Te simți adesea nervos și nu crezi că îl poți controla? Vreți să faceți ceva, dar să vă faceți nervos de fiecare dată când încercați? Nervozitatea poate fi tratată eficient folosind abilități de coping, practicând tehnici de relaxare, concentrându-vă asupra sănătății și schimbându-vă gândirea.
Pași
Metodă unu din 4: Faceți față nervozității
- unu Distrageți-vă atenția. Distragerea este pur și simplu atenția la altceva în loc de sentimentele tale nervoase. Distragerea atenției poate fi un instrument foarte util pentru a reduce emoțiile negative pe termen scurt.
- Câteva exemple de modalități de a vă distrage atenția de la a vă simți nervos includ: jocul, vizionarea la televizor sau la un film, gătitul sau curățenia.
- Încercați activități relaxante pentru a vă calma, cum ar fi: citirea, dușul, baie cu bule, aprinderea lumânărilor sau utilizarea aromoterapiei.
- Ascultă muzică. Dacă ai o melodie preferată, ascultă-o și ia-ți mintea de pe nervi.
- Folosiți animalele de companie ca terapie. Animalele de companie pot fi reconfortante în perioadele de stres. Vă puteți alinta cu animalul de companie. Ai putea chiar practica orice ești nervos în fața animalului de companie înainte de a încerca acest lucru în viața reală.
- Noteaza. A scrie despre sentimentele tale poate fi foarte terapeutic. În loc să păstrați totul în interior, îl puteți pune pe hârtie și puteți elibera o parte din îngrijorare.
- 2 A se misca prin imprejur. Există un motiv pentru care actorii au tehnici de încălzire care implică corpul lor înainte de a ieși pe scenă. Mișcarea corpului vă eliberează tensiune în mușchi și vă poate reduce nervozitatea sau 'nervozitatea'. Adesea, când suntem nervoși, corpul nostru reacționează și putem observa tensiune, stomac deranjat (cunoscut și sub numele de fluturi) sau chiar dureri de cap. Aceasta este consecința nervozității acumulate în corp. Când vă mișcați, o parte din această tensiune poate fi eliberată într-un mod terapeutic.
- Scutura-l! Încercați să scuturați fiecare parte a corpului, începând cu brațele, partea superioară a corpului și apoi picioarele până când tot corpul vă tremură.
- Încearcă să dansezi. Dansul la muzica care îți place este o modalitate excelentă de a ameliora unele dintre acele sentimente nervoase din corpul tău. De asemenea, puteți căuta videoclipuri de pe YouTube și puteți încerca o rutină de dans aerob.
- Salt în sus și în jos. Mutați-vă la întâmplare sau într-un mod prostesc. Distrează-te cu el.
- 3 Infrunta-ti frica. Cea mai bună modalitate de a reduce senzația de nervozitate în legătură cu ceva este să o faci și apoi să o faci din nou. Exersează-te să faci ce ești nervos din nou și din nou. Acest lucru vă poate crește încrederea și vă poate reduce nervozitatea.
- Fals până când o face. Pretindeți-vă că aveți încredere în ceea ce faceți și că sunteți expertul absolut în această activitate (indiferent dacă pur și simplu vorbiți puțin sau susțineți un discurs). Acționează într-un mod în care crezi că o persoană calmă și încrezătoare ar putea acționa.
- 4 Luați în considerare tratamentul. Dacă nervozitatea sau anxietatea vă perturbă viața de zi cu zi, deoarece aveți probleme la îndeplinirea obligațiilor sau la interacțiunea socială, vă poate ajuta să solicitați ajutor profesional.
- Contactați un terapeut, asistent social sau psiholog pentru terapie, pentru a vă ajuta să învățați noi tehnici și modalități de a vă trata nervozitatea.
- Contactați un medic generalist (medic) sau un psihiatru pentru a discuta despre posibilele medicamente.
Metodă 2 din 4: Tehnici de exersare
- unu Faceți exerciții de respirație profundă. Respirația profundă este relativ simplă și vă poate ajuta să vă reduceți nervozitatea fiziologic. Respirarea profundă vă poate ajuta să reduceți fluturii din stomac, nervozitatea și tensiunea din corp.
- Începeți prin a sta într-un spațiu liniștit și sigur. Respirați prin nas și ieșiți pe gură încet și profund. Observați cum se simte în diafragmă de fiecare dată când inspirați și expirați. Continuă să respiri astfel cel puțin câteva minute, gândindu-te doar la respirația ta și la modul în care te simți.
- 2 Încercați relaxarea musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de relaxare care poate fi foarte utilă pentru a vă calma și a reduce excesul de tensiune.
- Începeți prin a vă tensiona degetele de la picioare timp de 5 secunde, apoi relaxați-le timp de 10-20 de secunde. Apoi, mișcați-vă încet în sus, încordați-vă și relaxați-vă majoritatea grupurilor musculare până la vârful capului.
- 3 Medita. Acesta este un mod antic de a elimina stresul, durerea și panica din corpul dumneavoastră. Meditația se desfășoară de obicei într-un spațiu liniștit și sigur. Poți să stai sau să te întinzi. De obicei, meditația se face cu ochii închiși, dar puteți ține ochii deschiși și puteți privi un loc specific, dacă alegeți. Șterge gândurile din mintea ta și încearcă să stai pur și simplu cu tine însuți.
- Punctul meditației este să vă curățați mintea. Dacă vă simțiți distras simplu și fără judecată, readuceți atenția asupra meditației.
- De asemenea, puteți medita la un anumit subiect. De exemplu, dacă te temi să vorbești în fața oamenilor, poți să meditezi și să te gândești la acest subiect doar în timp ce stai liniștit.
- 4 Schimbați-vă comunicarea nonverbală. Când ne simțim nervoși, speriați sau intimidați, adesea ne aplecăm pentru a ne ascunde sau a ne micșora corpul. Dacă te apleci, îi spui lumii non-verbal că nu ești încrezător. Deoarece comportamentele sunt strâns legate de sentimente, dacă ne schimbăm corpul și comunicarea nonverbală, putem începe să simțim diferit. Stând în picioare și așezat drept sunt modalități excelente de a exemplifica o comunicare nonverbală sigură și pozitivă.
- Dacă stați în picioare, împingeți umerii înapoi. Ridică-te de perete pentru a-ți aplatiza spatele.
- Dacă stați, asigurați-vă că spatele este drept împotriva scaunului în loc să se aplece înainte.
- 5 Practicați atenția. Mindfulness se concentrează pe ceea ce faceți în prezent, simțiți, vedeți și ceea ce se întâmplă în mediul dvs. Mindfulness ne ajută să ne concentrăm pe aici și acum, în loc să ne îngrijorăm despre viitor sau să ne gândim la ceea ce s-a întâmplat în trecut. Este deosebit de util atunci când ne simțim nervoși în legătură cu un eveniment înfricoșător care urmează să apară.
- Încercați modalități distractive de a practica atenția, cum ar fi să mâncați o bucată de bomboane, concentrându-vă mai întâi asupra modului în care se simte și arată și apoi pe modul în care are gust și simte în gura dvs. Concentrează-te doar pe bomboane și pe experiența ta de a o consuma. Mănâncă câte o bucată sau o bucată din el la un moment dat și bucură-te cu adevărat.
- Alegeți orice obiect din cameră și concentrați-vă asupra acestuia. Uită-te la el, explorează-l, atinge-l, ridică-l și examinează toate detaliile despre el. Apoi puteți scrie tot ceea ce ați observat despre obiect și îl puteți împărtăși cuiva.
- 6 Practicați exerciții de împământare. Împământarea poate fi utilă în special în perioade de nervozitate, stres și anxietate. Împământarea te ajută să devii centrat și servește, de asemenea, ca o distragere de moment de la emoția ta și îți reorientează energia către ceva concret.
- Este asociat cu activități precum numirea tuturor diferitelor obiecte din cameră și a diferitelor utilizări ale acestora.
- Ați putea numi toate stările sau culorile la care vă puteți gândi.
Metodă 3 din 4: Concentrându-vă asupra sănătății voastre
- unu Faceți exerciții fizice regulate. Exercițiul este una dintre cele mai bune modalități de a reduce nervozitatea și anxietatea. Găsiți o cale de ieșire pentru a vă exercita, care vă ajută nervozitatea. Fă ceva care îți face sângele să curgă și vei elimina stresul din corpul tău.
- Încercați activități distractive precum mersul pe jos, jogging, drumeții, înot, ciclism, yoga, tenis sau dans.
- 2 Evitați alcoolul sau alte substanțe. Alcoolul și alte substanțe depresive te pot ajuta să te simți mai relaxat pe termen scurt, dar nu te ajută să treci peste nervozitate pe termen lung. Ceea ce fac substanțele este să ofere o cârjă pentru situațiile nervoase, astfel încât să nu înveți niciodată cum să faci față nervozității în moduri sănătoase și adaptative. În schimb, ai putea deveni dependent de acea substanță pentru a reduce nervozitatea. Dependența de substanțe poate fi foarte dăunătoare sănătății și bunăstării generale.
- 3 Evitați să beți prea multă cofeină. Cafea, sifon, băuturi energizante - toate au cofeină, ceea ce te revigorează în loc să te calmeze.
- În loc să beți ceva care crește nervozitatea și stresul, încercați să beți ceai de mușețel.
- Dacă beți cofeină zilnic, nu o eliminați imediat complet. Vă puteți reduce încet utilizarea în timp.
Metodă 4 din 4: Schimbarea gândirii
- unu Concentrează-te pe obiectivul tău, nu pe grija ta. Sentimentul de nervozitate iese din frică. Suntem îngrijorați de ceea ce s-ar putea întâmpla, în loc să ne concentrăm asupra a ceea ce se întâmplă acum și a ceea ce vrem să se întâmple. Uneori ne putem îngrijora atât de mult că se va întâmpla ceva rău, încât de fapt îl facem să se întâmple. De exemplu, dacă sunteți cu adevărat îngrijorat și vă gândiți mult la poticnirea cuvintelor în timpul discursului, s-ar putea să faceți acest lucru să se întâmple. Aceasta se numește o profeție care se auto-împlinește.
- În loc să vă gândiți la ceea ce s-ar putea întâmpla prost, gândiți-vă la lucrurile pozitive pe care doriți să le întâmpinați (cum ar fi să vorbiți clar, concis și cu încredere)
- Vizualizează-te completând cu succes ceea ce ești nervos. Gândiți-vă cum se va simți odată ce ați realizat-o.
- 2 Acceptă-ți sentimentele. Uneori, când simțim o emoție negativă, vrem să o împingem imediat sau să încercăm să o ascundem. Cu toate acestea, emoțiile există dintr-un motiv - pentru a ne oferi informații despre ceea ce se întâmplă, astfel încât să putem acționa în consecință. Reîncadrați-vă gândirea pentru a vă concentra pe ideea că este complet în regulă să vă simțiți nervos. Nervozitatea este o reacție naturală și cu toții o simțim din când în când. Fii răbdător cu tine însuți.
- De fiecare dată când observi că ai un gând negativ cu privire la sentimentul tău de genul: „Uf, mă simt atât de nervos. Este teribil.' În schimb, spune-ți: „Mă simt nervos și este în regulă. Este un sentiment natural și pot trece prin asta. ”
- 3 Concentrați-vă pe un singur lucru la un moment dat. În loc să fii nervos și copleșit de enormitatea situației, gândește-te doar la o mică parte a problemei și lucrează la asta. Începeți simplu. Înainte de a încerca întregul lucru, faceți puțin din el. Apoi un pic mai mult, apoi încă un pic mai mult.
- 4 Schimbați-vă gândurile negative. Când se gândesc la o anumită situație sau eveniment, oamenii au adesea gânduri negative care îi fac să se simtă mai nervoși sau mai îngrijorați. Aceste tipuri de gânduri includ: catastrofizarea (gândirea că se va întâmpla cel mai rău lucru), citirea minții (gândirea că știi la ce se gândesc ceilalți oameni) și predicția (crezând că știi ce se va întâmpla). Observați când aveți aceste tipuri de gânduri și corectați-le imediat.
- Dacă vă aflați catastrofal, de exemplu, pur și simplu întrebați-vă: „Oare lumea se va sfârși cu adevărat dacă se întâmplă acest lucru rău? Cât de rău va fi cu adevărat? Este posibil să nu iasă atât de prost? ”
- Gândește-te la un moment în care te-ai simțit foarte încrezător. Concentrați-vă pe gânduri pozitive, cum ar fi prieteni buni, momente, râsete și altele asemenea.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cum pot reduce anxietatea rapid?Alexandra Janelli
Hypnotherapist & Anxiety and Stress Management Antrenor Alexandra Janelli este Hypnotherapist Certified, Anxiety and Stress Management Antrenor și proprietar și fondator al Modrn Sanctuary, o unitate holistică de sănătate și wellness din New York, New York. Cu o experiență de peste 10 ani, Alexandra este specializată în a ajuta clienții să își împingă obstacolele pentru a-și atinge obiectivele prin utilizarea abordării sale bazate pe hipnoterapie. Alexandra este licențiată în biologia conservării și ecologia peisajului de la Universitatea din Miami. A absolvit Institutul de Motivație a Hipnozei cu o Diplomă de Absolvent de Pregătire Avansată în Hipnoterapie și Analiza Scrierii de Mână. Alexandra este, de asemenea, un antrenor de viață certificat din cadrul programului de formare a antrenorilor iPEC. A lucrat cu actori nominalizați la premiile Academiei, fotografi, cântăreți de renume mondial, directori de nivel înalt și profesioniști din multe sectoare de activitate. Alexandra a fost prezentată pe MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker și Time Out Chicago.Alexandra JanelliHipnoterapeut certificat și Anxietate și Antrenor în managementul stresului Răspuns expert Încercați să închideți ochii și să respirați adânc. Concentrați-vă asupra respirației, astfel încât să nu fiți distras de nimic altceva. - Întrebare Ce încerc să depășesc? Întrebați-vă: „Ce se poate întâmpla cel mai rău lucru?” De obicei, răspunsul este că te vei jena - ceea ce îi face pe majoritatea oamenilor să fie nervoși, dar nu este sfârșitul lumii. Marea majoritate a oamenilor sunt prea preocupați de modul în care arată și ce fac pentru a observa ceea ce faci și cum arăți. Încearcă să fii într-o stare confortabilă înainte de a aborda o sarcină descurajantă. A fi relaxat te va ajuta să te concentrezi asupra a ceea ce ești nervos. Cel mai important, faceți lucruri mici pentru a o depăși. Nu te copleși cu faptul că trebuie să faci ceva mare. Uneori, prezentarea este cel mai bun lucru pe care îl puteți face.
- Întrebare Cum pot să nu mai fiu o persoană pasivă? Exersați să vă ridicați în picioare și să vă exprimați părerile în fiecare zi. Fă-ți un obiectiv să fii mai puțin pasiv cel puțin o dată pe zi și, în cele din urmă, îți vei construi încrederea și o vei face un obicei.
- Întrebare Cum îmi pot cuceri frica de cuțite? Începeți prin utilizarea cuțitelor de unt cu tăierea alimentelor. Dacă tot ești nervos, nu-ți face griji - atâta timp cât ești atent, nu trebuie să-ți faci griji.
- Întrebare Cum să nu mai fii nervos când faci un solo? Cântă mai întâi solo în fața unui public restrâns. Practică frecvent solo-ul înainte de spectacol, deoarece încrederea vine atunci când știi exact ce faci. Vizualizați-vă făcând bine și ieșiți acolo și cuieți-l. O să faci bine.
- Întrebare Am trăit într-o casă bântuită când eram tânăr și acum, când sunt singur, devin nervos. Cum o pot cuceri? Ai ceva care te poate ajuta să te bazezi? Aplicațiile de pe telefonul dvs. pot oferi adesea zgomot ambiental și ușura nervii. De asemenea, puteți distrage atenția de la nervozitate spunându-vă că nu aceasta este casa în care ați locuit și că lucrurile nu vă vor face rău sau nu vă vor speria. A le spune celorlalți despre cum vă simțiți vă poate ajuta să construiți o rețea de asistență care să vă răspundă nevoilor. Asigurați-vă că puteți fi pe cont propriu și că lucrurile vor fi în regulă și că simțirea în acest fel este normală. Nu vă fie frică niciodată să căutați ajutor profesional, dacă ajunge în acel moment.
- Întrebare Cum pot evita să fiu nervos înainte de a prezenta un proiect în fața întregii mele clase? Imaginați-vă că sunteți într-o cameră singură și respirați adânc. Încercați, de asemenea, să evitați contactul vizual, astfel încât să nu vă distrageți atenția.
- Întrebare Ce se întâmplă dacă mă simt nervos în timpul testului? Asta mi se întâmplă și mie. Pretinde că nu este un test. Spuneți-vă că aceasta este doar o foaie de lucru obișnuită. În principal, încercați tot ce puteți. Indiferent care este scorul dvs., probabil că ați învățat ceva.
- Întrebare Cum evit să devin nervos sub apă? Doar respira. Respirați adânc înainte de a intra sub. Mergeți mai întâi sub apă în apă puțin adâncă și, dacă vă faceți nervos, reveniți deasupra suprafeței.
- Întrebare Cum pot să nu mai fiu nervos când cânt în fața oamenilor? Și eu am acel sentiment. Imaginați-vă că sunteți într-o cameră cu toți prietenii voștri, s-au ridicat și au cântat și au spus că nu vă vor bate joc de voi. Fa-te ca te afli intr-o camera cu acelasi gen ca si tu si sunt si ei nervosi.
- Ce fac ca mâinile să nu mai tremure atât de mult? Răspuns
- Cum să nu fiu nervos când oamenii se gândesc la mine? Răspuns
Publicitate
sfaturi
- Rețineți că nu puteți controla fiecare situație. Încearcă să fii pregătit să te comporti cu toate rezultatele posibile și să înveți să accepți necunoscutul.
Publicitate
Avertizări
- În timp ce încercați să vă simțiți nervos, rămâneți în siguranță. Dacă obiectivul dvs. implică o activitate potențial periculoasă (cum ar fi scufundări, sky-diving sau conducere cu mașina de curse), asigurați-vă că sunteți bine pregătiți cu măsuri de siguranță și profesioniști instruiți. Nu încercați ceva care este riscant pentru sănătatea dumneavoastră sau în care nu sunteți instruit în mod corespunzător.
