Cum se mărește accelerarea

Pentru sportivii din toate sporturile, accelerarea rapidă și puternică este esențială dacă doriți să excelați. Dacă sunteți serios cu privire la creșterea accelerației, începeți prin efectuarea de exerciții de viteză câteva zile pe săptămână. De asemenea, puteți construi fibre musculare cu mișcare rapidă, care oferă putere explozivă, făcând exerciții pliometrice. Îmbunătățirea formei și tehnicii vă va oferi, de asemenea, un pic mai mare viteză.

Pași

Metodă unu din 3: Efectuarea de exerciții de viteză

1. unu Sprint pe dealuri. Alergarea pe dealuri este mult mai dificilă decât alergarea pe o suprafață plană, deoarece lupți împotriva gravitației. Efectuarea de sprinturi pe deal crește forța în picioare și vă va ajuta să creșteți accelerația, precum și să vă faceți mai rapid.
   • Sprint cât de repede poți, apoi mergi înapoi încet pe deal, folosind mersul jos ca timp de odihnă. Fă acest exercițiu de câte ori poți și totuși odihnește-te complet pe jos. Cu cât dealul este mai lung și mai abrupt, cu atât este mai dificil acest exercițiu.
2. 2 Faceți exerciții de perete pentru a îmbunătăți tractarea genunchiului. Burghiele de perete te obligă să-ți ridici genunchii, ceea ce, în timp, nu numai că îți va mări accelerația, ci și îți va îmbunătăți viteza generală. Aceste burghie sunt ușor de făcut și nu necesită echipament (în afară de perete).
   • Puneți-vă în poziție pentru un burghiu de perete, așezând mâinile pe perete, astfel încât brațele să fie drepte și paralele cu podeaua. Corpul dvs. ar trebui să fie o linie dreaptă de la cap până la glezne, înclinată la aproximativ 45 de grade.
   • Ridicați genunchiul drept la nivelul șoldului, flectând piciorul, apoi coborâți și repetați mișcarea cu genunchiul stâng. Alternează această mișcare cât de repede poți timp de 10 secunde, menținând nucleul activ și partea inferioară a spatelui strânsă.
   • Faceți de la unul la trei seturi ale acestui exercițiu.
3. 3 Împingeți o sanie ponderată cât mai repede posibil. Împingerile cu sanie dezvoltă forță în picioare, oferindu-ți mai multă putere care te va ajuta să crești accelerația. Ar trebui să încărcați sania cu aproximativ 10% din greutatea corporală.
   • Așezați-vă mâinile pe sanie, astfel încât corpul dvs. să fie la un unghi de 45 de grade și începeți să alergați, împingând sania cât de repede puteți pentru 10 până la 20 de metri pentru a egala un set. Faceți între trei și șase seturi ale acestui exercițiu.
4. 4 Ridicați rapid greutăți mari. Creșterea forței în mușchii vă va permite să vă măriți accelerația și viteza de sprint, mai ales dacă le ridicați cât mai repede posibil. Când ridicați greutăți pentru a vă mări accelerația, alegeți cea mai mare greutate pe care o puteți ridica cu o formă adecvată.
   • Cronometrează-ți ascensiunile și concentrează-te să faci cât mai multe repetări posibil, păstrând în același timp o formă adecvată. Ridicarea rapidă vă va ajuta să construiți fibre musculare rapide, care vă vor face mai repede.
5. 5 Rulați scările stadionului. Profitați de stadionul local de liceu și rulați scările pentru a vă consolida și a vă ajuta să vă măriți accelerația. Rulați scările cât mai repede posibil, urmărind să atingeți fiecare pas în loc de fiecare pas.
   • Rularea fiecărui alt pas îți pune corpul la unghiul de 45 de grade, care este crucial pentru accelerarea maximă.
6. 6 Combinați exerciții cu sprinturi. Dacă faceți deja exerciții precum flotări sau alpiniști, le puteți folosi ca o introducere la un sprint scurt. Intrarea și ieșirea din aceste poziții vă îmbunătățesc mobilitatea funcțională.
   • Cu o mobilitate funcțională mai bună, vă veți crește puterea, precum și accelerația.
   • Aceste exerciții sunt deosebit de utile dacă jucați un sport precum fotbalul sau tenisul în care aveți nevoie de viteză, precum și de un timp de reacție bun.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Adăugarea de exerciții pliometrice

1. unu Începeți cu salturi de cutie. Exercițiile pliometrice, cum ar fi săriturile în cutie, sunt o modalitate bună de a-ți construi fibrele musculare cu mișcare rapidă și de a-ți crește puterea explozivă, oferindu-ți mai multă viteză. Salturile în cutie sunt unul dintre cele mai simple exerciții pliometrice orientate pe verticală și o modalitate bună de a încorpora pliometria în regimul dvs. de exerciții.
   • Dacă aveți acces la o sală de sport, probabil veți găsi acolo cutii pliometrice. Cel puțin la început, este recomandabil să faceți exerciții pliometrice cu un antrenor experimentat. Efectuarea lor cu o formă incorectă poate pune prea mult stres pe articulații și poate duce la răniri.
   • Pentru a face salturi în cutie, alegeți o înălțime pe care o puteți sări dintr-o poziție în picioare pe sol și aterizați în aceeași poziție pe care ați început-o.
   • Folosiți oscilații exagerate ale brațelor înainte și înapoi. În timp ce vă balansați brațele înainte, propulsați corpul în sus și pe cutie. Mergeți înapoi în poziția de plecare, mai degrabă decât săriți înapoi. Faceți trei seturi de cinci repetări ale acestui exercițiu.
2. 2 Creșteți puterea cu salturi largi. Când faci salturi largi, imiți aceeași mișcare pe care ai face-o atunci când accelerezi dintr-o poziție în picioare. Salturile largi te antrenează să-ți conduci picioarele în pământ pentru ca puterea explozivă să genereze viteză.
   • Începeți dintr-o poziție relaxată, cu genunchii ușor îndoiți. Rotiți brațele înapoi printr-o mișcare largă, exagerată, apoi le îndreptați imediat înainte. În timp ce brațele se balansează înainte, explodează în sus, conducând picioarele în pământ.
   • Propulsează-ți corpul înainte cât poți. Când aterizați, îndoiți ușor genunchii pentru a absorbi șocul și reveniți la poziția de plecare. Faceți 5 până la 10 sărituri largi într-un set, completând unul până la trei seturi ale acestui exercițiu.
3. 3 Folosiți obstacole și sărituri în picioare. Forța explozivă utilizată în sărituri creează fibre musculare cu contracție rapidă pentru a vă oferi o putere care vă va îmbunătăți viteza și accelerația. Folosește mișcări mari, exagerate, pentru a sări cât mai sus și cât poți.
   • Repetați săriturile cât mai puternic posibil, concentrându-vă pe putere și o tehnică bună peste viteză.
4. 4 Legat rapid pentru a construi forța. Delimitarea este unul dintre cele mai frecvente exerciții pliometrice care vă ajută să construiți o forță puternică și să vă măriți atât viteza, cât și accelerația. Deoarece este o mișcare de rulare exagerată, vă construiește și mușchii sprinteni.
   • Săriți de la un picior la altul, extinzându-vă complet piciorul din spate în timp ce ridicați genunchiul piciorului din față la nivelul șoldului sau mai sus. Scopul de a merge cât mai departe posibil.
   • Faceți trei repetări ale acestui exercițiu, limitând aproximativ 20 de metri cu fiecare repetare.
5. 5 Includeți variante cu un singur picior. Antrenamentul cu un singur picior cu exerciții pliometrice poate crește forța mai repede decât exercițiile cu ambele picioare. Variațiile cu un singur picior vă ajută, de asemenea, să vă construiți nucleul și să vă îmbunătățiți echilibrul și agilitatea generală.
   • Când faceți variante cu un singur picior, asigurați-vă că alternați picioarele, astfel încât să dezvoltați fiecare picior în mod egal. Un dezechilibru în care un picior este mai puternic decât celălalt poate duce la tensiune articulară și rănire.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Îmbunătățirea mecanicii Sprint

1. unu Folosiți burghiuri de oscilare a brațului pentru a crește eficiența pasului. Deplasarea corectă a brațelor în timp ce alergi vă poate ajuta să vă controlați frecvența pasului și să măriți lungimea pasului, permițându-vă să accelerați mai repede.
   • Când faceți exerciții de oscilare a brațelor, păstrați-vă brațele îndoite la unghiuri de 90 de grade în permanență, la fel cum ați face în timp ce sprintiți.
   • Îngenunchează sau stai cu brațele în poziția de alergare - unul aproape de nivelul șoldului, celălalt la nivelul umerilor.
   • Conduceți brațele drept înainte și înapoi cât mai repede posibil. Durează acest exercițiu între 10 și 30 de secunde pentru fiecare set. Faceți unul până la trei seturi ale acestui exercițiu.
2. 2 Lucrați la unghiul tibiei cu solul. Pentru a obține o accelerație maximă, ar trebui să învățați să începeți cu gambele la un unghi de aproximativ 45 de grade față de sol. Pornirea sprinturilor din poziția de împingere sau împingerea unei sănii vă poate ajuta în acest sens.
   • Puteți face împingeri de sanie mai încet pentru a îmbunătăți această tehnică. Mișcarea mai lentă vă permite corpului să simtă unghiul corect, astfel încât să obțineți memorie corporală a mecanicii de sprint adecvate pentru o accelerație maximă.
3. 3 Creează forța maximă pe ieșirea ta. Pentru a vă mări accelerația, ar trebui să vă gândiți să vă împingeți în pământ cât de tare puteți. Accelerarea și viteza sunt legate de forță și putere, nu cât de repede vă mișcați picioarele.
   • Antrenamentul de forță este important pentru a vă maximiza forța, precum și antrenamentul pliometric pentru a ajuta la construirea fibrei musculare cu contracție rapidă, în special.
   • Lucrați pentru a lovi pământul cât de tare puteți cu picioarele și a vă propulsa corpul în mod exploziv. Cel mai bine este să faceți acest gen de exerciții pe o pistă, iarbă sau altă suprafață care poate absorbi o parte din impact.
4. 4 Faceți exerciții pentru a vă îmbunătăți recuperarea călcâiului. Pentru o accelerație maximă, aveți nevoie de o mișcare cât mai mică în spatele centrului de masă. Mai degrabă, ar trebui să vă propulsați corpul înainte și să vă recuperați rapid călcâiele.
   • Gândiți-vă în termeni de minimizare a mecanicii din spate și maximizarea mecanicii din față. Burghiile cu genunchi înalte au o mulțime de mecanici pe partea din față, în timp ce burghiele cu lovitură cu cap la cap au multe mecanici pe partea din spate.
   • A te preface că alergi peste cărbuni fierbinți este un alt exercițiu care te poate învăța să minimizezi mecanica din spate și să îți îmbunătățești recuperarea călcâiului, astfel încât să accelerezi mai repede.
5. 5 Intindeți-vă pentru a îmbunătăți flexibilitatea gleznelor, genunchilor și șoldurilor. Pentru a crește accelerația, aveți nevoie de o extensie completă a articulațiilor corpului inferior. Cu cât gleznele, genunchii și șoldurile sunt mai flexibile, cu atât pasul va fi mai eficient.
   • Puteți lucra întinzându-vă în antrenament sub forma unei rutine dinamice de întindere pentru o încălzire sau puteți folosi întinderea pentru a vă răcori după antrenamentul dvs. de bază.
   • Dacă faceți o rutină dinamică de întindere ca parte a încălzirii, asigurați-vă că petreceți trei până la cinci minute jogging sau mai întâi faceți o altă activitate pentru a vă încălzi mușchii. Nu trebuie să întindeți niciodată mușchii reci.
   • Pozițiile de bază de yoga concepute pentru a deschide flexorii șoldului pot fi, de asemenea, utile pentru a extinde flexibilitatea articulațiilor, astfel încât să puteți crește accelerația.
6. 6 Porniți burghiele sprint în diferite poziții. Vă puteți îmbunătăți tehnica de alergare și crește accelerația, variind poziția din care începeți un sprint scurt. Lucrați de la capăt, construind treptat în poziții de pornire verticale.
   • Păstrați fiecare sprint între 10 și 30 de metri. Începeți prin așezarea pe spate, apoi îndreptați-vă spre pozițiile de împingere (atât în ​​sus, cât și în jos).
   • Când treceți la pornirea de la un genunchi, asigurați-vă că împingeți de la fiecare genunchi, nu doar unul. Acest lucru vă va menține dezvoltarea chiar și în ambele picioare.
7. 7 Activați recuperarea completă după antrenamentele rapide. Orice antrenament de sprint sau accelerare nu numai că îți taxează mușchii, ci și obosește sistemul nervos central. Fără recuperare completă, orice antrenament de viteză le va diminua eficiența și poate chiar să vă facă să pierdeți accelerația.
   • De obicei, durează între 36 și 48 de ore pentru recuperarea completă după un antrenament rapid. Din acest motiv, este posibil să nu doriți să faceți antrenament de accelerare mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce este mai bine să aveți, accelerația sau viteza de captură în cele din urmă? Depinde în ce cursă concurezi. Dacă este vorba de 60 de metri, accelerația este un aspect crucial al cursei. Dacă este de 100 m, este egal. Unii sprinteri de 100 de metri, cum ar fi Asafa Powell sau Christian Coleman, au faze de accelerație uimitoare, în timp ce alții, precum Tyson Gay sau Usain Bolt, au viteze superioare. La 200m +, viteza de vârf deține o importanță mai mare decât accelerația.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate