Cum se fac ridicări de picioare

Lifturile pentru picioare sunt unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă antrena abdomenul și picioarele. Există o varietate de lifturi pentru picioare pe care le puteți face, în funcție de starea fizică și de nivelul de intensitate pe care îl căutați într-un antrenament. Dacă doriți să știți cum să faceți lifturi pentru picioare și să vă îndreptați către un corp mai tonifiat și mai puternic, atunci consultați Pasul 1 pentru a începe.

Metodă unu din 4: Efectuarea ridicărilor verticale ale picioarelor

unu Stai întins pe spate cu picioarele întinse în fața ta. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de un deget. Asigurați-vă că țineți mâinile jos pe pământ lângă părțile laterale, cu palmele în jos.
- Puteți folosi un covor de yoga sau de exerciții pentru un plus de sprijin și confort.
- Dacă întâmpini ocazional dureri de spate, poți să rulezi un prosop și să-l așezi sub arcada spatelui, chiar deasupra șoldurilor.
- În plus, dacă vă așezați pe o bancă de antrenament în loc de pe podea, aceasta vă va îmbunătăți raza de mișcare și vă va permite să ridicați / coborâți picioarele mai departe.
2 Îndoiți genunchii și ridicați picioarele. Vițeii dvs. ar trebui să fie paraleli cu solul, în timp ce coapsele sunt perpendiculare. Ar trebui să vă mențineți degetele îndreptate în timp ce faceți acest lucru, atrăgând mușchii abdominali către coloana vertebrală. Coapsele trebuie să fie perpendiculare pe corp, în timp ce tibiile trebuie să fie paralele.
- Asigurați-vă că vă contractați abdominalele pentru a vă împinge partea inferioară a spatelui în podea; nu ar trebui să existe niciun decalaj între ele. Acest lucru vă ajută să vizați mușchii abdominali, protejând în același timp coloana vertebrală.
- Ține-ți ochii și fața îndreptate spre tavan și evită tentația de a-ți strânge gâtul pentru a te uita la picioare. Acest lucru vă va ajuta să evitați durerea de gât. Dacă simțiți că capul și gâtul se mișcă prea mult înainte, ridicați bărbia mai mult.
3 Îndreptați-vă picioarele până când picioarele sunt îndreptate spre tavan. Țineți degetele de la picioare îndreptate și ridicați picioarele cât mai încet posibil. Nu uitați să nu lăsați arcada inferioară a spatelui de pe sol, altfel vă puteți răni și nu veți fi la fel de bun într-un antrenament.
- Dacă puteți face pasul 2 cu ușurință în timp ce vă mențineți spatele plat pe podea, faceți-vă un antrenament mai greu sărind pasul 2 și ridicându-vă picioarele până la tavan fără a le îndoi.
4 Coborâți încet picioarele. Aduceți-le cât mai departe posibil, păstrând spatele plat pe podea. Scopul dvs. final este să ajungeți la aproximativ un centimetru de podea. Nu lăsați gravitația să lucreze pentru dvs. - asigurați-vă că dețineți controlul. Ține-ți brațele în același loc, dar folosește-le pentru rezistență și sprijin în timp ce cobori picioarele.
- Rezistați tentației de a vă lăsa picioarele să atingă podeaua dacă doriți cel mai bun antrenament pe care îl puteți obține.
- Țineți spatele inferior apăsat pe podea pentru a vă angaja abdominalele și a vă proteja coloana vertebrală. Acest lucru va deveni mai greu cu cât picioarele se apropie de podea, deci coborâți cât mai mult posibil, fără a vă arca spatele. Dacă vă simțiți partea inferioară a spatelui arcuindu-se de pe podea, nu coborâți picioarele în jos atât de departe. Pe măsură ce abdominalele devin mai puternice, veți putea să vă coborâți picioarele mai aproape de podea folosind o formă adecvată.
- Cel mai important, nu uitați să respirați! Mulți oameni îngheață când fac acest exercițiu.
5 Încetiniți-l dacă acest exercițiu este prea ușor. Pentru un antrenament și mai mare, vă puteți ridica picioarele îndreptate până la capăt cu zece, apoi le puteți coborî în timp ce numărați din nou până la zece. Acest lucru vă va oferi cu siguranță abs-ului dvs. un antrenament excelent, dar este un pic mai mult o provocare.
- Deocamdată o alta provocare, poți practica, de asemenea, să ridici picioarele cu aproximativ 20%, să ții o secundă, să le ridici cu 20% mai mult, să ții o secundă și să continui acest lucru până când le obții cât de sus trebuie să fie. Le puteți reduce în trepte în același mod.
6 Repetați 3 seturi de 10-20 lifturi pentru picioare. Începeți cu 3 seturi de 10 și construiți-vă drumul până la 3 seturi de 20. SFAT DE EXPERT
Danny Gordon
Antrenorul certificat de fitness Danny Gordon este un antrenor personal certificat al Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) și proprietar al The Body Studio for Fitness, un studio de fitness cu sediul în zona golfului din San Francisco. Cu peste 20 de ani de pregătire fizică și experiență didactică, el și-a concentrat studioul pe pregătirea personală semi-privată. Danny a primit certificarea de antrenor personal de la Universitatea de Stat din California, East Bay și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). Danny Gordon
Antrenor certificat de fitness
Știați? Încercați să mâncați mai multe proteine slabe și o mulțime de legume și cereale integrale și încercați să obțineți 30 de minute de cardio ușor pe zi. Acest lucru vă va reduce procentul de grăsime corporală și va oferi mușchilor picioarelor mai multă definiție.

Publicitate

Metodă 2 din 4: Efectuarea ridicărilor laterale ale picioarelor

unu Intinde-te de partea ta cu capul sprijinit pe mana deasupra cotului. Întindeți-vă pe o parte și susțineți-vă capul și gâtul cu cotul. Uită-te drept în fața ta. Folosirea cotului pentru a vă susține capul vă va împiedica să vă strângeți gâtul.
- Păstrați celălalt braț în fața dvs. cu palma îndreptată în jos.
2 Ridicați încet piciorul de sus cât de mult va merge. Piciorul ar trebui să urce cel puțin un picioare. Vă puteți menține mâna liberă fie pe șold, fie pe podeaua din fața dvs. pentru un sprijin suplimentar. Continuă să cauți drept în fața ta în loc să privești în sus la picior.
- Asigurați-vă că țineți șoldurile stivuite și trunchiul nemișcat.
3 Coborâți ușor piciorul. Păstrați-vă corpul în aceeași poziție, cu excepția piciorului, și coborâți-l încet până se întâlnește cu celălalt picior. Amintiți-vă să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă și să evitați peșterile înainte de a vă ridica piciorul.
- Pentru o provocare mai mare, coborâți-o, dar țineți-o la aproximativ un centimetru distanță de piciorul inferior pentru a simți o arsură suplimentară în lateral.
4 Faceți 15 repetări pe această parte și repetați pe cealaltă parte. După ce ați terminat cu un picior, treceți doar pe cealaltă parte și cot și repetați ceea ce ați făcut cu cealaltă parte.
- Acesta este un exercițiu excelent pentru picioare pentru corpul lateral. Este, de asemenea, un antrenament excelent pentru îmbunătățirea aspectului fundului! Majoritatea ridicatoarelor de picioare sunt axate pe antrenamentul corpului din față, deci acesta este un mod minunat de a obține acest antrenament pe tot corpul!
Publicitate

Metodă 3 din 4: Făcând ascensoare picioare agățate

unu Agățați-vă de o bară cu brațele. Păstrați mâinile / brațele puțin mai mult decât lățimea umerilor. Prindeți bine bara și priviți direct în fața dvs. pentru a evita să vă strângeți gâtul. Ține-ți corpul liniștit și uniform, cu picioarele unite. Vârfurile degetelor ar trebui să fie îndreptate spre tine.
- Dacă sunteți la o sală de gimnastică, barul poate avea mânere suplimentare pentru a vă sprijini mâinile.
2 Ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe corp. Păstrați degetele de la picioare îndreptate în timp ce faceți acest lucru. Este posibil să nu le puteți obține atât de sus pe cât doriți să fie la început. Păstrați-vă spatele drept și evitați tentația de a vă cocoșa sau de a vă înfășura spre picioare.
3 Coborâți încet picioarele. Odată ce picioarele tale au atins înălțimea maximă și simți că arsura lentă în nucleul tău, coboară-le ușor. Încercați să mergeți cât de încet puteți să vă lucrați și mai tare mușchii.
- Asigurați-vă că ați coborât picioarele încet, astfel încât tu faceți treaba în loc să vă bazați pe impulsul căderii picioarelor.
4 Repetați 3 seturi de 10 teleschiuri suspendate. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, puteți crește la 3 seturi de 20 de lifturi pentru picioare.
- Variația de suspendare a exercițiului de ridicare a picioarelor este mai bună pentru persoanele cu probleme de spate, deoarece nu exercită aceeași cantitate de presiune pe spate ca atunci când le faci întinse.
5 Faceți-o mai ușor dacă aveți nevoie. Dacă aceste lifturi pentru picioare sunt prea provocatoare, puteți ridica picioarele cu genunchii îndoiți. Pentru această variație a exercițiului, îndoiți genunchii și mențineți picioarele unite în timp ce ridicați genunchii cât mai sus, aproape până la piept. Apoi, coborâți picioarele și începeți din nou. Acest exercițiu este puțin mai greu pentru mușchii abdominali. Publicitate

Metodă 4 din 4: Făcând ridicări de picioare cu o minge

unu Stai întins pe jos. Culcați-vă cu brațele în lateral, cu picioarele în față. Folosiți un covor de yoga sau de exerciții pentru confortul dumneavoastră.
2 Puneți o minge între picioare și ridicați picioarele în sus. Utilizarea unui exercițiu sau a unei mingi medicinale poate adăuga o rezistență suplimentară antrenamentului dvs. și îl va face și mai provocator. Așezați greutatea între picioare, prindeți-o ferm și apoi începeți să vă ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe restul corpului. Aceasta este ridicarea verticală a picioarelor cu o greutate suplimentară.
3 Coborâți picioarele cât mai încet posibil. Cu cât mergeți mai încet, cu atât rezistați mai mult gravitației și vă forțați mușchii să mențină controlul. Acesta este un antrenament excelent pentru mușchii abdominali, deși poate dura un pic mai mult efort decât ridicarea regulată a picioarelor.
4 Faceți 3 seturi de 5-10 lifturi pentru picioare cu o minge. Deoarece aceste exerciții sunt puțin mai grele, ar trebui să începeți făcând mai puține dintre ele până când vă simțiți pregătiți pentru mai multe. Apoi, puteți trece la realizarea a 3 seturi de 10-20 de lifturi pentru picioare cu greutatea adăugată.
5 Adăugați o provocare suplimentară. Dacă îți place să ridici mingea cu picioarele, atunci poți ridica picioarele cu mingea în ele, în timp ce ajungi la minge cu brațele.
- Ridicați brațele și picioarele în același timp, astfel încât să puteți apuca mingea în mâini și apoi să o mutați până în spatele capului. Apoi, ridicați din nou brațele și picioarele în același mod și deplasați greutatea între brațe și picioare.
- Mutați greutatea pe podea cu picioarele și ridicați-le din nou pentru a transfera din nou greutatea pe brațe. Această ridicare avansată a picioarelor vă va arde abdominalele și brațele.
Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

Întrebare Îmi va afecta înălțimea? Nu. Există zvonuri că se poate, dar nu sunt adevărate.
Întrebare Care picior îmi face abdomenul stâng? Piciorul stâng.
Întrebare Este util pentru o fetiță de 13 ani în burtă turtită? În timp ce orice exercițiu va ajuta la pierderea excesului de grăsime, ridicatoarele de picioare funcționează și întăresc mușchii picioarelor. Dacă doriți să slăbiți în jurul stomacului, ar trebui să faceți mai mult cardio și abdominale. S-ar putea să doriți, de asemenea, să vă adaptați obiceiurile alimentare mai sănătoase, dacă nu ați făcut-o deja.
Întrebare Ar trebui ca spatele meu să fie complet plat sau ușor curbat? Este ideal să aveți spatele complet plat, deoarece lucrează mai bine mușchii abdominali. Dacă vă curbați ușor spatele, este bine, dar nu va fi la fel de bun pentru mușchii abdominali. De asemenea, poate crește șansele de a avea dureri de spate în timpul ridicărilor picioarelor.
Întrebare Vor ridica picioarele laterale ale mușchilor coapsei? Ridicările laterale ale picioarelor se vor concentra mai ales pe musculatura laterală a gluteului, dar da, vă vor activa și mușchii interiori ai coapsei. De asemenea, ar trebui să încorporați bănci laterale dacă doriți să vă concentrați asupra acelei părți a musculaturii.
Întrebare Cum ajung la 200 în cel mai scurt timp? Începeți prin a face cât mai multe. Antrenează-te la fiecare două zile, oferind mușchilor picioarelor o pauză între antrenamente. În fiecare sesiune, creșteți numărul de lifturi pe care le faceți cu 10 - 20.
Întrebare Ce sunt băncile laterale? Tom de backer Top Answerer Poziționați-vă corpul pe o bancă înclinată într-un unghi, blocați-vă picioarele în sistemul de fixare a picioarelor. În loc să îndreptați podeaua sau tavanul, îndreptați fie umărul spre podea. Partea superioară a corpului este liberă să se miște, așa că faceți asta. Mutați corpul superior la stânga și la dreapta, adică spre și departe de podea. Imaginați-vă că sunteți atașat la șolduri de parbrizul unei mașini și ștergeți geamul cu pieptul sau cu spatele.
Întrebare Oare cu bicicleta pe mișcare îmi va întări picioarele inferioare? Agon Abdurahmani Una dintre funcțiile principale ale unei biciclete de exerciții este să vă ajute să ardeți calorii, dar tot ceea ce pedalați vă va ajuta să vă construiți niște mușchi. Printre mușchii care vor face un antrenament se numără cvadricepsul coapselor, ischișorii din partea din spate a picioarelor superioare, mușchii gambei și mușchii abdominali.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

Linisteste-te. Încercarea de a face prea multe ascensoare înainte de a fi gata sau de a începe cu ascensoare avansate cu o minge medicamentoasă grea, vă poate deteriora mușchii și vă poate face mai dificilă continuarea antrenamentelor în viitor.
Dacă adăugați o minge medicamentoasă la antrenament, începeți cu o minge de echipament mai mică, cum ar fi una care cântărește 3 kilograme. Progresează către ridicarea echipamentului puțin mai greu, cum ar fi o minge de 5 kilograme.

Publicitate

Avertizări

Dacă începeți să vă simțiți leșin sau amețit, opriți exercițiile și consultați asistență medicală. Dacă continuați să vă amețiți, nu vă fie teamă să solicitați asistență medicală.
Când adăugați o minge medicamentoasă la exerciții, asigurați-vă că o puteți ține ferm între picioare. Să-l picături pe corp este dureros.

Publicitate