Cum se arde rapid grăsimea de pe burtă

Mulți oameni se luptă cu probleme de slăbire. Pierderea grăsimii abdominale în special înseamnă mai mult decât simpla estetică: grăsimea viscerală, tipul de grăsime care tinde să se stabilească în jurul secțiunii medii, poate provoca o creștere a producției de hormoni a stresului, care pot afecta producția de insulină a corpului. Ca urmare, excesul de grăsime din burtă poate duce la complicații grave, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Nu există nicio modalitate de a viza grăsimea din burtă, dar dieta și exercițiile fizice vor arde în cele din urmă grăsimea din burtă. Știind cum să faci primul pas te poate ajuta să te simți mai bine și să te ducă pe drumul către un stil de viață mai sănătos și mai activ.

Pași

Parte unu din 3: Schimbarea stilului de dietă

1. unu Reduceți caloriile. Cea mai importantă parte a pierderii în greutate nu funcționează până nu te prăbușești - este dieta ta. Dacă arzi cu 500 până la 750 de calorii mai mult decât mănânci în fiecare zi, vei slăbi 1-2 kilograme în fiecare săptămână (mai mult decât atât este considerată slăbire nesigură). Există o mulțime de mici modificări pe care le puteți face pentru a reduce caloriile din dieta dvs., de la înlocuirea pansamentelor bogate în calorii cu vinaigrette și cererea tuturor pansamentelor / sosurilor servite lateral, mâncând la masă în loc de în fața televizorului, sărind brânză și alte adaosuri de grăsimi la salate și mese, folosind farfurii mai mici, lăsați frisca pe băutura de cafea și continuă.
2. 2 Mănâncă mai multe proteine. Proteinele sunt necesare de către organism pentru a repara celulele deteriorate și joacă un rol vital în creștere și dezvoltare. Dar poate juca și un rol în pierderea în greutate. Dietele bogate în proteine ​​tind să-i facă pe oameni să se simtă mai plini și, atunci când sunt asociați cu o reducere a aportului de carbohidrați, aceste diete pot ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, este important să ne amintim că nu toate sursele de proteine ​​sunt bune pentru dvs.: carnea roșie și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, deși bogate în proteine, pot crește și riscul bolilor de inimă. Sursele bune de proteine ​​includ:
   • Sunt proteine
   • Leguminoase și fasole
   • Nuci
   • Peşte
   • Pasari fara piele
   • Carne de porc slabă sau de porc
   • Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
3. 3 Mănâncă grăsimi polinesaturate. În timp ce grăsimile saturate conduc la reținerea corpului de grăsime viscerală, provocând circumferința abdominală și creșterea excesivă în greutate, studiile au arătat că o dietă bogată în grăsimi polinesaturate ajută la promovarea producției de masă musculară în loc de grăsime corporală. Grăsimile polinesaturate pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol din organism, scăzând riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă. Sursele de grăsimi polinesaturate includ:
   • Ulei de masline
   • Ulei de soia
   • Ulei de porumb
   • Ulei de floarea soarelui
   • Somon
   • Macrou
   • hering
   • Păstrăv
   • Nuci
   • Seminte de floarea soarelui
   • Tofu
   • Soia
4. 4 Consumați alimente cu indice scăzut de glicemie. Alimentele care au un indice glicemic scăzut (IG) sunt digerate și absorbite mai lent decât alimentele cu un indice ridicat și, atunci când este asociată cu o activitate fizică crescută, s-a dovedit că o dietă cu IG scăzută este eficientă pentru a pierde în greutate. Alimentele cu un indice glicemic scăzut includ:
   • Fasole și linte
   • Merele
   • Caise
   • Banane
   • Morcovi
   • Porumb
   • Mango
   • Portocale
   • Anumite tipuri de paste
5. 5 Evitați alimentele procesate. Alimentele procesate sunt adesea folosite ca alimente confortabile. Dar anumite alimente procesate, cum ar fi cerealele rafinate și zaharurile rafinate, cresc inflamația în organism și au fost legate de excesul de grăsime din burtă.
6. 6 Bea ceai verde. Unele studii sugerează că consumul de ceai verde (inclusiv ceai verde decofeinizat) sau administrarea extractelor de ceai verde pot crește rata de oxidare a grăsimilor din organism și pot scădea grăsimea corporală totală. Studiile au folosit extract de ceai verde, administrat prin capsulă, dar persoanele care iau dietă pot obține, de asemenea, unele dintre aceleași beneficii din consumul de ceai verde.
7. 7 Ia suficient calciu. Adulții au de obicei nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi pentru a ajuta la menținerea funcției musculare și nervoase și este necesar pentru oase și dinți sănătoși. Dar calciul poate ajuta, de asemenea, să împiedice corpul să depoziteze grăsime viscerală în abdomen. Deși studiile nu au arătat o schimbare drastică a greutății datorită aportului crescut de calciu, cercetătorii sugerează că aceasta poate avea un efect mic la unii oameni. Calciul necesită absorbția vitaminei D în organism; prin urmare, asigurați-vă că obțineți suficientă vitamină D. Sursele de calciu includ:
   • Suplimente de dieta
   • Lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
   • Kale
   • Somon
   • Tofu (cu sulfat de calciu)
   Publicitate

Parte 2 din 3: Exercitarea și rămânerea activă

1. unu Obiective stabilite. Realizarea obiectivelor vă va ajuta să rămâneți motivați oferindu-vă ceva concret spre care să lucrați. SetareObiective SMARTeste considerat pe scară largă cel mai bun mod de a-ți stabili obiective și de a rămâne pe drumul cel bun.
   • Obiectivele SMART sunt: S specific, M usurabil, LA reglabil, R ealist și T ime constrâns. De exemplu, în loc să spui „Vreau să fiu mai puternic”, obiectivul tău este ceva de genul: „Vreau să pot presa 100 de lire sterline, de trei ori la rând, în trei luni de acum înainte”. Sau „Vreau să slăbesc 10 kilograme în următoarele 4 luni”.
   • Odată ce ți-ai stabilit obiectivele, poți face un plan pentru a le atinge. Ce trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivul?
   • Pe măsură ce vă apropiați de obiectiv, începeți să vă gândiți la următorul dvs. obiectiv SMART pe care să-l stabiliți și să îl atingeți.
2. 2 Concentrați-vă asupra exercițiilor cardiovasculare. Exercițiul cardiovascular este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Studiile arată că exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, jogging și alergare, sunt extrem de eficiente la orice grad de intensitate. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile cardio / aerobice lucrează mușchii brațelor, picioarelor și șoldurilor și măresc fluxul de sânge către toate seturile de mușchi. Exercițiile cardio eficiente includ:
   • Mersul pe jos
   • Jogging / alergare
   • Ciclism
   • Înot
   • Schi
   • Urcatul scărilor
   • Antrenament eliptic
   • Canotaj
   • Dans aerob
3. 3 Pierdeți grăsimea cu antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Dacă încercați să slăbiți rapid, antrenamentul HIIT vă poate supraîncărca metabolismul peste 24 de ore după exerciții. Aceasta înseamnă că corpul tău va continua să ardă calorii mult timp după ce ai terminat antrenamentul. HIIT arde mai multe calorii în mai puțin timp decât cardio-ul stării de echilibru. Într-un studiu, cercetătorii au analizat două grupuri, unul alergând timp de 30 până la 60 de minute de trei ori pe săptămână, celălalt făcând patru până la șase sprinte de bandă de alergare de 30 de secunde, odihnindu-se timp de patru până la șase minute între fiecare sprint. După șase săptămâni, s-a constatat că grupul care făcea antrenament HIIT a slăbit mai mult.
   • Pentru ca HIIT să funcționeze, trebuie să depuneți un efort total de aproximativ 90% în timpul porțiunii cu interval ridicat. Aceasta înseamnă să nu mergi, să faci jogging sau chiar să alergi - ar trebui să fii sprinten , incapabil să poarte o conversație.
   • Începeți cu intervale de intensitate mare care durează 30 de secunde, apoi odihniți-vă (mergând sau făcând exerciții de intensitate scăzută, nu stând nemișcat) timp de un minut. În cele din urmă, veți dori să vă antrenați de înaltă intensitate pentru perioade mai lungi (încercați 60 până la 90 de secunde) și să reduceți perioadele de odihnă la un raport 1: 1.
   • Începeți antrenamentul HIIT cu o încălzire de cinci minute, apoi efectuați 20 de minute de HIIT și apoi răcoriți încă cinci minute.
   • Încercați să mergeți cu bicicleta, sprintul și canotajul.
4. 4 Ridica greutati. Antrenamentul cu greutăți este un instrument excelent pentru a pierde în greutate, pentru a tonifica mușchii și poate ajuta corpul să ardă calorii mai eficient. Experții recomandă încorporarea a două până la trei sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, cu rezultate vizibile în doar câteva săptămâni.
5. 5 Lucrează-ți miezul. Când mulți oameni se gândesc la întărirea nucleului, se gândesc la crăpăturile stomacului. Crunch-urile sunt utile pentru construirea mușchilor abdominali, dar contrar credinței populare, crunch-urile nu vor face prea mult pentru a pierde stratul de grăsime depozitat în burtă și, de fapt, pot provoca leziuni semnificative coloanei vertebrale. În schimb, încercați o rutină de antrenament care vă întărește întregul nucleu, cum ar fiyoga, sau încercați apăsări abdominale și scânduri. Publicitate

Parte 3 din 3: Modificări ale stilului de viață

1. unu Dormi suficient în fiecare noapte. Studiile au arătat că a dormi mai puțin de cinci ore în fiecare noapte sau mai mult de nouă ore de somn poate duce la o creștere a creșterii în greutate. Unele studii arată în continuare că a nu dormi suficient crește pofta organismului pentru alimentele bogate în calorii și a dus la o creștere globală a aportului caloric.
   • Adulții ar trebui să doarmă între șapte și nouă ore în fiecare noapte.
2. 2 Mențineți nivelul de stres scăzut. Stresul determină organismul să tânjească alimente grase, adesea numite „alimente confortabile” și poate duce, de asemenea, la gustări sau la mâncare atunci când corpul nu este de fapt flămând. Găsirea modalităților de ascade nivelul de stresvă poate ajuta să vă simțiți mai bine și vă poate ajuta să slăbiți mai repede.
3. 3 Măriți sau variați nivelul de activitate. Incearca ceva nou. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți interesat și să doriți să faceți mai mult. Repetarea aceluiași antrenament la sală lună de lună va duce la un platou în care nu veți mai vedea câștiguri. Încercați ceva diferit sau angajați un antrenor pentru a oferi o varietate programului dvs. de exerciții.
4. 4 Rămâi motivat. De multe ori, oamenii își pierd motivația de a respecta o dietă sau o rutină de exerciții fizice. Găsirea unui motiv pentru a rămâne motivați dincolo de obiectivele de grăsime din burtă, cum ar fi depășirea unei predispoziții genetice la excesul de greutate corporală sau eforturile pentru a vă încadra din nou în articolul de îmbrăcăminte preferat, vă poate ajutarămâneți motivatpentru a vă îndeplini obiectivele de fitness și stil de viață. Publicitate

Exerciții și rutine pentru a ajuta la arderea grăsimii din burtă

Întrebări și răspunsuri ale experților

• Întrebare Care este cel mai bun lucru de băut pentru a pierde grăsimea din burtă?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Apa potabilă va reduce aportul de calorii, dar nu există o băutură magică pentru a pierde grăsime dintr-un singur loc.
• Întrebare Cum ai stomacul plat?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Persoanele cu stomac plat au mai puțin de 15% grăsime corporală. Este posibil să nu fie sănătos pentru toată lumea.
• Întrebare Cât durează să scapi de grăsimea din burtă?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Vă va lua cel puțin atât de mult timp să îl pierdeți cât a trebuit să-l câștigați. Dacă îl construiești de un an, dă-ți un an pentru a scăpa de el.
• Întrebare Cum pierd rapid grăsimea de pe burtă?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Nu există o modalitate rapidă de a pierde grăsime și nu există nici o modalitate de a pierde grăsime dintr-un singur loc. Corpurile noastre nu funcționează așa! Vestea bună este că grăsimea de pe burtă se va arde pe măsură ce ardeți grăsimea corporală în general cu dieta și exercițiile fizice.
• Întrebare Cum îmi pot pierde grăsimea abdominală într-o săptămână?Laura Flinn
  Antrenor personal certificat NASM Laura Flinn este antrenor personal certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM), antrenor de performanță sportivă olimpică din SUA și nutriționist certificat în fitness, cu o calificare suplimentară ca antrenor de suspensie TRX. Laura își desfășoară propriul program de antrenament personal cu sediul în zona golfului din San Francisco și este specializată în subiecte precum pierderea în greutate, creșterea musculară, antrenamentul cardiovascular și antrenamentul de forță.Laura FlinnRăspunsul expertului în antrenor personal certificat NASM Nu puteți viza grăsimea din burtă în mod specific, dar cu siguranță puteți pierde în greutate într-o săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, este nerealist să pierzi mai mult de 1-2 kilograme într-o săptămână. Cu toate acestea, puteți pierde în greutate într-o săptămână, consumând o dietă echilibrată și sănătoasă și antrenându-vă regulat. De asemenea, vă puteți ținti burta cu exerciții de bază pentru a o tonifica. Acest lucru poate face să pară că ați pierdut și în greutate.