Cum să faci urși cu crawlere

Antrenorii sportivi și instructorii militari de foraj adoră târâtorii urșilor și este ușor de văzut de ce. Odată cu ursul, vă construiți rezistența miezului, vă îmbunătățiți mobilitatea umărului și vă creșteți stabilitatea șoldului - totul cu un exercițiu simplu care nu necesită greutăți sau echipamente fanteziste. Pentru a face târâtoare cu urși, tot ce aveți nevoie este corpul dvs. și o mulțime de spațiu pentru a vă târâ. Puteți folosi crawlere de urși ca o încălzire înainte de antrenamentul de forță sau le puteți încorpora într-un antrenament pentru partea superioară a corpului.

Pași

Metodă unu din 3: Efectuând târâri tradiționale ale urșilor

1. unu Eliberați o mulțime de spațiu. Dacă aveți de gând să faceți târâtoare de urși, aveți nevoie de mult spațiu pentru a vă deplasa în toate direcțiile. Nu vrei să dai peste cineva sau să te pui în pericol cu ​​posibile obstacole.
   • Crawl-urile sunt un exercițiu bun de făcut în aer liber, unde spațiul va fi de obicei mai mic decât ar fi într-o sală de gimnastică aglomerată.
   • Gândiți-vă cât de departe doriți să vă târâți și în ce direcție. Poate doriți să utilizați un con sau alt marker pentru a vă păstra locul.
   • Dacă există o școală lângă tine care are o pistă sau un teren de fotbal care nu este folosit, ursul tău se târăște acolo. Aveți marcaje gata făcute pentru a vă păstra distanța.
2. 2 Treceți într-o poziție push-up. Pentru a porni ursul, ajungeți într-o poziție de împingere sau de scândură. Începeți în genunchi cu mâinile sub umeri, cu palma în jos pe podea. Extindeți brațele pentru a ridica partea superioară a corpului deasupra solului.
   • Vrei să arăți degetele, cu mâinile ușor depărtate de lățimea umerilor.
   • Dacă sunteți începător, este posibil să doriți să începeți să vă târâți pe genunchi. Acest exercițiu nu este doar puțin mai ușor, dar vă ajută să vă asigurați că vă mențineți spatele plat și drept în timp ce vă târâți.
   • Pentru a vă deplasa cu ursul complet, urcați pe degetele de la picioare cu picioarele drepte în spatele vostru. Picioarele tale ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea umerilor.
   • Șoldurile ar trebui să fie ridicate ușor în raport cu modul în care ar fi dacă ați fi în poziție de scândură, când v-ați strădui să vă faceți corpul o linie dreaptă de la cap până la călcâi.
   • Spatele tău trebuie să fie plat și drept, iar picioarele tale să fie și drepte. Strângeți gluteii pentru a vă ajuta să mențineți poziția corectă.
3. 3 Începeți să vă târâți. Pentru a face un urs târât, pur și simplu mergi înainte pe mâini și picioare, alternând fiecare parte la fel ca și cum ai fi mers sau târât normal. Diferența - și ceea ce face din aceasta un exercițiu solicitant pentru nucleul tău - este poziția corpului tău.
   • Spatele dvs. ar trebui să fie întotdeauna o linie dreaptă de la umeri la șolduri și ar trebui să rămână într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului.
   • Strângeți spațiul din secțiunea mijlocie, astfel încât coastele să fie lipite de șolduri și umerii să fie fixați.
   • Când te târâi, rămâi drept. Nu permiteți șoldurilor, bazinului, coastelor sau coloanei vertebrale să se rotească sau să se prăbușească.
4. 4 Continuă 10-20 de metri. Când începeți să faceți crawlere de urs, mergeți pe o distanță mai mică, astfel încât să vă puteți concentra pe menținerea formularului. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți merge pe o distanță mai mare.
   • Pașii dvs. ar trebui să fie relativ scurți și controlați. Nu extindeți brațele sau picioarele mai mult decât vă puteți deplasa cu stabilitate.
   • Respirați profund prin nas, apoi ieșiți prin gură când completați acest exercițiu. Ar trebui să respirați într-un ritm normal fără să vă țineți respirația în niciun moment.
   • Mergeți cât de departe puteți, păstrând totuși forma și controlul perfect asupra mișcărilor. Dacă vă simțiți căzând din poziția corectă, opriți-vă. Efectuarea greșită a ursului poate duce la un risc serios de rănire a spatelui sau a umerilor.
5. 5 Odihnește-te între repetări. Dacă adăugați crawl-ul ursului la o rutină de condiționare, asigurați-vă că faceți o pauză de 30 de secunde până la un minut între fiecare crawl din rutina dvs. sau înainte de a trece la un alt exercițiu.
   • În timpul perioadelor de odihnă, asigurați-vă că respirați profund - în nas și în gură.
   • Evitați să vă deplasați de la un exercițiu la altul fără a vă opri decât dacă lucrați îndeaproape cu un antrenor care vă poate monitoriza formularul. Aceasta este o modalitate ușoară de a începe să devii neglijent și să te supui riscului de rănire.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Variații de urinare a ursului

1. unu Încercați târâre laterale ale urșilor. Pentru o urcare laterală a urșilor, veți ajunge în aceeași poziție ca și pentru o urcare tradițională a ursului, doar că în loc să vă deplasați înainte vă veți deplasa în lateral. Această mișcare vă angajează mușchii abdominali laterali.
   • Asigurați-vă că păstrați forma corectă atunci când efectuați târâtoare laterale ale urșilor și că spatele rămâne plat și coloana vertebrală neutră.
   • Acordați atenție rotației în special. Corpul tău dorește în mod natural să se întoarcă în direcția în care merge, așa că atunci când te miști lateral ai mai mult riscul ca șoldurile și pelvisul să se rotească în acea direcție, mai degrabă decât să rămână orientate paralel cu solul.
2. 2 Ursul se târăște înapoi. Dacă ați stăpânit accesarea cu ursul înainte, adăugați un traseu cu ursul înapoi la rutina dvs. Când ajungeți la marcajul de distanță înainte, pur și simplu purtați târâți înapoi în loc să stați în picioare și jogging înapoi la marca de pornire.
   • Crawl-ul înapoi al urșilor este un antrenament deosebit de bun pentru triceps, care va face o mulțime de muncă pe măsură ce vă târâți.
3. 3 Urcă pe muntele ursului. „Pentru a face această variantă de urs, va trebui să vă mișcați antrenamentul în aer liber. Urcarea pe muntele ursului implică efectuarea unui târâtor tradițional al ursului înainte, doar pe o pantă. Cu cât panta este mai abruptă, cu atât exercițiul va fi mai greu.
   • Forma și poziția corpului sunt deosebit de importante atunci când vă înclinați. Poate fi tentant să te apleci înainte mai mult decât ai face pe un teren plan, punând mai mult stres pe umeri.
   • Asigurați-vă că vă folosiți picioarele la fel de mult ca și brațele. Încercarea de a te ridica în pantă doar cu brațele îți va pune prea multă presiune pe umeri. În schimb, concentrează-te să te împingi în sus cu picioarele.
4. 4 Faceți un pătrat urs. Odată ce puteți suporta târâți înainte, înapoi și lateral, păstrând în același timp forma și tehnica corecte, puneți-le pe toate împreună. Marcați punctele pătratului dvs. înainte de a începe, apoi purtați târâtor din punct în punct pentru a forma un pătrat.
   • Deplasarea în toate direcțiile este un bun exercițiu de antrenament de forță care va condiționa mai multe grupuri musculare simultan.
   • Un pătrat de urs este, de asemenea, o mișcare bună de încălzire a întregului corp, în special pentru exerciții avansați. Cu o formă corectă, puteți încălzi relativ rapid toți mușchii din mai multe grupuri musculare.
5. 5 Adăugați un cursor. Un târâtor al ursului cu un plutitor face ca exercițiul de târât al urșilor să fie deosebit de istovitor. Cu fiecare pas pe care îl faceți, veți întrerupe mâna din față și piciorul din spate la câțiva centimetri deasupra solului și le țineți în timp ce expirați complet. Apoi inspirați și finalizați mișcarea.
   • Vă puteți îmbunătăți stabilitatea ținându-vă respirația în timpul zborului. Expirați când sunteți gata să mergeți înainte.
   • Deplasarea dintr-o parte în alta poate fi un risc atunci când efectuați o urcare cu ursul cu hover-ul. Pentru a evita acest lucru, imaginați-vă că vă târâți printr-un tunel și există pereți de ambele părți ale dvs. care vă împiedică să vă mișcați în orice altă direcție decât în ​​față.
   • Dacă ați făcut pași mai mari în accesarea cu crawlere tradițională a urșilor, vă recomandăm să faceți pași mai mici atunci când adăugați cursorul. Pe măsură ce deveniți mai stabil, puteți crește treptat lungimea pașilor.
6. 6 Trageți o sanie de greutate. În cazul în care ursul de urs a devenit prea ușor pentru dvs. și doriți o anumită rezistență, legați o săniuță de greutate peste umăr și trageți-o de-a lungul timpului când completați urcările de urs înainte.
   • Asigurați-vă că porniți suficient de departe de sanie încât lanțul este deja încordat.
   • Pe măsură ce vă mișcați picioarele înainte în timp ce tractați sania, vă poate ajuta să vă imaginați că vă folosiți picioarele pentru a îndepărta podeaua de dvs.
   • Dacă șoldurile sunt deasupra mâinilor pe măsură ce înaintați, veți obține o pârghie mai bună din partea inferioară a corpului.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Încercarea altor exerciții târâtoare

1. unu Începeți cu scânduri. Deoarece un crawl de urs este în esență o scândură în mișcare, ar trebui să aveți stăpânul de scândură înainte de a începe să adăugați crawlere de urs la rutina dvs. Dacă aveți o scândură puternică, vă puteți împiedica să vă deteriorați spatele sau să vă puneți stresul inutil pe umeri în timp ce faceți târâșuri de urși.
   • Pentru a face o scândură, ajungeți pe podea pe stomac, cu brațele îndoite la cot și mâinile sub umeri. Ridicați-vă până când brațele sunt drepte. Picioarele tale ar trebui să fie afară drept în spatele tău, astfel încât singurele părți ale corpului tău care ating podeaua să fie degetele de la picioare și mâinile tale.
   • Când vă aflați în poziție de scândură, întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă (o scândură plană) de la călcâi până la umeri.
   • Pentru începători, puteți face scânduri pe genunchi, mai degrabă decât degetele de la picioare. De asemenea, puteți face scânduri de cot, în care partea superioară a corpului dvs. este susținută de întreg antebrațul și mâinile pe podea.
   • Probabil că nu ar trebui să încercați crawlerul ursului până când nu puteți ține o scândură în formă perfectă timp de câteva minute. Acest lucru vă asigură că aveți forța de bază și a umărului necesară pentru a efectua corect crawles urs.
2. 2 Faceți plimbări cu crab pentru o agilitate sporită. Plimbările cu crab funcționează din aceleași grupuri musculare ca și ursele, dar, din moment ce sunteți pe spate, acești mușchi trebuie să lucreze împreună diferit. Efectuarea de plimbări cu crab în plus față de târâtoarele urșilor vă poate oferi o dezvoltare musculară mai bine rotunjită.
   • Pentru a face o plimbare cu crab, începeți în poziție așezată, cu picioarele pe pământ. Picioarele trebuie să fie îndoite și să fie întinse ușor. Înclină-te puțin înapoi pentru a pune mâinile pe pământ în spatele tău, cu degetele îndreptate spre corpul tău.
   • Din acea poziție de plecare, ridicați corpul în sus până când sunteți complet sprijinit de mâini și picioare. Apoi, puteți scufunda de-a lungul podelei (ca un crab) mișcându-vă mâinile și picioarele.
   • Puteți face plimbări cu crab în orice direcție.
3. 3 Lucrați partea superioară a corpului și a miezului cu armate. Crawl-urile armate implică forța corpului aproape aproape exclusiv și vor crește puterea în special în umeri, brațe și spate.
   • Un crawl armată începe în poziția cotului. Acest lucru este similar cu o poziție obișnuită de scândură, numai că sunteți pe coate cu antebrațele și mâinile atingând solul. Corpul tău trebuie să fie drept și plat, ca o scândură de lemn.
   • Apoi te tragi înainte, folosindu-ți umerii și brațele. Brațele trebuie să rămână în poziția cotului, cu antebrațele care intră în contact cu solul în timp ce înaintați.
   • Miezul dvs. trebuie să fie blocat, astfel încât șoldurile și bazinul să nu se legene sau să se rotească. Asigurați-vă că picioarele și picioarele nu se mișcă sau nu fac niciun lucru. Mai degrabă, ar trebui să le trageți cu partea superioară a corpului.
4. 4 Creșteți mobilitatea cu inchworm. Viermele de inch combină un exercițiu cu crawlere cu o îndoire înainte, crescând mobilitatea generală, precum și rezistența și flexibilitatea mușchilor de bază.
   • Pentru a face un vierme, începeți în poziția în picioare. Faceți o îndoire înainte, așezând mâinile plate pe podea, aproape de degetele de la picioare.
   • Mergeți încet mâinile înainte fără a vă mișca picioarele. În cele din urmă vei fi într-o poziție de scândură cu brațele întinse în fața ta.
   • Din această poziție, mergeți cu picioarele înainte pentru a vă întâlni mâinile până vă regăsiți într-o curbă înainte. Rămâneți în picioare și repetați exercițiul de 5 până la 10 ori pentru a face un set complet de încorporat în restul antrenamentului.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Păstrați coloana vertebrală neutră și purtați târâtoare numai cu o formă perfectă și o gamă completă de mișcare. Orice lucru mai puțin vă poate răni spatele sau umerii. Nu încercați acest exercițiu dacă nu aveți o mobilitate completă în șolduri și pelvis.

Publicitate