Cum să vă pregătiți pentru o alergare

Alergarea este unul dintre cele mai simple exerciții de pe planetă și aproape oricine o poate face. Tot ce aveți nevoie este o zi frumoasă și o pereche bună de pantofi de alergare pentru a începe. Dar trebuie totuși să vă pregătiți pentru a profita la maximum de antrenament. Pregătirea corectă pentru a alerga scade riscul de accidentare și te face un alergător mai bun, indiferent de obiectivele tale de fitness.



Metodă unu din 3: Pregătirea pentru a jog

  1. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 1

    unu Hidratează pe tot parcursul zilei. Corpul tău are nevoie de timp pentru a stoca apa și încercarea de a sufoca o sticlă de apă chiar înainte de a pleca este ineficientă și inconfortabilă. Încercați să beți un pahar de apă în fiecare oră până când începeți să fugiți. Trebuie să beți apă pentru a rămâne hidratat și energizat.
    • Țintește 8-16 oz de apă cu 1-2 ore înainte de a alerga.
  2. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 2

    2 Mănâncă o masă simplă cu 2-3 ore înainte de a plănui să alergi. Nu trebuie să mănânci mult decât dacă intenționezi să alergi mai mult de 12-13 mile. Un bagel cu miere sau dulceață, un baton cu fructe sau granola sau un sandviș cu unt de arahide și jeleu va oferi combustibil pe care corpul dvs. îl poate digera rapid. Evitați digerarea lentă a alimentelor, cum ar fi sosurile groase pentru paste, alimentele prăjite sau brânzeturile.
    • Scopul unei combinații simple de carbohidrați (coajă, pâine prăjită, granola, fulgi de ovăz), zahăr natural (jeleu, banană, măr, miere) și proteine ​​(unt de arahide, iaurt, pui la grătar).
  3. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 3

    3 Stabiliți un obiectiv rezonabil. Acest lucru este important mai ales dacă abia începi să alergi regulat. Utilizați o hartă sau o aplicație specifică care rulează, cum ar fi MapMyRun, pentru a planifica un traseu care funcționează pentru dvs. Un început bun pentru primele săptămâni este de 20-30 de minute, care rulează 2-3 mile la un moment dat.
    • Pe măsură ce progresați, ascultați-vă corpul - dacă mușchii și articulațiile vă doare după fiecare alergare, încetiniți-vă și faceți mai puțin kilometraj până când sunteți mai bine pregătiți.
  4. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 4

    4 Îmbracă-te pentru a face mișcare. Ar trebui să purtați haine ușoare, respirabile, care să nu prindă transpirația. Dacă mergi la o alergare scurtă, atunci o cămașă de bumbac va fi bine, dar ar trebui să folosești îmbrăcăminte atletică sintetică pentru alergări mai lungi.
    • Corpul tău va crește temperatura cu 10-15 grade, așa că îmbracă-te ca și cum vremea ar fi cu 10-15 grade mai caldă.
  5. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 5

    5 Cumpără pantofi de alergare. Asigurați-vă că adidații dvs. se potrivesc încercându-i pe alergări scurte. Dacă aveți vezicule sau simțiți amorțeală la degetele de la picioare, aveți nevoie de pantofi mai potriviți.
    • Tocul tău ar trebui să rămână strâns în pantof.
    • Ar trebui să aveți loc să vă mișcați degetele de la picioare.
    • Bilele și arcadele picioarelor trebuie să fie confortabile, dar nu strânse.
    • Există o mișcare în creștere pentru a alerga desculț pentru beneficiile presupuse pentru sănătate, dar încercați-o doar dacă sunteți sigur că nu veți călca pe nimic periculos.
    Publicitate

Metodă 2 din 3: Pregătirea pentru o cursă sau o cursă lungă

  1. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 6

    unu Reduceți programul de exerciții cu o săptămână înainte de cursă. Reducerea se face atunci când vă relaxați antrenamentele înainte de cursă, permițându-vă mușchilor să aibă mult timp pentru a-și reveni. Faceți alergările mai scurte și mai lente și treceți la alte activități pe care le faceți în mod regulat, precum ciclismul sau înotul (nimic nou) cu 2-3 zile înainte de cursă pentru a vă odihni mușchii specifici alergării. Rezistați dorinței de a vă antrena greu în ultimul moment - vă va face să vă faceți Mai puțin eficientă când ajunge ziua cursei
    • Durează mai mult de 6 săptămâni pentru ca corpul tău să beneficieze de antrenamente grele, așa că un antrenament greu cu două zile înainte de cursă nu te va ajuta.
    • Alergătorii de maraton încep adesea să se reducă cu 3-4 săptămâni înainte de o cursă, reducându-și kilometrajul de antrenament cu 10 mile în fiecare săptămână.
    • Fie odihnește-te complet, fie ia-o foarte încet cu o zi înainte de cursă.
  2. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o cursă Pasul 7

    2 Monitorizați-vă dieta cu cel puțin trei zile înainte de cursă. Corpul tau are nevoie de combustibilul potrivit pentru a fi eficient, iar consumul de junk food chiar și cu 2-3 zile înainte de cursă te poate face să te simți lent. Evitați alimentele bogate și grase precum gogoșile sau slănina cu cel puțin trei zile înainte de cursă și încercați să mâncați mai mulți carbohidrați (paste, pâine etc.) pentru a le prepara. Corpul tău are capacitatea de a stoca aproape 2.000 de calorii în carbohidrați și vei avea nevoie de ele pentru a rula eficient.
    • Ziua 1: Mănâncă o mulțime de carbohidrați complecși - alimente cu amidon, cum ar fi paste și pâine din grâu integral, fulgi de ovăz și quinoa. Acest lucru permite corpului tău să digere complet cu câteva zile înainte.
    • Ziua 2: Începeți să treceți la carbohidrați simpli, cum ar fi fructele, pastele și pâinea albă. Tăiați acum orice fel de junk food din dieta dumneavoastră.
    • Ziua 3: Continuați să mâncați carbohidrați simpli, ca o farfurie mare cu paste cu sos marinara. Încercați să mâncați ultima masă mare cu 12-15 ore înainte de cursă.
    • Încercați această dietă cu câteva zile înainte de o zi de antrenament pentru a vedea cum se simte corpul dumneavoastră cu diferite alimente.
  3. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 8

    3 Dormi cel puțin 8 ore în seara dinaintea cursei. Odihna oferă mușchilor tăi energie pentru a te mișca mai mult și mai repede. Încercați să dormiți normal - nu doriți să dormiți timp de 12 ore și treziți-vă simțind lent.
  4. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 9

    4 Hidratează, hidratează, hidratează. Importanța hidratării nu poate fi subliniată suficient, nu numai pentru performanță, ci și pentru sănătatea și siguranța dumneavoastră. Ar trebui să beți 4-8 uncii de apă la fiecare oră cu cel puțin două zile înainte de cursă, împreună cu alimente bogate în electroliți (bananele și covrigii sunt minunați). Cu câteva ore înainte de cursă, beți 16 oz de apă pentru a vă pregăti.
    • Nu 'bea prea mult' chugging chiar înainte de cursă - corpul tău nu va avea timp să o absoarbă și te vei simți umflat.
  5. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 10

    5 Mâncați un mic dejun simplu, cu conținut scăzut de fibre în ziua cursei. Vrei mâncare care să treacă rapid prin corpul tău, dar totuși să îți ofere energie. Pâinea prăjită cu gem sau unt de arahide, fulgi de ovăz cu niște fructe sau granola și iaurt vă vor oferi energie durabilă fără să vă cântărească. Încercați să mâncați cu 2-3 ore înainte de cursă.
  6. Imagine intitulată Pregătește-te pentru o cursă Pasul 11

    6 Îmbracă-te ușor. Corpul tău va crește temperatura cu 10-15 grade, așa că îmbracă-te ca și cum vremea ar fi cu 10-15 grade mai caldă. Suprasolicitarea poate duce la epuizarea căldurii și la deshidratarea din cauza transpirației excesive.
  7. Imagine intitulată Pregătește-te pentru o cursă Pasul 12

    7 Încălziți corect cu un antrenament dinamic. Unele studii au arătat că încălzirea clasică „întindere și menținere”, atunci când se face singură, poate reduce performanța. Ar trebui să amestecați întinderea ușoară cu o „întindere dinamică”, care este un mic exercițiu menit să vă curgă sângele și să vă relaxeze mușchii.
    • Treceți ușor timp de 10-15 minute, crescând treptat ritmul.
    • Întindeți ușor fiecare mușchi, ținând cel mult 10 secunde fiecare.
    • Treceți încet timp de încă 10 minute.
    • Se amestecă în 3-5 lunges, genuflexiuni, salturi și salturi pentru a încălzi mușchii specifici.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Încălzirea eficientă

  1. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 13

    unu Treceți 5-10 minute. Indiferent de cât timp alergați, nu doriți niciodată să începeți cu cel mai rapid ritm. Mușchii au nevoie de timp pentru a se încălzi și a câștiga elasticitate pentru a fi eficienți și pentru a evita rănirea. Începeți cu un ritm de aproximativ 40-50% viteza de rulare pentru a începe încălzirea.
  2. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 14

    2 Amestecă genunchii înalți, loviturile de cap și amestecul în cursa de încălzire. Acestea sunt alergări exagerate care încălzesc mușchii specifici și vă ajută picioarele să se pregătească pentru o gamă completă de mișcări. Faceți fiecare dintre aceste „întinderi dinamice” timp de cel puțin un minut sau încercați să omiteți și.
    • Genunchi inalti: Cu fiecare pas, ridicați fiecare genunchi până la înălțimea șoldului.
    • Butt Kicks: Exagerați ridicarea piciorului din spate, astfel încât călcâiul să vină și să vă atingă fesele.
    • Pas aleatoriu: Întoarceți-vă lateral și deplasați-vă orizontal timp de 3-4 pași. Pivotați pe piciorul din față și îndreptați-vă spre cealaltă direcție, amestecând 3-4 pași înainte de a alterna din nou.
  3. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 15

    3 Încălziți-vă mușchii șoldului. Acești mușchi adesea uitați trebuie să fie liberi pentru o mișcare de rulare lină. Luați ceva timp pentru a face „deschizători și închizători de șold” pentru a vă pregăti.
    • Deschizători de șold: Mergând lateral (de la o parte la alta), ridicați genunchiul frontal până la înălțimea șoldului și apoi arcați-l încet spre lateral, întorcându-vă în cealaltă direcție. Repetați cu celălalt picior.
    • Închizători de șold: Mergând lateral, ridicați piciorul din spate și arcați-l în fața corpului. Pivotați pe piciorul de echilibru, astfel încât să vă confruntați cu cealaltă direcție și să repetați.
  4. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o cursă Pasul 16

    4 Faceți atacuri pentru a vă pregăti quad-urile și gluteii . Coapsele și mușchii fesierului sunt esențiali pentru alergare, în special pe deal. Fă-i să tragă cu niște atacuri:
    • Pasul înainte cu un picior, aplecându-se la 90 de grade la genunchi.
    • Odihnește-te pe degetele de la piciorul din spate.
    • Lăsați șoldurile în jos spre pământ, menținând genunchiul îndoit îndoit la 90.
    • Ține-ți spatele drept ca picătura.
    • Ridică piciorul din spate și pasează înainte cu el, repetând de cealaltă parte a corpului.
    • Repetați de 10-15 ori pe fiecare parte.
  5. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o cursă Pasul 175 Îndoiți-vă și flectați pentru a încălzi articulațiile și tendoanele. Expirați în timp ce vă îndoiți, îndoiți-vă cu spatele curbat și întindeți mâna spre sol. Reveniți în poziția în picioare și apoi aplecați-vă înapoi, împingând stomacul afară. Efectuați câteva răsuciri de ambele părți, întorcându-vă de pe șolduri, apoi îndoiți-vă lateral în fiecare direcție, păstrând picioarele în poziție. Aceste întinderi slăbesc mușchii și articulațiile coloanei vertebrale pentru a le pregăti pentru alergare.
  6. Imagine intitulată Pregătiți-vă pentru o alergare Pasul 18

    6 Evitați întinderea statică viguroasă. Intinderea statică este întinderea clasică „apucă și ține timp de 10 secunde”. Multe studii arată că întinderea statică poate de fapt să scadă prin performanță prin ruperea fibrelor musculare. După încălzire, limitați-vă la câteva întinderi ușoare de 10-15 secunde pe orice mușchi care sunt încă răniți.
    • O întindere nu ar trebui să doară niciodată - așa că nu te împinge gândindu-te că primești o întindere „mai bună”.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Sunt într-un club de alergare și sunt cel mai lent. Ce pot face pentru a-mi îmbunătăți viteza? Acest articol conține câteva sfaturi excelente: Îmbunătățiți viteza de alergare și rezistența .
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

  • Puteți să vă cronometrați cursele și să le scrieți pentru a vedea dacă există vreo îmbunătățire.
  • Ascultă muzică care îți face chef să alergi.
  • Poate doriți să ascultați muzică în timp ce alergați.

Publicitate

Avertizări

  • Aveți grijă la atele tibiei și mușchii trageți. Este incredibil de important să vă întindeți pentru a preveni acest lucru. Dacă aveți dureri continue după alergare, consultați un medic.
Publicitate

Probleme Frecvente

Sezonul 16 din Ancient Aliens are premiera vineri seara. Iată cum puteți urmări noi episoade streaming online gratuit.



Cum să arunci un softball. De fiecare dată când mingea este pusă în joc, cineva trebuie să facă o aruncare pentru a o termina. Dar aruncarea unui softball - de la pitchuri la teren - este locul în care majoritatea echipelor comit erori. Indiferent ce poziție joacă, poți ...



Germana Andrea Petkovic a învins-o pe numărul 19 mondial Jelena Jankovic din Serbia în seturile drepte cu 6-3, 6-2.

Karen Khachanov, clasată pe locul patru, îl va înfrunta pe australianul James Duckworth în prima rundă a Openului de la Sankt Petersburg. Aceasta va fi prima întâlnire între cei doi jucători.



Novak Djokovic a făcut săptămâna trecută un alt pas gigant în marșul său către istoria tenisului, câștigând un al nouălea titlu fără precedent al Australian Open.