Cum să construiești mușchi (pentru fete)

Construirea mușchilor poate fi dificilă, mai ales dacă ești fată. Acest lucru se datorează parțial nivelurilor mai scăzute de testosteron pe care fetele și femeile le-au comparat cu bărbații. Cu toate acestea, cu unele modificări simple ale stilului de viață care se construiesc în jurul încălzirii exercițiilor sănătoase și de construire a mușchilor, fetele își pot crește și masa musculară și forța.

Metodă unu din 4: Construirea musculaturii pentru adulți

  1. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 1

    unu Consultați un antrenor fizic și / sau un medic. Înainte de a începe sezonul de antrenament pentru construirea mușchilor, consultați un medic. Exercițiile de construcție musculară sunt extrem de solicitante pentru corpul dvs. și este posibil ca persoanele cu unele boli cronice (cum ar fi afecțiuni cardiace, tensiune arterială crescută sau accident vascular cerebral) să nu fie candidați la acest tip de antrenament.
    • Dacă aveți tensiune arterială crescută (hipertensiune arterială), nu trebuie să faceți greutăți mari fără a vă consulta medicul. Dacă tensiunea arterială este peste 180/110 mm Hg, nu face ridicați greutățile până când vă normalizați tensiunea arterială cu medicamente.


    SFAT DE EXPERT

    Claudia Carberry, RD, MS

    Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010. Claudia Carberry, RD, MS
    Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville

    Claudia Carberry, un dietetician înregistrat, recomandă: „Cel mai bun mod pentru femei de a construi mușchi slabi este prin exerciții de antrenament de forță.”

  2. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 2

    2 Planificați-vă antrenamentul de formare a forței. Antrenamentul de forță angajează mușchii din corpul tău și îi face să lucreze împotriva unei rezistențe. Când vă faceți mușchii să lucreze împotriva unei rezistențe, vă forțați fibrele musculare să răspundă la stresul adăugat, ceea ce duce la mărirea și definirea musculară. Pentru a construi mușchi, trebuie să adăugați antrenament de forță (numit și rezistență) rutinei săptămânale.
    • Programele tipice de antrenament de forță folosesc greutăți libere (gantere, bile), aparate de exerciții, tuburi elastice sau chiar doar greutatea corporală (flotări, tracțiuni, cranchi).
    • Planificați un program de antrenament echilibrat și total al forței corporale pentru a construi mușchii corpului (a se vedea a treia secțiune).
  3. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 3

    3 Nu exagerați cu cardio. Construcția musculară nu arde grăsimile. Cel mai bun mod de a adăuga masa musculară este antrenamentul cu greutăți, în timp ce modalitatea de a scăpa de mușchi este cardio-ul extins (nu ați văzut niciodată un alergător de maraton cu mușchi mari, nu-i așa?).
    • Cu toate acestea, nu trebuie să uitați complet exercițiile cardio, deoarece acestea vă întăresc sistemul cardiorespirator și au numeroase alte beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea rezistenței osoase, reducerea tensiunii arteriale, reducerea riscului de boli cronice (diabet, cancer, afecțiuni cardiovasculare) și starea de spirit îmbunătățită.
    • De asemenea, rețineți că reducerea totală a grăsimii corporale cu cardio poate determina mușchii „să apară”, iar corpul dumneavoastră poate părea mai slab și mai puternic.
    • Cheia atunci când planificați rutina cardio în timpul sezonului de construire a mușchilor este să faceți sprinturi mai scurte în loc de antrenamente aerobe lungi. Concentrați-vă pe exerciții de intensitate ridicată de 20 de minute cu sprinturi de intensitate ridicată de 30 până la 60 de secunde urmate de repausuri de 1 minut.
    • Faceți cardio-ul separat de antrenamentul cu greutăți. Nu vă faceți niciodată cardio după antrenamentul de antrenament cu greutăți, ci rezervați-l pentru o zi separată.
    • Limitați cantitatea de antrenamente cardio la antrenamente de 20 de minute de 3-5 ori pe săptămână.
  4. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 4

    4 Odihnește-te, odihnește-te și odihnește-te. Antrenamentul cu greutăți determină de fapt mușchii să ajungă la o stare catabolică (descompunerea proteinelor musculare). Ca răspuns, corpul dumneavoastră trebuie să repare țesutul muscular și, în timpul acestei reparații, de fapt „construiți” masa musculară. Astfel, antrenamentele musculare dure trebuie să fie echilibrate cu o odihnă adecvată.
    • Limitați-vă antrenamentele de antrenament de forță la 3 până la 4 zile pe săptămână și nu lucrați aceleași grupe musculare în zile consecutive.
    • Asigurați-vă că dormiți bine în fiecare noapte; se recomandă adulților să doarmă cel puțin 7-9 ore pe noapte în fiecare noapte.
  5. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 5

    5 Aflați tehnicile corecte și cunoașteți riscurile. Ridicarea greutăților nu numai că vă strângeți mușchii, ci și articulațiile și oasele. Dacă nu efectuați corect fiecare exercițiu, puteți risca să vă răniți.
    • Consultați întotdeauna un antrenor și luați timp pentru a învăța să faceți fiecare exercițiu corect înainte de a adăuga greutăți mari.
    Publicitate

Metodă 2 din 4: Construirea musculaturii pentru copii și adolescenți

  1. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 6

    unu Consultați medicul pediatru. Înainte ca copilul sau adolescentul dvs. să participe la orice formă de antrenament al forței, este important să se consulte cu medicul. Rutinele de construcție musculară sunt ușor diferite pentru această grupă de vârstă, deoarece corpul lor se dezvoltă și crește. Exercițiile prea mari și prea grele pot provoca leziuni care au efecte de durată asupra unui corp tânăr. Primirea unei evaluări medicale în prealabil vă poate ajuta pe dvs. și pe copilul dvs. să identificați:
    • Obiective de antrenament.
    • Înțelegerea tehnicilor adecvate.
    • Factori de risc, cum ar fi leziunile și utilizarea steroizilor sau a altor suplimente.
    • Vă rugăm să rețineți că, deoarece obiectivul general al antrenamentului de forță este de a spori dimensiunea mușchilor, o discuție cu un medic pediatru despre utilizarea steroizilor este extrem de importantă, mai ales dacă copilul dumneavoastră este implicat într-un program de antrenament competitiv.
  2. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 7

    2 Faceți antrenament de forță. Acest tip de antrenament se concentrează în principal pe ridicarea în greutate, dar pot fi incluse și exerciții care utilizează propria greutate corporală (cum ar fi ședințe și flexiuni), precum și exerciții de rezistență și agilitate pentru a crește puterea și dimensiunea mușchilor.
    • Ridicarea în greutate este cea mai comună tehnică de antrenament de forță utilizată în sport și antrenamente de bază.
    • Pentru a începe, consultați un antrenor de fitness care vă poate ajuta pe dvs. sau pe copilul dvs. să învățați fiecare exercițiu și cum să îl efectuați corect.
    • Încălziți-vă întotdeauna pentru a reduce riscul de rănire făcând cel puțin 5 până la 10 minute de cardio.
    • Intindeți ușor înainte de fiecare exercițiu și după antrenament pentru a crește flexibilitatea musculară.
  3. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 8

    3 Începeți cu greutăți mici și treceți la greutăți mai mari, pe măsură ce corpul dvs. devine mai puternic. Utilizarea greutăților prea grele poate duce la vătămări corporale. De asemenea, este esențial să înveți să faci fiecare exercițiu corect înainte de a adăuga greutate suplimentară.
    • Mențineți mecanica corpului în timpul fiecărei mișcări: mișcați-vă încet, respirați și înțelegeți gama completă de mișcare. Dacă faci exerciții în grabă sau dacă folosești un interval de mișcare greșit, poți risca rănirea.
    • Ascultă-ți corpul. Intensitatea antrenamentului depinde de numărul de repetări, greutate și cât timp te odihnești înainte de seturi. Nu vă exersați prea mult.
    • Cu toate acestea, ar trebui să vă împingeți în continuare. Dacă nu vă provocați mușchii și începeți să treceți la greutăți mai grele, mușchii nu vor crește sau se vor dezvolta.
  4. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 9

    4 Evitați ridicarea de putere sau haltere competitivă. Adolescenții și copiii nu ar trebui să se angajeze în haltere, haltere sau culturism. Acestea sunt tipuri extrem de solicitante de construcție musculară, care nu sunt potrivite pentru copii și prezintă un risc ridicat de rănire.
    • Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur ce tip de haltere sau antrenament de forță ar trebui să faceți dumneavoastră sau copilul dumneavoastră.
    • Corpurile adolescenților și copiilor se dezvoltă și cresc, ceea ce crește considerabil riscul de rănire.
  5. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 10

    5 Adăugați exerciții aerobice la rutina săptămânală. Exercițiul aerob (sau cardio) este o activitate fizică care crește ritmul cardiac și implică sistemul respirator. Exercițiul aerob regulat are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi menținerea greutății corporale, reducerea stresului, întărirea sistemului cardiorespirator, reducerea riscului de boli cronice (diabet, cancer) și eliberarea de endorfine pentru a vă stimula starea de spirit.
    • Exercițiile aerobice care constau în exerciții de greutate, cum ar fi mersul pe jos, dans, tenis și alergare, vă ajută, de asemenea, să vă consolidați masa osoasă.
    • Adăugarea de exerciții aerobice la rutina săptămânală, ajută la echilibrarea antrenamentelor de antrenament de forță și oferă o bază mai bună pentru mai târziu în viață.
  6. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 11

    6 Cunoașteți riscurile. Orice tip de activitate fizică prezintă riscuri și acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentul de forță. Conform Sistemului Național de Supraveghere a Vătămărilor Electronice, între 20.000 și 26.000 de leziuni legate de antrenamentele de forță s-au produs la persoanele cu vârsta sub 21 de ani; 40-70 la sută dintre aceste leziuni au fost cauzate de tensiune musculară, mai ales în spatele lombar.
    • Programele de antrenament de forță ar trebui să fie bine planificate și executate pentru a reduce riscul de rănire. Acest lucru poate fi realizat prin:
      • Având un observator sau supraveghere la ridicarea greutății.
      • Înțelegerea instrucțiunilor antrenamentului pentru a nu se produce rănirea.
      • Înțelegerea utilizării mașinii.
      • Eliberarea spațiului de antrenament astfel încât să nu fie periculos.
      • Inclusiv exerciții adecvate de încălzire și răcire.
  7. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 12

    7 Evitați prea mult exercițiu. Exersarea excesivă vă poate dăuna corpului și poate duce la starea catabolică (descompunerea proteinelor musculare). În anii adolescenței, corpul este încă în curs de dezvoltare și, prin urmare, exagerarea antrenamentului de forță sau arderea a prea multe calorii poate provoca funcționarea defectuoasă a corpului în creștere.
    • Antrenamentul ar trebui să dureze doar o oră sau mai puțin și ar trebui să luați o zi de odihnă (sau două) între antrenamente, astfel încât mușchii să se poată reconstrui singuri.
    • Semnele pe care trebuie să le urmăriți pentru a observa supraentrenarea includ: ritm cardiac ridicat de odihnă, dificultăți de somn și epuizare.
    • Dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră aveți oricare dintre aceste simptome, reduceți timpul sau intensitatea antrenamentului și consultați un medic.
    • Notă pentru părinți: prea mult exercițiu poate fi, de asemenea, un semn al unei tulburări alimentare. Dacă credeți că copilul dumneavoastră lucrează în mod compulsiv, căutați aceste simptome: supărarea pentru că a pierdut un antrenament, exercițiile fizice chiar și atunci când sunt sub vreme, supărarea când stați jos pentru că nu arde calorii și gândiți că vor câștiga greutatea de a merge o zi fără exerciții fizice.
    Publicitate

Metodă 3 din 4: Țintirea musculaturii corecte

  1. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 13

    unu Profitați la maximum de antrenament cu exerciții compuse. Exercițiile care funcționează principalele grupe musculare (exerciții compuse) vă vor oferi cele mai semnificative câștiguri în masa musculară și vă vor crește rata metabolică. De exemplu, presa de bancă lucrează pectoralele, tricepsul și deltoizii într-un singur exercițiu. Un exercițiu izolat, cum ar fi reculul tricepului, va funcționa doar tricepul tău.
    • Exercițiile compuse lovesc mai multe fibre musculare la fiecare ridicare, astfel încât să ajungeți să petreceți mai puțin timp la sală.
    • Încercați să creați o rutină de exerciții compuse cu o împărțire superioară / inferioară de 4 zile sau o împărțire completă a corpului de 3 zile pentru a evita supraîncărcarea mușchilor, ceea ce se întâmplă adesea cu exerciții izolate.
    • Folosiți exerciții izolate pentru a vă perfecționa creșterea musculară după ce v-ați atins deja obiectivele.
  2. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 14

    2 Construiește mușchiul din picioare și fese. Pentru a adăuga masă musculară în partea inferioară a corpului, trebuie să faceți exerciții care vizează mușchii mari ai coapselor, vițeilor și șoldurilor. Când vine vorba de construirea mușchilor, greutatea grea (sau rezistența ridicată) și repetările reduse sunt cheia (în timp ce opusul este adevărat dacă încercați să vă îmbunătățiți rezistența).
    • Pentru a-ți construi mușchii în coapse, trebuie să faci exerciții care se concentrează asupra hamstrilor, a cvadricepsului și a adductorilor de șold, cum ar fi diferite variații ale lunges, squats și step up.
    • Pentru a construi mușchii gambelor (gastrocnemius, soleus și tibialis anterior), faceți creșteri de vițel în picioare sau așezate.
    • Mușchii șoldurilor și feselor (gluteus maximus, abductori, flexori și rotatori externi adânci) sunt implicați în aceleași exerciții ca picioarele (cum ar fi genuflexiuni și plămâni), dar pentru a adăuga exerciții mai specifice pentru a viza acești mușchi, încercați extensii de șold și apăsări pentru picioare.
    • Ar trebui să faceți aceste exerciții folosind o rezistență suficient de grea încât să puteți efectua doar maxim 4 până la 8 repetări. Dacă puteți face cu ușurință 8 sau mai multe repetări, probabil că utilizați o rezistență prea mică și vă construiți rezistența în loc să vă ridicați mușchii.
    • Notă pentru adolescenți: consultați întotdeauna un antrenor și un medic pediatru înainte de a efectua aceste exerciții. Corpul tău crește și se dezvoltă, așa că evită intensitatea și greutățile.
  3. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 15

    3 Întărește și construiește mușchii din spate. Pentru a construi mușchii din spate, concentrați-vă antrenamentul pe latisimus dorsi, teres major, trapez (superior, inferior, mediu), scapule levator, romboizi, infraspinatus, teres minor și subscapularis.
    • Există o mare varietate de exerciții din care puteți alege pentru a construi acești mușchi. Încercați diferitele rânduri (cum ar fi rândurile îndoite, rândurile întinse și rândurile așezate) sau faceți trageri, bărbieri, cădere și ridicări de umeri.
    • Aceste exerciții se pot face folosind greutăți libere și aparate de exerciții sau chiar doar benzi de cauciuc sau greutatea corporală.
    • Întărirea mușchilor spatelui vă poate ajuta și la îmbunătățirea posturii.
  4. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 16

    4 Întărește-ți nucleul pentru a obține abs puternice. Pentru a construi mușchi în abdomen, concentrați-vă antrenamentul pe rectus abdominis, abdominus transversal, oblic, quadratus lumborum și mușchii erector spinae.
    • Când vine vorba de mușchii abdominali, puteți să vă folosiți greutatea corporală și să faceți greutăți, așezări și ridicări de picioare sau puteți încerca ceva diferit și puteți folosi greutăți, cabluri sau pârghii gratuite pentru a adăuga o rezistență suplimentară și pentru a lucra cu adevărat acei abs.
  5. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 17

    5 Construiți mușchii din piept. Femeile ar putea trece cu vederea antrenamentul mușchilor din piept, dar nu ar trebui. Lucrul mușchilor din piept ajută la menținerea echilibrului muscular, mai ales dacă vă construiți mușchii spatelui; concentrându-vă pe doar o parte a corpului, poate duce la o postură proastă.
    • Pentru a viza muschii din piept, concentrați-vă asupra exercițiilor care acționează pectoral major, pectoral minor și mușchii anteriori serratus.
    • Alegeți două până la trei exerciții diferite, cum ar fi scufundările pieptului, presele pe bancă, lifturile electrice, presele pe piept și / sau muștele.
  6. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 18

    6 Întărește-ți brațele și umerii. Multe femei își doresc brațe și umeri subțiri și musculoși. Pentru ca acest lucru să se întâmple, vizați deltoizii (anterior, lateral, posterior) și supraspinatul din umăr și triceps brahii, biceps brahii, brahial, brahioradial și flexorii și extensorii încheieturii mâinii.
    • Pentru a vă construi umerii, faceți apăsări pentru umeri sau deasupra capului, ridicări frontale, rânduri verticale sau muște inversate, care se pot face cu ușurință cu cabluri, balansuri sau gantere pentru o greutate suplimentară.
    • Când lucrați brațele, utilizați gantere sau aparate de exerciții pentru a face exerciții precum scufundări triceps, recul, extensii triceps, bucle biceps și bucle și role pentru încheietura mâinii.
    Publicitate

Metodă 4 din 4: Construirea musculaturii cu dieta ta

  1. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 19

    unu Începeți diminețile cu fulgi de ovăz. Construirea mușchilor începe cu atenția la ceea ce mănânci. Când vine vorba de alegerea carbohidraților potriviți care sunt minim prelucrați și care au o valoare a indicelui glicemic scăzut (IG), nu există alimente mai bune pentru micul dejun decât fulgi de ovăz.
    • Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și sărace în calorii, beneficiile dietetice ale fulgii de ovăz includ profilul ideal de micronutrienți, foamea scăzută și sațietatea crescută și aportul energetic ulterior redus (efectul celei de-a doua mese).
    • În general, fulgi de ovăz este o modalitate bună de a adăuga carbohidrați sănătoși în dieta ta.
    • Evitați făina de ovăz preambalată, care este încărcată cu zahăr și aromă artificială. Gatiti ovazul taiat din otel si adaugati topping-uri sanatoase, cum ar fi nucile tocate si afinele.
  2. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 20

    2 Mănâncă carne slabă. Consumul de carne slabă de înaltă calitate, bogat în proteine ​​este o parte esențială a câștigului muscular. Sistemul digestiv descompune proteinele din carne în aminoacizi, care sunt elementele de bază ale țesutului muscular și necesare pentru reparare și recuperare după exerciții.
    • Mănâncă bucăți slabe de carne de vită (cum ar fi ochiul de friptură rotundă, vârful de porumb și friptura rotundă superioară) sau carne de vită măcinată care are mai puțin de 7% grăsime. Carnea de vită cu conținut scăzut de grăsimi este favorizată de mulți culturisti datorită conținutului său de nutrienți (zinc, fier și vitamine B) și a proteinelor de înaltă calitate.
    • Mănâncă pui fără piele sau curcan cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt surse excelente de proteine ​​slabe.
  3. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 21

    3 Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouă. Acestea sunt, de asemenea, ambalate cu substanțe nutritive esențiale și proteine ​​necesare pentru a construi și a menține mușchii. Produsele lactate contribuie, de asemenea, la întărirea oaselor în timpul copilăriei și adolescenței.
    • Adăugați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dumneavoastră. Pe lângă faptul că este un desert sănătos, combinat cu fructe de padure proaspete, conține proteine ​​care se digeră lent și este ideal pentru întreținerea mușchilor.
    • Notă: dacă aveți intoleranță la lactoză, încercați produse din soia care sunt ambalate cu calciu și vitamina D.
    • Adăugați în dietă ouă de pui cu distanță liberă, care sunt pline de proteine ​​și substanțe nutritive (inclusiv aminoacizi esențiali, colină și vitamina D). Deși ouăle sunt considerate bogate în colesterol, mai multe studii recente au arătat că ouăle nu sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră.
  4. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 22

    4 Adăugați carbohidrați bogați în nutrienți la mese. Mușchii au nevoie de energie pentru a se contracta și această energie provine din carbohidrați. Dacă nu consumați carbohidrați bogați în nutrienți, antrenamentele dvs. se vor lupta și vă veți simți obosiți. Prima dvs. masă după antrenament ar trebui să fie bogată în carbohidrați.
    • Mănâncă fructe și legume proaspete care au antioxidanți pentru a-ți menține corpul sănătos.
    • Fructele și legumele conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, precum și fibre.
    • Adăugați cereale integrale (cum ar fi orezul brun și pastele de grâu integral) la mesele dvs., care sunt ambalate cu carbohidrați și fibre de bună calitate.
    • În plus, orezul brun contribuie la creșterea nivelului de hormoni pentru creștere, care sunt o parte critică pentru creșterea mușchilor slabi, creșterea forței și pierderea de grăsime.
    • Evitați pâinea albă și pastele făcute din făină procesată.
  5. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 23

    5 Nu uitați de grăsimile sănătoase. Chiar dacă grăsimile au un „rap rău”, corpul dumneavoastră are nevoie de ele pentru a furniza energie, pentru a absorbi vitaminele liposolubile și pentru a vă menține pielea și părul sănătoase. Dar nu toate grăsimile sunt bune și ar trebui să mănânci doar acele alimente care conțin acizi grași sănătoși.
    • Consumați alimente bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi nuci, avocado, semințe și uleiuri (cum ar fi măslinul, șofranul și semințele de in).
    • Alimentele de mai sus sunt, de asemenea, bogate în grăsimi omega-3 și omega-6 - aceștia sunt acizi grași esențiali pe care organismul dvs. nu îi poate produce singuri.
    • Mănâncă pește. Pe lângă faptul că este ambalat cu acizi grași omega-3, peștele este, de asemenea, o sursă bună de proteine.
    • Evitați grăsimile saturate și trans găsite în unt, laptele obișnuit, carnea de vită, alimentele procesate și alimentele rapide.
  6. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 24

    6 Supliment cu proteine ​​din zer. Suplimentarea cu proteine ​​din zer este populară printre sportivii care doresc să construiască mușchi, în principal pentru că este o sursă accesibilă și convenabilă de proteine ​​rapide. Cercetările științifice arată, de asemenea, că proteinele din zer sunt o sursă excelentă de proteine ​​atât pentru adulți, cât și pentru copii.
    • Utilizați proteine ​​din zer imediat după antrenament pentru a vă umple mușchii și a promova creșterea musculară.
    • Asigurați-vă că obțineți proteine ​​de înaltă calitate și din alimente și nu doar din proteine ​​din zer.
    • Adulții pot utiliza 20-30 de grame (0,71-1,1 oz) de proteine ​​din zer pe zi, fără a depăși 1,2 grame (0,04 oz) pe greutate corporală (kg). Au fost utilizate doze mai mari, dar trebuie făcute cu precauție și doar o perioadă limitată de timp.
    • Copiii ar trebui să primească 0,8-1 grame (0,03-0,04 oz) de proteine ​​pe greutate corporală (kg) pe zi. Antrenamentul de forță crește consumul de proteine ​​și ar trebui să vă adresați medicului cu privire la cantitatea de suplimente de proteine ​​din zer (dacă există) pe care ar trebui să le consumați.
    • Notă: prea multe proteine ​​pot fi dăunătoare și pot duce la boli de rinichi, cancer și osteoporoză. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur cât de multe proteine ​​să consumați și înainte de a începe să utilizați orice suplimente proteice.
  7. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru fete) Pasul 25

    7 Luați suplimente de vitamine (dacă este necesar). O dietă sănătoasă și echilibrată este cel mai bun mod de a vă asigura că primiți suficiente vitamine și minerale. Cu toate acestea, dacă aveți deficiențe în unele vitamine și minerale, puteți utiliza suplimente pentru a vă completa alimentația.
    • Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice suplimente. Prea multe vitamine liposolubile pot fi toxice pentru corpul dumneavoastră.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Ce suplimente ar trebui să ia o femeie pentru a construi mușchi? Claudia Carberry, RD, MS
    Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010. Claudia Carberry, RD, MS Masterat, nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspuns expert Proteina din zer poate fi utilă dacă nu obțineți suficiente proteine ​​din dieta dumneavoastră.
  • Întrebare Ce ar trebui să mănânc pentru a construi mușchi? Claudia Carberry, RD, MS
    Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010. Claudia Carberry, RD, MS Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspunsul expertului Asigurați-vă că obțineți suficiente calorii și proteine. Alegeți carne slabă, ouă și fasole pentru surse de proteine.
  • Întrebare Cum o fată slabă poate crește în greutate? Claudia Carberry, RD, MS
    Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010. Claudia Carberry, RD, MS Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspuns expert Creșterea în greutate necesită câștigarea masei musculare prin antrenamente de antrenament de forță. Consumul de suficiente calorii și proteine ​​este, de asemenea, important pentru îngrășarea.
  • Întrebare Am 12 ani și vreau să am abdominale și să-mi construiesc mușchii. Este în regulă să lucrez la asta la vârsta mea? Efectuarea unor greutăți ușoare și exercitarea regulată ar trebui să fie bine, dar nu încercați să faceți greutăți. Pe măsură ce îmbătrânești și vei fi mai puternic, va fi mai ușor și fără riscuri.
  • Întrebare Ce exerciții sunt cele mai bune pentru construirea și tonusul muscular de bază pentru un copil de 13 ani? Scândurile, genuflexiunile, crunch-urile etc. sunt bune. Metodele din acest articol funcționează indiferent de vârsta ta.
  • Întrebare Aceste exerciții ajută la CÂȘTIGAREA greutății? Julia 037 Fiind că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, da. Dacă mâncați un surplus de mâncare ȘI vă antrenați mușchii, aceștia vor deveni mai mari mai repede și vă vor determina să câștigați mai mult greutate musculară.
  • Întrebare Există ceva cum ar fi să mănânci prea multă carne? Consumul oricărui exces nu este bun și poate duce la creșterea grăsimilor dacă caloriile nu sunt arse.
  • Întrebare Fac majoritatea acestor exerciții, dar nu funcționează pentru mine. Ce ar trebuii să fac? Dacă obiectivul dvs. principal este să construiți mușchi și exercițiile nu vă ajută, încercați să măriți greutatea. Dacă puteți face exercițiile suficient de repede pentru a „sări”, nu folosiți suficientă greutate și ar trebui să încercați să maximizați câteva ascensoare pentru a vă face o idee despre cât de puternic sunteți cu adevărat. Faceți întotdeauna acest lucru cu un partener. Există, de asemenea, programe precum Volt care vă pot oferi recomandări de greutate și rutine de antrenament pe baza obiectivelor dvs.
  • Întrebare Cum pot câștiga mușchi și obține șase pachete abdominale? Urmați sfaturile din acest articol! De asemenea, consultați acest articol pentru sfaturi: cum să obțineți șase pachete abs .
  • Întrebare Cum pot crește greutatea musculară fără să slăbesc mai mult? Creșteți aportul de calorii și asigurați-vă că obțineți proteinele! Nu vă concentrați asupra exercițiilor aerobice, ci doar greutăți.

Probleme Frecvente

Cum să exerciți un cățeluș Border Collie. Puii Border Collie au unele dintre cele mai ridicate niveluri de energie ale oricărei rase. Au nevoie de cantități semnificative de exerciții fizice în fiecare zi. Puiul tău Border Collie răspunde bine la antrenament, astfel încât să poată ...

Puteți găti o friptură într-o tigaie fără să o rumenească, dar carnea este mai aromată și mai atrăgătoare dacă o prăjiți mai întâi. Căldura ridicată catalizează reacțiile de rumenire Maillard, îmbunătățind aroma și textura. Zaharurile și grăsimile ...

Fie că este cauzată de un accident de vase în cuptor sau de o lumânare care picură pe podeaua dormitorului, plasticul topit sau ceara provoacă o pată 3D inestetică care poate fi o uriașă bătaie de cap. Odată ce substanța s-a întărit asupra nefericitului ...

Cum se folosește un termometru rectal. Utilizarea termometrului rectal este de obicei limitată la luarea temperaturii unui bebeluș, dar această metodă poate fi utilizată și la adulții îmbătrâniți care sunt bolnavi. Medicii spun că luarea temperaturii rectale este cea mai precisă ...

Cum să îi faci pe oameni să creadă că ești încrezător. Toată lumea, chiar și cei mai încrezători dintre oameni, are momente în care se simt nervoși, anxioși și nesiguri. Dar, oamenii încrezători știu cum să facă față acelor momente și să-și folosească energia nervoasă pentru a ...

O semifinală interesantă de la Stuttgart Open cu Roger Federer rămâne pe cărțile lui Nick Kyrgios după o întoarcere câștigătoare la simplu.