Cum se folosește yoga pentru sindromul tunelului carpian

Tunelul carpian, care este compus din os, ligamente și tendoane flexoare, este responsabil pentru mișcarea mușchilor mâinii și a degetelor. Nervul median trece prin tunelul carpian; când acest nerv devine stors sau apăsat, probabil că veți simți o senzație de furnicături sau durere în mâini sau degete. Acesta este sindromul tunelului carpian. În timp ce există multe modalități de a gestiona sindromul tunelului carpian, o modalitate este de a practica anumite poziții de yoga care vă pot ajuta să vă ușurați nervul median stors. Cu toate acestea, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe aceste posturi de yoga.

Pași

Metodă unu din 2: Încercând diferite posturi

1. unu Încercați să puneți delfin sau cățeluș. Această poziție vă ajută să vă deschideți umerii și coatele, care, la rândul lor, vă pot ajuta să vă eliberați încheietura de tensiune. Avantajul acestei ipostaze este că nu vă puneți greutatea corporală pe încheieturi, dar vă întindeți încă încheieturile. Pentru a face această poziție:
   • Așezați un covor de yoga sau o suprafață moale din podea. Așezați-vă atât genunchii, cât și coatele pe saltea. Asigurați-vă că coatele sunt sub umăr și că genunchii sunt aliniați cu șoldurile.
   • Extindeți brațele în fața dvs., plat pe podea, cu palmele orientate spre podea. Puteți lega degetele împreună, dacă doriți.
   • Extindeți genunchii până când sunt drepți. Capul tău ar trebui să atârne între umeri, în spatele coatelor. Picioarele, spatele și stomacul trebuie să fie drepte.
   • Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații, apoi relaxați-vă. Repetați acest proces de cinci ori.
2. 2 Mutați-vă în poza cu flotări de delfini. Această poziție este aceeași cu ultima descrisă, dar adaugă elementul de mișcare la poziție. Vă ajută să obțineți o întindere mai profundă care vă va întări mușchii, făcându-vă mai bine echipat pentru a face față stresului exercitat pe încheieturi. Pentru a face această poziție:
   • Intrați în poziția descrisă în pasul anterior.
   • Mutați-vă corpul înainte până când fața dvs. este deasupra mâinilor; asigurați-vă că spatele și mușchii abdominali sunt drepți. Revino în poza delfinilor.
   • Repetați mișcările înapoi și înainte de zece ori, apoi relaxați-vă. Pentru o versiune mai provocatoare a acestei ipostaze, încercați să vă atingeți bărbia de podea când vă extindeți capul pe lângă mâini.
3. 3 Practicați Anjali Mudra sau „Poza de rugăciune”. Această poziție poate ajuta la reducerea stresului plasat pe nervul median, deoarece oferă o întindere profundă pentru încheietura mâinii. Pentru a face această poziție:
   • Aduceți-vă mâinile la piept și așezați palmele împreună, ca și când vă rugați. Ține coatele afară.
   • Apăsați palmele împreună ca și cum fiecare mână încearcă să o împingă pe cealaltă înapoi. Țineți această poziție apăsată timp de una până la două minute, apoi eliberați. Repetați acest lucru de trei ori.
4. 4 Încercați Namaste inversat sau „Poza secretă de rugăciune”. Această poziție este potrivită dacă puteți face o flexie completă a încheieturii mâinii (vă puteți îndoi complet încheietura mâinii) în poziția anterioară cu ușurință. Acest lucru va aprofunda întinderea descrisă în pasul anterior. Pentru a face poza de rugăciune secretă:
   • Adu-ți brațele astfel încât să fie îndoite la spate. Coatele ar trebui să fie afară și palmele ar trebui să fie orientate una față de cealaltă. Apăsați-le împreună.
   • Îndoiți-vă corpul înainte până ajunge pe podea. Țineți această poziție timp de un minut, apoi eliberați.
5. 5 Încercați poza Eagle sau „Garudasana”. Această poziție se poate face fie în poziție în picioare, fie așezat. Această poziție este deosebit de utilă dacă durerea tunelului carpian a apărut din cauza problemelor gâtului sau umărului, deși poate fi folosită și ca o modalitate excelentă de a vă întinde încheieturile. Pentru a face această poziție:
   • Extindeți brațele în fața dvs., astfel încât acestea să fie la nivelul umerilor. Mutați-le înapoi în lateral, astfel încât să vă deschideți pieptul, apoi întoarceți brațele în față.
   • Așezați brațul drept sub brațul stâng, înfășurați ambele coate și apoi ambele încheieturi, astfel încât palmele să fie orientate una față de cealaltă. Dacă acest lucru vă provoacă durere, înfășurați coatele astfel încât cotul stâng să fie cupat în cotul drept și așezați-vă mâinile pe umeri.
   • Odată ce brațele sunt înfășurate, mișcă coatele în jos și departe de față; îndreaptă degetele și ține această poziție timp de treizeci de secunde.
   • Dacă stați în picioare, aduceți piciorul drept în sus și plasați-l peste piciorul stâng, astfel încât degetul să ajungă la podea sau să fie înfășurat în spatele tibiei. De asemenea, puteți încerca să vă îndoiți corpul înainte în timp ce vă aflați în această poziție înfășurată pentru a face poza mai provocatoare.
   • Repetați această postare de trei ori.
6. 6 Exersează poza feței de vacă sau „Gomukhasana”. Această poziție funcționează pentru a deschide umerii și a elibera tensiunea pe brațe. Poate ajuta persoanele cu sindrom de tunel carpian care au început cu probleme la încheieturi sau probleme la umeri. Pentru a face această poziție:
   • Așezați-vă pe podea și strângeți mâinile în spatele gâtului ridicând brațul în sus, apoi îndoind cotul drept, permițându-vă mâna să cadă în spatele umărului. Îndoiți stânga la spate, astfel încât degetele mâinii stângi să ajungă la degetele mâinii drepte în spatele spate.
   • Închideți degetele împreună dacă puteți, respirați și țineți această poziție timp de un minut.
   • Dacă nu puteți strânge degetele împreună, folosiți o curea sau un prosop pentru a finaliza întinderea.
7. 7 Mutați-vă în poza sprijinită a podului. Acesta este considerat un backbend și este deosebit de important pentru persoanele care își petrec timpul așezat în fața unui computer. Este, de asemenea, o poziție excelentă pentru persoanele cu sindrom de tunel carpian, deoarece vă permite să vă întindeți brațele fără a vă pune presiune pe încheieturi. Pentru a face această poziție:
   • Culcă-te pe spate. Păstrați tălpile picioarelor plantate pe podea și genunchii îndoiți (ca și cum ați fi pe cale să faceți o așezare sau o criză). Extindeți brațele lângă dvs., cu palmele îndreptate în jos.
   • Împingeți șoldurile în sus. Țineți șoldurile în sus sau plasați un bloc de yoga sub partea inferioară a spatelui, chiar în punctul sacrum. Împletați-vă mâinile sub sacrum sau țineți-le lângă voi.
   • Țineți această poziție timp de una până la două minute, apoi coborâți încet șoldurile la pământ.
8. 8 Treceți la poza cu arc sau „Dhanurasana”. Acesta este un alt tip de backbend, ceea ce înseamnă că vă poate ajuta să vă întindeți după ce ați stat toată ziua la birou. Pentru a face această poziție:
   • Stai întins pe burtă. Extindeți brațele de-a lungul corpului cu palmele îndreptate în sus. Îndoiți ambele genunchi și apucați-le cu mâinile.
   • Cu o inhalare, împingeți trunchiul în sus și ridicați corpul astfel încât trunchiul superior și picioarele să fie ridicate de la sol. Apăsați vârfurile picioarelor în mâini pentru a menține această poziție.
   • Coborâți ușor înapoi la sol în timp ce expirați. Lasă-ți fruntea să se odihnească pe podea și apoi repetă acest proces de cinci ori.
   Publicitate

Metodă 2 din 2: Evitarea anumitor ipostaze de yoga

1. unu Știți că există unele ipostaze care vă pot agrava starea. Acestea pun presiune pe încheieturi, provocând mai multă tensiune nervului medial. Acest lucru vă poate determina revenirea simptomelor, inclusiv durere, furnicături și amorțeală în mâini.
   • Dacă doriți să discutați starea dvs. specifică și ce poziții ar trebui să evitați, contactați un kinetoterapeut care poate lucra cu dvs. pe baza simptomelor dvs. specifice.
2. 2 Încercați să evitați poziția câinelui cu fața în jos. Această poziție arată similar cu a delfinilor, cu excepția faptului că vă stresează pe încheieturi, mai degrabă decât pe antebrațe. La câinele orientat în jos, vă extindeți brațele, precum și picioarele, astfel încât să vă bazați pe mâini, încheieturi și picioare pentru sprijin.
3. 3 Nu faceți scândură. Această poziție se bazează pe faptul că vă puteți planta mâinile pe podea cu brațele întinse, susținându-vă greutatea corporală. Această poziție vă pune multă tensiune pe încheietura mâinii și vă poate strânge nervul median, ducând la o senzație de arsură în mâini și încheieturi.
   • Aceasta este, de asemenea, considerată poziția push-up.
4. 4 Evitați poza libelulei. Această poziție implică așezarea pe un covor de yoga și apoi să-ți aduci piciorul drept la axila dreaptă, apoi să te întorci spre stânga și să-ți plantezi ambele palme pe podea. De acolo, vă înclinați corpul înainte, lăsând cotul drept să se sprijine pe coapsa stângă și stați pe ambele încheieturi, astfel încât greutatea întregului corp să fie pe încheieturi.
   • Ca atare, poate exacerba simptomele sindromului de tunel carpian.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Consultați-vă medicul și / sau kinetoterapeutul înainte de a încerca oricare dintre aceste ipostaze.

Publicitate