Cum să vă mișcați mai repede ca cetățean în vârstă

V-ați gândit de ce persoanele în vârstă ar trebui să facă exerciții anaerobe (în loc de aerob) - pentru a se putea mișca mai repede? Există misterul de ce mulți oameni încep să experimenteze mișcări mai lente atunci când îmbătrânesc. Este legat de pierderea masei musculare (numită „sarcopenie”) care începe în a patra decadă a vieții și se accelerează după vârsta de 75 de ani - că pierderea de mușchi aduce încetinirea. O mare parte din pierderi este pe termen lung zvâcnire rapidă fibre musculare. Dacă sunteți în vârstă, trebuie să continuați să vă exercitați și să participați la activitate fizică pentru a menține mișcarea rapidă sau pentru a recâștiga o anumită viteză. Twitch lent fibrele musculare încearcă să facă treaba, dar sunt scurte și se mișcă mult mai lent.

Există zone de lucru pentru exerciții fizice, bazate pe cercetarea formulei Fox și Haskell, care au studiat persoane între 20 și 70 de ani: zona roșie ( Efort maxim ) a „bătăilor inimii pe secundă”. Există antrenamente anaerobe moderate (non-aerobe) (pentru construirea mușchilor) și încălzire de intensitate scăzută, comparativ cu aerobicul pentru controlul greutății, cu creștere musculară mai mică.

Exercițiul anaerob este genul pe care îl doriți pentru a utiliza energia disponibilă în sânge și deja disponibilă în mușchi. Evitați alimentele bogate în carbohidrați și bogate în zahăr după un antrenament anaerob, astfel încât organismul să umple rezervele de zahăr de la descompunerea grăsimilor, în loc să păstreze zahărul / carbohidrații ca grăsime.

Exercițiile aerobice merg până la punctul de a arde / utiliza mușchii pentru energie, precum și de a folosi niște grăsimi după arderea mai întâi a energiei ușor disponibile. Persoanele în vârstă ar trebui să evite în mod repetat „să meargă pentru arsură”, deoarece, în special peste vârsta de 75 de ani, corpul este atât de mai lent de recuperat, încât se poate pierde în mod repetat mușchi din exagerarea acestuia, înainte de a se realiza vindecarea.

Ocazional vezi dacă te miști suficient de repede. Dacă descoperiți că păreați lent sau devin mai încet, faceți următoarele ...

Pași

1. unu Faceți o varietate de exerciții pentru un set de aproximativ 20 până la 30 de minute. Asigurați-vă că sunt simple, „moderate” și suficient de distractive. Do nu munca până la epuizare sau durere, așa cum ar putea face un tânăr. Evitați exercițiile fizice timp de aproape 60 de minute, deoarece acest lucru poate duce la neplăcere, durere și / sau dorința de a face asta data viitoare. Faceți un set de 'impact mic' antrenament cu greutăți / „antrenament de rezistență”, cum ar fi cu benzi de întindere, aparate de exerciții sau exerciții de greutate moderată pe aproape tot corpul, nu doar picioarele / nu doar mersul pe jos, ci și mersul pe jos.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a fi sigur că sunteți capabil să faceți acest lucru și pentru a afla despre ritmul cardiac pe care ar trebui să îl atingeți în funcție de afecțiune, vârstă și sănătate.
   • „Faceți greutate moderată sau rezistență” - înseamnă că puteți face 8 până la 15 repetări / repetări (aproximativ 10) - și ajustați greutatea astfel încât ultimele 2 sau 3 repetări să devină mai greu de făcut. Prea ușor înseamnă: nu este suficientă rezistență pentru a deveni mai greu cu cei din urmă. Dacă ultimele 2 sau 3 sunt ușoare, atunci creșteți puțin rezistența sau greutatea, pentru a o face utilă.
   • Păstrați o evidență a setărilor sau greutăților asta a fost suficient, dar nu prea greu. Dacă primele repetări sunt prea dure, atunci reduceți cantitatea de greutate sau rezistență, după cum este necesar.
2. 2 Încălziți mai întâi pentru a ajunge la ritm cardiac de încălzire mai întâi, mergând sau folosind bicicleta staționară. Mențineți ritmul cardiac și respirația moderat ridicate, fără supraîncălzire. Nu vă odihniți un minut între seturi, ci odihniți-vă 10 sau 15 secunde, apoi mergeți la, setați-vă și faceți următorul tip de exercițiu. Tu faci nu au nevoie sau doresc efortul zonei roșii pentru aceste exerciții. Puteți utiliza o halteră moderată - sau în loc de aceasta: puteți utiliza explozii moderate de activități de anduranță cu explozii rapide de activitate moderată (nu prea grele sau atât de lungi pentru a fi epuizante), adică câteva accese de „Rezistență”, tipuri de antrenament pe intervale.
3. 3 Obțineți coaching despre exerciții de utilizat. Obțineți supraveghere pentru utilizarea greutăților libere, cum ar fi bilele.
4. 4 Încercați aproximativ 3 seturi pe fiecare mașină sau tip de rutină de greutate. Ar putea fi (1) 10 repetări pe primul set, (2) reducând la 8 și apoi (3) la 6 pe ultimul set pe acel tip, în care ultimele 2 din fiecare devin mai greu de făcut (ajustați-le la să fie prea obositor sau prea greu). Desigur, odihnește-te 10 secunde între acele seturi. Apoi continuați să faceți următoarea activitate.
5. 5 Începeți antrenamentul de rezistență, care este cel mai important tip de exercițiu de făcut (în loc de aerob). Acest lucru nu este aerob. Aveți intenția de a construi țesut muscular - deci folosiți efortul anaerob (aici un mijloace nu ). Aerobic ar arde și rupe țesuturile, iar persoanele în vârstă nu se reconstruiesc așa cum fac tinerii sportivi. Nu faceți acest lucru decât dacă de asta aveți nevoie. Dacă da, acesta este un program complet diferit.
6. 6 Nu faceți mișcare până la durere sau respirație dificilă (în special respirația confortabilă este ceea ce doriți).
7. 7 Exerciții fizice, astfel încât respirația să fie la ritmuri normale. Odihnește-te între tipurile de exerciții, după cum este necesar, pentru a nu te supraîncălzi și pentru a respira ușor.
8. 8 Păstrați antrenamentul de rezistență la un nivel minim (suficient de ușor încât să puteți face 12 până la 15 repetări și să atingeți dificultăți la aceste numere) timp de câteva săptămâni.
9. 9 Creșteți antrenamentul de rezistență în dificultate, până când puteți gestiona doar aproximativ 8 până la 10 repetări în loc de 15. Nu mai greu și nici mai ușor decât acesta este scopul.
10. 10 Faceți antrenament la fel de simplu și ușor ca ridicarea în repetate rânduri a unui vas de galoane de apă cu fiecare braț sau ambele brațe până când vă atingeți obiectivul pentru numărul de repetiții (vasele de 1/2 galon pentru antrenament mai ușor). Fă-o în moduri diferite.
11. unsprezece Lucrați toate grupurile musculare majore (toate părțile corpului). Faceți 1 sau 2 seturi din toate exercițiile ca o sesiune, dar doar câte un set o dată pe săptămână se arată a fi de ajutor. Fă ceea ce funcționează pentru tine.
12. 12 Folosiți benzi de rezistență pentru antrenamentul de rezistență.
13. 13 Folosiți-vă propria greutate ca rezistență pentru a face ședințe / abdomene modificate (picioarele îndoite cu genunchii în sus), flotări parțiale (pe genunchi, nu degetele de la picioare), trageri parțiale (sus pe vârfuri sau de pe podea puțin) , ghemuit parțial (se ridică de pe un scaun și se așează din nou), ridicări de picioare, atingeri parțiale de la picioare etc.
14. 14 Verifică-ți pulsul și nu exagera.
15. cincisprezece Repetați antrenamentul de rezistență în fiecare a doua sau a treia zi.
16. 16 Nu fi niciodată neglijent sau nu risca inutile.
    • Mențineți echilibrul și evitați căderile.
17. 17 Mergeți repede. Mergeți cu viteză.
18. 18 Alerga sau înoată, dacă ești capabil și îți place. Publicitate

Metodă unu din 1: Exercitarea reflexelor merită

1. unu Joacă-te cu o altă persoană.
2. 2 Aruncați o pernă destul de mică sau o pernă una pe cealaltă și blocați-o cu mâna cât de repede puteți sau prindeți-o repede?
3. 3 Joacă sări mingea de tenis și prinde-o.
   • Scoateți mingea de tenis de pe un perete sau de pe podea și prindeți-o.
   • Pentru a avansa în sărituri: faceți-o din ce în ce mai repede, astfel încât să revină mai repede.
     • De asemenea, săriți-l, astfel încât să vă deplasați pentru a-l prinde.
4. 4 Joacă ca și cum ai lupta cu perne pentru a ajuta reflexele, deoarece te afli în situația în care te poți deplasa pentru a te apăra și a bloca loviturile.
5. 5 Ai grija. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Dacă încetezi să faci mișcare pentru o perioadă de o săptămână sau mai mult, atunci când începi înapoi, folosește aproximativ 1/2 din cantitatea de rezistență și 1/2 din celălalt antrenament din seturile tale - și lucrează până la nivelul anterior în două săptămâni sau cam așa ceva .
• Adu-i pe partenerul tău, copiii sau nepoții și / sau prietenii tăi pentru a te încuraja pe tine și pe ei să se distreze cu tine și să te ajute să te motiveze în exerciții și activități!
• Ar trebui să mănânci bine, deși mâncarea bună poate să nu fie la fel de interesantă sau la fel de atrăgătoare ca în trecut.
• Mănâncă suficiente proteine ​​pentru a ajuta la menținerea mușchilor și puțin suplimentar pentru a construi mușchi.
• Experimentați cu diferite lucruri pentru a vă dezvolta reflexele, ca și cum ați face pe cineva să vă arunce o pernă moale și să vedeți cât de repede o puteți bloca.
• Din câte știți, exercițiul anaerob este cel mai util pentru construirea masei musculare: „Exercițiul anaerob” este un exercițiu suficient de intens pentru a declanșează metabolismul anaerob dar nu atât de intens încât să provoace respirație grea. Este folosit de sportivi în sporturile de non-rezistență pentru a promova forța, viteza și puterea. Muschii instruiți folosind exerciții anaerobe se dezvoltă diferit în comparație cu exercițiul aerob, ducând la performanțe mai mari în activități de scurtă durată, de intensitate ridicată, care durează de la câteva secunde până la aproximativ 2 minute. Activitatea după aproximativ două minute va avea o componentă metabolică aerobă mare (exercițiul energic timp de peste 2 minute va începe să vă facă să respirați rapid și să vă creșteți ritmul cardiac și să descompuneți inutil mușchii):
  • „Metabolism anaerob” sau cheltuieli de energie anaerobă , este o parte naturală a cheltuielilor de energie metabolică ale întregului corp. Mușchiul scheletic cu mișcare rapidă (în comparație cu mușchiul cu mișcare lentă) funcționează utilizând sisteme metabolice anaerobe, astfel încât orice utilizare a fibrelor musculare cu mișcare rapidă va duce la creșterea cheltuielilor de energie anaerobă.
  • Exercițiul care durează peste patru minute (de exemplu: o cursă cu alergare lentă, jogging) poate avea în continuare o componentă considerabilă de cheltuieli de energie anaerobă.
• Ritmează-te, deoarece persoanele în vârstă nu ar trebui să alerge la viteza maximă mai mult de aproximativ 4 secunde pentru a evita deteriorarea probabilă permanentă prin aerobic care arde mușchii.

Publicitate

Avertizări

• Nu obțineți efectul bun exagerând; deci, evitați zona roșie (evitați ratele ridicate de puls și respirația dură / rapidă), dar folosiți rafale foarte scurte de exerciții moderate (cu impact redus) și asigurați-vă că vă opriți și vă odihniți - înainte de a vă liniști. Încerca nu respirația sau inima bătând foarte tare, deoarece acest lucru este ineficient pentru persoanele în vârstă.
• Încercați să nu vă amestecați cu ceilalți sau să vă răniți (sau să vă răniți) (atunci când faceți exerciții), altfel cineva ar putea să-l numească asalt (atingere nedorită) sau comportament neglijent.

Publicitate