Cum să pierzi un kilogram pe săptămână

Deși poate fi tentant să urmărești să slăbești mai repede, pierderea unei kilograme pe săptămână este un obiectiv sănătos care poate fi menținut pe termen lung. Cu combinația potrivită de dietă și exerciții fizice, stomacul și mușchii abia vor observa, dar oglinda o va face. Iată cum să începeți.

Pași

Metodă unu din 4: Asumarea unui angajament

1. 1 Calculați rata metabolică de repaus (RMR). RMR este adesea utilizat interschimbabil cu rata metabolică bazală (BMR). Deși sunt ușor diferite, estimarea fiecăruia este suficientă pentru a pierde în greutate. Pentru a calcula RMR, utilizați ecuația Mifflin-St Jeor (care este mai fiabilă decât ecuația Harris-Benedict). Există, de asemenea, calculatoare online care pot face acest lucru pentru dvs.:
   • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
     • w = greutatea în kilograme; dacă vă cunoașteți greutatea în kilograme, împărțiți la 2,2 pentru a obține greutatea în kilograme
     • s = înălțimea în centimetri; dacă vă cunoașteți înălțimea în inci, înmulțiți cu 2,54 pentru a obține înălțimea în centimetri
     • a = vârsta în ani
     • g = sex = 1 pentru bărbați, 0 pentru femei
   • Cunoașterea acestui număr vă va ajuta să calculați câte calorii ardeți în timp ce nu faceți nimic. În timp ce site-urile web și benzile de alergare vă pot oferi numere, acestea nu sunt niciodată complet exacte.
2. 2 Fă calculul. Pierderea unei lire pe săptămână este total rezonabilă și total realizabilă. De fapt, mult mai mult și ai pierde mușchi și apă. Pentru a pierde acest kilogram în 7 zile, trebuie să reduceți 500 de calorii pe zi.
   • Asta pentru că o lire reprezintă 3.500 de calorii. 500 x 7 zile = 3.500. Puteți face acest lucru cu mâncarea, exercițiile fizice sau ambele. Cu toate acestea, știți că este cel mai ușor să faceți câteva modificări ale dietei și să fiți puțin activ, mai degrabă decât să vă înfometați sau să petreceți ore la sală.
3. 3 Adresați-vă vinovaților ascunși. Dacă aveți de gând să o țineți departe, va fi nevoie de timp și de modificări permanente ale stilului de viață. Există ceva în viața ta care să te țină de obiectivele tale? Asigurați-vă că vă aflați într-un loc în care puteți efectua aceste modificări și că faceți acest lucru pentru dvs., nu pentru nimic sau pentru oricine altcineva.
   • Pentru a rămâne angajat și pentru a avea succes, este imperativ să rămâi concentrat. Schimbarea obiceiurilor este ceva care necesită diligență 24/7. Deoarece efectuarea acestor schimbări vă va afecta întregul stil de viață, este important să vă adresați și celorlalți din viața voastră. Dacă sunteți îngrijorat de bani sau de o relație, poate fi necesar să faceți un pas înapoi. Abordați mai întâi orice alte obstacole - dacă nu faceți acest lucru, vă veți reduce șansele de succes. Apoi, când sunteți gata să vă concentrați asupra greutății, veți fi stabilit pe drumul cel bun.
4. 4 Găsește-ți motivația. Acest lucru ar trebui să provină de la tu iar tu singur. La urma urmei, ești singurul care trebuie să depună toate eforturile. Ce te va face să te ții de el? Ținând cont de anumite lucruri vă poate ajuta să rămâneți motivați. Ești îngrijorat de sănătate? Faceți o excursie la plajă? Vrei să poți fi mai activ?
   • Când te simți alunecând, apelează la aceste motivații. Puneți o notă pe frigider, oglindă de baie sau ușă cămară. Dacă sunteți departe de casă, etichetați o notă încurajatoare pe computer. Fă orice ar funcționa cel mai bine pentru tine.
5. 5 Obiective stabilite. Bine, deci probabil că sunteți aici pentru a „pierde o lire pe săptămână”, am stabilit atât de mult. Dar cum? Obținerea lucrurilor cât mai concrete vă poate ajuta să știți ce să faceți (și ce nu a face).
   • Gândiți-vă la proces și Obiective de rezultate atunci când vă fixați ceea ce doriți să realizați. Un obiectiv al procesului este ceea ce faci - de exemplu, „Fă cardio de 5 ori pe săptămână”. „Pierde un kilogram pe săptămână” este un rezultat. Nu aveți neapărat nevoie de un punct final (un obiectiv de rezultat), dar obiectivele procesului sunt cheia schimbării obiceiurilor dvs. Atâta timp cât obiectivele dvs. sunt specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp (SMART!), Sunteți stabilit. Și nu uitați să vă înregistrați progresul!
6. 6 Căutați sprijin. În timp ce, da, aceasta este în cele din urmă responsabilitatea dvs., sprijinul vă poate menține și merge mai puternic. Înconjurați-vă cu alții care vă vor încuraja și vă vor face mai ușor să vă atingeți obiectivele. Dacă pot face mișcare cu tine sau pot crea planuri de masă, cu atât mai bine. De asemenea, vă vor ține la răspundere, oferindu-vă o motivație extrinsecă pe care altfel nu ați avea-o.
   • Dacă nu sunteți gata să faceți public despre pierderea în greutate, păstrați-vă răspunderea cântărind în mod regulat și înregistrând dieta și progresul exercițiului într-un jurnal.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Mănâncând mai bine

1. unu Mănâncă mai multe alimente pe bază de plante. Fructele și legumele fac parte dintr-un plan alimentar bine echilibrat și sănătos. Există multe modalități diferite de a pierde sau de a menține o greutate sănătoasă și consumul de mai multe fructe și legume, împreună cu cereale integrale și carne slabă, nuci și fasole este unul sigur și sănătos.
   • Fructele și legumele sunt în general dense și încă cu un conținut scăzut de calorii. Asta înseamnă că te vei simți plin deși mănânci mai puțin. Și acea înseamnă că vei slăbi.
   • Ajutarea la controlul greutății nu este singurul beneficiu al consumului de fructe și legume. Dietele bogate în fructe și legume pot reduce riscul unor tipuri de cancer și alte boli cronice. Fructele și legumele oferă, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, fibre și alte substanțe importante pentru o sănătate bună.
2. 2 Mănâncă micul dejun. Poate părea puțin contraintuitiv (chiar dacă l-ați mai auzit de un milion de ori), dar cei care mănâncă micul dejun, în general, cântăresc mai puțin. Și persoanele care au slăbit cu succes și a ținut-o departe îndeosebi respectați această mantră.
   • Este tentant să crezi că sărind peste micul dejun înseamnă să consumi mai puține calorii, dar probabil vei ajunge să-ți ridici slăbiciunea de dimineață mâncând mai mult la prânz și cină. În general, cei care se joacă prost la micul dejun ciugulesc mai mult în timpul zilei și se lovesc de ambele mese ulterioare. Dacă săriți peste micul dejun, vă pregătiți destul de mult pentru creșterea în greutate.
3. 3 Optează pentru uleiuri mai sănătoase. Majoritatea uleiurilor vegetale comerciale sunt un amestec de uleiuri neidentificate (grăsimi, grăsimi și mai multe grăsimi) care au fost extrase cu substanțe chimice. Cu siguranță nu este bine pentru tine sau talia ta. În comparație cu ceilalți prieteni uleioși, uleiurile de rapiță și de măsline sunt bogate în grăsimi bune - de tip mononesaturat - și mențin nivelurile LDL scăzute și nivelurile HDL ridicate. Apropo, e bine. Ori de câte ori puteți, faceți comutatorul.
   • Rețineți că uleiul de măsline, deși este plin de grăsimi sănătoase, este încă bogat în calorii (acest lucru este valabil și pentru alte uleiuri sănătoase). Utilizați-le numai cu moderare și ca înlocuitori pentru alte alimente grase, cum ar fi untul sau margarina. Nu le folosiți pe deasupra ce mănânci deja. Iar alimentele nesănătoase, pentru înregistrare, nu sunt mai bune atunci când se înmoaie în ulei de măsline.
4. 4 Reduceți zahărul. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să renunțați la alimentele procesate. Cu cât un aliment trece mai mult, cu atât conține mai mulți aditivi și mai puțini nutrienți. Prelucrarea elimină o mare parte (dacă nu toate) vitaminele, mineralele și fibrele din majoritatea alimentelor. Și apoi , prelucrarea adaugă în grăsimi nesănătoase, o tonă de zahăr sau înlocuitor de zahăr și vitamine și minerale sintetice.
   • Majoritatea acestor ingrediente, inclusiv îndulcitori artificiali, coloranți artificiali, uleiuri hidrogenate și sirop de porumb bogat în fructoză, nici măcar nu sunt recunoscute ca fiind comestibile de corpul dumneavoastră. Gandeste-te la asta. Nu ai mânca un castron de agrafe, deci de ce ai mânca altceva care nu era de fapt mâncare? Aceste ingrediente nealimentare sunt considerate toxine, iar cele mai multe vor ajunge să dispară în sistemul dvs., adesea depozitate cu grăsimi. Nu, mulțumesc.
   • Procesat înseamnă, în general, ceva care a trecut prin ambalare. Da, asta merge chiar și pentru mesele dietetice. Dacă a fost ambalat sub vid, acei nutrienți au fost aspirați.
5. 5 Sari peste restaurante. Când vă gătiți singuri, puteți controla fiecare calorie care intră în masă; nu la fel cu restaurantele. Chiar și ceva care pare sănătos după nume ar fi putut fi prăjit în unt sau ulei, udat cu sare sau ambalat cu conservanți pentru a-l păstra proaspăt mai mult timp. Pentru a ști exact în ce te bagi, este mai ușor să-l faci în propria bucătărie.
   • În regulă, deci este un pic nerezonabil să te rogi să omiți aspectul social al multor activități (mâncare, adică). Așadar, atunci când vă aflați în acel stand cu fața la un meniu plin de mese de peste 1.000 de calorii, ușurați-vă și luați jumătate. Șansele sunt că porțiunile au două dimensiuni de servire, oricum.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Rămâneți activ

1. unu Începeți să vă mișcați. Pentru a arde acea grăsime corporală, exercițiul aerob constant este regula # 1. O plimbare plină de viață în majoritatea zilelor săptămânii este un loc bun pentru a începe. Și dacă poți alerga, chiar mai bine. Urmăriți cel puțin 30 de minute de activitate 5 zile pe săptămână pentru a vă atinge obiectivul cu ușurință (și pentru a profita de beneficiile pentru sănătate).
   • Dansul, înotul, boxul, baschetul și tenisul sunt, de asemenea, antrenamente cardio excelente. Pentru a-l face un pic mai plăcut, apucă un prieten și lovește podeaua, piscina, arena sau curtea.
2. 2 Adăugați antrenament cu greutăți. Așadar, cardio-ul poate fi cel mai rapid mod de a distruge caloriile, dar atunci când le faci pe ambele, efectul este chiar mai bun. Și când începeți să pierdeți în greutate, veți dori să pierdeți grăsime, nu mușchi. Scopul de a antrena greutate de câteva ori pe săptămână.
   • În timp ce cardio se poate (și ar trebui) să se facă în majoritatea zilelor săptămânii, continuați să lucrați cu greutăți la 2 sau 3. Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se vindeca singuri.
3. 3 Nu uitați de lucrurile mici. Când lucrezi de la 9 la 5 (sau chiar mai mult), uneori ți se cere să lucrezi sună ca o glumă. Gătirea propriei mese este un efort mare după o zi lungă; alergarea timp de o jumătate de oră este exclusă. Așadar, faceți puține eforturi pe tot parcursul zilei - efectul se adaugă în timp.
   • Săriți pe lift și parcați departe de intrare la locul de muncă sau în timp ce faceți cumpărături. Ieșiți din drum pentru a vă mișca când este posibil. Acest lucru se dublează dacă lucrezi la birou toată ziua - și creierul tău se va simți revigorat cu mișcarea.
   Publicitate

Metodă 4 din 4: Ținându-se la el

1. unu Schimbați rutina de exerciții. Pe măsură ce devii mai în formă, corpul tău se va obișnui cu antrenamentele pe care le faci. Dacă ați citi un singur gen de cărți, ați fi bine citit? Nu. Deci, continuă să-ți surprinzi corpul - trebuie să fie la fel de bine echilibrat ca și tine.
   • Variați durata, intensitatea și frecvența și tipul de activități pe care le faceți. Dacă vă place să mergeți, faceți-o în sus, în jos, în interior și în exterior și pentru diferite perioade de timp. Dacă ești înotător, încearcă să vâslești. Dansator? Faceți o clasă de pași. Atenția dvs. va dura mai mult pentru a porni.
2. 2 Nu transpirați contracarările. Pe această cale către scăderea în greutate, vor exista zile în care o bomboană poate și vă va rezolva toate problemele. E in regula. Doar asigurați-vă că vă dați seama că, după candy bar, veți începe proaspăt. Nu lăsați ca reculul ocazional să vă spună să renunțați.
   • A rămâne pozitiv este cheia pentru menținerea motivației. Dacă ești greu cu tine, va fi mult mai ușor să renunți. Concentrează-te asupra progresului tău, nu a ceea ce ți-ai dori să fii capabil. În plus față de notarea a ceea ce mănânci și bei în jurnalul tău, notează etapele importante pe care le-ai atins și lucrurile noi pe care le-ai realizat, în funcție de exerciții.
3. 3 Gândiți-vă înainte. Uneori situația noastră actuală doar ne privește în față și este greu să ne amintim că eul nostru actual ne determină eul viitor. S-ar putea să pară multă muncă acum, dar beneficiile pe viitor sunt cu adevărat mari. Amintiți-vă cine sunteți pe calea spre a fi și țineți capul sus. În cele din urmă viitorul va fi acum.
   • Concentrarea pe viitor te va orienta către obiectivele tale. Dacă vă concentrați prea mult pe prezent, este ușor să vă loviți de îngrijorare sau de mulțumire. Din păcate, satisfacția imediată nu este cât de util merită lucrurile. Amintiți-vă de ce ați început această călătorie în primul rând și cât de bine vă va simți să vă atingeți obiectivele.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Luați gustări sănătoase, pre-porționate, pentru a vă împiedica să vă deranjați mai târziu în timpul zilei.
• Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă peste omologii lor mai grasi.
• Mergeți vegetarian la o masă pe zi. În general, mesele vegetariene au mult mai puține calorii și un conținut mai scăzut de grăsimi.

Publicitate

Avertizări

• Ascultă-ți corpul. Dacă vreodată te simți amețit sau obosit, odihnește-te imediat.

Publicitate