Cum să treceți la o dietă vegană pentru sănătatea inimii

Încercarea unei diete vegane poate fi o modalitate bună de a vă face inima mai sănătoasă. Dietele vegane nu conțin colesterol și conțin puține grăsimi saturate. Studiile sugerează că vegetarienii și veganii au rate scăzute de obezitate, diabet, anumite tipuri de cancer și boli de inimă. Au, de asemenea, mai puține probleme cu tensiunea arterială și atacurile de cord. Decupați toate carnea și produsele lactate, lăsând doar alimente pe bază de plante. Cu toate acestea, nu este suficient doar trecerea la o dietă vegană. Trebuie totuși să fii atent la lucruri precum sare adăugată, zahăr, grăsimi trans și carbohidrați rafinați. Cu toate acestea, o dietă vegană vă poate face mult mai ușor să obțineți legumele și fibrele de care aveți nevoie în dietă.

Pași

Parte unu din 3: Mănâncă o dietă vegană

1. unu Înlocuiți carnea cu proteine ​​mai sănătoase. Când veți deveni vegan, în mod evident tăiați toată carnea. În schimb, trebuie să mâncați alte forme de proteine ​​pe bază de plante, inclusiv fasole, cereale, tofu și nuci. Un lucru la care trebuie să fii atent atunci când devii vegan este să te asiguri că primești în continuare proteine ​​complete.
   • Proteinele pe bază de carne sunt considerate „complete”, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi de care are nevoie corpul dumneavoastră. Singurele proteine ​​complete independente din lumea vegană sunt quinoa și soia.
   • Cu toate acestea, deși sursele vegetale sunt adesea incomplete, ele pot fi combinate pentru a forma proteine ​​complete, cum ar fi orezul și fasolea sau untul de arahide cu pâine prăjită. Nici nu trebuie să le mănânci în același timp. Mai degrabă, trebuie doar să vă asigurați că obțineți proteinele dvs. dintr-o varietate de surse în fiecare zi, inclusiv leguminoase, fasole, nuci, legume și cereale.
   • Unii oameni care devin în primul rând vegani pot mânca încă carne ocazional, cum ar fi o bucată de somon. Aceasta este considerată „flexitară” și poate fi o opțiune bună pentru dvs. dacă sunteți în primul rând vegan din motive de sănătate.
2. 2 Alegeți cereale bogate în fibre. Ca vegan, vă puteți răsfăța în continuare cu cereale precum paste și pâine. Cu toate acestea, pentru sănătatea inimii, cel mai bine este să vă concentrați asupra versiunilor bogate în fibre, care vă ajută să vă protejați sănătatea inimii. Cu alte cuvinte, doriți să alegeți cereale integrale, cum ar fi 100% pâine integrală și 100% paste integrale.
   • De asemenea, alegeți orez brun peste orez alb. De asemenea, puteți mânca alte cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, bulgur și quinoa.
3. 3 Obțineți vitaminele de care aveți nevoie. Când treceți la o dietă vegană, puteți totuși să obțineți toți nutrienții din alimente. Cu toate acestea, poate fi necesar să fiți puțin mai atenți la asigurarea faptului că mâncați o varietate de fructe și legume pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie.
   • De exemplu, în timp ce fierul pe bază de carne este mai ușor absorbit, puteți obține și fier din stafide, broccoli, fasole și grâu. Tofu și cerealele îmbogățite vă pot oferi și fier.
   • Pentru calciu, mâncați migdale, verdeață cu frunze întunecate (varză verde, coli, bok choy etc.), boabe de soia și lapte de soia fortificat. Pentru vitamina D, va trebui să beți lapte de soia fortificat sau lapte de migdale sau să consumați cereale îmbogățite.
   • Vitamina B12 se găsește și în laptele de soia fortificat și cerealele.
   • Zincul se găsește în alimente precum nuci, fasole și soia.
4. 4 Uită-te la etichete. Dacă vei deveni pe deplin vegan, trebuie să te obișnuiești cu citirea etichetelor. Veți descoperi că multe alimente pe care le considerați vegane pot conține de fapt carne sau produse lactate. De exemplu, untura, brută și gelatină sunt ingrediente comune. Ouăle, laptele și iaurtul se strecoară, de asemenea, în multe alimente.
5. 5 Pregătește-te pentru neașteptat. Pe o dietă vegană, este posibil să nu aveți întotdeauna opțiuni vegane disponibile în public. Este o idee bună să luați gustări cu voi atunci când călătoriți și să fiți pregătiți să puneți multe întrebări la restaurante.
   • Desigur, puteți oricând să luați gustări simple pe drum, cum ar fi arahide sau caju. De asemenea, este bine să știți din timp ce mărci au opțiuni vegane.
   • La restaurante, poate fi necesar să te ții uneori de lucruri simple, cum ar fi o salată laterală. Uneori, poate fi necesar să fiți puțin flexibil și să alegeți în schimb o opțiune vegetariană. Cu toate acestea, cât de flexibil vei fi depinde în totalitate de tine.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Bucură-te de noua ta dietă

1. unu Acordați-vă timp pentru a vă adapta. Când ești nou în veganism, îți va lua timp să găsești mâncărurile pe care le iubești. În plus, va trebui să petreceți mai mult timp în planificarea meselor și în bucătărie, deoarece veți crea mese diferite decât sunteți obișnuiți. Veți găsi mai puține ingrediente preparate pe care le puteți folosi, deci va trebui să vă faceți timp pentru a face multe lucruri de la zero, ceea ce este oricum mai sănătos.
   • Dacă nu aveți nicio idee de unde să începeți, luați în considerare urmarea unei clase de gătit care se concentrează pe alimentația vegană.
2. 2 Faceți provizii de capse vegane. Pentru a avea succes, veți avea nevoie de articole în cămară care să funcționeze într-o dietă vegană. Asta înseamnă să aveți la dispoziție lucruri precum fasole, diverse cereale și paste din cereale integrale, împreună cu adăugiri aromate, cum ar fi condimente vegane, pastă de roșii, condimente și diverse tipuri de oțet. Odată ce v-ați aprovizionat, puteți experimenta o varietate de rețete.
   • Luați în considerare utilizarea secțiunilor alimentare în vrac la magazinele de alimente naturale pentru a vă aproviziona cu lucruri precum fasole uscată, nuci și cereale.
3. 3 Găsiți înlocuitori de carne pentru alimentele preferate. Când treceți, este posibil să vă fie greu să renunțați la unele dintre alimentele pe care le iubiți. Cu toate acestea, multe alimente pot fi făcute vegane. De exemplu, dacă vă place chili-ul, puteți merge cu o versiune integrală sau puteți include „carne de vită” pe bază de soia. S-ar putea să descoperiți că nu este atât de diferit de rețeta dvs. originală.
4. 4 Alegeți înlocuitori de lactate. La fel ca și carnea, puteți găsi înlocuitori de lapte pe care să îi folosiți în alimentele preferate. De exemplu, puteți utiliza un substitut de lapte, cum ar fi laptele de migdale, laptele de caju, laptele de soia sau laptele de orez. De asemenea, puteți găsi înlocuitori de iaurt, obținuți din lapte de soia sau lapte de cocos. Sunt disponibile și „brânzeturi” vegane.
   • Poate că va trebui să încercați câteva soiuri înainte de a găsi cele care vă plac.
5. 5 Adăugați o aromă sănătoasă. La fel ca orice dietă, trebuie să vă concentrați pe adăugarea de aromă în moduri sănătoase. Adăugarea a prea multe grăsimi, de exemplu, vă poate crește aportul caloric, ceea ce nu este bun pentru sănătatea inimii. Adăugați aromă prin condimente, salsa, suc de fructe, oțet și muștar. Miso, o pastă de soia fermentată, poate adăuga și aromă.
6. 6 Uită-te la alte bucătării. Multe mese se bazează pe carne în cultura occidentală. Cu toate acestea, dacă te uiți în alte zone ale lumii, vei găsi că multe feluri de mâncare sunt vegane sau cel puțin mâncăruri vegetariene care pot fi adaptate unui stil de viață vegan. Adăugarea de arome noi și diferite vă va ajuta să mențineți noua dietă interesantă.
   • Încercați să verificați cărțile de bucate din bibliotecă care se concentrează pe bucătării din alte părți ale lumii.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Concentrându-se asupra sănătății inimii

1. unu Atenție la prea multe grăsimi nesănătoase. O dietă vegană este în mod natural mai scăzută în grăsimi saturate, deși o veți găsi în ulei de cocos și ulei de palmier. De asemenea, nu conține colesterol, așa că ai acest lucru pentru tine. Cu toate acestea, dacă mâncați o mulțime de alimente preambalate, ați putea primi totuși o cantitate substanțială de grăsimi trans (căutați uleiuri hidrogenate pe listele de ingrediente), care este, de asemenea, nesănătoasă. Asigurați-vă că vă concentrați asupra consumului de grăsimi sănătoase.
   • Încercați să gătiți cu ulei de măsline sau ulei de rapiță pentru grăsimi mai sănătoase. Alte grăsimi sănătoase includ nuci, avocado și ulei și semințe de in.
   SFAT DE EXPERT

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dietetician înregistrat specializat în transplanturi de rinichi și consiliere pacienților pentru scăderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Masterat, nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, dietetician înregistrat, recomandă: „O dietă vegană vă poate reduce riscul de boli de inimă datorită cantităților mari de legume, fructe, cereale integrale și leguminoase. O dietă bogată în fibre este bună pentru sănătatea inimii.

   
   
   
2. 2 Săriți zaharurile adăugate. Fie că mănânci sau nu vegan, zaharurile adăugate nu sunt sănătoase pentru inima ta. Încercați să evitați sau să limitați alimentele bogate în zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile de fructe și deserturile, pentru a vă menține inima sănătoasă.
   • Încercați să vă limitați zahărul la 6 lingurițe pe zi (100 de calorii) pentru femei sau la 9 lingurițe pe zi (150 de calorii) pentru bărbați.
   • Zaharul este un ingredient ascuns, deoarece poate fi găsit în lucruri precum pâinea, sosul de roșii și o mulțime de alte alimente.
3. 3 Bea cu moderatie. Deși nu trebuie să renunți la alcool cu ​​totul, cel mai bine este să-l bei cu măsură. Bărbații nu ar trebui să bea mai mult de două băuturi pe zi, în timp ce femeile ar trebui să se țină de o singură băutură pe zi. Mai mult decât atât vă poate afecta sănătatea inimii.
   • O băutură este considerată o bere de 12 oz, cinci uncii de vin sau o uncie și jumătate de lichior.
4. 4 Incetiniti sarea. Sarea poate crește tensiunea arterială, ceea ce este în detrimentul sănătății inimii. Aportul zilnic ar trebui să fie cu siguranță sub 2.400 de miligrame, dar să îl consumați sub 1.500 de miligrame este chiar mai bine pentru a vă ajuta să scădeați tensiunea arterială.
   • Asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece multe alimente strecură sare.
   • Încercați să folosiți alte alimente și condimente în loc de sare în mâncare.
5. 5 Gătește pentru tine. Indiferent ce fel de dietă consumați, alimentele procesate tind să nu fie la fel de bune pentru sănătatea dumneavoastră. Concentrați-vă pe gătit alimente sănătoase, centrate pe legume, pentru dvs. acasă, în loc să cumpărați alimente foarte procesate din magazinul alimentar.
   • Caz și punct: o serie de alimente nedorite, cum ar fi chipsuri de cartofi și bomboane tari, sunt de fapt vegane.
6. 6 Verificați pentru a vă asigura că înlocuitorii cărnii sunt sănătoși. Opțiunile fără carne nu sunt neapărat mai sănătoase. Unii înlocuitori ai cărnii au un conținut ridicat de sodiu și grăsimi. Tofu, de exemplu, poate avea un conținut ridicat de grăsimi, în funcție de modul în care este preparat. Asigurați-vă că priviți întotdeauna etichetele pentru a vedea dacă acestea sunt de fapt o opțiune mai sănătoasă decât carnea obișnuită.
7. 7 Obțineți suficienți acizi grași omega-3. Fără pește în dieta dvs., poate fi puțin mai dificil să obțineți acizii grași omega-3 de care aveți nevoie. O sursă bună sunt nucile. Uleiul de semințe de in și făina de semințe de in sunt, de asemenea, un loc bun pentru a obține acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru o inimă sănătoasă. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Sunt veganii mai sănătoși?Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dietetician înregistrat specializat în transplanturi de rinichi și consiliere pacienților pentru scăderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspunsul expertului De obicei, dar nu neapărat! Există o mulțime de alimente vegane care nu sunt sănătoase, cum ar fi chipsuri de cartofi sau bomboane. Consumul unei diete bogate în legume și fructe este sănătos.
• Întrebare Veganii au tensiune arterială mai mică?Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dietetician înregistrat specializat în transplanturi de rinichi și consiliere pacienților pentru scăderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster, Nutrition, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspunsul experților Unele studii arată că persoanele cu diete pe bază de plante au tensiune arterială mai mică. Dacă urmați o dietă vegană, vă puteți aduce beneficii dacă ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială.
• Întrebare Obțin veganii boli de inimă?Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dietetician înregistrat specializat în transplanturi de rinichi și consiliere pacienților pentru scăderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Nutrition, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspunsul expertului Deși veganii pot avea un risc mai scăzut de boli de inimă, unii oameni sunt genetic mai predispuși să aibă boli de inimă decât alții.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate