Cum să evitați să rupeți un ACL

ACL este un ligament din articulația genunchiului care leagă femurul (osul coapsei) de tibia (osul tibiei). Ajută la stabilizarea genunchiului, împiedicându-l să se miște spre interior sau spre exterior. Din păcate, odată ce ați rupt ACL o dată, este mult mai probabil să o rupeți din nou. Cu toate acestea, puteți lua măsuri pentru a preveni acest lucru, făcând exerciții pentru întărirea genunchiului și a mușchilor din jur și luând anumite măsuri preventive.

Pași

Parte unu din 3: Exercitarea pentru a consolida ACL

1. unu Faceți genuflexiuni pentru a întări articulațiile genunchiului și șoldului. Squats sunt un exercițiu foarte eficient pentru evitarea leziunilor ACL, deoarece întăresc mușchii gluteali și gracilis care ajută la susținerea articulațiilor șoldului și a genunchilor. Pentru a face o ghemuit:
   • Stați la aproximativ un picior de un perete, apoi lăsați-vă înapoi până când spatele îl atinge.
   • Glisați în jos pe perete, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu permiteți genunchilor să se extindă dincolo de degetele de la picioare.
   • Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de 5 până la 10 ori.
2. 2 Încercați punți cu un singur picior pentru a întări mușchii care susțin articulația genunchiului. Acest exercițiu ajută la întărirea tibialului anterior, gastrocnemius și rectus femoralis - un grup de mușchi care susțin articulația genunchiului. Pentru a face poduri cu o singură picior:
   • Așezați-vă pe spate pe sol, cu fața către un perete. Îndoiți un genunchi, dar extindeți celălalt picior, astfel încât piciorul să fie de perete.
   • Utilizați piciorul îndoit pentru a vă sprijini în timp ce ridicați șoldurile și piciorul drept de pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie diagonală de la picior la umeri.
   • Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10 până la 12 ori.
3. 3 Efectuați lunges înainte pentru a întări coapsa și a sprijini articulația genunchiului. Acest exercițiu de lovire înainte ajută la susținerea rectusului femural, vastului lateral, gastrocnemius și gracilis - mușchii care susțin coapsele și articulațiile genunchiului.
   • Ridică-te drept, cu picioarele la o lățime de umăr. Faceți un pas mare înainte cu un picior și îndoiți genunchii până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade și genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Asigurați-vă că genunchiul piciorului din față nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.
   • Apoi, faceți un mare pas înainte cu piciorul din spate și repetați exercițiul, de data aceasta cu piciorul opus în față. Continuați să efectuați lunges, într-o mișcare de mers, până când ați parcurs 10 până la 15 pași. Aceasta contează ca 1 set. Repetați pentru 2 până la 3 seturi.
4. 4 Faceți salturi pentru a practica controlul. Efectuarea de salturi mici și controlate vă permite să exersați aterizarea corect, punând stresul minim pe genunchi. Această tehnică de aterizare poate fi aplicată atunci când reveniți la activități sportive. Pentru a face salturile:
   • Stați cu picioarele la o lățime de umăr și faceți un mic salt înainte. Încercați să aterizați simultan pe ambele picioare, deoarece acest lucru vă ajută să vă distribuiți greutatea și evitați să puneți mai mult stres pe un genunchi decât pe celălalt.
   • Este foarte important să vă îndoiți genunchii în timp ce aterizați, deoarece acest lucru absoarbe șocul saltului și evită stresarea articulațiilor genunchiului și a ACL. Încercați să mențineți alinierea corectă a corpului, cu șoldurile plasate peste genunchi și genunchii așezați peste glezne.
   • Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori, pentru 2 până la 3 seturi. Odată ce genunchii tăi au devenit mai puternici, poți crește intensitatea acestui exercițiu sărind de pe o cutie joasă (până la 12 inci în înălțime).
5. 5 Faceți exerciții de echilibru pentru a recâștiga stabilitatea genunchiului. Efectuarea de exerciții de echilibru ajută genunchiul rănit să recâștige stabilitatea, consolidând în același timp mușchii gluteali și gracilis care susțin coapsa și genunchii.
   • Stai pe piciorul tău rănit pe o suprafață stabilă, cu ușor îndoit și cu corpul corect aliniat (genunchi peste gleznă, șold peste genunchi). Încercați să țineți poziția cu un singur picior timp de 10 până la 30 de secunde, înainte de a vă relaxa. Repetați de 8 până la 12 ori pe fiecare picior.
   • Pe măsură ce echilibrul dvs. se îmbunătățește, puteți face exercițiul mai dificil închizând ochii în timp ce faceți acest lucru, ridicând genunchiul opus în sus și în jos, stând pe o suprafață instabilă sau aruncând o minge înainte și înapoi cu un partener.
6. 6 Folosiți o bandă de rezistență. Benzile de rezistență ajută la întărirea articulației genunchiului și a mușchilor din jur, făcându-i să lucreze mai mult pentru a efectua o acțiune simplă. Benzile de rezistență pot fi utilizate într-o multitudine de exerciții, pentru a-și crește nivelul de dificultate. Iată câteva exerciții simple pe care le puteți face:
   • Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și așezați o bandă de rezistență în jurul gleznelor. Ridicați piciorul rănit până când banda se întinde și simțiți rezistență în cvadriceps. Repetați de 10 ori.
   • Așezați-vă pe podea pe stomac și așezați un capăt al benzii de rezistență în jurul gleznei piciorului rănit și celălalt în jurul unui obiect robust (cum ar fi piciorul unei mese). Îndoiți piciorul la genunchi, aducându-vă călcâiul spre fund, până când banda se întinde și simțiți rezistență la ischiori. Repetați de 10 ori.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Protejarea ACL

1. unu Purtați un aparat de genunchi pentru a susține și proteja genunchiul. Purtarea unui aparat genunchi după o ruptură ACL vă poate ajuta să evitați rănirea. Bretela este realizată din materiale ușoare care susțin genunchiul și protejează ligamentele din interiorul articulației.
   • Există diferite tipuri de aparate dentare în funcție de tipul de activitate fizică pe care intenționați să o desfășurați - cele ușoare pentru persoanele care doresc doar să meargă la o plimbare zilnică sau cele mai grele pentru sportivii care se întorc la sport.
2. 2 Încălziți-vă întotdeauna corect înainte de a face mișcare. Este esențial să vă încălziți corect înainte de a face orice formă de exercițiu, deoarece acesta încălzește mușchii, articulațiile și ligamentele și le pregătește pentru activitatea fizică. Acest lucru reduce semnificativ șansa de rănire.
   • Vă puteți încălzi făcând 5 până la 10 minute de întindere dinamică, cum ar fi sărituri, lovituri drepte la picior sau alergare pe loc.
3. 3 Nu te împinge prea tare. A te împinge prea departe prea devreme este o modalitate sigură de a-ți rupe ACL-ul. Este esențial să parcurgeți întregul proces de reabilitare în urma unei leziuni pentru a redobândi forța și mobilitatea deplină în articulația genunchiului și să întârziați să vă întoarceți la exercițiile fizice obișnuite sau la rutina sportivă până când terapeutul dvs. fizic vă va da bine
   • Atunci când efectuați exercițiile de reabilitare, este esențial să opriți sau să reduceți intensitatea exercițiului odată ce începeți să simțiți orice durere. Aceste exerciții ar trebui să provoace mușchii, ligamentele și articulațiile, dar nu ar trebui să fie dureroase.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Îngrijirea unui ACL refăcut

1. unu Recunoașteți simptomele unui ACL rupt. Dacă ați suferit deja o leziune ACL, probabil că sunteți familiarizați cu simptomele unei ACL rupte. Este important să recunoașteți semnele și simptomele din timp, astfel încât să puteți solicita tratament și să începeți drumul spre recuperare. Simptomele unei LCA rupte includ:
   • Un sunet de tip popping sau cracking în momentul rănirii.
   • Durere care variază de la moderată la severă, în funcție de amploarea leziunii.
   • Umflături și inflamații în jurul articulației genunchiului, însoțite de sensibilitate, roșeață și senzație de căldură.
   • Incapacitatea de a mișca sau extinde genunchiul sau instabilitatea genunchiului.
2. 2 Folosiți metoda RICE pentru a vindeca un ACL rupt. Imediat după o leziune ACL sau o rupere, trebuie utilizată metoda RICE pentru a preveni rănirea și a începe procesul de vindecare. Metoda RICE funcționează după cum urmează:
   • Odihnă: genunchiul trebuie odihnit cel puțin primele 72 de ore după accidentare. Evitați să faceți orice formă de activitate fizică.
   • Gheață: Aplicați un pachet de gheață sau o compresă rece pe genunchiul rănit pentru intervale de 10 până la 20 de minute. Acest lucru reduce umflarea și inflamația.
   • Compresie: Purtați un genunchi elastic în jurul genunchiului rănit pentru a susține articulația, pentru a preveni mișcările inutile și pentru a preveni umflarea.
   • Elevatie: genunchiul trebuie ridicat deasupra nivelului inimii folosind perne si perne pentru a preveni si reduce umflarea.
3. 3 Luați medicamente pentru a ameliora orice durere. După o ruptură ACL, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pentru ameliorarea durerii și reducerea umflăturilor. Cele mai frecvent prescrise AINS includ ibuprofenul și Voltaren.
   • Dacă aveți antecedente de tulburări gastro-intestinale, ulcere gastrice sau peptice, boli renale sau hepatice sau luați în prezent orice diluanți ai sângelui, cum ar fi warfarina, trebuie să fiți foarte precaut cu privire la administrarea AINS, așa că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
4. 4 Operați în urma unor lacrimi severe. Pentru majoritatea oamenilor, urmarea protocolului RICE și finalizarea unui program aprofundat de reabilitare vor fi suficiente pentru a restabili deplina mobilitate și rezistență la genunchi. Cu toate acestea, în cazul rănilor grave, poate fi necesară o intervenție chirurgicală pentru a repara ACL rupt. Această intervenție chirurgicală este deosebit de frecventă în rândul sportivilor.
   • Intervenția chirurgicală se efectuează în mod normal la câteva săptămâni după leziune, pentru a permite timp pentru ca umflarea și inflamația să scadă.
5. 5 Urmați un program de reabilitare pentru a recâștiga mobilitatea și forța genunchiului. Indiferent dacă ați fost supus unei intervenții chirurgicale sau nu, va fi necesar un program aprofundat de reabilitare (de obicei, cu o durată de până la 6 luni) pentru a vă readuce genunchiul la forță și mobilitate deplină. Pentru informații mai detaliate despre cum să vă reabilitați genunchiul în urma unei leziuni ACL, consultați acest articol. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate