Cum să vă întindeți cotul

Există o serie de motive diferite pentru care este posibil să trebuiască să vă întindeți cotul. Leziunile cotului sau brațului inferior, cum ar fi cotul tenisului, sau activitățile sportive obișnuite, cum ar fi artele marțiale, pot necesita întinderi regulate ale cotului. Cele mai multe întinderi ale cotului includ brațul inferior și încheietura mâinii, deoarece mușchii și tendoanele din aceste zone sunt conectate. Începeți aceste întinderi și creșteți treptat în timp, dar niciodată până la durere. Dacă vă întindeți din cauza unei vătămări, continuați aceste întinderi chiar și atunci când vătămarea se vindecă.

Pași

Parte 1 din 3: Efectuarea întinderilor încheieturii mâinii și a extensorilor

1. 1 Poziționați brațul drept în fața dvs. cu încheietura mâinii în sus. Vrei ca brațul tău să fie la un unghi de 45 de grade față de corpul tău. Dacă vă întindeți ambele coate, începeți cu brațul drept. Rotiți mâna pentru a avea încheietura dreaptă îndreptată în sus.
   • Puteți finaliza această întindere în picioare sau așezată. Dacă vă așezați, asigurați-vă că stați cu spatele drept și ambele picioare plate pe pământ.
   • Pentru o întindere simplă pentru a vă îmbunătăți extensia, pur și simplu puneți brațul plat pe o masă și lăsați gravitația să vă tragă cotul drept.
2. Două Îndoiți încheietura dreaptă, astfel încât mâna dreaptă să fie orientată în jos. Începeți prin a îndoi încheietura mâinii drepte astfel încât degetele drepte să înceapă să îndrepte spre sol. Este posibil să puteți muta mâna doar o cantitate mică fără asistență, dar ar trebui să începeți să simțiți o întindere în brațul și cotul inferior drept.
   • Îndoiți încheietura mâinii folosind această metodă este denumită întinderea flexorului încheieturii mâinii.
3. 3 Folosiți mâna stângă pentru a îndoi mai departe mâna dreaptă. Luați mâna stângă și folosiți-o pentru a trage degetele și mâna dreaptă, astfel încât încheietura mâinii să se îndoaie și mai mult. Ar trebui să puteți obține mâna dreaptă perpendiculară pe brațul inferior cu ajutorul mâinii stângi. Țineți mâna dreaptă în această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
   • Intinderea brațului inferior drept ar trebui să crească în intensitate pe măsură ce vă folosiți mâna stângă. Veți putea simți întinderea, dar nu trageți mâna dreaptă până în punctul în care simțiți durere.
4. 4 Repetați toți acești pași cu brațul și mâna stângă. După ce ați terminat întinderea pe brațul și mâna dreaptă, repetați întregul proces pe brațul și mâna stângă. Mergeți înainte și înapoi între cele două brațe până când ați finalizat între 2 și 4 întinderi pe fiecare braț.
   • De asemenea, veți dori să țineți întinderea pe brațul stâng timp de 15 până la 30 de secunde.
   • Puteți face o pauză câteva secunde între întinderi pe un braț. Poate doriți, de asemenea, să vă scuturați brațul între întinderi.
5. 5 Îndreptați palma în jos pentru a finaliza întinderea extensorului încheieturii mâinii. flexor întinderea a fost finalizată cu palma îndreptată în sus. extender întinderea se finalizează folosind exact aceiași pași, cu excepția faptului că acum palma este orientată în jos. Schimbarea în direcția palmei va schimba întinderea de la partea inferioară a brațului inferior la partea superioară a brațului inferior.
   • Ca și în cazul întinderii flexoare, veți simți întinderea în braț, dar opriți-vă înainte de a ajunge la punctul de durere.
   • De asemenea, puteți schimba această întindere ținând brațul în față în timp ce vă uitați la partea din spate a mâinii, de parcă tocmai ați primit o manichiură. Folosiți cealaltă mână pentru a întinde degetele și încheietura mâinii înapoi. Apoi, împingeți-i înainte.
   Publicitate

Parte Două din 3: Întinderea tricepsului

1. 1 Atingeți mâna dreaptă în spatele capului pentru a vă atinge partea superioară a spatelui. Începeți prin a vă ridica în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mutați mâna dreaptă în partea superioară a spatelui, în spatele capului. Palma mâinii drepte ar trebui să poată atinge partea superioară a coloanei vertebrale, chiar sub gât. Asigurați-vă că cotul este îndreptat spre tavan.
   • Nu vă faceți griji dacă nu puteți atinge mâna pe spate. Întindeți-vă cât puteți de mult în timp ce țineți cotul îndreptat spre tavan.
2. Două Folosiți mâna stângă pentru a vă întinde tricepsul. Puneți mâna stângă pe cotul drept. Trageți cotul drept spre cap cu mâna stângă. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea din spate a brațului. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde.
   • Nu trageți cotul drept până la punctul de durere în braț sau cot.
   • Repetați această întindere pe cotul drept de 2 sau 3 ori.
   • Puteți face o pauză câteva secunde între întinderi pe un braț. Poate doriți, de asemenea, să vă scuturați brațul între întinderi.
3. 3 Repetați mișcările cu mâna stângă în spatele capului. După ce ați terminat întinderea cu brațul drept, comutați pentru a finaliza întinderea cu brațul stâng. De data aceasta folosiți mâna dreaptă pentru a vă trage cotul stâng spre cap. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde.
   • Repetați această întindere pe cotul stâng de 2 până la 3 ori.
4. 4 Întindeți tricepul trăgându-vă brațul pe partea din față a pieptului. O modalitate alternativă de a efectua o întindere a tricepului este să vă trageți brațul drept peste partea din față a pieptului, mai degrabă decât să vă așezați mâna în spatele capului. Mutați brațul drept de parcă încercați să atingeți interiorul cotului drept pe umărul stâng. Ține-ți brațul drept cu mâna stângă pentru a-ți întinde tricepul drept.
   • Repetați exact aceeași întindere cu brațul stâng.
   • Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Finalizarea întinderilor cu mâinile și degetele

1. 1 Întindeți mâna folosind o bandă de cauciuc în jurul degetelor și degetului mare. Cupați mâna astfel încât toate cele patru degete și degetul mare să se atingă. Puneți o bandă de cauciuc în jurul tuturor degetelor și a degetului mare. Deschideți încet mâna mișcând degetele și degetul mare spre exterior. Deschideți și închideți degetele și degetul mare de 10 ori la rând. Repetați setul de 10 întinderi de încă 2 ori, odihnindu-vă între seturi.
   • După ce ați finalizat 3 seturi de 10 întinderi pe o parte, comutați și repetați procesul pe de altă parte.
   • Puteți întrerupe câteva secunde între întinderi pe fiecare mână. Puteți, de asemenea, să ne scuturați brațul între întinderi.
2. Două Strângeți o minge de cauciuc timp de 10 până la 15 minute. Țineți un obiect moale, cum ar fi o minge de cauciuc sau o minge de stres, într-o mână. Strângeți obiectul moale din nou și din nou timp de 10 până la 15 minute. După ce ați strâns obiectul moale într-o mână, comutați și strângeți obiectul moale din cealaltă mână.
   • Repetați această întindere de 2 până la 3 ori cu fiecare mână. Deoarece aceste întinderi pot dura între 10 și 15 minute pe fiecare mână, puteți repeta aceste întinderi în aceeași perioadă de timp sau puteți finaliza întinderile în momente diferite pe parcursul zilei.
   • Simțiți-vă liber să faceți o altă activitate în timp ce strângeți obiectul moale din mână. De exemplu, puteți face această întindere în timp ce vă uitați la televizor, vorbiți la telefon sau citiți o carte.
3. 3 Sprijiniți-vă brațul pe o suprafață stabilă pentru a efectua o răsucire a antebrațului. Găsiți un loc undeva, astfel încât să vă puteți așeza antebrațul drept pe o masă sau pe brațul unui scaun. Țineți fie un ciocan, fie o halteră cu o greutate pe un singur capăt în mâna dreaptă. Începeți prin apucarea ciocanului sau a ganterei cât mai departe posibil de porțiunea ponderată. Rotiți antebrațul spre dreapta și spre stânga, mișcând ciocanul sau gantera cu 180 de grade. Repetați rotația de 10 ori.
   • Nu rotiți antebrațul până la durere.
   • Dacă rotirea antebrațului este inconfortabilă, apropiați mânerul mai aproape de capătul greu al ciocanului sau al ganterei.
   • Selectați o greutate cu gantere care să vă fie confortabilă. Greutatea reală a ganterei nu este la fel de importantă ca faptul că vă rotiți antebrațul folosind un obiect ponderat.
   • Completați 10 rotații în 3 seturi folosind brațul drept, apoi comutați și repetați întinderea folosind brațul stâng.
   • Puteți întrerupe câteva secunde între întinderi pe fiecare mână. Puteți, de asemenea, să ne scuturați brațul între întinderi.
4. 4 Completați o ridicare a încheieturii mâinii, ținând în mână o cutie de fasole sau supă. În timp ce țineți o cutie de fasole sau supă în mâna dreaptă, țineți-vă brațul astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe brațul superior (ceea ce înseamnă că cotul dvs. va fi la un unghi de 90 de grade). Începeți cu palma dreaptă (și cutia) orientată în jos sau departe de dvs. Îndoiți încheietura înainte și în jos, apoi readuceți încheietura în poziția inițială.
   • De asemenea, puteți folosi o ganteră, mai degrabă decât o cutie de fasole sau supă, dacă preferați.
   • Repetați această întindere de 15 ori în 3 seturi pe fiecare braț.
   • După ce ați finalizat această întindere pe ambele brațe cu palma îndreptată în jos, repetați pașii cu palma îndreptată în sus.
   • Puteți întrerupe câteva secunde între întinderi pe fiecare mână. Puteți, de asemenea, să ne scuturați brațul între întinderi.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce este o întindere simplă a cotului pe care o pot face acasă?Jonathan Frank, MD
  Chirurg ortoped sportiv și specialist în conservarea articulațiilor Dr. Jonathan Frank este un chirurg ortoped cu sediul în Beverly Hills, California, specializat în medicina sportivă și conservarea articulațiilor. Practica Dr. Frank se concentrează pe chirurgia artroscopică minim invazivă a genunchiului, umărului, șoldului și cotului. Dr. Frank deține un doctorat la Universitatea din California, Facultatea de Medicină din Los Angeles. A finalizat o rezidență ortopedică la Rush University Medical Center din Chicago și o bursă în medicina sportivă ortopedică și conservarea șoldului la clinica Steadman din Vail, Colorado. Este medic al echipei de echipă pentru echipa de schi și snowboard din SUA. Dr. Frank este, în prezent, un recenzor științific pentru reviste științifice de top, iar cercetările sale au fost prezentate la conferințe ortopedice regionale, naționale și internaționale, câștigând mai multe premii, inclusiv prestigioasele premii Mark Coventry și William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurg ortopedic sportiv și specialist în conservarea articulațiilor Răspunsul expertului Pentru a vă extinde cotul, puneți brațul plat pe o masă. Apoi, lăsați gravitația să vă tragă cotul drept pentru a întinde tendoanele din cot.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate