Cum să vă aliniați șoldurile

Nealinierea șoldului este o problemă medicală gravă care poate duce la o mulțime de dureri și leziuni, cum ar fi hamstrings tensionați, sindromul bandei iliotibiale și sindromul rotulei-femural. Deși tratamentele specifice ar trebui prescrise de către un medic, există o serie de exerciții generale pe care le puteți face pentru a calma durerea și a vă întări mușchii.



Parte unu din 4: Descoperirea problemei

  1. Imagine intitulată Aliniați-vă șoldurile Pasul 1

    unu Confirmați că șoldurile sunt aliniate greșit. Cea mai bună persoană pentru a judeca acest lucru este un medic, iar autodiagnosticul nu este recomandabil. Dacă nu puteți vedea medicul sau încercați să vă dați seama care tipul de medic la care ar trebui să mergeți, poate doriți să faceți câteva teste la domiciliu pentru a vedea dacă nealinierea poate fi o problemă. Chiar dacă sunteți destul de sigur că cunoașteți cauza, nu există un substitut pentru a vedea un medic calificat și ar trebui să faceți din aceasta o prioritate.
  2. Imagine intitulată Aliniați-vă șoldurile Pasul 2

    2 Evaluează-ți durerea. Dezalinierea șoldului poate provoca durere în trei zone diferite. Dacă aveți durere într-unul sau mai multe dintre aceste locuri, șoldurile dvs. pot fi într-adevăr nealiniate:
    • Șolduri: Acest lucru poate părea evident, dar există multe diferite tipuri a durerilor de șold cu diferite cauze de luat în considerare. Este mai bine să identificați sau să simțiți articulațiile dureroase sau inflamate prin mișcarea lentă de la stânga la dreapta, posibil, în fața unei oglinzi.
    • Partea inferioară a spatelui: nealinierea șoldului este asociată cu hiperextensia și tensiunea mușchilor din abdomen și din spate. Problemele cu acești mușchi se pot manifesta ca dureri lombare sau acute lombare.
    • Genunchi: nealinierea șoldului vă poate determina să vă deplasați prea mult în greutate pe o parte a corpului. Genunchiul de pe acea parte poate să nu fie capabil să facă față greutății suplimentare și stresului, provocând durere.
  3. Imagine intitulată Aliniați-vă șoldurile Pasul 3

    3 Efectuați o evaluare permanentă. Acesta este un test simplu pe care îl puteți face acasă pentru a căuta semne evidente de nealiniere. Purtarea de îmbrăcăminte potrivită va face acest pas mai ușor.
    • Stai desculț în fața unei oglinzi sau pune un prieten să-ți facă fotografia. Încearcă să stai drept, dar relaxat.
    • Imaginați-vă o linie verticală care merge direct pe mijlocul corpului.
    • Acum, imaginați-vă o a doua linie lângă umeri, care este perfect perpendiculară pe prima linie.
    • Examinați fotografia pentru a observa semne comune de dezaliniere. Pelvisul tău poate apărea mai degrabă în diagonală decât paralel cu a doua linie sau un picior poate părea mai scurt decât celălalt. Din nou, acest lucru nu se califică drept diagnostic, dar poate fi o informație utilă pe care o puteți transmite medicului dumneavoastră.
    • Repetați acest proces în timp ce vă aflați în profil. Este posibil să observați o curbă crescută în partea inferioară a spatelui și abdomenul bombat (dar nu neapărat gras). Acest lucru poate indica o înclinare pelviană anterioară.
  4. Imagine intitulată Aliniați-vă șoldurile Pasul 4

    4 Stabiliți orice cauză specifică a dezaliniere și corectați-le. Uneori există o cauză rădăcină ușor de identificat a alinierii necorespunzătoare a șoldului pe care o puteți remedia imediat.
    • Nu se întinde suficient după efort. De-a lungul timpului, mușchii excesiv de strânși pot trage articulațiile și le pot duce la dezaliniere.
    • Postură slabă. Lucrați pe șezând în mod conștient și stând mai drept.
    • Purtând o geantă de umăr grea. Treceți la un rucsac pentru a distribui mai uniform greutatea.
    • Nu purta pantofii potriviti. Dacă arcadele sunt prea înalte (uneori cauzate de purtarea tocurilor înalte) sau prea joase, acest lucru vă poate modifica mersul până la alinierea greșită a șoldurilor.
    Publicitate

Parte 2 din 4: Consolidarea musculaturii slabe

  1. Imagine intitulată Aliniați-vă șoldurile Pasul 5

    unu Efectuați înclinări pelviene. Nu vă lăsați confundați cu numele acestui exercițiu. Un exercițiu de înclinare pelviană poate ajuta la corectarea unei nealinieri a înclinării pelvine prin întărirea uniformă a mușchilor pelvieni.
    • Stai întins pe jos cu genunchii îndoiti. Brațele, partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui, capul și tălpile picioarelor trebuie să atingă podeaua. Dacă sunteți gravidă, o alternativă sigură este să vă sprijiniți spatele de un perete în loc de podea.
    • Întindeți-vă mușchii abdominali, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea sau pe perete. Țineți această poziție timp de 6 până la 10 secunde în timp ce respirați normal.
    • Repetați acest exercițiu de opt până la 12 ori pe zi.
  2. Imagine intitulată Align Your Hips Step 6

    2 Exersează extensii de șold predispuse pe partea ta mai slabă. Acest exercițiu va ajuta la întărirea uniformă a mușchilor picioarelor și a spatelui. Odată ce puteți face acest exercițiu cu o durere minimă, adăugați greutăți la gleznă la rutina dvs. Acest exercițiu nu este recomandat femeilor însărcinate.
    • Stai întins cu fața în jos cu o pernă sub șolduri, cu picioarele întinse drept în spatele tău.
    • Contractă-ți fesierii și ridică-ți piciorul încet până când coapsa este de pe podea.
    • Coborâți piciorul înapoi încet.
    • Începeți cu șase până la opt repetări zilnice, mergând până la 12. Repetați acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână.
  3. Imagine intitulată Align Your Hips Step 7

    3 Încercați răpirea laterală a șoldului. Acest exercițiu întărește mușchii părților exterioare ale piciorului superior și ale spatelui. Adăugați greutăți la gleznă la rutina dvs. pe măsură ce progresați.
    • Intindeți-vă pe partea voastră mai puternică, cu capul legat în braț.
    • Îndoiți piciorul lateral mai puternic înainte ușor la șold și genunchi pentru a oferi sprijin.
    • Îndreptați piciorul părții mai slabe și ridicați încet piciorul la un unghi de 45 de grade față de podea.
    • Coborâți încet piciorul și opriți-vă pentru a vă odihni timp de două secunde.
    • Începeți cu șase până la opt repetări și mergeți până la 12. Repetați acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână.
    Publicitate

Parte 3 din 4: Extinderea tensiunii

  1. Imagine intitulată Align Your Hips Step 8

    unu Întindeți-vă banda iliotibială. Banda iliotibială este o bucată de țesut conjunctiv care trece din pelvisul exterior, în josul părții piciorului și până la genunchi. Nealinierea pelvisului poate provoca inflamarea acestei benzi în timpul exercițiului. Nu efectuați această întindere dacă sunteți gravidă, deoarece schimbarea centrului de greutate vă poate cauza căderea.
    • Stați lângă un perete pentru sprijin.
    • Încrucișați un picior în spatele celuilalt.
    • Sprijiniți-vă de șoldul piciorului încrucișat spre perete.
    • Odată ce vă simțiți întins, opriți-vă și mențineți-vă poziția timp de 30 de secunde.
    • Odihnește-te 30 de secunde și schimbă părțile. Completați două repetări pe fiecare parte. Faceți această întindere o dată dimineața sau înainte de culcare sau după antrenament.
  2. Imagine intitulată Align Your Hips Step 9

    2 Efectuați întinderea laterală a scaunului. Această întindere trage mușchii șoldului exterior, vizând gluteii.
    • Așezați-vă pe podea cu picioarele despărțite, cu spatele cât mai drept și mai înalt posibil.
    • Întoarceți-vă umerii (dar nu șoldurile) către un picior și balamați înainte spre șolduri, aplecându-vă peste piciorul întins. Asigurați-vă că ambii obraji de fund rămân pe podea.
    • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
    • Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de a repeta întinderea pe cealaltă parte. Faceți în total 2 repetări pe fiecare parte (pentru un total de patru) zilnic.
  3. Imagine intitulată Align Your Hips Step 10

    3 Faceți întinderi de la genunchi la piept. Acest tip de întindere va echilibra mușchii șoldului posterior. Este sigur pentru femeile gravide și este recomandat în mod special pentru a ajuta la durerile de șold legate de sarcină.
    • Stați pe spate. Genunchii trebuie să fie îndoiți și picioarele plate pe podea.
    • Mutați un genunchi cât mai aproape de piept, ținând în același timp spatele jos apăsat pe podea.
    • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
    • Relaxați-vă și coborâți piciorul.
    • Odihnește-te 30 de secunde înainte de a repeta cu celălalt genunchi. Efectuați această întindere o dată sau de două ori pe zi. Primul lucru dimineața sau înainte de culcare sunt momentele bune pentru a vă întinde sau faceți acest lucru imediat după ce vă exercitați.
    Publicitate

Parte 4 din 4: Căutarea ajutorului profesional

  1. Imagine intitulată Align Your Hips Step 11

    unu Discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Dacă aveți acces la asistență medicală, un profesionist medical calificat este cea mai bună persoană pentru a vă diagnostica și trata problemele de aliniere a șoldului. Dacă aveți inflamație sau durere, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamentele corecte și cele mai sigure pentru a vă ajuta. Dacă problemele dvs. se află în afara domeniului de expertiză al medicului dumneavoastră, puteți fi trimis la un specialist.
  2. Imagine intitulată Align Your Hips Step 12

    2 Consultați un terapeut fizic. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un kinetoterapeut. Un kinetoterapeut vă va ajuta să redobândiți mobilitatea prin exerciții ghidate și întinderi. Terapeutul dvs. fizic vă poate sfătui, de asemenea, cu privire la rutina potrivită pe care o puteți face acasă.
  3. Imagine intitulată Align Your Hips Step 13

    3 Operați pentru a corecta problemele severe. Pentru probleme de aliniere a șoldului care nu pot fi tratate cu exerciții fizice sau medicamente, poate fi necesară o intervenție chirurgicală. Chirurgii pot modifica forma și alinierea mufei și articulației șoldului pentru a facilita mișcarea într-o procedură numită osteotomie periacetabulară.
    • Dacă șoldul este grav deteriorat, un chirurg poate reapărea sau înlocui complet șoldul prin artroscopie, care este o procedură chirurgicală minim invazivă.
    Publicitate

Exemple de exerciții și întinderi

Exerciții pentru întărirea mușchilor slabi ai șoldului Se întinde pentru a vă ajuta să vă aliniați șoldurile

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Cum vă mențineți o postură perfectă dacă vă doare șoldurile? Ashley Mak, DPT
    Kinetoterapeutul Ashley Mak este un kinetoterapeut și proprietarul Ashley Mak Performanță și reabilitare, afacerea sa de kinetoterapie cu sediul în Hoboken, New Jersey. Este, de asemenea, CEO al Hudson River Fitness și profesor adjunct la Universitatea Kean. Cu peste șapte ani de experiență în kinetoterapie, Ashley este specializată atât în ​​gestionarea durerii, cât și în maximizarea performanței fizice. A obținut licența în biologie la Universitatea Villanova în 2010 și doctoratul în kinetoterapie (DPT) de la Universitatea Thomas Jefferson în 2012. Ashley Mak, DPT Răspunsul expertului în terapie fizică Este o concepție greșită obișnuită, dar nu există o postură perfectă. Cercetările au arătat că postura perfectă nu există și oamenii pot experimenta de fapt dureri legate de postură în ceea ce adesea ne referim la postura perfectă. În general, este important să stați confortabil. Adăugați o varietate de zile pentru a vă așeza într-o varietate de poziții. Este în regulă să stai aplecându-te puțin înainte și flexând coloana vertebrală. Amintiți-vă, este important să vă ridicați și să vă mișcați. Dacă dețineți o poziție prea mult timp, aceasta va provoca disconfort.
  • Întrebare Nealinierea șoldului cauzează dureri de spate? Ashley Mak, DPT
    Kinetoterapeutul Ashley Mak este un kinetoterapeut și proprietarul Ashley Mak Performanță și reabilitare, afacerea sa de kinetoterapie cu sediul în Hoboken, New Jersey. Este, de asemenea, CEO al Hudson River Fitness și profesor adjunct la Universitatea Kean. Cu peste șapte ani de experiență în kinetoterapie, Ashley este specializată atât în ​​gestionarea durerii, cât și în maximizarea performanței fizice. A obținut licența în biologie la Universitatea Villanova în 2010 și doctoratul în kinetoterapie (DPT) de la Universitatea Thomas Jefferson în 2012. Ashley Mak, DPT Răspuns expert terapeut fizician Da, uneori. Nealinierea șoldului poate determina mușchii din spatele inferior să se tensioneze. Această tensiune poate duce la dureri musculare sau dureri acute de spate.
  • Întrebare Poate un șold deplasat să provoace un picior mai scurt decât celălalt? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, deși piciorul nu este de fapt mai scurt. Poziția femurului în mufa șoldului poate „scurta” efectiv piciorul. Cu toate acestea, acest lucru este destul de rar.
  • Întrebare Am un timp foarte dificil să mă ridic dintr-o poziție așezată fără durere. Ce pot face pentru a ușura acest lucru? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Încercați exercițiile și întinderile sugerate în acest articol. Un alt exercițiu care va consolida forța în mușchii potriviți este „toaleta publică în jurul ghemuitului”. Fa-te ca folosesti toaleta, dar nu sta tot jos. Țineți această poziție și apoi ridicați-vă. Repetați acest lucru de 8 până la 15 ori în fiecare zi și concentrați-vă energia mentală pe întărirea acelor mușchi ai picioarelor și feselor care vă ridică de pe scaun.
  • Întrebare Cum găsesc medicul potrivit din zona mea care poate efectua ajustările corecte? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Există câteva opțiuni pentru tratamentul dezaliniilor articulare. Mulți oameni aleg să viziteze un chiropractor sau fizioterapeut. Puteți găsi acești profesioniști căutând online sau întrebând prietenii, familia și colegii sau chiar medicul de familie. Asigurați-vă că verificați calificările celui pe care îl vedeți.
  • Întrebare Care este următorul pas dacă kinetoterapia nu funcționează? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Următorul pas ar fi să vă întoarceți la medicul obișnuit și să cereți să fiți îndrumați către un medic specialist în mișcare. Este posibil să găsiți o intervenție chirurgicală ca rezultat al acestui proces, astfel încât să vă cântăriți durerea sau disconfortul asupra unei posibile intervenții chirurgicale poate fi o decizie dificilă. Fizioterapia poate fi costisitoare și poate dura foarte mult timp pentru a arăta rezultatele. Dacă vă puteți permite costurile, perseverați și cereți kinetoterapeutului dvs. exerciții pentru a vă accelera progresul.
  • Întrebare Ce ar putea să-mi împiedice piciorul drept să se întindă până la capăt? Jambonul este prea strâns. Trebuie să lucrați partea din spate a coapselor și a spatelui pentru a vă întinde mușchii.
  • Întrebare Pot solicita îngrijire chiropractică? Da, poti. Chiropracticianul dvs. poate fi capabil să repoziționeze articulațiile și să vă arate exerciții de făcut.
  • Întrebare Șoldul meu se blochează și am dureri în zona inghinală și piciorul până la genunchi. Ar putea fi o dezaliniere a șoldului? Ar trebui să spun, absolut. Am aceeași problemă exact, împreună cu alte câteva probleme musculo-scheletice. Am avut un anumit succes cu tratamentele chiropractice.
  • Întrebare Aceste exerciții vor funcționa și pentru cineva care are scolioză? Dacă aveți scolioză funcțională, unde spatele se curbează pentru a compensa alte probleme din corpul dvs., da, vă va ajuta.
Afișați mai multe răspunsuri Întrebări fără răspuns
  • Cred că un picior este mai lung decât celălalt pentru că probabil m-am născut cu el. Șoldul drept este mai înalt decât stângul și tind să am dureri la piciorul drept. M-am născut cu ea?
  • Ce exerciții îmi vor alinia șoldurile dacă sunt deplasate complet într-o parte?
  • Cum îmi aliniez șoldurile dacă am călcat pe ceva, am sărit și m-am răsucit, mișcând greutatea pe celălalt picior și acum am dureri de șold și greutatea de pe el este dureroasă?
  • Câtă durere mă pot aștepta pentru un bazin rotit și cum aș aborda gestionarea durerii?
  • Cum îmi aliniez șoldurile când simt că nu am echilibru? De ce merg mereu cu pași mai largi?
Afișați mai multe întrebări fără răspuns Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

  • Consultați întotdeauna un medic dacă aveți dureri acute cronice sau severe înainte de a încerca să tratați singuri o problemă de șold.
  • O altă sursă de dezaliniere a șoldului poate fi anomaliile mușchilor și oaselor din picioare.
  • Toate exercițiile de întărire și întindere trebuie efectuate pe covor sau pe un covor de exerciții. Podelele dure vă pot exacerba durerea.
  • Dacă nu aveți șolduri aliniate greșit, este posibil să aveți scufundări de șold, o baie cosmetică inofensivă între șoldul superior și cel inferior. Dacă aceasta este problema dvs., consultați wikiHow Cum să scapi de hip Dips .
  • În timp ce discrepanțele reale ale lungimii piciorului sunt rare, ele pot provoca nealinierea șoldului care nu poate fi tratată prin aceste exerciții.
  • Dacă sunteți alergător, evitați să alergați în mod repetat pe o suprafață dură înclinată (cum ar fi un drum), deoarece acest lucru ar putea duce la nealiniere.
  • Nu mai face aceste exerciții în cazul în care durerea se agravează, cu excepția cazului în care vi se recomandă în mod special să continuați de către un medic sau un kinetoterapeut.
  • Evitați exercițiile cu impact ridicat și cu repetare ridicată până când șoldurile dvs. au fost aliniate corect.
  • Sarcina provoacă uneori un tip special de dezaliniere a șoldului numită disfuncție pubiană simfizică. Hormonul relaxina slăbește ligamentele pentru a permite copilului să treacă mai ușor prin canalul de naștere. Uneori ligamentele se relaxează prea mult, provocând instabilitate și durere ale articulațiilor pelvine. Exercițiile de înclinare pelviană și centurile de sprijin pelvian sunt cele mai bune modalități de a trata această problemă.
  • Pierderea în greutate poate reduce și problemele de șold.

Publicitate

Probleme Frecvente

Aceasta este a doua pierdere a anului de către Hingis și Mirza după ce au cedat la o înfrângere în sferturile de finală la Openul Qatarului din februarie.



Seria World Rugby Sevens 2018-19 începe în Dubai săptămâna aceasta. Iată cum puteți urmări turneul dacă sunteți în Statele Unite.



Agenții sportivi duc vieți interesante pline de călătorii, petreceri și evenimente de mare putere și, bineînțeles, acces strâns și personal la sportivi și echipe sportive. Ei au o înțelegere profundă a recrutării și recrutării sportive și sunt ...



Vulturii sunt cel mai nou subiect al seriei documentare Amazon „Totul sau nimic”. Iată cum puteți viziona toate episoadele online chiar acum.



Alexander Zverev și-a confirmat statutul de unul dintre principalii concurenți pentru US Open de săptămâna viitoare câștigând duminică Openul de Vest și de Sud de la Cincinnati.