Cum să te descurci cu obezitatea

Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi spus că sunteți obez și că trebuie să faceți modificări ale stilului de viață pentru a vă aduce greutatea într-un interval mai sănătos. Indiferent dacă este să trăiești mai mult, să îți schimbi aspectul sau să te miști mai ușor, ești gata să faci aceste modificări, dar s-ar putea să nu fii sigur cum să le faci. Sau s-ar putea să doriți să aflați mai multe despre a vă iubi la orice dimensiune. Învață să faci schimbările de stil de viață sănătoase necesare și folosește instrumente care funcționează pentru tine.

Pași

Metodă unu din 3: Încurajarea sănătății emoționale

1. unu Iubeste-te si accepta-te. Meriți să fii fericit și mulțumit de tine, indiferent de mărimea ta sau de numărul pe care îl vezi pe scară. Meritați și meritați încurajare, siguranță și dragoste. În loc să vă simțiți rău despre dvs., începeți-vă călătoria de a face față obezității, acceptându-vă pe voi înșivă și permițându-vă să fiți iubiți.
   • Puneți-vă întrebări, cum ar fi: Vreau să slăbesc? De ce? Să fiu obez mă servește într-un fel? Întrebându-vă aceste întrebări vă poate ajuta să identificați obstacolele pe care le-ați putea avea.
2. 2 Reduceți stresul. Corpul răspunde la stres prin depozitarea grăsimii și scăderea masei musculare, iar grăsimea stocată poate duce la o varietate de alte complicații de sănătate. Unii oameni reacționează, de asemenea, la stres prin consumul de stres, care consumă alimente pentru a calma emoțiile și a atenua stresul. Din păcate, orice ușurare obținută prin consumul de stres este temporară, ceea ce înseamnă că este posibil să continuați să mâncați stresat. În plus, efectele pe termen lung asupra sănătății de a face față stresului cu alimentele depășesc cu mult confortul momentan pe care acesta îl poate oferi. Scăderea stresului va avea efecte mentale și metabolice imediate și poate reduce gustarea fără minte, bogată în calorii.
   • Ați putea începe meditația, învățând să vă liniștiți mintea și să vă controlați respirația.
   • Îți place să faci meserii? Meșteșugul are efecte similare meditației, scăzând stresul, menținându-vă totuși ocupat.
   • Luați un hobby relaxant, cum ar fi fotografia sau grădinăritul.
   • Voluntariatul este un mare reductor de stres care are efecte fizice și emoționale minunate. Puteți face voluntariat personal, la o casă de bătrâni sau online, ca transcriptor pentru un muzeu, de exemplu. Îți vei ajuta comunitatea și îți vei reduce stresul.
3. 3 Apelați la familie și prieteni pentru asistență. Vorbește cu prietenii și familia despre obiectivele tale și apelează la ei pentru încurajare, îndrumare și liniște. Sistemele de asistență față în față vă permit să priviți persoanele cu care interacționați și încurajează, de asemenea, un anumit nivel de responsabilitate personală. Tratarea obezității este un proces personal, dar asta nu înseamnă că ar trebui să o faci singur.
4. 4 Obiective stabilite. Dacă planurile și dietele par un pic copleșitoare, începeți cu stabilirea unor obiective mici, specifice, realizabile. Atunci când ne stabilim obiective mai mici, avem tendința de a fi mai motivați să le îndeplinim și că succesul pe care îl simțim ne stimulează să ne stabilim și să atingem și mai multe obiective. Obiectivele tale ar trebui să fie iertătoare și nu uita să te răsplătești (dar nu cu mâncare). Câteva exemple de obiective mici includ:
   • Mergeți 30 de minute de patru ori pe săptămână
   • Bea opt pahare de apă pe zi - A fi hidratat ajută la pierderea în greutate și senzația de sațietate
   • Împachetați prânzul și gustările în fiecare zi
   • Contribuiți la un grup de asistență online de trei ori pe săptămână
5. 5 Faceți o listă cu ceea ce vă bucură. Cercetările indică faptul că cei care își încep ziua concentrându-se pe câteva puncte pozitive din viața lor au o dispoziție generală mai bună, par mai fericiți față de ceilalți și sunt gânditori mult mai pozitivi. O modalitate simplă de a face acest lucru este să faci o listă - notează cinci lucruri pentru care ești recunoscător în fiecare zi, care îți vor muta accentul pe pozitiv.
   • Nu vă simțiți dedicați numărului cinci. Amintiți-vă că această listă se va schimba în fiecare zi și doriți să o păstrați relativ scurtă și simplă, astfel încât să puteți lua în considerare fiecare lucru.
   • La început, această listă poate fi o provocare. S-ar putea să încercați să enumerați un lucru din fiecare dintre următoarele categorii: sănătate, familie, fizic sau emoțional, spațiu de locuit, profesional / academic. Desigur, aceasta nu este o listă cuprinzătoare de categorii, dar ar putea să vă ofere un punct de plecare de la care să începeți.
6. 6 Luați în considerare consilierea. În timp ce obezitatea are cu siguranță factori genetici și fiziologici, nu puteți uita să luați în considerare și componentele sale emoționale. Există dovezi ale unei legături puternice între depresie și obezitate, de exemplu. De asemenea, unele cercetări sugerează, de asemenea, că dependența de alimente, o dependență foarte reală, servește adesea pentru a masca alte emoții greu de tratat.
7. 7 Exercițiu. Pe lângă sprijinirea oricăror eforturi de slăbire, exercițiile fizice pot fi extrem de benefice pentru sănătatea mintală. Exercițiile fizice pot fi un tratament eficient pentru depresie, anxietate, ADHD și multe altele. Ajută la reducerea stresului, îmbunătățește memoria și vă poate îmbunătăți starea de spirit.
   • Chiar și cantități mici de exerciții pot avea efecte de anvergură. Asociația Americană a Inimii recomandă mersul pe jos cel puțin 30 de minute pe zi sau vizează cumulativ 10.000 de pași pe parcursul zilei. Puteți utiliza un pedometru pentru a vă monitoriza progresul.
   • Dacă nu poți să-l încadrezi, încearcă să-ți divizi exercițiul în bucăți mai mici de timp. Mergeți la o plimbare de 10 până la 15 minute dimineața și apoi din nou seara.
   • Un pic de exercițiu este mai bun decât nimic. Angajați-vă să faceți puțină activitate în fiecare zi și începeți încet să vă lucrați până la sesiuni mai lungi de exerciții.
   • Nu trebuie să vă exersați energic pentru a beneficia de beneficii. Exercițiul cu intensitate moderată este la fel de eficient. Exercițiul moderat înseamnă că sunteți calzi, dar nu supraîncălziți sau transpirați abundent și că puteți continua o conversație cu cineva (deși ar trebui să respirați puțin mai greu decât în ​​mod normal).
   • Odată ce corpul dvs. se obișnuiește cu exercițiile fizice regulate, adăugați antrenamente ușoare de ridicare a greutăților. Ridicarea greutăților vă ajută să vă construiți mușchii, ceea ce arde mai multe calorii și vă poate ajuta chiar să vă controlați apetitul.
8. 8 Acceptați contracarările . Ești o ființă umană care trăiește o viață complicată și, uneori, lucrurile nu merg întotdeauna conform planului, iar gestionarea obezității nu face excepție. Indiferent de regresul cu care vă confruntați, acceptați că s-a întâmplat, luați în considerare motivele pentru care s-ar fi putut întâmpla, cum ați putea face față situației data viitoare și dați drumul. Maine este o zi noua.
   • De exemplu, dacă vă propuneți să pierdeți în greutate și aveți o zi cu alegeri alimentare mai puțin sănătoase, reduceți-vă puțin. Priviți situația cât mai obiectiv posibil, nu fi deraiat și reveniți imediat pe drumul cel bun.
   • S-ar putea să decideți că vă veți iubi indiferent de mărimea dvs., dar aveți o zi în care vă simțiți neatractiv și crunt. Gândiți-vă la ce s-a întâmplat pentru a vă face să gândiți în felul acesta, să reflectați la lista dvs. de aspecte pozitive și să vă bazați pe rețeaua de asistență.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: A face alegeri alimentare mai bune

1. 1 Păstrați un jurnal alimentar . De multe ori nu avem nicio idee câte calorii consumăm într-o zi, mai ales dacă suntem predispuși să gustăm sau să mâncăm porții mai mari. Cercetările au arătat că păstrarea unui jurnal alimentar - un sistem de hârtie sau electronic în care înregistrați fiecare bucată de alimente și lichide pe care le consumați - ne face să fim mai conștienți și mai responsabili pentru ceea ce punem în gură.
   • Păstrarea unui jurnal de alimente vă ajută să găsiți zone pentru îmbunătățirea dietei, cum ar fi gustarea seara târziu sau sărind peste micul dejun.
   • Un jurnal alimentar te face să fii atent la dimensiunile porțiilor.
   • De asemenea, vă poate încuraja să aduceți mese cu dvs., mai degrabă decât să mâncați afară.
   • Cercetările au arătat că persoanele care folosesc jurnale alimentare scad mai mult în greutate și o țin mai departe.
2. 2 Porționează mâncarea . Nu este surprinzător că este ușor să nu înțelegi bine ce sunt porțiile corecte de alimente. Din păcate, asta duce la supraalimentare. Uitați-vă cu siguranță la pachet pentru dimensiunea de servire sugerată, dar folosiți și cea mai bună apreciere. De asemenea, puteți găsi instrucțiuni mai generale de la agențiile guvernamentale, cum ar fi USDA.
   • Deoarece porțiunile de restaurant sunt de obicei uriașe, un truc atunci când mâncați afară este să cereți o cutie de serviciu atunci când serverul vă aduce mâncarea și să împacheteze jumătate din masă înainte de a începe să mâncați.
   • O porție de măr are aproximativ dimensiunea unei mingi de tenis.
   • O porție de pui sau hamburger slab are aproximativ aceeași dimensiune ca 2/3 dintr-o carte de joc.
3. 3 Planificați-vă mesele . Majoritatea nutriționiștilor vă vor spune că planificarea meselor este vitală pentru a pierde în greutate. Planificarea meselor are câteva beneficii: elimină presupunerile din ceea ce vei mânca în timpul săptămânii, îți economisește bani, deoarece nu vei mânca afară, te încurajează să faci alegeri alimentare constant mai bune pe tot parcursul săptămânii și te face mai conștient de ceea ce mănânci la fiecare masă. Suntem mai ocupați ca niciodată și de multe ori nu avem timp să ne facem griji cu privire la ce să mâncăm. Planificarea meselor elimină presupunerile, deoarece doar vă referiți la lista dvs. în fiecare zi.
   • Dacă vă place să scrieți lucrurile, luați în considerare punerea unei plăci magnetice de ștergere uscată pe frigider, care să aibă spațiu pentru a completa ceea ce planificați pentru fiecare masă.
   • Există multe șabloane gratuite de planificare a meselor pe internet. Descărcați și personalizați unul pentru a satisface nevoile dvs. individuale.
   • Realizați un caiet de planificare a meselor sau un folder digital în care să stocați lista și rețetele.
4. 4 Tăiați zahărul și grăsimile saturate. Grăsimile saturate vă pot crește colesterolul și vă pot crește șansele de boli de inimă. Zahărul poate duce la creșterea în greutate și la diabet, iar scăderea aportului de ambele poate avea efecte asupra sănătății imediate și pe termen lung. Uită-te la etichete și alege opțiuni mai mici în zahăr și grăsimi saturate. Consumați alimente cu conținut scăzut de glicemie și bogate în proteine, care vă ajută să vă controlați glicemia și să reduceți poftele care sabotează pierderea în greutate. De asemenea, faceți înlocuiri sănătoase, astfel încât să nu sacrificați aroma sau textura. Câteva exemple de substituții bune sunt:
   • În loc de maioneză, încercați hummus pe sandvișuri.
   • Folosiți iaurt simplu, fără aromă, în loc de smântână.
   • Schimbați-vă pâinea albă cu grâu integral sau pâine încolțită.
   • În loc de zahăr alb în cafea sau ceai, luați în considerare utilizarea mierii.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Găsirea resurselor

1. unu Solicitați sfatul medicului dumneavoastră. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi spus că sunteți obez sau morbid și a recomandat că trebuie să slăbiți. Din păcate, mulți medici pun capăt conversației acolo, fără a oferi mai multe soluții. Nu fi timid - cereți medicului dumneavoastră resurse care să vă ajute să abordați părțile fizice și emoționale ale obezității și, dacă este necesar, cereți medicului dumneavoastră recomandări.
   • Dacă sunteți obez morbid (IMC peste 35 de ani), luați în considerare o consultație chirurgicală bariatrică pentru a vedea dacă intervenția chirurgicală este o opțiune pentru dvs. Asigurarea dvs. poate plăti pentru aceasta dacă aveți tulburări comorbide, cum ar fi hipertensiunea și diabetul.
2. 2 Găsiți un grup de sprijin. Cercetările au arătat că oamenii sunt mai înclinați să respecte un plan dacă au un grup de sprijin, care este diferit decât să se bazeze pe prietenii și familia ta. Aceste grupuri de sprijin se întâlnesc dintr-un motiv unificat, cum ar fi pierderea în greutate sau iubirea de tine la orice dimensiune, și sunt o resursă excelentă de oameni cu aceeași idee.
   • Grupurile comerciale sunt disponibile și au de obicei mai multe locații, ceea ce le face ușor accesibile.
   • Centrul dvs. comunitar local poate conduce diverse grupuri de sănătate emoțională, mentală și fizică.
   • Bisericile închiriază adesea spații unor grupuri care pot sau nu să fie afiliate unei organizații religioase.
3. 3 Alăturați-vă comunităților online. Comunitățile online oferă câteva avantaje: nu trebuie să faceți naveta pentru a ajunge la grup, aveți un grad de anonimat în ceea ce îl doriți, problemele de mobilitate nu sunt o problemă și aveți acces la persoane nelimitate din întreaga lume. O căutare simplă a oricărui motor de căutare important vă va duce la forumurile comunității, care sunt adesea rulate ca panouri de mesaje, deși unele au funcții de chat în timp real.
   • Căutați mai multe seturi de cuvinte cheie. Dacă doriți să găsiți un grup Iubiți-vă la orice dimensiune (LYAS), este posibil să căutați termenul respectiv, dar să încercați și „sănătate la orice comunitate de dimensiuni”, de exemplu.
4. 4 Accesați librăria sau biblioteca locală. Librăria sau biblioteca dvs. locală reprezintă o mină de aur de resurse. Aveți la îndemână mii de cărți care vă vor ajuta să faceți față obezității, de la alegeri alimentare mai bune până la hrănirea imaginii de sine. Librăriile oferă avantajul căutării cărților înainte de a vă angaja să le cumpărați, oferindu-vă ocazia de a decide dacă aceasta este cu adevărat cartea pentru dvs.
   • Librăriile deținute în mod independent au deseori panouri cu anunțuri cu listări pentru întâlniri de grup pe o varietate de subiecte care ar putea fi potrivite pentru dvs.
5. 5 Uită-te la beneficiile tale de asigurare. Companiile de asigurări doresc să fii sănătos pentru că le economisește bani și adesea există avantaje de care poți profita, care ar putea să nu fie promovate. Sunați la compania dvs. de asigurări și întrebați ce avantaje auxiliare ați putea fi eligibile sau obțineți pe site-ul web și căutați politica dvs. specifică.
   • Unele oferă trackere de fitness, care sunt dispozitive purtabile, care țin evidența câtor pași faceți într-o zi.
   • Unele oferă rambursări ale taxelor de gimnastică.
   • Multe companii de asigurări vă pot direcționa către diverse resurse de asistență.
6. 6 Utilizați instrumente digitale. Se pare că în fiecare lună iese un nou dispozitiv, joc video sau aplicație care ne ajută cu starea noastră generală de sănătate. Luați în considerare utilizarea unui monitor de activitate purtabil sau utilizarea aplicațiilor pentru telefon sau computer care vă urmăresc activitatea, consumul de alimente și băuturi sau chiar numărul tensiunii arteriale. Acestea servesc drept motive excelente și te ajută să te simți proactiv.
   • Dacă aveți un telefon inteligent sau o tabletă și un computer, căutați aplicații care se vor sincroniza cu toate dispozitivele dvs., astfel încât să aveți acces indiferent unde vă aflați.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot evita obezitatea? Faceți exerciții fizice cel puțin 30 de minute pe zi, mâncați alimente bogate în nutrienți de înaltă calitate, dormiți cel puțin 8 ore pe noapte, gestionați stresul, luați suplimente pentru a vă ajuta cu nivelurile de energie și pentru a vă crește senzația de sațietate. Evitați toate alimentele procesate, beți alcool numai cu măsură, faceți masaje regulate pentru a crește circulația, a reduce stresul și a reduce inflamația generală (toate acestea fiind legate de obezitate).

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Slăbește pentru tine, nu pentru altcineva.
• Bea ceai verde. Compușii din ceaiul verde vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare, ceea ce vă va ajuta în eforturile de slăbire.
• Amintiți-vă, toată lumea ar trebui să urmeze sfatul medicului în primul rând și nu există o modalitate corectă de a face față obezității
• Pierderea în greutate necesită timp, așa că nu vă descurajați cu rezultate mai lente. În schimb, fii încurajat că fiecare pas pe care îl faci este un pas către progres.
• Fii în regulă dacă nu ești întotdeauna încântat de acest proces.
• Amintiți-vă că, uneori, scara nu se va mișca prea mult, dar că corpul dvs. își schimbă forma, așa că s-ar putea să vă luați și măsurătorile.
• Ați luat o decizie de a face față obezității. Scrieți aceste motive și faceți referire la ele din când în când, mai ales dacă vă simțiți descurajat.

Publicitate

Avertizări

• Nu te înfometa niciodată.
• Nu apelați niciodată la diete accidentale. Aproape niciodată nu funcționează pe termen lung și pot avea complicații fizice și psihice grave imediate și pe termen lung.
• Oricine poate dezvolta tulburări de alimentație, cum ar fi Anorexia Nervoasă și Bulimia Nervoasă, inclusiv persoanele obeze. Dacă bănuiți că dezvoltați o tulburare de alimentație, nu vă lăsați jenat. Cereți ajutor unui consilier și medicului dumneavoastră.

Publicitate