Cum să evitați o leziune a tendonului lui Ahile

Tendonul lui Ahile este un tendon care atașează mușchiul gambei de osul călcâiului. Poziția tendonului în corp îl supune multă tensiune, mai ales în timpul exercițiului. Datorită acestei tulpini, tendonul lui Ahile are tendința de a se răni cu ușurință, în special la cei cu probleme de picioare preexistente sau la cei care fac exerciții energice în mod regulat. Pentru a ajuta la prevenirea leziunilor tendonului lui Ahile, asigurați-vă că vă întindeți picioarele în mod regulat, purtați pantofii potriviți pentru activitate, alternați exerciții cu impact ridicat și scăzut și căutați asistență medicală din timp.

Pași

Metodă unu din 3: Reducerea leziunilor în viața de zi cu zi

1. unu Mențineți o greutate sănătoasă. Greutatea suplimentară adaugă stres tendoanelor lui Ahile și poate contribui la leziuni grave. Dieta și exercițiile fizice adecvate vă pot ajuta să vă mențineți greutatea nedorită și să vă permiteți mai puțin stres și o flexibilitate mai mare pe măsură ce vă exercitați și pe parcursul activităților zilnice.
   • Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate cardiovasculară cu impact moderat timp de cel puțin cinci zile pe săptămână pentru a ajuta la menținerea unui corp sănătos. Activitățile pot include alergarea, mersul pe jos, înotul, cursuri instructive de fitness sau orice altceva care vă mărește ritmul cardiac.
   • Practicați controlul porțiilor și consumul unei diete echilibrate, care se concentrează în mare parte pe legume și fructe, cu un accent secundar pe proteine, cum ar fi carnea sau proteinele vegetale. Încercați să mențineți carbohidrații simpli și zaharurile rafinate la un nivel minim pentru a menține o greutate sănătoasă.
2. 2 Practicați întinderea zilnică. Dacă aveți viței strânși, este mai probabil să dezvoltați o leziune precum tendinita lui Ahile. De aceea, este important să vă asigurați că vă întindeți în mod regulat atât vițelul, cât și mușchii aductori. Chiar și în zilele în care alegeți să nu faceți mișcare, petreceți câteva minute întinzând aceste zone.
   • O practică zilnică de yoga cu accent pe picioare vă poate ajuta să mențineți aceste zone întinse, chiar dacă sunt întreprinse doar câteva minute pe zi.
   • Încercați să stați cu un picior pe perete, cu călcâiul pe podea. Apoi, înclină-ți șoldurile înainte în perete pentru a-ți întinde gambele.
   • De asemenea, vă puteți întinde vițelul extinzându-vă picioarele alternativ, fie luând o poziție asemănătoare unei lovituri sau întinzându-vă drept înainte în jos pe picior și spre degetele de la picioare în timp ce stați.
   • Întindeți-vă adductorii sau coapsele interioare, așezând ambele picioare în afară și deplasându-le departe unul de celălalt. Îndoiți șoldurile înainte și împingeți-vă mâinile în jos picioarele pentru cât de mult vă puteți simți confortabil. Respirați adânc înainte de a elibera.
3. 3 Protejează-ți picioarele. Dacă descoperiți că sunteți mai predispus la tensiune sau rezistență în tendonul lui Ahile, încercați un tampon de protecție pentru călcâi sau o inserție ortezică special concepută pentru a atenua stresul pe tendonul lui Ahile. Acestea pot fi de obicei găsite în magazinele de încălțăminte de specialitate, în magazinele de sport și în unele farmacii sau farmacii.
   • Aceste orteze pot fi purtate zilnic sau chiar când vă exercitați, în funcție de nevoile dvs. personale.
   • Încălțăminte completă este, de asemenea, disponibilă pentru susținerea zonei lui Ahile, dacă găsiți că doriți sprijin zilnic și durabilitate.
   • Cei cu probleme de arc și călcâie preexistente au mai multe șanse de a avea probleme ale tendonului lui Ahile și pot găsi ortezele o măsură preventivă utilă în viața de zi cu zi.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Prevenirea leziunilor în timpul exercițiului

1. unu Evaluează ce exerciții pot provoca leziuni. Orice exercițiu care vă angajează picioarele și picioarele poate provoca leziuni ale tendonului lui Ahile, chiar și mersul pe jos; cu toate acestea, exercițiile care se fac în exces sau care pun mult stres pe zona gleznei pot fi mai susceptibile de a provoca leziuni.
   • Alergătorii sunt deosebit de predispuși la leziuni ale tendonului lui Ahile. Pentru a preveni rănirea în timpul alergării, asigurați-vă că aveți pantofi adecvați și alternați între alergări lungi, intense și jogginguri mai modeste pe tot parcursul rutinei.
   • Persoanele care practică adaptarea încrucișată sunt, de asemenea, foarte predispuse la leziuni ale tendonului lui Ahile. Limitarea numărului de rutine de potrivire încrucișată pe care o faceți săptămânal la aproximativ trei și alternarea exercițiilor cu impact scăzut în zilele non-încrucișate poate ajuta la prevenirea unor răniri ale zonei.
   • Orice lucru care implică o mare cantitate de sărituri, cum ar fi antrenamentul cu trambulină sau baschet, poate provoca, de asemenea, leziuni ale tendonului lui Ahile. Alegerea pantofilor potriviți pentru aceste activități este esențială, la fel ca și alternarea exercițiilor cu greutate mare și a exercițiului cu impact redus.
2. 2 Purtați pantofi corespunzători. Purtarea încălțămintei potrivite pentru exerciții este importantă nu numai pentru a vă asigura că profitați la maximum de exerciții, ci și pentru a vă asigura că vă preveniți rănirea. Ceva ca un pantof de alergare nu oferă nicio stabilitate laterală pentru exercițiile de antrenament încrucișat, în timp ce antrenorii încrucișați ar putea să nu aibă căptușeala înainte a unui pantof de alergare adecvat.
   • Poate fi benefic să vi se examineze mâncarea și mersul să fie examinat de un medic sportiv sau de un kinetoterapeut. Vă pot ajuta să alegeți un pantof care să vă ofere sprijinul adecvat pentru piciorul dvs. particular și tipul de activitate la care intenționați să participați.
   • Pantofii montați necorespunzător, fie că sunt prea mari sau prea mici, pot duce rapid la rănire. Pentru a vă asigura că pantofii se potrivesc bine, încercați-i la sfârșitul zilei. Deoarece picioarele sunt mai umflate, acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că pantofii sunt confortabili toată ziua.
   • Încercați să vă îmbrăcați cu câteva perechi de pantofi de sport care să răspundă nevoilor diferitelor exerciții. Dacă vă place atât alergarea, cât și antrenamentul cu greutăți, de exemplu, încercați să găsiți un set durabil de pantofi de alergare, precum și o pereche de pantofi de antrenament cu o bună aderență pe talpă.
3. 3 Încălziți prin întindere. Ajutați-vă să vă mențineți mușchii liberi în timpul exercițiilor fizice, întinzându-vă înainte de a începe. Petreceți aproximativ cinci minute întinzându-vă vițeii și coapsele sau mergând într-un ritm alert pentru a vă angaja mușchii înainte de exerciții.
   • Încercați întinderi în picioare, cum ar fi să vă îndreptați spre degetele de la picioare sau lunges adânci pentru a întinde picioarele înainte de exercițiu. Ridicați-vă drept, îndoiți-vă de la bază și extindeți degetele cât mai aproape de sol. Respirați profund și țineți această poziție timp de cinci până la zece secunde la un moment dat.
   • Alternativ, dacă întinderea este prohibitivă, mergeți într-un ritm alert timp de cinci până la zece minute înainte de exercițiu. Acest lucru vă ajută să vă întindeți și să vă angajați mușchii într-un mod cu impact redus.
4. 4 Alternează-ți rutina. Alternarea dintre exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea sau săriturile, cu exercițiile cu impact mai mic, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, pot ajuta la reducerea stresului pe zona tendonului lui Ahile. Creați o rutină variată de exerciții care alternează activități cu impact ridicat și cu impact redus pe parcursul săptămânii.
   • În general, încercați să nu programați mai mult de una sau două zile de activitate consecutivă cu impact ridicat. Dacă preferați o rutină de antrenament cu impact mai mare, încercați un program precum alergarea trei zile pe săptămână și mersul de două ori pe săptămână între zilele de alergare.
   • Amintiți-vă, de asemenea, că este important să permiteți corpului dvs. să se odihnească și să se recupereze după o activitate fizică intensă. Construiți-vă în zilele de recuperare pentru a permite corpului dumneavoastră să se refacă corect și să vă protejați de răni.
5. 5 Ascultă-ți corpul. Opriți-vă activitatea dacă observați durere în tendoanele lui Ahile și în zona înconjurătoare. Odihniți-vă picioarele și reduceți-vă rutina, dacă este necesar, sau optați pentru exerciții cu impact redus, cum ar fi aerobic în apă și yoga restaurativă.
   • Dacă vă confruntați frecvent cu anumite activități, discutați cu un antrenor personal sau cu un profesionist medical despre ce puteți face pentru a atenua durerea sau despre ce exerciții puteți schimba pentru a înlocui exercițiul dureros.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Căutarea ajutorului profesional

1. unu Nu așteptați să vedeți un medic. Dacă observați durere sau presiune în călcâie, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Spuneți-le ce simptome ați experimentat și că doriți să evitați orice vătămare a tendonului dvs. Ahile.
   • Încercați să vă odihniți piciorul și piciorul cât mai mult posibil atunci când observați simptome și când puteți să vă consultați medicul.
   • Tratamentul constă în modificarea activității, odihna relativă, gheața, întinderea și întărirea. Întinderea și întărirea sunt cel mai bine ghidate de un terapeut fizic.
2. 2 Intalneste-te cu un antrenor personal. Un antrenor personal certificat vă poate ajuta să dezvoltați o rutină de exerciții care să vă îndeplinească obiectivele de fitness și să ia în considerare totuși ce impact poate suporta corpul dumneavoastră. Întâlniți-vă cu un antrenor personal pentru a dezvolta un program de antrenament încrucișat care vă va ajuta să maximizați rezultatele, reducând în același timp riscul de rănire.
   • Anunțați antrenorul că doriți să acordați o atenție deosebită evitării leziunilor tendonului lui Ahile. Întrebați-i: „Aveți vreo recomandare pentru întinderi sau exerciții care să mă ajute să-mi protejez tendonul lui Ahile?”
3. 3 Încercați kinetoterapia. Dacă credeți că este posibil să aveți deja stres sau leziuni în zona tendonului lui Ahile, luați în considerare kinetoterapia pentru a vă ajuta să vă recuperați. Terapia fizică poate include exerciții fizice, masaj și alte tratamente fizice pentru a vă ajuta să vă consolidați și să vă recâștigați controlul tendonului.
   • Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe cu un kinetoterapeut. În multe cazuri, terapeuții fizici pot avea nevoie de recomandarea medicului pentru a începe procesul.
   • Verificați cu asigurarea pentru a vedea dacă kinetoterapia este acoperită de recomandarea unui medic sau dacă este posibil să trebuiască să plătiți singuri.
4. 4 Căutați un medic pentru un tendon deja rănit. Dacă credeți că v-ați rănit deja tendonul lui Ahile, solicitați imediat ajutorul unui medic. Un podolog va fi probabil cel mai util, dar este posibil să aveți nevoie de o recomandare de la medicul dumneavoastră generalist pentru a vedea una.
   • În funcție de gravitatea leziunii, medicul dumneavoastră vă poate recomanda tratamente precum schimbarea rutinei de exerciții fizice, kinetoterapie sau intervenții chirurgicale.
   • Urmați cu atenție recomandările medicului dumneavoastră pentru vătămarea dvs. și întrebați-le: „Ce ar trebui să fac pentru a evita rănirea zonei în viitor?”
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce pot face dacă am tendinită de Ahile?Miguel Cunha, DPM
  Podiatru certificat de bord Dr. Miguel Cunha este fondatorul Gotham Footcare și este podiat cu sediul în Manhattan, New York. Dr. Cunha este un chirurg la picior și gleznă cu experiență în tratarea unei game largi de afecțiuni ale gleznei și picioarelor, de la probleme minore la chirurgia reconstructivă complexă a piciorului și gleznei. Dr. Cunha și-a primit DPM de la Școala de Medicină Podiatrică a Universității Temple și și-a finalizat rezidența ca rezident șef la Washington Hospital Center și Georgetown University, unde s-a specializat în traumatisme la extremitățile inferioare, salvarea membrelor diabetice și chirurgia reconstructivă a piciorului și gleznei . Dr. Cunha este membru al Asociației Medicale Podiatrice Americane, Asociației Medicale Podiatrice din New York, Colegiul American de Chirurgie a Piciorului și Gleznei și este certificat de bord în Medicina Podiatrică.Miguel Cunha, DPMRăspunsul expertului în podiatru certificat de bord Evitați activitatea cu impact ridicat și implementați un protocol RICE, care reprezintă odihnă, gheață, compresie și înălțime. În plus, întrebați-vă medicul dacă vă recomandă un aparat de fixare a gleznei sau o cizmă pneumatică pentru a vă împiedica îndoirea gleznei, ceea ce vă poate oferi tendonului timp de vindecare.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Întrebați antrenorul sau medicul dumneavoastră despre tipul de întinderi potrivite pentru dvs.

Publicitate

Avertizări

• Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă simțiți că apare o durere gravă la nivelul tendoanelor.

Publicitate