Cum să vă flexați spatele

Flectarea spatelui vă poate ajuta să lucrați și să vă angajați în timpul exercițiilor. Poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți arăta mușchii în timp ce faci fotografii. Flexarea spatelui este ușoară cu câteva mișcări simple și o anumită precizie. Doar asigurați-vă că nu lucrați atât de mult încât vă strângeți. Opriți întotdeauna flexia dacă simțiți durere.

Pași

Metodă unu din 4: Folosirea exercițiilor și a pozițiilor de yoga pentru a vă flexa spatele

1. 1 Faceți exerciții abdominale . Exercițiile abdominale vă vor flexa înapoi de fiecare dată când vă rotiți corpul înainte sau în lateral. Includeți câteva exerciții abdominale în rutina obișnuită de exerciții. Există o mulțime de exerciții abdominale diferite pe care le puteți încerca, inclusiv:
   • Așezați-vă
   • Crunchii
   • Crunchii oblici
   • Crunch-uri de biciclete | Crunch-uri de biciclete]]
2. 2 Încercați supermani. Așezați-vă pe stomac, cu brațele îndreptate în fața dvs. și picioarele drepte în spatele vostru. Apoi, ridicați încet brațele și picioarele de pe sol cu ​​un centimetru sau mai mult (atât cât vă este confortabil). Asigurați-vă că păstrați brațele și picioarele drepte. Țineți poza timp de aproximativ 10 secunde sau mai mult și apoi coborâți-le înapoi. Repetați acest exercițiu de câteva ori.
   • Dacă ridicarea brațelor și picioarelor în același timp este prea dificilă, atunci începeți prin ridicarea unui picior și a brațului opus și menținerea poziției. Apoi, repetați exercițiul cu celălalt picior și celălalt braț opus.
   SFAT DE EXPERT

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Kinetoterapeut și specialist ortoped certificat Jason Myerson este kinetoterapeut și specialist în ortopedie certificat. Este afiliat la Terapie fizică și wellness de performanță cu clinici situate în Connecticut. El funcționează ca facultate adjunctă la Departamentul de kinetoterapie de la Universitatea Quinnipiac. Jason este specializat în a ajuta oamenii activi să se întoarcă la hobby-uri, activități și sporturi pe care le iubesc, în timp ce utilizează o abordare integrată a wellness-ului. Deține un masterat în kinetoterapie la Universitatea Quinnipiac și un doctorat în kinetoterapie (DPT) de la Universitatea Arcadia. El este format în rezidență și bursă în terapie manuală ortopedică, a obținut un doctorat în terapie manuală (DMT) și a devenit membru al Academiei Americane de Terapeuți Fizici Manuali Ortopedici (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Kinetoterapeut și specialist ortoped certificat

   Truc expert: Pentru a vă întinde ușor spatele, întindeți-vă pe o parte, cu genunchii îndoiți. Apoi, rotiți înapoi, astfel încât să vă rotiți pe cealaltă parte, ca paginile care cad într-o carte deschisă. De asemenea, ai putea sta pe un scaun cu brațele încrucișate și mâinile pe umeri. Apoi, răsuciți încet lateral pentru a vă întinde.

   
   
   
3. 3 Efectuați poza cobrei . Poziția cobra este o poziție yoga care vă va flexa spatele. Pentru a intra în postură, începeți prin așezarea pe stomac, cu mâinile plantate pe podea sub umeri și mâinile drepte în spatele vostru. Palmele ar trebui să fie orientate în jos spre podea. Folosiți-vă mâinile și brațele pentru a ridica pieptul de pe podea, păstrând în același timp picioarele drepte în spatele vostru. Uită-te în sus către tavan (sau cer dacă ești afară) în timp ce ții poza. Țineți poza timp de aproximativ 10 secunde sau mai mult. Apoi, coborâți-vă încet înapoi la pământ.
4. 4 Încercați ascensoare în jos pentru picioare de câine. Așezați mâinile plate pe un covor de yoga, cu fundul îndreptat în sus și picioarele ținute drept. Ridicați un picior cât mai sus, în timp ce vă întindeți degetele de la picioare drept. Țineți patru secunde înainte de a vă pune piciorul înapoi pe sol. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Publicitate

Metodă 2 din 4: Flectând spatele pentru posturi

1. unu Pune în fața unei oglinzi. Dacă aveți o oglindă completă acasă sau la o sală de sport, folosiți-o ca ghid. Dacă există două oglinzi care se confruntă una cu cealaltă acasă sau la sala de gimnastică, acesta este un loc minunat pentru a poza, deoarece veți putea vedea mai ușor reflexia spatelui.
2. 2 Solicitați un prieten. Dacă te exersezi în practică pentru o competiție, cere ajutor unui prieten. Un prieten îți poate oferi feedback sincer despre ipostazele tale. De asemenea, ei pot fi de acord să facă fotografii pe care le puteți folosi pentru a vă evalua tehnicile ulterior.
3. 3 Încercați o poziție biceps dublă din spate. Flectați ambii viței și apoi așezați ușor un picior înapoi, menținând în același timp vițeii și ischișorii încordați. Curlează-ți brațele și ține-le deasupra capului. Înclină-te ușor înapoi și flexează-ți spatele prin apăsarea omoplaților împreună și mișcând ușor încheieturile.
   • Nu contează ce picior ții înapoi. Alegeți piciorul cel mai confortabil în mișcare înapoi.
4. 4 Faceți o poziție laterală spate. În timp ce vă flectați vițeii, mișcați un picior înapoi. Ține-ți brațele în sus, aplecându-le la coate, astfel încât să se îndoaie una spre cealaltă. Acest lucru vă va ajuta să vă crăpați și să vă flexați spatele. Apoi, ridică-te drept pentru a-ți întinde spatele și a-i arăta toată lungimea. Publicitate

Metodă 3 din 4: Menținerea musculaturii spate flexate

1. unu Fiți conștienți de spate și nucleu pe tot parcursul unui antrenament. Dacă încercați să construiți mușchi prin flexarea spatelui, fiți conștienți de modul în care vă simțiți spatele pe parcursul unei rutine. Asigurați-vă că spatele dvs. se simte continuu angajat și faceți un punct de strângere, flexare și întindere a spatelui în timp ce faceți lucruri precum aerobic și ridicarea greutăților.
2. 2 Strângeți-vă fundul pentru a vă menține spatele angajat. Dacă vă faceți griji că nu vă angajați suficient în spate în timpul unui antrenament, strângeți ușor fundul. Strângerea obrajilor la cap la cap va face ca și spatele să se flexeze ușor. Este un truc rapid și ușor de utilizat pentru a vă menține spatele angajat în timpul unui antrenament.
3. 3 Opriți-vă dacă simțiți durere. Dacă simțiți durere sau disconfort în orice moment în timpul flexării, opriți-vă. Tulpina este un semn că vă împingeți corpul prea tare. Dacă un exercițiu vă provoacă durere, aveți nevoie de o pauză. Publicitate

Metodă 4 din 4: Introducerea mișcării în coloana vertebrală cu întinderi

1. unu Încercați pene de coadă pentru a vă slăbi spatele. Urcați-vă pe mâini și genunchi, ținându-vă mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Ridicați piciorul stâng în aer, dar lăsați genunchiul pe pământ. Rotiți piciorul spre stânga în timp ce vă uitați peste umăr, astfel încât să simțiți că spatele se întinde ușor. Apoi, repetați această mișcare în timp ce vă rotiți cu piciorul spre dreapta. Repetați în partea dreaptă.
   • Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă relaxa spatele înainte de a efectua un antrenament complet de bază sau de aerobic.
2. 2 Implicați-vă nucleul pe tot parcursul antrenamentului. Mușchii de bază sunt mușchii găsiți în jurul centrului corpului și includ mușchii spatelui. Angajați-i în timpul exercițiilor de spate pentru a vă lucra cel mai eficient spatele. Trageți ușor mușchii pelvini în sus în timp ce vă strângeți mușchii abdominali. Mușchii dvs. de bază ar trebui să fie suficient de strânși, astfel încât, dacă cineva să te lovească, să rămâi pe loc. Întindeți-vă ușor secțiunea mijlocie, ca și cum ați fi pregătit pentru un pumn.
   • Păstrați-vă nucleul angajat pe parcursul rutinelor de antrenament pentru a vă ajuta să vă flexați și să vă întăriți spatele. De exemplu, faceți un punct de angajare a nucleului în timpul aerobicului.
   • Puteți, de asemenea, să vă angajați în timpul lucrurilor precum antrenamentul cu greutăți și antrenamentul de rezistență. Păstrați-vă spatele flexat și nucleul cuplat în timp ce ridicați greutăți, de exemplu.
3. 3 Faceți extensie pasivă. Culcați-vă cu un prosop rulat sub treimea inferioară a omoplaților. Culcați-vă și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Ține-ți brațele în orice poziție îți este confortabilă. Puneți-vă în bazin, astfel încât partea inferioară a spatelui să atingă podeaua și mențineți această întindere timp de aproximativ un minut. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate