Efectuarea oricărui tip de activitate fizică, inclusiv antrenamentul, poate provoca dureri musculare cu debut întârziat (DOMS). Cele mai multe crize de durere ar trebui să dureze doar 24-72 de ore, dar există modalități de a evita aproape în totalitate DOMS. Sporiți-vă sănătatea musculară în avans, consumând o dietă sănătoasă plină de alimente bogate în antioxidanți. Când efectuați o sarcină fizică, luați-vă timp și urmăriți-vă poziția. După terminarea sarcinii, faceți un duș liniștitor și slăbiți mușchii răniți cu o rolă de spumă.
Pași
Parte unu din 3: Evitarea durerii musculare înainte de efort
- unu Variați-vă rutina de exerciții. Dacă efectuați aceeași acțiune zi de zi, atunci mușchii vor deveni obosiți și obosiți excesiv, în loc să se întărească. Amestecă-ți activitățile fizice făcând atât antrenament cardio, cât și antrenament cu greutăți. Faceți un curs de yoga, faceți exerciții cu apă sau planificați o plimbare rapidă cu bicicleta.
- Crearea unui program de exerciții vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate, adăugând în același timp varietate. De exemplu, în zilele de luni s-ar putea să luați în mod constant o oră de yoga, în timp ce vinerea este pentru ciclism.
- 2 Mănâncă 20 până la 30 de grame (0,71 până la 1,06 oz) de proteine la fiecare 3 ore. Planificați-vă mesele în jurul proteinelor sănătoase, cum ar fi puiul, peștele, leguminoasele, soia, laptele și ouăle. Consumați gustări umplătoare, cum ar fi migdale sau iaurt grecesc, între mese. Proteinele ajută la construirea țesutului muscular.
- Dacă în prezent nu aveți această cantitate de proteine în dietă, nu este necesar să treceți imediat la aceste niveluri. În schimb, adăugați treptat mai multe proteine în mese și monitorizați cum răspunde corpul dumneavoastră.
- De asemenea, puteți bea unele dintre proteinele dvs. făcând shake-uri sănătoase folosind iaurt grecesc, lapte și zer praf. Folosiți un înlocuitor de lapte, cum ar fi laptele de migdale sau de soia, dacă aveți nevoie.
Parte 2 din 3: Minimizarea DOMS
- unu Se încălzește și se răcește timp de 5-10 minute fiecare. Faceți o versiune mai lentă a exercițiului înainte și după. Mergeți într-un ritm alert înainte de a alerga. Dacă sunteți condiționat de forță, utilizați o formă moderată de cardio ca încălzire și răcire. S-ar putea sări cu coarda sau să folosești eliptica pentru a te desface și a curge sângele.
- Încălzirea vă ajută să vă încălziți mușchii în pregătire. Răcirea permite ca temperatura corpului să revină la nivelurile de repaus.
- 2 Verificați-vă poziția corpului atunci când vă exercitați fizic. Utilizarea unei poziționări slabe a corpului atunci când vă deplasați poate contribui la durere după ce ați terminat. Dacă mergeți cu bicicleta, păstrați pieptul ridicat și umerii înapoi. Dacă alergi, asigură-te că nu-ți găsești gâtul. Dacă sunteți în greutate, este o idee bună să vă mențineți nucleul implicat.
- Modul în care vă țineți corpul va varia în funcție de sportul sau activitatea pe care o desfășurați.
- Solicitați unui antrenor sau antrenor personal să vă verifice formularul și tehnica pentru a vă asigura că vă deplasați corect.
- 3 Opriți-vă înainte ca corpul dvs. să fie suprasolicitat fizic sau să aibă dureri. Dacă faceți o activitate fizică și începeți să simțiți durere, atunci este timpul să faceți o pauză sau să vă opriți în întregime pentru o zi. De asemenea, este important să construiți lent orice regim de antrenament, pentru a evita suprasolicitarea corpului de la început. Semnalele unui sistem muscular uzat pot include dureri ascuțite, crampe sau chiar pierderea puterii musculare.
- De exemplu, dacă începeți să vă antrenați din nou după o accidentare, nu reveniți la intensitatea sau timpul anterior. În schimb, reveniți la acest nivel în timp.
Parte 3 din 3: Scăderea durerii musculare după efort
- unu Bea 8 pahare de apă în fiecare zi. Rămâi hidratat pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la eliminarea acidului lactic din corp. Deshidratarea poate, de asemenea, să aducă durere mușchilor și să o facă mai dureroasă pentru dvs.
- Puneți o lămâie în apă pentru a ajuta la reducerea acumulării lactice.
- Evitați să beți orice este zaharat sau cu cofeină.
- 2 Mănâncă o gustare cu proteine din zer la 30-60 de minute după ce te-ai exercitat. Unii antrenori vă vor recomanda să consumați 20 de grame de proteine între 30-60 de minute după un antrenament. Săpați într-o ceașcă de iaurt grecesc cu proteine din zer amestecate. Sau beți un shake făcut cu semințe de chia, semințe de in și ovăz.
- Aminoacidul leucinic găsit în proteinele din zer vă ajută mușchii să transforme proteinele în combustibil.
- 3 Consumați cel puțin 1.600 mg de potasiu în fiecare zi. Potasiul poate ajuta la reducerea durerii musculare și a crampelor. Puteți obține potasiu din dieta dvs. consumând fructe sau legume, cum ar fi banane sau kiwi. Sau, puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment zilnic sau multivitamine.
- Dovlecelul de iarnă și cartofii sunt alte surse bune de potasiu.
- 4 Aplicați o rolă de spumă pe mușchii dureroși timp de 5-10 minute. O rolă de spumă este exact cum sună, o mică bucată de spumă în formă de tub. Așezați-vă pe un covor de exerciții pe podea și poziționați rola pe o parte a mușchilor dureroși. Aplicați o presiune ușoară în timp ce vă rotiți spuma peste mușchi. Repetați această mișcare de rulare până când simțiți că mușchii încep să se elibereze.
- În unele cazuri, vă puteți folosi greutatea corporală pentru a aplica presiune. De exemplu, dacă coapsele din spate sunt dureroase, așezați rola pe saltea. Apoi, așezați-vă pe covor cu coapsa direct deasupra rolei. Așezați mâinile pe saltea și folosiți-le pentru a vă mișca coapsa într-o mișcare de balansare pe rolă.
- Rolele de spumă sunt disponibile online sau la majoritatea magazinelor de fitness. Dar, dacă nu aveți una, puteți rula o minge de tenis peste mușchi.
- 5 Se înmoaie într-o cadă cu sare Epsom. Se toarnă 1 până la 2 căni (180 până la 360 de grame) de sare într-o cadă plină. O baie de sare de 30 de minute poate ajuta la reducerea inflamației și la eliminarea toxinelor din corp.
- Cumpărați sare Epsom la magazinul dvs. local de droguri.
- 6 Luați medicamente contra durerii fără prescripție medicală. Medicamentele antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofenul, vă pot diminua senzația de durere, dar nu rezolvă problema de bază. Dacă luați medicamente, utilizați numai doza recomandată. Dacă vă confruntați cu dureri musculare în mod regulat, contactați medicul dumneavoastră pentru sfaturi. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Care sunt câteva modalități bune de a face mișcare dacă mă recuperez de la mușchi?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specialist în medicină sportivă și prevenirea leziunilor, Scott Anderson, este directorul clinic al SyncThink, o companie premiată, fondată din Universitatea Stanford. Scott a fost anterior Director de Medicină Sportivă / Antrenament Atletic pentru Universitatea Stanford timp de peste zece ani din 2007 până în 2017. Scott are peste 18 ani de experiență clinică și de management și este un vorbitor internațional recunoscut pe teme de specializare clinică, care includ dezvoltarea kinesiologie, neuroștiință / contuzie și disfuncție de mișcare. El este un practicant certificat pentru stabilizarea neuromusculară dinamică (DNSP), specialist în siguranță sportivă și este certificat să efectueze evaluări ale mișcării funcționale selective (SFMA) și screening-uri ale mișcării funcționale (FMS). A obținut o licență în pregătirea atletică la Universitatea de Stat din Washington în 2000 și un masterat în administrație atletică la Colegiul Saint Mary în 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPMedicină sportivă și prevenirea leziunilor Răspunsul expertului Pilates și yoga pot ajuta la facilitarea recuperării și la crearea unei fiziologii relaxate. - Întrebare Cum scapi de durere?Editor personal wikiHow
Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Editorul personalului Răspunsul personalului Durerea musculară poate fi atenuată cu pachete de gheață sau căldură,o baie relaxantă umplută cu sare Epsom, un masaj, trecerea la exerciții mai ușoare și puțină odihnă auto-răsfățată. S-ar putea să doriți să încercați o absorbție musculară dureroasă pentru a ajuta la îndepărtarea durerii. Puteți găsi mai multe idei pentru a vă ajuta să scăpați de durerea musculară aici:Cum se tratează durerea mușchilor. - Întrebare Este rău să vă exersați dacă mușchii vă sunt încă înfundați?Editor personal wikiHow
Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Personal Staff Editor Staff Answer Nu este rău, cu condiția ca durerea dvs. să nu fie un rezultat al rănirii. Cu toate acestea, este mai bine să vă concentrați asupra diferitelor exerciții care lucrează diferiți mușchi, mai degrabă decât să provocați mai multă durere asupra mușchilor răniți în recuperare. De exemplu, dacă mușchii picioarelor sunt dureroși, încercați să treceți la un antrenament care să favorizeze în schimb exercițiile brațului sau ale corpului superior, oferindu-le odihnă mușchilor picioarelor respective. O zi sau două mai târziu, veți putea reveni la antrenamentul piciorului. Dacă durerea vă afectează, mențineți această rutină de schimbare până când toți mușchii sunt confortabili cu rutina de antrenament. Dacă nu vă simțiți pregătit pentru un antrenament după durerea musculară, faceți cel puțin o plimbare ușoară sau o înot, pentru a rămâne activ. - Întrebare Cum scapi de durere după ce te antrenezi?Editor personal wikiHow
Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. Răspunsul personalului Editorului personalului wikiHow Puteți încerca să adăugați gheață sau căldură în zona afectată, să beți multă apă și să vă odihniți - unii oameni consideră că alternarea dintre gheață și căldură vă poate ajuta.Luând o baie relaxantă folosind săruri mineralesau un masaj pentru zona afectată poate atenua și durerea musculară. În timp ce odihna este bună, aveți grijă să nu vă odihniți atât de mult încât să fiți inactivi; dacă puteți, faceți o plimbare ușoară și poate înota etc. în locul unui antrenament greu. Mai mult ajutor pentru tratarea durerii musculare poate fi găsit aici:Cum să ușurezi mușchii dureroși după un antrenament greu. - Întrebare Sunt mușchii dureroși un semn bun?Editor personal wikiHow
Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. Răspunsul personalului wikiHow Staff Editor Răspunsul la acest lucru este - depinde. Ar putea fi un semn bun sau ar putea semnala rănirea. Dacă durerea musculară cu debut întârziat (DOMS), acea senzație generală de durere plictisitoare distribuită uniform în mușchii relevanți, ambele părți ale corpului, și durerea se ameliorează la o zi sau două după durerea inițială, atunci este de obicei un semn bun al un antrenament benefic. Cu toate acestea, dacă durerea este ascuțită sau intens dureroasă, afectează doar o parte a corpului și nu reușește să dispară după o zi sau cam așa sau chiar dacă doar vă faceți griji că ceva nu este „corect”, atunci este posibil să fie o vătămare care are nevoie de tratament. Dacă aveți dubii, consultați medicul.
Publicitate
sfaturi
- Faceți un antrenament cardio de intensitate mică până la moderată pentru a circula sângele într-un mod mai blând prin corp decât un antrenament de intensitate ridicată. Acest lucru ajută la eliminarea țesuturilor musculare.
- Alternează între un pachet rece și un pachet cald la fiecare 10 minute pentru a ajuta la îmbunătățirea circulației.
Publicitate
Avertizări
- Dacă suferiți de dureri musculare severe sau consistente, luați în considerare lucrul cu un terapeut fizic. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare.
- Dacă aveți durere sau disconfort care durează mai mult de 72 de ore, poate indica o leziune a țesutului conjunctiv. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a determina cauza.
