Cum să vă împiedicați genunchii să apară și să crape

Popping și cracking în genunchi nu este, în general, ceva de îngrijorare. Cel mai adesea este cauzat de faptul că rotula nu se traduce perfect în sus și în jos în centrul articulației genunchiului. Cu toate acestea, această rugozitate și măcinare ar putea duce la pierderea cartilajului la genunchi, ceea ce poate duce la apariția osteoartritei. Dacă sunteți îngrijorat de sunetele noi pe care le fac genunchii, mergeți la un medic. În caz contrar, luați măsuri pentru a vă ajuta genunchii, cum ar fi acordarea unei pauze genunchilor, menținând un stil de viață sănătos, întărind mușchii picioarelor și păstrând un ochi în afară pentru agravarea problemelor la genunchi.



Parte unu din 3: Întinderea și întărirea picioarelor

  1. unu Utilizați eliberări de vițel pentru a prelungi mușchii. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă pe podea. Așezați o minge de tenis sub un vițel. Puneți celălalt picior deasupra primului picior. Rulați vițelul în sus și în jos pe mingea de tenis. Dacă lovești un punct strâns, mișcă piciorul în sus și în jos timp de aproximativ jumătate de minut.
    • Acest exercițiu vă ajută să vă întindeți mușchii gambei. Dacă acești mușchi sunt strânși, vă pot pune presiunea pe genunchi, trăgând eventual rotula din aliniament.
    • Încercați acest exercițiu de 6 ori pe săptămână.
  2. 2 Lucrați pe pete fragede din banda IT pentru a întinde ligamentul. În timp ce vă așezați, puneți o rolă de spumă sub coapsă. Rulați piciorul în sus și în jos pe el de la șold până la genunchi. Dacă ați lovit un loc inflamat, petreceți timp suplimentar folosind rola de spumă pe acel loc.
    • Acest ligament se întinde de la coapsă până la tibie. Uneori, are pete strânse care vă trag de genunchi, punând presiune asupra acestuia.
    • Lucrați la desfășurarea locurilor timp de 30 de secunde până la 2 minute de cel puțin 6 ori pe săptămână.
  3. 3 Încercați o eliberare a flexorului șoldului pentru a vă întinde mușchii șoldului. Bandați 2 mingi de tenis împreună pentru a face o rolă mai mare. Așezați-vă cu fața în jos pe podea și puneți rola sub șold chiar sub osul șoldului. Aplecați-vă în bile cât puteți și ridicați vițelul de pe sol, creând un unghi de 90 de grade cu piciorul. Ridicați piciorul dintr-o parte în alta timp de aproximativ 30 de secunde.
    • Mușchii șoldului funcționează, de asemenea, pentru a menține genunchiul aliniat corect. Dacă sunt în afara bătăii, vă poate provoca probleme cu genunchiul.
  4. 4 Încercați seturi de cvadriceps pentru a întări mușchii cvadriceps. Stai pe podea cu picioarele afară în fața ta. Strângeți mușchii cvadricepsului, folosind mâna pentru a verifica dacă sunt strânși. Țineți apăsat timp de 8 secunde și apoi eliberați-l timp de 2.
    • Cvadricepsul este mușchii din partea din față a coapsei și întărirea acestor mușchi poate ajuta la prevenirea problemelor de genunchi.
    • Lucrați până la repetări de 30.
    • Țintește 2-3 zile pe săptămână de antrenament de forță.
  5. 5 Faceți creșteri cu piciorul drept pentru a vă lucra cvadricepsul. Așează-te pe spate pe podea. Luați un picior în față și celălalt îndoit la genunchi. Strângeți cvadricepsul și înclinați puțin piciorul pe pământ spre exterior. Ridicați piciorul plat de pe podea de aproximativ 15 până la 20 cm, apoi coborâți-l înapoi.
    • Începeți cu 2-3 repetări și mutați până la 10-12.
  6. 6 Lucrați pe genuflexiuni de perete pentru a vă face cvadricepsul mai puternic. Stai cu spatele sus pe perete. Picioarele dvs. ar trebui să se afle la 1 - 2 picioare (0,30 - 0,61 m) de perete. Folosind frecarea peretelui, coborâți-vă în jos până când sunteți în poziție așezată. Dacă nu poți merge atât de departe, nu-l forța. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.
    • Încercați 10 repetări.
  7. 7 Înotați regulat pentru a vă face cvadricepsul mai puternic. Înotul este o modalitate excelentă de a întări acești mușchi, eliminând presiunea de pe genunchi, așa că încercați să încorporați înotul în rutina de exerciții. Scopul este de 30 până la 45 de minute, de la 3 la 5 zile pe săptămână.
    • Dacă nu îți place să înoți, încearcă să faci cevaaerobic de apăin schimb.
  8. 8 Exercițiu mergând pe un teren plan. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii quad. Cu toate acestea, dacă începeți să dezvoltați probleme cu genunchiul, rămâneți la un nivel plan cât mai mult posibil, mai ales dacă problemele dvs. sunt structurale.
    • Încercați să mergeți într-un mall sau într-o pistă interioară de mers pe jos.
    • Alegeți mersul pe jos pentru una sau mai multe dintre cele 3 până la 5 zile de exercițiu din săptămână. Mergeți 30-45 de minute.
  9. 9 Scoateți bicicleta pentru o plimbare. Saltul pe bicicletă este un alt mod cu impact redus de a vă consolida cvadricepsul. Bicicletele staționare sau bicicletele obișnuite funcționează la fel de bine, deși nu treceți la o clasă avansată de ciclism dacă nu ați făcut mișcare. Începeți încet și constant.
    • Adăugați acest lucru în rutina dvs. făcându-l una dintre cele 3 până la 5 sesiuni de exerciții în săptămână. Țintește timp de 30 până la 45 de minute.
    Publicitate

Parte 2 din 3: Verifică-te cu medicul tău

  1. unu Acordați atenție durerilor de genunchi. Dacă începeți să aveți dureri de genunchi împreună cu scârțâitul genunchilor, ar trebui să aveți genunchii evaluați de un medic. Durerea ar putea fi un semn că dezvoltați alte afecțiuni, cum ar fi osteoartrita.
    • Osteoartrita se agravează progresiv în timp, iar tratamentul poate ajuta la oprirea efectului agravant. Discutați cu medicul dumneavoastră despre modul în care dieta și exercițiile fizice pot ajuta la tratarea osteoartritei.
  2. 2 Căutați umflături în jurul genunchilor. Lichidul din și în jurul articulației poate duce la umflături. Umflarea, mai ales atunci când este însoțită de durere, poate indica o afecțiune a genunchiului care necesită tratament. Dacă observați umflături la genunchi, faceți o programare pentru a vă consulta medicul.
    • Umflarea poate fi un indicator al osteoartritei, precum și al altor afecțiuni.
  3. 3 Observați rigiditatea articulațiilor genunchiului. Rigiditatea sau dificultățile de îndoire a genunchilor pot indica, de asemenea, dezvoltarea unei tulburări a genunchiului. Mai exact, acest simptom este comun cu osteoartrita și artrita reumatoidă.
  4. 4 Verificați dacă genunchiul este fierbinte la atingere. Cu unele boli, cum ar fi artrita reumatoidă, articulația dvs. va fi fierbinte la atingere. Este posibil să observați și roșeață în zonă.
    • Dacă observați aceste simptome, faceți o programare pentru a vă consulta medicul.
  5. 5 Solicitați asistență medicală imediată pentru leziuni bruște. Dacă aveți o apariție bruscă a durerii sau cataramele genunchiului, consultați imediat un medic. Mergeți la îngrijiri urgente sau la camera de urgență dacă aveți dureri intense, nu puteți sta pe genunchi sau aveți umflături bruște.
    • De asemenea, mergeți la asistență de urgență sau la camera de urgență dacă membrul dvs. pare deformat sau dacă ați auzit un sunet când ați fost rănit.
    • Pentru a ajuta imediat la durere, luați un AINS precum Ibuprofen.
  6. 6 Așteptați un examen fizic. Medicul va începe probabil cu un examen fizic. Este posibil să vă simtă genunchiul, de exemplu, pentru a verifica dacă este umflat. De asemenea, vă vor întreba despre istoricul medical recent și de ce veniți în vizită.
    • Spuneți medicului dumneavoastră de ce ați intrat: „M-am confruntat cu noi sunete de creștet și popping în genunchi. Am citit că sunt în mare parte inofensive, dar pot indica și începuturile osteoartritei. Am vrut să-mi verific genunchii pentru orice eventualitate.
  7. 7 Adresați-vă medicului dumneavoastră despre o radiografie. Deși a avea genunchii scârțâiți nu este o problemă în sine, uneori poate indica începutul osteoartritei. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă este adecvată o radiografie pentru a verifica dacă aveți această afecțiune.
    • Medicul poate solicita, de asemenea, o scanare osoasă, RMN, scanare CAT sau biopsie pentru a vă ajuta să diagnosticați orice afecțiune pe care o aveți.
    • Medicul dumneavoastră vă poate recomanda și la un specialist în medicină sportivă pentru a vă diagnostica starea.
  8. 8 Așteptați medicamente fără prescripție medicală pentru osteoartrita. Dacă medicul dumneavoastră vă diagnostichează osteoartrita, veți începe cu medicamente de durere de bază, cum ar fi acetaminofenul și aspirina. Medicul dumneavoastră vă poate sugera, de asemenea, ibuprofenul pentru inflamație.
  9. 9 Discutați suplimentele cu medicul dumneavoastră. Unele suplimente, cum ar fi Boswellia serrata și insaponificabile cu avocado-soia (ASU), pot oferi o ușurare. Cu toate acestea, ele lucrează în principal cu durerea și doar dovezi limitate susțin eficacitatea lor. Dacă doriți să încercați un supliment, discutați să luați unul cu medicul dumneavoastră. Publicitate

Parte 3 din 3: Oferindu-ți genunchii o pauză

  1. unu Pierde in greutate in plus . Greutatea suplimentară pune mai multă presiune pe genunchi, astfel încât poate agrava afecțiuni precum osteoartrita. Dacă începeți să pierdeți cartilajul, pierderea în greutate poate ajuta la încetinirea progresului acestei afecțiuni. Lucrați la alimentația sănătoasă și echilibrată, inclusiv proteine ​​slabe, fructe și legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
    • La masa, umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume. Aproximativ un sfert din farfurie ar trebui să fie o porție de proteină slabă de dimensiunea unei palme. Completați restul farfuriei cu cereale integrale și aveți o parte din lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe lateral.
    • Reduceți băuturile și gustările zaharoase, deoarece vă cresc aportul caloric fără a adăuga prea multă nutriție.
    • Încercați să exercitați 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii.
    • Calculați indicele de masă corporală (IMC)pentru a vă ajuta să vă dați seama cât de multă greutate trebuie să pierdeți.
  2. 2 Purtați pantofi de antrenament pentru a face mișcare. Când faceți o activitate cu impact mai mare, cum ar fi alergarea sau efectuarea de exerciții aerobice, purtați pantofi pentru exerciții. Pantofii pentru exerciții absorb mai mult impactul decât alți pantofi, eliminând presiunea de pe genunchi. Asigurați-vă că vă pregătiți de un profesionist la un magazin sportiv bun pentru cel mai mare sprijin.
    • Stiletto-urile și alte tocuri înalte pot face ravagii pe genunchi, așa că evitați-le cât mai mult posibil.
  3. 3 Ridică-te drept și întărește-ți mușchii de bază. Dacă vă prăbușiți în mod constant, puneți mai multă presiune pe genunchi, în timp ce stați drept, puteți lua o parte din presiune. Pentru a vă îmbunătăți postura generală, lucrați la întărirea mușchilor de bază.
    • Folosiți o aplicație pentru a vă reaminti să vă ridicați drept sau să vă setați memento-uri pe tot parcursul zilei.
    • Încercați scânduri pentru a vă întări nucleul. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu antebrațele plane pe pământ. Strângând mușchii din miez, împingeți de pe podea. Așezați-vă pe antebrațe și degetele de la picioare, făcând o linie dreaptă cu corpul și țineți-l timp de aproximativ 30 de secunde.
    • Luați în considerare luarea unui curs de yoga sau pilates, care vă poate întări și miezul.
  4. 4 Evitați sporturile care vă expun riscului de accidentare la genunchi. Sporturile de coliziune, cum ar fi hocheiul și fotbalul, și sporturile de contact, cum ar fi baseball, fotbal și baschet, vă prezintă un risc mai mare de accidentare la genunchi. Dacă riscați să dezvoltați probleme cu genunchiul, încercați să evitați practicarea acestor sporturi.
  5. 5 Luați 100-300 mg de vitamina E pe zi. Vitamina E poate ajuta la încetinirea progresiei afecțiunilor genunchiului, cum ar fi osteoartrita. Majoritatea oamenilor pot lua un regim de 100-300 mg de vitamina E pe zi, fără efecte secundare. Cu toate acestea, verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un supliment. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Este rău dacă genunchiul tău continuă să crape?Jonathan Frank, MD
    Chirurg ortoped sportiv și specialist în conservarea articulațiilor Dr. Jonathan Frank este un chirurg ortoped cu sediul în Beverly Hills, California, specializat în medicina sportivă și conservarea articulațiilor. Practica Dr. Frank se concentrează pe chirurgia artroscopică minim invazivă a genunchiului, umărului, șoldului și cotului. Dr. Frank deține un doctorat de la Universitatea din California, Facultatea de Medicină din Los Angeles. A finalizat o rezidență ortopedică la Centrul Medical al Universității Rush din Chicago și o bursă în Medicină Sportivă Ortopedică și Conservare Șold la Clinica Steadman din Vail, Colorado. Este medic al echipei de echipă pentru echipa de schi și snowboard din SUA. Dr. Frank este, în prezent, un recenzor științific pentru reviste științifice de top, iar cercetările sale au fost prezentate la conferințe ortopedice regionale, naționale și internaționale, câștigând mai multe premii, inclusiv prestigioasele premii Mark Coventry și William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurg ortopedic sportiv și specialist în conservarea articulațiilor Răspunsul expertului Popping și cracking este un simptom destul de nespecific. Acest lucru se întâmplă mai ales deoarece rotula nu se traduce perfect în sus și în jos în centrul articulațiilor genunchiului. Acest lucru înseamnă doar că probabil aveți un dezechilibru muscular, probabil la nivelul coapselor, șoldurilor, abductorilor, fesierilor sau hamstrilor.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

  • Dacă aveți alte articulații care se sparg sau se sparg, căutați modalități de aoprește-ți celelalte articulații să nu se crape și să iasă.

Publicitate

Avertizări

  • Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice rutină de exerciții.
  • Nu ignorați problemele genunchiului, cum ar fi durerea bruscă și severă în timp ce jucați un sport. Este întotdeauna cel mai bine să fii verificat de un medic.
Publicitate

Probleme Frecvente

Fostul nr. 1 mondial a jucat ultimul său meci de tenis profesionist vreodată, coborând în seturi drepte până la clasamentul 8 David Ferrer.

Este prima finală canadiană de Grand Slam.



Iată cum să vizionați un flux live de Oleksandr Gvozdyk vs Doudou Ngumbu și toate luptele cu carduri online fără cablu.

Un tutore este cineva care păzește pe altcineva în timp ce are o magie și un tip. A acționa ca unul este distractiv și ușor. Începeți cu acești pași simpli! Decideți ce tip de tutore sunteți. Există tipurile de mai jos. Acest articol descrie și ...

Cum să opriți crăparea gâtului. Crăparea gâtului, la fel ca crăparea cronică a articulațiilor, este un obicei relativ comun în rândul americanilor. Deși nu există nicio dovadă definitivă că fisurarea (cavitarea) articulațiilor coloanei vertebrale a propriului gât este periculoasă sau ...