Cum să schimbi comportamentul

Schimbarea comportamentului, indiferent dacă este al tău sau al altcuiva, nu este un proces ușor. Asigurați-vă că vă pregătiți pe dvs. și pe ceilalți pentru succes, mai degrabă decât să solicitați perfecțiunea. Indiferent dacă doriți să vă schimbați sau doriți altcineva, ar trebui să vă concentrați pe stabilirea unor obiective clare și realiste, gândirea pozitivă, găsirea sprijinului, urmărirea și recompensarea progresului și acceptarea recăderilor.

Pași

Metodă unu din 3: Schimbarea propriului comportament

1. unu Stabiliți clar scopuri . Asigurați-vă că comportamentele pe care doriți să le modificați sunt specifice, măsurabile și realizabile. Oferă-ți un pic de libertate în obiectivele pe care ți le-ai propus.
   • Dacă încercați să începeți să faceți mișcare pentru prima dată, un obiectiv rezonabil ar putea fi să faceți o plimbare de 20-30 de minute cinci zile pe săptămână. Acest lucru vă obligă să mergeți mai mult pe tot parcursul săptămânii, dar vă oferă mai mult spațiu de mișcare dacă vi se împiedică ceva.
   • Dacă încercați să mâncați mai sănătos, un obiectiv rezonabil pentru început ar putea fi să vă aduceți prânzul la serviciu trei zile pe săptămână în loc să luați masa cu colegii de muncă.
   • Nu vă pregătiți pentru eșec ținându-vă la un standard de perfecțiune. Gândirea că nu vei avea zile proaste sau contracarări te poate determina să fii prea dur cu tine când se întâmplă aceste lucruri. Așteptarea perfecțiunii vă poate determina să vă abandonați obiectivele atunci când tot ce trebuie să faceți este să încercați din nou sau să vă reajustați așteptările. Fii bun cu tine în timpul acestui proces - schimbarea poate fi dificilă.
   • Fiți dispus să vă lăsați în așteptări dacă planul dvs. inițial este prea solicitant. De exemplu, dacă 20-30 de minute de mers pe jos timp de cinci zile pe săptămână sunt prea exigente pentru programul dvs. în acest moment, puteți încerca întotdeauna să efectuați exerciții de greutate corporală timp de 10 minute, cinci zile pe săptămână. Sau încercați să mergeți trei zile pe săptămână și să lucrați până la cinci.
2. 2 Faceți un plan realist. Pregătește-te pentru succes asigurându-te că ai modalități practice de a-ți atinge obiectivele. Elaborați modalități practice de a face față oricăror obstacole care apar. De asemenea, pregătirea vă poate ajuta să vă asigurați că susțineți comportamentele pe care doriți să le schimbați și noile comportamente pe care doriți să le cultivați, asigurându-vă că planul dvs. este realist și poate fi obținut.
   • Dacă încercați să mâncați mai sănătos, un plan realist poate include alocarea timpului o dată pe săptămână pentru a merge la magazin alimentar sau a avea fructe, legume și alte alimente sănătoase disponibile pentru gustări ușoare.
   • Dacă încercați să renunțați la fumat, un plan realist ar putea include evitarea de a fi alături de colegii dvs. de lucru la pauzele de fum la serviciu, de a avea gumă de mestecat disponibilă pentru pofte sau de a cumpăra un plasture de nicotină.
3. 3 Evitați să faceți prea multe modificări simultan. Concentrarea pe prea multe schimbări comportamentale în același timp poate fi tentantă, dar poate fi copleșitoare. Veți putea să vă urmăriți mai bine progresul și să rămâneți motivați dacă respectați unul sau două obiective mici, specifice și realizabile.
   • De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a fi mai sănătos în general, ar trebui să îl împărțiți în obiective mai mici. Obiectivele tale ar putea fi să mănânci mai multe legume, să faci mai multă mișcare și să renunți la fumat. Începeți cu cel mai ușor și lucrați mai întâi la el, apoi pe măsură ce progresați într-o zonă, puteți începe să lucrați la următoarea.
4. 4 Gandeste pozitiv . Amintește-ți motivele pentru care faci aceste modificări. Dă-ți o palmă pe spate pentru toată munca grea pe care ai făcut-o. Provocați sau reformulați orice gând negativ care apare.
   • Evitați gândirea alb-negru. Dacă încercați să faceți mai mult exercițiu, nu vă spuneți: „Nu voi putea niciodată să fac asta”. Puteți să vă spuneți: „Va fi greu și nou pentru mine, dar pot încerca”.
   • Evitați catastrofa sau presupunând automat că se va întâmpla cel mai rău. Dacă încercați să renunțați la fumat, s-ar putea să trageți concluzii și să vă spuneți: „Știu doar că voi ajunge să fumez din nou peste două luni. Nu mă descurc cu asta. ” În schimb, ai putea să-ți spui: „Nu știu ce se va întâmpla, dar pot face asta. Dacă eșuez peste două luni, atunci voi încerca din nou într-un mod diferit. '
   • Nu mai da vina pe tine. Dacă te învinovățești cu afirmații negative de genul „Sunt atât de prost pentru că am început să fumez în primul rând” sau „Nu ar fi trebuit să mă las niciodată să mă îngrășez atât de mult” nu te va ajuta să-ți atingi obiectivele și te va face să te simți prost despre tine. Uitați de trecut - concentrați-vă pe ceea ce faceți acum pentru a face o schimbare pozitivă în viața voastră.
   • Evitați filtrarea lucrurilor pozitive care se întâmplă. De exemplu, dacă încercați să fiți mai productivi la locul de muncă, nu vă spuneți: „Acest lucru nu funcționează”. În schimb, încercați să vă amintiți progresele pe care le-ați făcut.
5. 5 Schimbă-te pentru tine. Va fi mai greu să faci schimbări în comportamentul tău dacă ești motivat din culpă, frică sau ultimatum. Alegeți comportamente pe care doriți să le schimbați, nu doar că alte persoane vă cer să le schimbați și veți avea mai multe șanse să reușiți. Puneți-vă aceste întrebări atunci când decideți ce să schimbați:
   • Ce scot din acest comportament?
   • Ma preseaza cineva sa schimb sau sa nu schimb acest comportament?
   • Este cineva pe care trebuie să-l evit când schimb acest comportament?
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Ajutarea altcuiva să-și schimbe comportamentul

1. unu Evitați întărirea comportamentului nedorit. Dacă reacționezi la un comportament care nu îți place, îi vei oferi mai multă atenție comportamentului. Nu te supăra pe cealaltă persoană. Nu ridicați vocea, nu le loviți sau nu le numiți pentru comportamentul lor. În schimb, ai putea spune ceva de genul: „Nu am de gând să vorbesc cu tine când vei fi așa. Merg la plimbare și putem vorbi când te-ai liniștit.
2. 2 Evitați să încercați să argumentați cu ei. Poate fi tentant să explici cuiva de ce comportamentul său este greșit, inadecvat sau nesănătos; cu toate acestea, a oferi feedback și a explica adesea îi face pe oameni rezistenți la schimbări. În loc să explicați de ce un comportament este greșit, explicați în schimb ce alt comportament pozitiv și mai adecvat ați prefera.
   • Dacă vrei ca copilul tău să nu-și mai lovească frații, poți spune: „Când te superi cu fratele tău, vreau să încerci să vorbești cu el sau să vii să mă găsești. Ține-ți mâinile la tine. ”
   • Dacă doriți ca soțul sau partenerul dvs. să nu mai mănânce alimente nesănătoase, ați putea spune: „Vreau să încercați să mâncați mai multe fructe și legume. Dacă ți-e foame, există o mulțime de mere și morcovi pe care să le gusti ”.
   • Dacă doriți ca angajații dvs. să nu mai bârfească în timpul perioadelor de nefuncționare la locul de muncă, ați putea spune: „Vreau ca dvs. și echipa să lucrați mai mult la organizare și planificare. Dacă te plictisești sau ai timp de nefuncționare, există o mulțime de dosare și cercetări cu privire la noi proiecte care pot fi realizate. '
3. 3 Laudă noul comportament. Ori de câte ori îl vezi pe celălalt făcând ceea ce vrei să facă, exprimă-ți aprecierea și sprijinul. Răsplătește-i cu laude, complimente și încurajări.
   • Dacă soțul / soția dvs. a încercat să facă mai mult exercițiu, ați putea spune: „Faceți o treabă atât de grozavă mergând în fiecare zi! Grozav!'
   • Dacă colegul dvs. încearcă să fie mai productiv la locul de muncă, ați putea spune: „Ați făcut o treabă excelentă rămânând în sarcina proiectelor dvs. în ultima vreme! Sunt impresionat!'
   • Dacă aveți copii, luați în considerare recompensarea copilului cu lucruri pe lângă doar laude. De exemplu, le puteți oferi o gustare care le place, câteva minute suplimentare de joc, o jucărie nouă sau un autocolant.
4. 4 Fii plin de compasiune. Oamenii fac greșeli și trecerea la noi comportamente poate să nu le fie ușoară. Fii răbdător și încurajează persoana să rămână pe drumul cel bun. Dacă persoana a depus eforturi, dar a renunțat la comportament, ai putea spune: „Am văzut că ai tras o țigară aseară. Până acum te descurci atât de bine - s-a întâmplat ceva care să te facă să vrei să fumezi?
   • Încurajați persoana să nu renunțe doar pentru că a ieșit din cale. Spuneți ceva de genul: „Recăderile sunt foarte frecvente atunci când încercați să renunțați la o dependență. Progresul dvs. de până acum a fost atât de mare - nu lăsați acest mic eșec să vă dea jos. Se întâmplă tuturor. ”
5. 5 Oferiți-vă sprijinul. Întrebați-o pe cealaltă persoană de ce au nevoie de la dvs. pentru ca schimbările lor de comportament să aibă succes. Oferiți sugestii specifice și ajutați-i să se gândească la modalități de a facilita aceste modificări. Oferiți doar asistență realistă pentru dvs.
   • Dacă soțul tău încearcă să mănânce mai sănătos, poți întreba: „Ce pot face pentru ca tu să te ajute? Ar fi util dacă aș găti de acasă trei nopți în fiecare săptămână? ”
   • Dacă angajatul dvs. încearcă să nu mai amâne proiecte, ați putea spune: „Ce zici de verificarea cu tine a stării proiectelor tale la fiecare două săptămâni? Ar fi de ajutor pentru a vă ține pe drumul cel bun? ”
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Menținerea modificărilor comportamentale

1. unu Urmăriți-vă progresul. Observați și înregistrați comportamentul pe care îl schimbați. Monitorizarea și responsabilizarea te vor muta mai îndeaproape către rezultatul dorit. Păstrarea unei evidențe vă va încuraja, de asemenea, să continuați să mergeți mai departe.
   • Dacă încercați să mâncați mai sănătos sau să vă îmbunătățiți nutriția, urmăriți-vă progresul într-un jurnal alimentar sau folosind o aplicație jurnal alimentar / urmăritor de calorii pe telefon.
   • Dacă încercați să slăbiți sau să faceți mai mult exercițiu, marcați-vă în calendar de fiecare dată când mergeți la sală, utilizați o aplicație de fitness tracker de pe telefon pentru a vă înregistra antrenamentele sau utilizați o bandă de fitness tracker, cum ar fi un FitBit, care poate urmăriți antrenamentele, pașii, greutatea și ritmul cardiac. O altă modalitate de a vă înregistra progresul este să vă notați măsurătorile și greutatea corpului.
   • Dacă încercați să nu mai fumați, țineți un jurnal cu progresele dvs. și orice frustrări sau obstacole pe parcurs.
2. 2 Înconjoară-te de oameni pozitivi. Cereți ajutor dacă aveți nevoie de el. Prietenii de sprijin și membrii familiei vă pot ajuta să vă trageți la răspundere și să vă mențineți motivați. Luați în considerare implicarea altor persoane pentru a participa la modificările dvs. prin:
   • Mergând la sală cu cineva dacă scopul dvs. este să slăbiți sau să faceți mai mult exercițiu.
   • Aderarea la un grup de sprijin dacă obiectivul dvs. este să încetați să fumați sau să beți.
   • Solicitați unui prieten să mănânce cu dvs. acasă dacă încercați să mâncați mai puțin sau să mâncați alimente mai sănătoase.
3. 3 Recompensează-ți succesul. Recompensați-vă pentru toată munca depusă în încercarea de a vă schimba comportamentul. O recompensă poate fi un mare motivator pentru a continua să avansezi cu schimbările de comportament. Rețineți că:
   • Alegeți recompensele care vă plac. Mergeți la un film, vedeți expoziția la muzeul pe care ați dorit să-l vizitați sau cumpărați-vă un articol nou de îmbrăcăminte.
   • Alegeți recompense care sunt imediate. Alegeți ceva ce puteți face la scurt timp după ce v-ați atins obiectivul. Dacă în prezent nu vă puteți permite să vă răsplătiți cu o pereche nouă de pantofi, alegeți o altă recompensă pe care o puteți face chiar acum, cum ar fi să vă lăsați să urmăriți spectacolul preferat.
   • Alegeți recompense sănătoase care nu vor fi opuse obiectivelor dvs. Dacă încercați să pierdeți în greutate, recompensați-vă cu o cupă de înghețată nu vă susține scopul. În schimb, încercați să vă recompensați cu câteva melodii noi pentru mixul dvs. de antrenament.
4. 4 Reduce stresul . A experimenta prea mult stres vă poate împiedica să vă puteți schimba comportamentul. De exemplu, a te simți stresat sau copleșit te poate determina să scapi de comportamentul pozitiv, cum ar fi să mergi la sală sau să mănânci sănătos, pentru că s-ar putea să te convingi că nu ai timp sau meriți să înșeli sau te poate face să poftiți alimente de confort nesănătoase. Lucrați la dezvoltarea tehnicilor sănătoase de gestionare a stresului, cum ar fi exercițiile fizice. În acest fel, atunci când apare un obstacol sau un obstacol îți iese în cale, vei fi mai capabil să te descurci și să nu-ți afecteze obiectivele.
   • Evitați persoanele negative sau care vă permit să vă comportați prost.
   • Programați timp pentru activități distractive și relaxante.
   • Asigurați-vă că dormiți suficient pentru a vă revigora și a reduce anxietatea.
   • Îmbogățește-ți latura spirituală făcându-ți timp pentru rugăciune, meditare, voluntariat sau conectare cu natura.
5. 5 Nu renunțați dacă aveți un obstacol. Regresele în timpul procesului de schimbare sunt normale pentru toată lumea. Dacă vă bateți pentru aceste eșecuri, va fi mai puțin probabil să încercați să vă întoarceți la schimbarea comportamentelor. Reevaluează-ți obiectivele dacă ai un obstacol. Faceți un plan nou sau luați în considerare dacă modificările dvs. de comportament au fost realiste.
   • Planificați din timp pentru a evita contracarările. De exemplu, dacă călătoriți, dar obiectivul dvs. este să încercați să mâncați mai sănătos și să faceți mai mult exercițiu, puteți cerceta restaurante sănătoase lângă hotelul dvs. De asemenea, puteți planifica să stați la un hotel care are o sală de sport. De asemenea, vă recomandăm să împachetați gustări sănătoase dacă intenționați să călătoriți cu mașina, mai degrabă decât să mâncați la restaurante pe parcurs.
   • O retragere ar putea fi un semn că ceva din planul dvs. nu funcționează sau are nevoie de îmbunătățiri. Te-ai convins că te poți descurca să mergi la un bar cu toată lumea fumând și oferindu-ți țigări? Ați uitat să împachetați gustări sănătoase pentru o călătorie lungă? Aceste alunecări vă pot învăța modalități de a vă consolida hotărârea și succesul în viitor.
6. 6 Provoaca-te. După ce ați reușit să faceți mici modificări, vă recomandăm să vă revizuiți obiectivele. Gândiți-vă cum ați putea extinde succesul și continuați să vă modificați comportamentul.
   • De exemplu, dacă obiectivul tău era să faci exerciții fizice și ai reușit să mergi constant cinci zile pe săptămână, ia în considerare adăugarea de ceva suplimentar rutinei tale. Poate doriți să adăugați antrenament de forță, exerciții de flexibilitate sau cardio suplimentar.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Sunt student la clasa 8 și comportamentul meu este foarte prost la clasă. Sunt un jucător foarte bun de badminton și am mers la zonă, dar din cauza comportamentului meu totul merge prost. Cum îmi schimb comportamentul? Stefani Christenot Unul dintre lucrurile pe care le fac este să vorbesc cu mine în oglinda băii mele. Vorbește-l fără mânie, învață noile moduri de a te învăța. Spune-ți „obiceiuri sănătoase, persoană fericită”. Acest lucru funcționează pentru mine.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Poate dura de la 21 de zile la două luni pentru a forma un nou obicei. Fii răbdător cu tine însuți.
• Presiunea pe altcineva să schimbe ceva ce nu vrea nu va avea succes. Oamenii trebuie să fie motivați să se schimbe singuri.
• Contracarările sunt normale și oamenii pot reveni la etapele anterioare ale schimbării în orice moment, cum ar fi mai puțin motivați sau pregătiți să se schimbe.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.