Cum se folosește o minge de masaj

Când ai mușchii dureroși, nimic nu funcționează pentru a calma mai bine durerea și tensiunea decât un masaj. Din păcate, uneori poate fi greu să ajungi în anumite locuri ale corpului tău, iar obținerea de masaje profesionale poate deveni costisitoare. Indiferent dacă folosiți masaj pentru reabilitare, relaxare sau ca parte a unei încălziri, bilele de masaj vă pot ajuta să eliminați nodurile din acele locuri greu accesibile. Cel mai bun dintre toate, s-ar putea chiar să puteți folosi o minge pe care o aveți deja la îndemână!

minge de tenis pe un stâlp

Pași

Metodă unu din 5: Alegerea unui bal de masaj

1. unu Alegeți o minge mică, ca o minge de golf, pentru mâini și picioare. Dacă veți masa o zonă mai mică, cum ar fi mâinile, picioarele sau antebrațele, o minge mai mică va funcționa cel mai bine. Acest lucru se datorează faptului că diametrul mai mic va permite mingii să coboare în mușchi fără a vă pune prea multă presiune pe oase.
   • Diametrul unei mingi de golf este de obicei de aproximativ 1,68 in (4,3 cm).
   • De asemenea, puteți utiliza o minge de squash, care este mai mică decât o minge de golf, sau puteți achiziționa cea mai mică minge de terapie disponibilă la magazinul dvs. local de echipamente sportive.
2. Două Folosiți o minge de dimensiuni medii, ca o minge de lacrosă, pentru grupuri musculare mai mari. Diametrul unei mingi de lacrosse este de 6,4 cm (2,5 in), iar o minge de tenis este puțin mai mare, depășind 6,9 cm (2,7 in). Această dimensiune este perfectă pentru a vă viza umerii, spatele, glutele și picioarele.
   • O minge de tenis nu vă va oferi la fel de adânc un masaj, deoarece nu are aceeași densitate ca o minge lacrosse. Cu toate acestea, dacă este tot ce aveți la îndemână, nu va strica să încercați.
   • Majoritatea bilelor de masaj din comerț sunt de aproximativ această dimensiune.
   • Puteți folosi bile mai mari, cum ar fi softball sau baseball, pentru piept și spate, dacă doriți, dar nu este necesar să folosiți o minge separată dacă nu aveți una.
3. 3 Alegeți o minge țepoasă pentru mai multă presiune sau o minge netedă pentru mai puțin. În funcție de zonă, ați putea dori să achiziționați o minge de masaj țepoasă pentru a obține un masaj mai ferm. De exemplu, bilele țepoase sunt adesea folosite pentru masajele picioarelor, deoarece pielea groasă de pe picioare îngreunează obținerea unui masaj profund.
   • Optează pentru o minge netedă dacă te așezi pe ea, ca pentru un masaj la spate. Acest lucru vă va face mai ușor să rotiți spatele pentru a-l obține exact acolo unde doriți.
   SFAT DE EXPERT

   Will Fuller

   Terapeutul de masaj certificat Will Fuller este un terapeut de masaj certificat și educator de wellness care lucrează în San Francisco, California. Will a lucrat cu Centrul de sport și recreere de la Universitatea din California, San Francisco (UCSF), a predat sport în Anglia, Kenya și Kuweit și este acum afiliat la Chiro-Medical Group. A fost instruit în reabilitarea fizică în cadrul unui program fondat de Dr. Meir Schneider. Are o diplomă de licență în științe sportive și un certificat postuniversitar de educație în educație fizică de la Universitatea Southampton. Will Fuller
   Masaj terapeut certificat

   Expertul nostru este de acord: Puteți utiliza o minge netedă, ca o minge de tenis, pentru a elibera tensiunea cu o presiune mai mică. Bilele mai mari și mai dure sunt mai susceptibile de a deteriora țesutul în loc să separe fascia, țesutul conjunctiv, din zonă.

   
   
   

   tot ce trebuie să știi despre tenis

   Publicitate

Metodă Două din 5: Practicarea elementelor de bază

1. unu Folosiți-vă mâinile pentru a vă roti mingea peste mușchi printr-o mișcare circulară. Dacă reușiți să ajungeți la locul dureros, așezați mingea peste zonă, apoi rotiți-o ușor înainte și înapoi cu palma mâinii. Trebuie să-l mutați doar aproximativ 5–7,6 cm la un moment dat.
   • Rulați ușor mingea pe ceafă pentru un mod liniștitor de a ușura tensiunea.
   • Rulați mingea de masaj în sus și în jos pentru antebrațe pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului tunelului carpian.
2. Două Opriți-vă când găsiți un mușchi dureros și aplicați o presiune ușoară timp de aproximativ 30 de secunde. Apăsați ușor mingea în mușchi pentru a rezolva tensiunea și durerea. De fapt, această presiune vă va oferi ușurare, mai mult decât mișcarea mingii.
   • Ideea este să mențineți mingea apăsând în jos în mușchi, dar este în regulă să le legați puțin înainte și înapoi, dacă aveți nevoie de o presiune suplimentară.
   • Un mușchi dureros nu este la fel ca durerea ascuțită din cauza unei leziuni. Dacă întâlniți acest lucru, ați putea apăsa pe un nerv, deci opriți ceea ce faceți. Dacă durerea persistă câteva zile sau vă împiedică să desfășurați activități normale, consultați medicul dumneavoastră.
   SFAT DE EXPERT

   Will Fuller

   Terapeutul de masaj certificat Will Fuller este un terapeut de masaj certificat și educator de wellness care lucrează în San Francisco, California. Will a lucrat cu Centrul de sport și recreere de la Universitatea din California, San Francisco (UCSF), a predat sport în Anglia, Kenya și Kuweit și este acum afiliat la Chiro-Medical Group. A fost instruit în reabilitarea fizică în cadrul unui program fondat de Dr. Meir Schneider. Are o diplomă de licență în științe sportive și un certificat postuniversitar de educație în educație fizică de la Universitatea Southampton. Will Fuller
   Masaj terapeut certificat

   Ține mingea în locuri strânse. Țineți poziția timp de 5 până la 10 respirații profunde. Zonele care se simt incomode cu presiunea vor începe să elibereze tensiunea pe măsură ce respirați din nou.

3. 3 Nu apăsați articulațiile sau oasele. Când mutați mingea, evitați să puneți prea multă presiune pe articulații sau pe oase. Acest lucru poate provoca dureri și vânătăi, sau chiar leziuni. Dacă mingea se simte incomodă când o folosești, probabil apeși într-un os. Rulați-l puțin lateral
   • De exemplu, dacă vă masați gâtul, rulați mingea peste mușchii de pe ambele părți ale gâtului și ale coloanei vertebrale, mai degrabă decât direct deasupra oaselor.
   • Poate fi mai greu de simțit atunci când apeși pe o articulație, dar încearcă să împiedici mingea să se sprijine în special pe cotul, umerii, încheieturile sau genunchii, în special.
4. 4 Începeți cu o minge mai mare, apoi mergeți la una mai mică dacă utilizați un set. Dacă ați cumpărat mingi terapeutice de masaj, este posibil să fi venit într-un set. Dacă veți folosi mai multe bile, cel mai bine este să le folosiți mai întâi pe cele mai mari pentru un masaj general, urmate de bilele mai mici pentru a viza zonele deosebit de dureroase.
   • Încercați o minge de dimensiuni diferite dacă nu obțineți rezultatele de care aveți nevoie.
   Publicitate

Metodă 3 din 5: Folosirea unui zid pentru asistență

1. unu Așezați mingea într-o șosetă tubulară curată și legați un nod în șosetă. Punând mingea în interiorul unei șosete, veți avea de ce să vă țineți. Acest lucru vă va oferi un control mai bun asupra locației mingii, mai ales dacă vă masați umerii și partea superioară a spatelui.
   • Acest lucru s-ar putea întinde șoseta, deci optați pentru una fără chibrit, dacă puteți!
   • Nodul va ține mingea în interiorul șosetei chiar dacă o aruncați accidental.
2. Două Stai cu spatele pe perete. Deși puteți utiliza această metodă pentru a masa aproape orice parte a corpului, funcționează cel mai bine cu partea din spate a corpului, inclusiv gâtul, umerii, spatele și gluteii. Indiferent de partea pe care intenționați să o masați, asigurați-vă că stați în picioare, astfel încât zona să fie de perete.
   • De exemplu, dacă vă masați umerii, vă recomandăm să vă îndepărtați puțin de perete și să vă aplecați înapoi pentru a vă asigura că aveți cel mai mare contact.
3. 3 Folosește șoseta pentru a așeza mingea între perete și corpul tău. Țineți capătul deschis al șosetei și puneți-l în spatele dvs., atârnând mingea până când atinge zona pe care doriți să o masați. Când îl obțineți acolo unde doriți, apăsați ușor corpul împotriva mingii pentru ao ține în poziție.
   • Nu apăsați prea tare sau ar putea fi inconfortabil.
   • Dacă faceți masaj sus, treceți șoseta peste umăr. Dacă faceți masaj scăzut, ca în zona glutei, este posibil să fie nevoie să vă ridicați brațul în jos pentru a ajunge în spate.
4. 4 Îndoiți ușor genunchii pentru a rula mingea de 2–3 in (5,1-7,6 cm). Folosiți mișcări subtile pentru a roti ușor mingea în jurul zonei pe care doriți să o masați. Mențineți o presiune constantă împotriva mingii, apoi îndoiți și îndreptați genunchii pentru a viza diferite puncte.
   • Este mai bine să lucrați pe o zonă, apoi să treceți la alta. Mai degrabă decât să încercați să vă masați de la umăr până la partea inferioară a spatelui și din nou în sus, de exemplu, ar fi mai bine să lucrați pe umeri, apoi la mijlocul spatelui, apoi la spate.
5. 5 Creșteți ușor presiunea pentru a elimina tensiunea din mușchii dureroși. Când găsiți o pată dureroasă sau un mușchi strâns, nu mai rotiți mingea și înclinați-vă ușor. Presiunea crescută în țesutul adânc va ajuta la relaxarea fibrelor musculare, ceea ce ar trebui să ducă la o ușurare a durerii.
   • Aproximativ 30 de secunde de presiune ar trebui să fie suficiente pentru majoritatea petelor, dar vă puteți ajusta în funcție de modul în care vă simțiți.
   Publicitate

Metodă 4 din 5: Așezat pe vârful mingii

1. unu Așezați-vă pe un covor cu mingea sub părțile laterale ale spatelui. Este o idee bună să faceți acest lucru pe un covor de exerciții, dacă aveți unul, chiar dacă utilizați o minge cu un pic de dăruire. Acest lucru va reduce impactul asupra articulațiilor și va face întregul masaj mai confortabil. Deplasați-vă pentru a regla mingea de sub dvs. odată ce vă așezați.
   • Nu puneți mingea direct sub coloana vertebrală și nu opriți ceea ce faceți dacă simțiți vreun disconfort.
   • Dacă nu aveți un covor de exerciții, efectuați acest masaj pe un covor moale sau pe un teanc de pături.
2. Două Îndoiți-vă brațele peste corp pentru a vă rotunji spatele. După ce te așezi pe minge, încrucișează-ți brațele în fața corpului. Acest lucru vă va rotunji ușor spatele, permițând mingii să aibă mai mult contact cu corpul dumneavoastră.
   • Puteți doar să vă trageți antebrațele peste secțiunea medie dacă doriți sau puteți să vă țineți brațele în aer deasupra dvs. pentru o întindere suplimentară.
   • Dacă trebuie să-ți folosești brațele pentru a te stabili, este în regulă. Încercați să vă țineți coatele aproape de corp pentru a obține un rezultat similar.
3. 3 Împingeți-vă cu picioarele pentru a rula ușor mingea de 2–3 in (5,1–7,6 cm). Folosiți mișcări blânde, deoarece nu doriți să pierdeți controlul mingii și să-l rotiți prea departe. Folosește-ți picioarele doar pentru a-ți schimba greutatea, rotind mingea înainte și înapoi peste mușchiul pe care vrei să-l masezi.
   • Dacă simțiți o durere ascuțită, bruscă, îndepărtați mingea imediat. S-ar putea să apăsați un nerv, să agravați o vătămare sau să apăsați doar pe o zonă prea dureroasă pentru un masaj.
   • Ridicați șoldurile dacă aveți nevoie de mai multă presiune pe o anumită zonă.
4. 4 Continuați să repoziționați mingea sub diferite zone ale spatelui. Asigurați-vă că lucrați ambele părți uniform, deoarece veți obține cel mai mare beneficiu de relaxare dintr-un masaj care vă face să vă simțiți echilibrat. Lucrați-vă umerii, partea superioară și inferioară a spatelui, de ambele părți ale coloanei vertebrale și chiar în glute.
   • Evitați să vă rotiți mingea direct sub omoplați, coloana vertebrală sau oasele șoldului
   Publicitate

Metodă 5 din 5: Rulând mingea sub picioare

1. unu Stați pe o suprafață plană sau stați pe un scaun robust. Vă puteți masa picioarele în timp ce stați sau stați în picioare. Cu toate acestea, s-ar putea să aveți o experiență mai relaxantă dacă vă așezați pe un scaun pentru acest proces.
   • Dacă stați în picioare, încercați să stați lângă un perete sau o piesă de mobilier robustă pe care o puteți folosi pentru a vă stabili.
2. Două Așezați bila de masaj pe podea sub arcul piciorului. Veți folosi mingea pentru a vă masa întregul picior, dar sprijinirea arcului pe bilă vă permite un control mai mare asupra mingii pe măsură ce vă îndreptați spre masaj.
   • Dacă doriți să aplicați mai multă presiune, vă puteți schimba, astfel încât o parte din greutatea dvs. să fie susținută de piciorul sprijinit pe minge.
3. 3 Rulați mingea înainte până la degetele de la picioare, apoi înapoi la călcâi. În timp ce aplicați o presiune ușoară asupra mingii, îndoiți genunchiul pentru a rula mingea înainte până ajungeți la degetele de la picioare. Fără a pierde controlul mingii, rulați-o din nou înapoi până ajunge la călcâi.
   • Extindeți degetele de la picioare în timp ce faceți acest lucru, astfel încât mingea să vă poată atinge toți mușchii piciorului.
4. 4 Repetați masajul pe interiorul și exteriorul piciorului. Un masaj este mai eficient dacă este echilibrat, dar contururile picioarelor îngreunează lucrul pe ambele părți simultan. Pentru a contracara acest lucru, rulați mingea pe exteriorul piciorului, apoi din nou pe porțiunea concavă din interiorul piciorului.
   • Continuați masajul timp de câteva minute sau până când simțiți o ușurare a durerii.
5. 5 Opriți-vă și concentrați-vă asupra oricăror pete inflamate. Dacă găsiți un loc deosebit de dureros, rulați ușor mingea printr-o mișcare circulară sub picior. Folosiți greutatea corporală pentru a regla presiunea asupra mingii, astfel încât să rezolve tensiunea din mușchi fără a fi dureroasă.
   • Apăsați în jos timp de aproximativ 30 de secunde dacă găsiți o zonă care necesită o atenție suplimentară.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Puneți bila de masaj într-o pungă de plastic resigilabilă, apoi puneți-o în congelator peste noapte pentru un masaj calmant la picioare rece.

Publicitate

Avertizări

• Nu aplicați presiune direct pe oase sau articulații.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Bal masaj
• Perete (opțional)
• Scaun (opțional)
• Covor de exerciții (opțional)