Mușchii tăi trapezici, cei care îți acoperă umerii și partea superioară a spatelui, pot ajunge la dureri și senzații strânse din zilele petrecute pe un computer sau privind în jos la smartphone-ul tău. Exercițiile simple, cum ar fi întoarcerea capului la stânga și la dreapta, pot ajuta la întinderea acestor mușchi. De asemenea, puteți utiliza câteva tehnici simple de auto-masaj pentru a ameliora nodurile și a declanșa punctele, precum și pentru a face câteva modificări ale stilului de viață pentru a vă îmbunătăți postura și a reduce tensiunea asupra acestor mușchi.
Pași
Parte 1 din 3: Încercând întinderi ușoare
-
1 Întoarceți capul spre stânga și spre dreapta. Stai sau ridică-te cu spatele și capul drept. Întoarceți ușor capul până la dreapta, astfel încât să fie paralel cu umărul. Mutați-vă înapoi în centru. Repetați din nou mișcarea spre dreapta. Faceți aceeași mișcare spre stânga și repetați-o din nou.- Folosiți o mișcare lentă și blândă. Nu smulgeți la stânga sau la dreapta.
- Nu trebuie să dețineți această poziție. Mișcarea eliberează tensiune în mușchii dvs. și vă poate slăbi articulațiile.
-
Două Întindeți gâtul de ambele părți. În poziție așezat sau în picioare, înclinați capul spre stânga, ținând nasul orientat înainte. Puneți mâna stângă peste ureche și aplicați ușor presiune. Folosiți mâna dreaptă pentru a ajunge la spate de dedesubt. Atingeți omoplatul pentru a vă asigura că îl țineți în jos și în spate. Țineți poziția timp de 30 de secunde.- Faceți același lucru în cealaltă direcție, înclinând spre dreapta.
- Când vă înclinați capul, nu-l aduceți până la umăr.
-
3 Oferă-ți o îmbrățișare de urs. Stai drept. Intindeți brațul stâng peste piept și țineți umărul drept. Faceți opusul cu brațul drept. Apăsați pe umărul stâng cu mâna dreaptă. În timp ce faceți, înclinați capul spre dreapta și înainte pentru a întinde mușchiul. Țineți poziția timp de 30 de secunde.- Repetați procesul de cealaltă parte. Aplicați presiunea în jos pe umărul drept cu mâna stângă și înclinați capul spre stânga și înainte. Țineți timp de 30 de secunde.
-
4 Fa-te ca tine un creion intre umeri. Stai drept. Țineți omoplații înapoi și împreună ca și cum ați încerca să țineți un creion acolo. După ce te-ai tras înapoi, apasă cu umerii în jos, împingându-i în coaste.- Țineți această poziție câteva secunde, apoi începeți din nou de la început. Faceți-o de mai multe ori la rând pentru a vă întinde mușchii.
-
5 Înfășurați o centură lungă și lungă în jurul spatelui pentru a elibera tensiunea. Puteți folosi o centură de yoga sau puteți atașa împreună 2 curele obișnuite. Înfășurați-l în jurul mijlocului spatelui, chiar sub partea superioară a spatelui. Luați cele 2 capete în față și aruncați-le peste umerii respectivi; cel care iese din dreapta ar trebui să treacă peste umărul drept. Din spate, deplasați fiecare capăt peste spate și înapoi în față. Trageți ușor pentru a strânge curelele de pe stomac. Pe măsură ce faceți, vă veți ajuta să vă relaxați și să vă eliberați mușchii trapez.- De asemenea, puteți închide centura după ce aveți cele două capete înapoi în față. Strângeți-l cât vă simțiți confortabil și lăsați-l cât timp doriți.
Parte Două din 3: Folosind tehnici de auto-masaj
-
1 Încălziți zona cu căldură uscată sau umedă. Încercați să puneți un tampon de încălzire peste mușchi timp de aproximativ 20 de minute pentru a-l încălzi. Alternativ, încercați să faceți un duș cald sau o baie și să vă scufundați mușchii umerilor timp de 5-10 minute.- De asemenea, îți poți crea propriul tampon de încălzire cu lucruri pe care le ai acasă.
-
Două Frământați fiecare parte a gâtului cu mâna opusă. Încrucișează-ți brațul stâng în fața pieptului pentru a aduce mâna până la umărul drept. Cu o mișcare de frământare, frecați mușchiul din spatele umărului, la fel ca aluatul de frământare. Aduceți brațul încet pe umărul drept, frământând în timp ce mergeți. Aplicați suficientă presiune încât să o puteți simți, dar nu atât de mult încât să vă doară.- Repetați procesul de cealaltă parte.
- Puteți repeta ambii umeri de 2-3 ori, dacă doriți.
-
3 Frecați-vă nodurile și declanșați punctele cu vârful degetelor. Apăsați în jos pe zona care vă declanșează durerea cu vârful degetelor. Apăsați suficient în jos pentru a-l simți, apoi țineți-l până la un minut. Ar trebui să simțiți că începe să elibereze tensiunea.- Punctele de declanșare tipice se află în mijlocul coloanei vertebrale chiar deasupra locului unde se întâlnesc omoplații sau la dreapta sau la stânga coloanei vertebrale, unde gâtul tău se întâlnește cu umărul din spate.
- Alternativ, dacă întâmpinați probleme la atingerea zonei cu vârful degetelor, utilizați un instrument de presiune, cum ar fi un Backnobber, care este un băț lung, curbat, cu butoane la capăt pentru a vă masa propriul spate. Acestea vă oferă lungimea adăugată pentru a aplica presiune pe diferite părți ale spatelui.
Parte 3 din 3: Modificări ale stilului de viață pentru a oferi ajutor
-
1 Stai și stai drept în timpul zilei. Pe măsură ce faceți, aduceți umerii în jos și asigurați-vă că aveți capul înapoi. Imaginați-vă că un șnur vă ridică corpul și vă menține în poziție verticală.- O postură bună vă va ajuta să vă îndepărtați o parte din tensiune de pe mușchii trapezului.
- De asemenea, evitați activitățile care vă fac să vă ghumați unul sau ambii umeri, cum ar fi să țineți un telefon într-un singur umăr.
-
Două Dormi de partea ta pentru a menține capul drept. Dacă dormi pe burtă, capul tău este întotdeauna întors într-o parte, punând tensiune pe mușchii trapezului. Încearcă să dormi de partea ta, în schimb, ceea ce nu îți întoarce capul în lateral.- De asemenea, puteți dormi pe spate, dar numai dacă nu vă cade capul într-o parte sau alta.
-
3 Sari peste un rucsac greu sau o geantă de umăr. O pungă grea îți poate tensiona mușchii trapez. În schimb, încercați o poșetă pentru curea și purtați doar ceea ce trebuie absolut.- Dacă trebuie să purtați o geantă mai mare, încercați o servietă rulantă.
- Dacă trebuie să purtați o geantă de umăr, asigurați-vă că opriți umerii.
- În mod similar, curelele de sutien prea strânse pot exercita o presiune excesivă asupra mușchilor trapezici. Asigurați-vă că ați montat corect un sutien.
-
4 Ridicați-vă componentele electronice, astfel încât să nu vă prăbușiți. Prăbușirea poate provoca dureri în mușchii trapezului și, dacă sunteți pe telefonul smartphone sau pe computer, s-ar putea să vă treziți foarte mult. Pentru a remedia problema, mutați dispozitivul astfel încât să fie la nivelul ochilor. Asta poate însemna că țineți smartphone-ul în fața dvs., dar este mai bine decât să vă prăbușiți.- Dacă lucrați la birou, încercați să obțineți un suport ridicat pentru ecran sau laptop pentru a-l aduce la nivelul ochilor sau mai sus.
-
5 Reglați tastatura și cotierele la înălțimea corectă. Lucrați într-un scaun cu cotiere, deoarece greutatea brațelor vă poate tensiona mușchii după un timp. De asemenea, asigurați-vă că tastatura este uniformă cu brațele atunci când stați drept cu coatele în unghi drept. Nu ar trebui să ridici brațele pentru a tasta.- Dacă trebuie să coborâți tastatura, încercați un raft pentru tastatură.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate