 20 de minute înainte de a vă culca.
2. 2 Do respirație adâncă exerciții când ajungi în pat. Respiră adânc și afară profund, auzit la început. Vizualizați fiecare mușchi din corp relaxându-vă.
   • Începeți respirând adânc. Închideți ochii și observați ritmurile respirației.
   • Imaginați-vă într-un loc în care vă simțiți relaxat și calm. Acest lucru ar putea fi la plajă, într-o pădure sau chiar în propria cameră.
   • Observați cât mai multe detalii senzoriale despre acest loc. Folosiți-vă toate simțurile - vedere, auz, atingere, gust, miros - pentru a vă imagina cum este să fiți în acest loc relaxant.
   • Petreceți câteva minute în acest loc relaxant înainte de a vă culca.
   • De asemenea, puteți asculta o meditație ghidată a somnului descărcată pe smartphone sau redată de pe computer.
3. 3 Evitați mesele mari, alcoolul și cofeina înainte de culcare. Consumul unei mese mari aproape de culcare poate provoca reflux acid și vă poate menține treaz. O gustare ușoară, cum ar fi o bucată de pâine prăjită, vă poate ajuta să rămâneți adormit dacă aveți tendința să vă treziți flămând în mijlocul nopții.
   • Limitați consumul total de alcool. Nu consumați mai mult de o băutură pe zi pentru femei sau două băuturi pe zi pentru bărbați. Consumul de alcool înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți, dar interferează cu somnul REM, care este necesar pentru trezire, simțindu-vă odihnit și revigorat.
   • Încercați să evitați să beți cofeină în șase ore de la culcare. Vă poate perturba somnul.
4. 4 Puneți o frecare analgezică pe spate înainte de a merge la culcare. Vândute în magazinele de sport și farmacii, aceste frecări pot crea o senzație plăcută de căldură și relaxare în mușchii tăi.
5. 5 Nu sta prea mult în pat. Odihna prelungită la pat poate crea rigiditate musculară și poate crește durerile de spate. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel, nu stați prea mult în pat. Este important să vă ridicați și să vă deplasați cât mai curând posibil. Ridicarea chiar și o dată la câteva ore la început va fi benefică. Prea multă odihnă la pat după o leziune acută va slăbi mușchii și va prelungi timpul necesar pentru a se îmbunătăți și a se vindeca.
   • Consultați întotdeauna medicul înainte de a reveni la activitățile fizice normale. S-ar putea să vă răniți dacă încercați să faceți prea mult prea curând.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Căutând ajutor suplimentar

1. unu Încercați diferite combinații ale acestor tehnici. Este posibil să vă dureze câteva săptămâni de experimentare pentru a găsi combinația ideală de tehnici care funcționează pentru dvs.
2. 2 Încercați alte strategii de ameliorare a durerii. Dacă durerea de spate nu pare să se îmbunătățească, încercați alte strategiiameliorează durerile de spatepe tot parcursul zilei vă poate ajuta.
   • Nu încercați să ridicați obiecte prea grele. Ridicați din genunchi, trageți mușchii stomacului și țineți capul în jos și în linie cu spatele drept. Când ridicați, țineți obiectele aproape de corp. Nu răsuciți când ridicați.
   • Folosiți o rolă de spumă pentru a ameliora durerile musculare. Acestea arată ca tăiței groși de piscină. Vă întindeți pe o suprafață plană și rotiți rola de spumă sub spate. Trebuie să aveți grijă atunci când utilizați o rolă de spumă direct pe partea din spate. Asigurați-vă că vă înclinați ușor corpul spre lateral, ceea ce previne o hiperextensie a spatelui inferior. În timp, acest lucru poate bloca articulațiile și poate provoca dureri. Înclinarea ușoară în lateral poate ajuta la reducerea acestui disconfort și risc.
   • Configurați o stație de lucru corectă din punct de vedere ergonomic.
   • Asigurați-vă că aveți un sprijin lombar adecvat în timp ce stați. Un scaun cu un sprijin lombar bun vă poate ajuta să evitați durerile lombare de la șezut prelungit. Ridică-te și întinde-te la fiecare oră sau cam așa ceva.
3. 3 A se vedea un medic. Durerile acute de spate ar trebui să se îmbunătățească singure cu tehnici adecvate de auto-îngrijire. Dacă durerea de spate nu se îmbunătățește după patru săptămâni, ar trebui să consultați un medic. Este posibil să aveți o afecțiune mai gravă care necesită tratament suplimentar.
   • Cauzele frecvente ale durerii lombare includ artrita, boala degenerativă a discului și alte probleme ale nervilor și mușchilor.
   • Apendicita, bolile renale, infecțiile pelvine și tulburările ovariene pot provoca, de asemenea, dureri la nivelul spatelui.
4. 4 Recunoașteți simptomele severe. Durerile de spate sunt frecvente, afectând aproximativ 84% dintre adulți la un moment dat în viața lor. Cu toate acestea, anumite simptome sunt semne ale unei afecțiuni mai severe. Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, solicitați imediat tratament medical:
   • Durerea care se extinde de la spate până la picior
   • Durere care se agravează atunci când vă aplecați sau vă îndoiți picioarele
   • Durere care se agravează noaptea
   • Febra cu dureri de spate
   • Dureri de spate cu probleme vezicale sau intestinale
   • Dureri de spate cu amorțeală sau slăbiciune la nivelul picioarelor
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare am 13 ani și spatele meu începe să mă doară dacă stau prea mult timp în picioare. Ce ar trebuii să fac? Ar trebui să încercați să vă întindeți spatele mai des. Mai important, asigurați-vă că stați drept. Dacă vă îndoiți spatele într-un mod ciudat, acest lucru poate afecta mușchii și poate provoca durere.
• Întrebare Cum scap de durerile de spate cauzate de menstruație? Încercați metode cum ar fi pachete de gheață, plăci de încălzire, role etc. Ar trebui să vă ajute. Dacă acest lucru vă privește, vizitați medicul local.
• Întrebare Am 16 ani și întotdeauna am dureri de spate când mă trezesc dimineața. Cum o pot opri? Încercați să vă întindeți spatele dimineața și înainte de a vă culca. Așezați-vă pe spate, păstrând un picior drept și un picior la 90 de grade. Aduceți piciorul îndoit peste piciorul drept până ajungeți la punctul de întindere dorit.
• Întrebare Am 15 ani, am probleme de spate îngrozitoare încă după ce am mers la medici și kinetoterapeuți. Este în mare parte dureri de spate. Sunt îngrijorat pentru că sunt atât de tânăr. Are cineva sugestii? Poate doriți să vă gândiți să mergeți la un chiropractor.
• Întrebare Am osteoartrita în spate și recent am căzut și mi-am fracturat bazinul. Ce tip de kinetoterapie ar trebui să fac? Faceți fizioterapie și / sau terapie chiropractică. Un masaj poate ajuta și la reducerea durerii.
• Întrebare Sunt însărcinată în 3 luni și medicul meu mi-a cerut să stau în pat, dar am dureri de spate. Ce pot face pentru a o îmbunătăți? Ai putea încerca să folosești un tampon de încălzire pe spate pentru a ameliora durerile musculare. S-ar putea, de asemenea, să puteți încerca niște ipostaze sau întinderi ușoare de yoga (cu aprobarea medicului dumneavoastră) care sunt concepute pentru a ameliora durerile de spate.
• Întrebare am 11 ani și am dureri de spate rele. Ce pot face pentru a ameliora durerea? Plăcuțele de încălzire funcționează uneori, dar nu întotdeauna. Încercați câteva dintre metodele de mai sus și încercați medicamente OTC pentru durere, cum ar fi ibuprofenul sau paracetamolul (nu le luați niciodată împreună, cu excepția cazului în care medicul vă recomandă). Încercați să dormiți mai mult, reducând stresul și alternând căldura cu frigul. Dacă toate celelalte nu reușesc, mergeți la medicul dumneavoastră.
• Întrebare Cum vă reveniți după o fractură de spate? Cel mai probabil, va trebui să vizitați un chiropractor. Acești medici sunt specializați în cunoașterea spatelui și manipularea acestuia pentru a trece în anumite poziții pentru a ameliora durerea și a progresa vindecarea.
• Întrebare Ce fac dacă am dureri de spate în copilărie? Asigurați-vă că stați cu o postură bună - cu spatele drept și umerii înapoi. Nu purtați un rucsac greu; obțineți un rucsac rulant, dacă este necesar. Încearcă să faci ceva blând întinderi de spate . Dacă nimic nu vă ajută sau dacă durerea este severă, rugați-vă părinții să ia o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
• Întrebare Ce fac dacă simt dureri la spate când am doar 18 ani? Îți amintești că ai făcut ceva care ar fi putut provoca un mușchi tras? Dacă nu, sau nu dispare într-o perioadă de timp decentă, aș sugera să mergeți la medicul dumneavoastră general și să discutați despre asta. Adolescenții mai pot avea lucruri în neregulă cu spatele. Am cunoscut câțiva care au avut discuri bombate, de exemplu. Între timp, încercați metodele în Ameliorează durerile de spate .