Cum se folosește o bicicletă rotativă

Pentru a nu fi confundate cu bicicletele staționare, bicicletele rotative folosesc o roată rotativă pentru a recrea senzația de a merge pe o bicicletă în aer liber. Bicicletele rotative sunt ușor de utilizat și oferă o mulțime de opțiuni de exerciții diferite, indiferent de nivelul dvs. de fitness. Odată ce ai făcut-o ți-a reglat bicicleta într-o poziție confortabilă, puteți pune cel mai bun picior (sau pedală) înainte în timp ce vă începeți antrenamentul!

Pași

Metodă unu din 5: Înființat

1. unu Aliniați șaua bicicletei cu șoldurile. Stați lângă bicicletă și vedeți cât de sus merge. Pentru o călătorie lină și confortabilă, șaua dvs. de bicicletă rotativă ar trebui să fie în jurul nivelului șoldului. Dacă bicicleta nu este la înălțimea potrivită la început, este în regulă! Folosiți știftul de pe bicicletă pentru a ridica șaua mai sus sau mai jos.
2. 2 Așezați-vă pe scaun, astfel încât picioarele să fie ușor îndoite. Extindeți picioarele până la pedale. Dacă picioarele sunt complet drepte, reglați scaunul cu o crestătură, astfel încât să puteți merge mai confortabil.
3. 3 Ridicați scaunul în sus dacă genunchiul se îndoaie prea mult în timp ce pedalați. Faceți o rotire practică cu pedalele, concentrându-vă pe genunchi în timp ce mergeți. Dacă piciorul se îndoaie mult în timpul rotației, ridicați scaunul cu o crestătură sau 2.
   • Este posibil să dureze câteva minute până când veți găsi locul dulce pe bicicleta dvs. de spin. Este în regulă!
4. 4 Reglați șaua înainte sau înapoi, astfel încât degetele de la picioare și genunchi să fie aliniate. Așezați-vă pe șaua bicicletei și verificați picioarele inferioare. Dacă genunchiul se apleacă peste degetele de la picioare, reglați scaunul înapoi până când piciorul este drept.
   • În mod ideal, ghidonul dvs. ar trebui să se afle la o lungime a antebrațului de fața șeii bicicletei.
   • Puteți utiliza știftul de control din față / din spate sub scaunul rotorului pentru a regla șa.
5. 5 Ridicați sau coborâți înălțimea ghidonului, astfel încât spatele să rămână drept. Așezați-vă la bicicleta dvs. cu ghidonul la înălțimea actuală. Vă puteți menține spatele drept în această poziție sau spatele tinde să se arcuiască? Ridicați sau coborâți ghidonul până când vă puteți așeza confortabil, fără a vă supune spatele.
   • Puteți regla ghidonul folosind un pop-pin.
6. 6 Verificați de două ori toate modificările pe care le-ați făcut bicicletei dvs. Verifică din nou toate știfturile și butoanele de pe bicicletă pentru a vedea dacă sunt sigure. Nu doriți ca șaua sau ghidonul să se schimbe în timp ce vă aflați în mijlocul unui antrenament!
7. 7 Fixați pantofii în pedale. Plantați ambele picioare ferm în fiecare pedală, astfel încât să nu alunecați sau să nu alunecați în timpul antrenamentului. Cu multe biciclete, vă puteți fixa sau lega pantofii în pedale, astfel încât să rămână în poziție.
8. 8 Rotiți butonul de rezistență pentru a vă face antrenamentul mai mult sau mai puțin intens. Aruncați o privire sub ghidon, unde veți găsi un buton mic. Acest lucru va controla rezistența antrenamentelor. Deplasați butonul spre dreapta pentru a crește rezistența, ceea ce vă va face antrenamentul puțin mai intens. Mutați butonul spre stânga pentru a reduce nivelurile de rezistență. Publicitate

Metodă 2 din 5: Postură

1. unu Îndoiți ușor brațele și țineți ușor ghidonul. Nu fiți prea rigid în timp ce călătoriți pe un vârf de rotire. În schimb, țineți coatele ușor îndoite și țineți umerii relaxați. Încercați să rămâneți frumos și relaxat pe bicicleta dvs. de spin, astfel încât să puteți avea o plimbare lină și confortabilă.
2. 2 Așezați-vă pe cea mai lată parte a șeii. Această parte a bicicletei rotative este amortizată și proiectată pentru a vă menține confortabil și susținut pe tot parcursul călătoriei. În timpul antrenamentului, trageți-vă înapoi din când în când pentru a vă asigura că stați pe cea mai lată parte a scaunului.
3. 3 Înclină-te spre ghidon la un unghi de 45 de grade, cu spatele drept. Lăsați-vă umerii relaxați, aranjându-vă mâinile pe ghidon în timp ce mergeți. Verificați de două ori dacă stați în continuare pe cea mai lată parte a șeii - dacă sunteți prea departe, s-ar putea ca spatele să se curbe și să se îndoaie, ceea ce nu este bine pentru corpul dumneavoastră.
4. 4 Strângeți abdomenele pentru a vă menține echilibrul. La fel ca o bicicletă tradițională, o bicicletă rotativă nu vine cu niciun fel de spătar sau suport pentru a vă menține în poziție verticală în timpul călătoriei. În schimb, angajează-ți abdomenul, astfel încât să poți rămâne echilibrat pe tot parcursul antrenamentului.
   • Gândiți-vă în acest fel - dacă cineva v-ar da o ușoară împingere, v-ați menține echilibrul sau ați cădea de pe bicicletă?
5. 5 Ghidați pedalele prin fiecare rotație în loc să le împingeți. Poate fi tentant să împingi doar pedalele cu picioarele, dar acesta nu este un mod foarte eficient de a face mișcare. Curelele pentru picioare sunt acolo pentru a vă ajuta! Folosiți-vă picioarele pentru a trage pedalele prin fiecare rotație, în loc să împingeți doar pedalele - în acest fel, veți oferi atât quad-urilor, cât și hamstrings un antrenament excelent, în loc de doar quad-urilor. Publicitate

Metodă 3 din 5: Poziții de mână

1. unu Țineți-vă mâinile în centrul ghidonului pentru a crea poziția mâinii 1. Ghidonul dvs. de bicicletă rotativă arată ca o formă uriașă în „U”. În poziția mâinii 1, țineți ambele mâini de-a lungul secțiunii centru-jos a „U”, spre mijlocul ghidonului.
   • Această poziție a mâinii este excelentă pentru plimbări simple cu bicicleta, unde accentul este pus pe rezistență și rezistență.
2. 2 Așezați mâinile pe capetele opuse ale ghidonului pentru a forma poziția 2 a mâinii. Așezați mâinile pe părțile opuse, ținându-le pe rândul inferior al ghidonului. În acest moment, nu ar trebui să atingeți părțile verticale ale barelor.
   • Această poziție a mâinii este puțin mai versatilă și este utilizată pentru o varietate de poziții și tehnici diferite.
3. 3 Formați poziția mâinii 2.5 așezând mâinile pe partea inferioară a mânerelor verticale. Deplasați-vă mâinile pe laturile verticale ale ghidonului, ținându-le spre partea de jos.
   • Aceasta este o opțiune populară pentru poziții de călărie mai intense, cum ar fi sărituri și urcări.
4. 4 Apucați capetele ghidonului pentru a poziționa mâna 3. Ajustați-vă mâinile la capetele secțiunilor verticale. Va trebui să utilizați această poziție a mâinii numai dacă intenționați să vă ridicați în timpul antrenamentului. Publicitate

Metodă 4 din 5: Poziții de locuri

1. unu Efectuați planul așezat cu mâinile în pozițiile 1, 2 sau 2. 5. Țineți-vă de rândul de jos al ghidonului; deoarece rămâneți așezat, nu este nevoie să folosiți poziția mâinii 3. Așezați-vă de-a lungul părții largi și amortizate a șeii bicicletei, menținându-vă trunchiul liber și relaxat. Nu apucați ghidonul prea strâns - folosiți-le doar ca suport în timpul antrenamentului. Ori de câte ori faceți apartamentul așezat, încercați să completați în jur de 80-110 RPM.
   • Ori de câte ori folosiți o bicicletă rotativă, alegeți un nivel de rezistență care să ofere o provocare bună, fără a vă lăsa complet uzat.
2. 2 Țineți-vă mâna în pozițiile 2 sau 2. 5 pentru a face urcarea așezată. Urcarea așezată este foarte asemănătoare cu poziția plată așezată - principala diferență este că crești rezistența treptat pe tot parcursul exercițiului, ca și cum ai urca pe un deal. Continuați să stați confortabil pe cea mai lată parte a șalei bicicletei, lăsând corpul liber și relaxat. Deoarece acest exercițiu necesită o rezistență ceva mai mare, vizați 60-80 RPM.
   • Vă poate ajuta să aveți un instructor de rotire care să vă ghideze prin schimbările nivelului de rezistență.
3. 3 Țineți mâinile în pozițiile 2 sau 2. 5 pentru a efectua plat în picioare. Trageți-vă de pe șaua bicicletei, ținând genunchii ușor îndoiți în timp ce stați pe bicicletă. Pe măsură ce treceți, creșteți nivelul de rezistență, astfel încât să nu alunecați sau să nu vă pierdeți echilibrul. În timpul acestui exercițiu, vizați 80-110 RPM.
4. 4 Puneți mâinile în poziția 3 și ridicați-vă în sus pentru a urca în picioare. Apucați capetele ghidonului pentru a vă poziționa în poziția mâinii 3. Apoi, ridicați-vă și scoateți scaunul în poziție în picioare. Înclină-te ușor înainte, strângându-ți fesierii și mușchii nucleului. Mențineți o prindere relaxată și relaxată pe ghidon și mențineți șoldurile apăsate înapoi. În timp ce vă aflați în urcare în picioare, urmăriți să completați 60-80 RPM pe bicicleta dvs. la un nivel de rezistență mai ridicat.
5. 5 Treceți de la șezut la stând cu mâinile în pozițiile 2 sau 2. 5 pentru a efectua un salt. Nu vă faceți griji - de fapt nu „săriți” pe bicicletă în timpul acestui exercițiu. În schimb, începeți într-o poziție plană așezată înainte de a vă deplasa în poziția plat în picioare. În general, vizează 80-110 RPM în timpul acestui tip de exercițiu.
   • Salturile se fac de obicei în intervale uniforme. De exemplu, s-ar putea să stați pentru 4 bătăi și apoi să săriți într-o poziție în picioare pentru alte 4 bătăi.
   Publicitate

Metodă 5 din 5: Antrenamente

1. unu Arde multe calorii cu un antrenament de 30 de minute bazat pe viteză. Începeți în poziție în picioare cu mâinile în a treia poziție, mișcându-vă într-un ritm confortabil de încălzire timp de 3 minute. Treceți la un sprint de 30 de secunde, apoi treceți la ciclism într-un ritm confortabil timp de 30 de secunde. Repetați acest model timp de 6 minute și reveniți la un ritm mediu în a treia poziție timp de 3 minute. Alternează circuitele de sprint de 30 de secunde și ciclismul de 3 minute pentru 3 seturi. Apoi, acordați-vă 3 minute pentru a vă răcori într-un ritm lent și confortabil.
2. 2 Împingeți-vă limitele cu un antrenament de anduranță de 45 de minute. Mergeți într-un ritm ușor și confortabil timp de aproximativ 5 minute și treceți la o împingere de 1 minut cu 80-100 RPM. Recuperați-vă timp de 30 de secunde și mergeți cu bicicleta timp de 90 de secunde la 90 RPMs. Recuperați-vă din nou și efectuați un ciclu de 2 minute pentru 80 RPM. Trageți respirația timp de 5 minute și repetați circuitele de 60, 90 și 120 de secunde de încă 3 ori.
   • La sfârșitul acestui exercițiu, acordați-vă cel puțin 5 minute pentru a vă răcori într-un ritm ușor.
3. 3 Împingeți-vă cu o plimbare tabata de 23 de minute. Mergeți cu bicicleta timp de 5 minute într-un ritm ușor și confortabil. Apoi, efectuați 8 repetiții tabata unde sprintiți timp de 20 de secunde și recuperați într-un ritm ușor timp de 10 secunde. Trecerea la 5 minute de călătorie într-un ritm constant. Încă o dată, efectuați încă 8 repetări tabata cu 20 de secunde de ciclism greu și 10 secunde de recuperare. Răcorește-te timp de 5 minute la sfârșitul antrenamentului.
4. 4 Promovați pierderea de grăsime cu o plimbare de 15 minute cu bicicleta. Acordați-vă 5 minute pentru a vă încălzi. Mergeți 5 minute la o rezistență scăzută, apoi călătoriți încă 5 minute la un nivel de rezistență mai ridicat. La marcajul de 10 minute din antrenament, sprintează 20 de secunde și recuperează-te timp de 10 secunde. Repetați acest circuit de 8 ori pentru a vă oferi un antrenament excelent pentru arderea grăsimilor. După ce ați terminat, răcoriți-vă cu o setare de rezistență scăzută pe bicicletă.
   • Pentru un antrenament foarte rapid, trebuie doar să faci circuitul de sprint și recuperare.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Hidratați-vă înainte de a începe antrenamentul dvs. cu bicicleta rotativă. Exercițiul de rotire cu bicicleta poate fi destul de intens!
• Dacă nu găsiți motivația pentru a începe un antrenament, mergeți cu bicicleta timp de 10 minute și vedeți dacă doriți să continuați.

Publicitate

Avertizări

• Sporiți rezistența bicicletei dvs. ori de câte ori vă deplasați în poziție în picioare. În acest fel, nu vă veți aluneca și nu vă veți pierde echilibrul în timpul tranziției.

Publicitate