Cum să dezvolți un sistem imunitar puternic

Cercetătorii nu sunt siguri dacă există o legătură clară între alegerile stilului de viață și sănătatea sistemului imunitar. Studiile examinează în continuare posibilele efecte ale nutriției, exercițiilor fizice și sănătății mintale asupra apărării organismului împotriva germenilor. Cu toate acestea, experții consideră că urmarea unui stil de viață în general sănătos poate fi cel mai bun pariu - strategii de bază cum ar fi să mănânci bine, să faci mișcare regulată, să reduci stresul și să renunți la fumat te pot ajuta să dezvolți un sistem imunitar mai puternic.

Pași

Metodă unu din 4: Promovarea unui corp sănătos

1. unu Exercitii zilnice. Stabilirea unei rutine de exerciții moderate vă poate ajuta să fiți mai sănătos în general. Această sănătate crescută vă stimulează imunitățile naturale și vă poate ajuta să treceți mai repede peste boală.
   • Încercați să faceți o plimbare plină de viață timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor.
   • Găsiți un prieten care să vă plimbe pentru a vă menține motivat și responsabil. Chiar și un câine entuziast poate fi un excelent tovarăș de mers pe jos.
   • Dacă nu-ți place să faci mișcare, încearcă să te implici într-un sport recreativ sau să găsești un hobby activ care să te „păcălească” să faci mișcare în timp ce te distrezi. Câteva exemple ar putea fi racquetball, alpinism, patinaj cu role, caiac, drumeții sau chiar observarea păsărilor în sălbăticie.
2. 2 Ia niște lumina soarelui. Mulți americani au un deficit de vitamina D, care are efecte pe termen lung asupra sănătății umane. Cea mai bună modalitate de a crește nivelul de vitamina D este de a avea o expunere moderată la lumina directă a soarelui. Nici aerul proaspăt nu va strica!
3. 3 Dormi cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte. Privarea de somn vă poate lăsa mai predispus la îmbolnăvirea bolii. Somnul adecvat pe timp de noapte vă poate ajuta corpul să se învioreze și să-și construiască apărarea naturală. În plus, dormirea suplimentară la primul semn de boală vă poate ajuta să reveniți mai repede.
4. 4 Evitați fumul de țigară. Cu siguranță ar trebui să evitați fumatul singur din multe motive de sănătate, dar chiar și faptul că vă aflați în preajma altor persoane care fumează vă poate reduce funcția imunitară.
   • Dacă ești fumător, ar trebuipărăsi.
   • Dacă prietenii sau membrii familiei sunt fumători, încercațiîncurajându-i să renunțe. Dacă acest lucru nu funcționează, evitați fumătorii în perioadele în care sistemul dvs. imunitar trebuie să fie cel mai puternic (cum ar fi în timpul sezonului rece și gripal).
5. 5 Reduceți cofeina și alcoolul. Cofeina și alcoolul pot fi bine cu moderare, dar consumul excesiv de oricare dintre ele vă poate compromite imunitatea. Amintiți-vă că apa este cea mai bună sursă de hidratare sănătoasă și, dacă urmați alți pași de stimulare a imunității, cum ar fi reducerea nivelului de stres și somnul, puteți constata că nu simțiți că aveți nevoie de cofeină și alcool la fel de mult. Publicitate

Metodă 2 din 4: Promovarea unei minți sănătoase

1. unu Evită stresul. Stresul, în special stresul cronic, poate fi unul dintre cei mai răi dușmani ai sistemului imunitar. Studiile au arătat în mod constant că există o relație directă între persoanele care se autoidentifică ca imunitate stresată și redusă / boală crescută.
   • Meditați sau faceți yoga pentru a încuraja o perspectivă mai pașnică asupra vieții.
   • Când este posibil, abordați sursa stresului. Dacă există o persoană individuală sau un aspect al locului dvs. de muncă care vă provoacă un mare stres, încercați să reduceți contactul cu persoana sau activitatea, dacă este posibil.
   • Încercați să mergeți la terapie dacă simțiți că aveți nevoie de ajutor pentru a aborda și a face față stresului profund sau pe termen lung.
2. 2 Razi mai mult. Oamenii care se simt mai fericiți și petrec mai mult timp râzând și zâmbind au sisteme imune mai sănătoase. Găsirea unei surse de umor pentru dvs. - și permisiunea de a avea un simț al umorului, chiar dacă sunteți în general o persoană sensibilă - vă poate ajuta sănătatea emoțională și imunitatea.
   • Găsiți o emisiune TV sau un film amuzant care să vă facă să râdeți și să vă relaxați.
   • Urmăriți videoclipuri online cu animale sau bebeluși care fac lucruri amuzante.
   • Găsiți un comedian / comedian care vă place în mod deosebit și descărcați podcast-uri din rutina sa de stand-up.
   • Citiți benzi desenate sau materiale tipărite cu umor.
   • Petreceți mai mult timp cu un prieten care vi se pare deosebit de amuzant. Ai putea chiar să-i spui de ce vrei să petreci mai mult timp cu ea, ceea ce ar putea să o facă mândră de simțul umorului.
3. 3 Petreceți timp cu alte persoane. Socializarea vă poate ajuta să vă sporiți sănătatea mintală și, astfel, imunitatea. Deși acest lucru poate părea că are un risc mai mare, deoarece a fi în preajma altor persoane (și a germenilor lor) vă expune la boli potențiale, beneficiul sentimentului de conținut social depășește cu mult orice potențială expunere la germeni.
   • Este preferabil să petreceți timp cu persoane pe care le considerați prieteni, dar vorbește și cu colegii de muncă sau cunoscuții ocazionali.
4. 4 Legați-vă cu un animal de companie. Dacă aveți anxietate socială sau trăiți sau lucrați într-o situație în care aveți acces limitat la alte persoane, legătura cu un animal de companie special poate fi un substitut rezonabil de eficient pentru contactul uman. Asigurați-vă că găsiți un animal de companie cu o personalitate excelentă, care interacționează cu dvs. și vă face să râdeți pentru beneficii maxime de stimulare a imunității. Publicitate

Metodă 3 din 4: Îmbunătățirea obiceiurilor alimentare

1. unu Bea multa apa. A rămâne hidratat cu apă simplă și curată este unul dintre cele mai importante stimulente pentru sănătatea și imunitatea dumneavoastră. Ar trebui să încercați să beți 8 căni de apă în fiecare zi, dar consumul mai mult la primul semn de boală vă poate ajuta să îndepărtați boala iminentă.
2. 2 Evitați zaharurile simple. Zahărul vă poate face să câștigați în greutate, să vă simțiți lent din cauza prăbușirii zahărului după consum și, de asemenea, vă poate reduce eficacitatea sistemului imunitar.
   • Amintiți-vă că mulți oameni beau mai mult zahăr decât își dau seama în băuturi. Verificați cu atenție etichetele nutriționale de pe băuturile răcoritoare și alte băuturi pentru a afla conținutul de zahăr și mărimea porției pentru a vă asigura că știți cât zahăr beți.
   • Chiar și alimentele care nu par dulci pot conține sirop de porumb sau zahăr. Citiți cu atenție etichetele alimentelor procesate pentru a vă asigura că știți ce introduceți în corpul dumneavoastră.
   SFAT DE EXPERT

   David Nazarian, MD

   Diplomat, Consiliul American de Medicină Internă Dr. David Nazarian este medic certificat în medicină internă și proprietar al My Concierge MD, cabinet medical din Beverly Hills California, specializat în medicină de concierge, sănătate executivă și medicină integrativă. Dr. Nazarian este specializat în examinări fizice cuprinzătoare, terapii cu vitamine IV, terapie de substituție hormonală, scădere în greutate, terapii cu plasmă bogate în trombocite. Are peste 16 ani de pregătire și facilitare medicală și este diplomat al Consiliului American de Medicină Internă. Și-a finalizat B.S. în Psihologie și Biologie de la Universitatea din California, Los Angeles, doctoratul său de la Școala de Medicină Sackler și rezidențiat la Huntington Memorial Hospital, afiliat al Universității din California de Sud. David Nazarian, MD
   Diplomat, Consiliul American de Medicină Internă

   Expertul nostru este de acord: Alimentele foarte procesate, cu un conținut ridicat de zahăr, pot avea un impact negativ asupra sistemului imunitar și asupra sănătății generale, de aceea este foarte recomandat să le evitați. În plus, orice afecțiune de sănătate poate avea un efect negativ asupra sistemului imunitar. De exemplu, dacă aveți o afecțiune precum diabetul, este important să vă mențineți glicemia bine controlată.

   
   
   
3. 3 Mănâncă versiuni de calitate mai bună a mâncării tale nedorite. Rulourile de scorțișoară din magazinul din colț nu sunt deloc la fel de satisfăcătoare ca cele dintr-o brutărie. Dulciurile mai scumpe sau de calitate superioară pot fi atât de delicioase și scumpe încât nu mai simțiți pofta de ele sau la fel de des.
   • Luați în considerare înlocuirile pe care le faceți singur. Prepararea unui sandviș cu jeleu va conține mai puțin zahăr și grăsimi decât produsele de patiserie cumpărate din magazin și nu va include alți aditivi adăugați.
4. 4 Evitați să consumați alimente foarte procesate. Căutați produse simple cu cel mai mic număr de ingrediente și nume de ingrediente ușor de citit sau explicat. Acele intrări congelate și alimente prefabricate trec prin procese necunoscute consumatorului mediu și conțin multe ingrediente suplimentare care pot să vă dăuneze sau să vă ajute sistemul imunitar. Obțineți controlul a ceea ce și cât de mult din ce ingrediente intră în mâncarea dvs., gătindu-vă propriile și fiind selectiv.
   • Evitați să mâncați făină decolorată, cereale și produse coapte. Nu există o cantitate reală măsurabilă de fibre în ele și să aibă gluten care se transformă în aluat în sistemul digestiv al unei persoane, provocând tulburări asupra acestei părți critice a sistemului imunitar al corpului.
5. 5 Mănâncă multe fructe și legume. Cel mai bun mod de a menține o gamă cuprinzătoare de vitamine și minerale care stimulează imunitatea este de a consuma o varietate de legume și fructe sănătoase și proaspete.
   • Fructele viu colorate conțin adesea mai mulți nutrienți decât omologii lor mai palizi. De exemplu, varza sau spanacul sunt mai nutrienți decât salata iceberg.
   • Corpul tău absoarbe nutrienții din alimente reale mai bine decât din suplimente, deci este important să obții vitamine din alimente chiar dacă iei o pastilă de vitamine.
   • În special, citricele conțin vitamina C, care poate crește imunitatea atunci când sunt consumate zilnic.
6. 6 Creșteți consumul de usturoi. Multe surse prezintă proprietățile antibacteriene, antivirale și chiar anti-canceroase ale usturoiului. Deși aceste afirmații nu au fost pe deplin dovedite de știință, au existat cercetări care susțin ideea că usturoiul poate ajuta la combaterea bolilor.
   • Usturoiul proaspăt este de obicei cel mai bun. Încercați să folosiți o presă de usturoi sau să o tocați foarte mică și să o adăugați la alimente după ce ați preparat alimentele.
7. 7 Mănâncă proteine. Alimentele bogate în proteine ​​sunt deseori bogate în zinc. Proteinele îți pot ajuta corpul să funcționeze bine și să-ți ofere energia de care ai nevoie pentru a-ți trece ziua. Absorbția regulată a zincului poate ajuta la puterea superioară a sistemului imunitar, iar corpul absoarbe zincul din surse de proteine ​​mai bine decât o face din suplimente sau zinc pe bază de plante. Publicitate

Metodă 4 din 4: Utilizarea suplimentelor nutritive

1. unu Consumați probiotice. Bacteriile intestinale sănătoase sunt esențiale pentru sănătatea imună, deci este important să vă mențineți flora intestinală. Probioticele sunt „bacterii bune” care ajută la promovarea bacteriilor intestinale sănătoase și vă ajută stomacul să digere și să absoarbă alimentele mai eficient. Conceptul de probiotice este relativ nou, iar efectele complete ale acestei bacterii bune în corpul uman sunt încă oarecum necunoscute. Cu toate acestea, pare clar că reintroducerea bacteriilor bune ale unui probiotic vă poate ajuta organismul să lupte împotriva bacteriilor rele.
   • Asigurați-vă că cercetați eficacitatea unui probiotic înainte de a alege unul. Există o mare diferență în calitatea diferitelor produse.
   • Adresați-vă farmacistului sau medicului dumneavoastră pentru o recomandare cu privire la un probiotic de calitate.
2. 2 Luați zilnic un multivitaminic. În timp ce alimentele sunt în general cea mai bună sursă de vitamine, suplimentarea dietei cu multivitamine vă poate ajuta să vă asigurați că nu vă lipsesc unul sau mai mulți nutrienți importanți.
   • Poate doriți să găsiți un multivitamin care să vă sprijine în mod specific sexul, vârsta și nivelul de activitate.
   • Adresați-vă farmacistului sau medicului dumneavoastră pentru o recomandare cu privire la o multivitamină de calitate.
   • Asigurați-vă că multivitaminele conțin vitamina D sau luați un supliment suplimentar, deoarece s-a constatat că acesta sprijină sistemul imunitar.
3. 3 Încercați suplimente pe bază de plante. Eficacitatea suplimentelor pe bază de plante nu a fost pe deplin stabilită de comunitatea medicală, dar studiile au sugerat că unele sau toate următoarele suplimente sunt stimulatoare imune eficiente:
   • Echinacea
   • Ginseng
   • Astragal
   • Anumite ciuperci (shiitake, reishi și maitake)
   • Ashwagandha este, de asemenea, o plantă puternică pentru întărirea sistemului imunitar.
4. 4 Mențineți nivelurile de vitamina C. Mulți oameni cred că a lua vitamina C atunci când aveți o răceală vă poate ajuta să luptați mai repede împotriva frigului. Cu toate acestea, pare să existe un beneficiu mai mare pentru sănătate dacă se stabilește și se menține un nivel de vitamina C pe tot parcursul sezonului rece.
   • Consumați zilnic alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele.
   • Luați un supliment de vitamina C.
   • Bea suc de portocale, dar fii atent la conținutul ridicat de zahăr din sucuri.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale experților

• Întrebare Este posibil să te naști cu un sistem imunitar puternic? Rareori fac lucrurile din articol și nu mă îmbolnăvesc foarte des.Luba Lee, FNP-BC, MS
  Masterat, asistență medicală, Universitatea din Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC este un consilier certificat de asistență medicală de familie (FNP) și educator în Tennessee cu peste un deceniu de experiență clinică. Luba are certificări în Suport de viață avansat pediatric (PALS), Medicină de urgență, Suport avansat de viață cardiacă (ACLS), Team Building și Critical Care Nursing. Și-a primit Masteratul în Nursing (MSN) de la Universitatea din Tennessee în 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMasterat, asistență medicală, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspuns expert Da, este posibil. Există un număr tot mai mare de dovezi că genetica (trăsăturile cu care te naști) joacă un rol semnificativ în imunitatea și capacitatea ta de a îndepărta bolile.
• Întrebare Ce ar trebui să fac dacă mă îmbolnăvesc în continuare?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Masterat, asistență medicală, Universitatea din Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC este un consilier certificat de asistență medicală de familie (FNP) și educator în Tennessee cu peste un deceniu de experiență clinică. Luba are certificări în Suport de viață avansat pediatric (PALS), Medicină de urgență, Suport avansat de viață cardiacă (ACLS), Team Building și Critical Care Nursing. Și-a primit Masteratul în Nursing (MSN) de la Universitatea din Tennessee în 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMasterat, asistență medicală, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspuns expert Încercați să mâncați bine, să faceți mișcare zilnică, să petreceți timpul în aer liber, să dormiți 8 ore în fiecare noapte, să luați multivitamine, să evitați fumul pasiv, să reduceți alcoolul și cofeina, să gestionați stresul și să petreceți timpul cu familia Si prieteni.
• Întrebare Medicamentele pentru astm slăbesc sistemul imunitar?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Masterat, asistență medicală, Universitatea din Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC este un consilier certificat de asistență medicală de familie (FNP) și educator în Tennessee cu peste un deceniu de experiență clinică. Luba are certificări în Suport de viață avansat pediatric (PALS), Medicină de urgență, Suport avansat de viață cardiacă (ACLS), Team Building și Critical Care Nursing. Și-a primit Masteratul în Nursing (MSN) de la Universitatea din Tennessee în 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMasterat, asistență medicală, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspuns expert Da. Este bine cunoscut faptul că medicamentele pentru astm, cum ar fi steroizii orali, vă slăbesc sistemul imunitar și vă fac mai susceptibile la infecții, mai ales atunci când aceste medicamente sunt utilizate pe termen lung.
• Întrebare Cum pot trata o infecție sinusală?Luba Lee, FNP-BC, MS
  Masterat, asistență medicală, Universitatea din Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC este un consilier certificat de asistență medicală de familie (FNP) și educator în Tennessee cu peste un deceniu de experiență clinică. Luba are certificări în Suport de viață avansat pediatric (PALS), Medicină de urgență, Suport avansat de viață cardiacă (ACLS), Team Building și Critical Care Nursing. Și-a primit Masteratul în Nursing (MSN) de la Universitatea din Tennessee în 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMaster's, Nursing, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspuns expert Infecțiile sinusurilor sunt tratate cu antibiotice. Cu toate acestea, ar trebui să vă susțineți sistemul imunitar prin odihnă, hidratare crescută, vitamina C și alimente sănătoase.