Scufundările sunt un tip de exercițiu de antrenament de forță care necesită să vă ridicați greutatea corporală cu tricepsul, deltoizii, pecii și mușchii romboizi. Un tip pe care îl puteți face este o baie pe bancă, unde vă susțineți greutatea corporală din spate. Pentru o scufundare triceps, utilizați bare paralele pentru a vă ridica în sus și în jos. Dacă încă nu-ți poți scufunda întreaga greutate corporală, nu te îngrijora. Majoritatea sălilor de sport au un aparat care poate oferi asistență pentru scufundări, astfel încât să nu trebuie să vă susțineți greutatea corporală. Scopul dvs. este de a face exerciții de antrenament de forță ca acestea de 2-3 ori pe săptămână.
Pași
Metodă unu din 4: Efectuarea scufundărilor de bancă
- unu Intră în poziție cu o bancă în spatele tău. Puteți utiliza orice bancă sau scaun robust, cum ar fi o bancă de antrenament sau chiar o bancă de parc. Puteți chiar să le faceți de pe marginea patului. Așezați-vă pe marginea băncii și puneți o mână pe ambele părți ale picioarelor. Mâinile tale ar trebui să fie la distanță de umăr. Îndreptați-vă brațele.
- Așezați picioarele plate pe pământ cu genunchii la un unghi de 90 de grade.
- Ridicarea picioarelor de la sol va face exercițiul mai provocator.
- 2 Strângeți nucleul și coborâți corpul de pe bancă. Strângeți mușchii nucleului pentru a-i strânge. Deplasați-vă de pe marginea din față a băncii și folosiți-vă brațele pentru a vă coborî în jos spre podea. Nu cobori până la capăt.
- Scufundați suficient încât coatele să ajungă la un unghi de 90 de grade.
- 3 Păstrați capul și partea superioară a corpului drepte. Pe măsură ce vă scufundați, asigurați-vă că corpul dvs. rămâne în poziție verticală. Priviți drept înainte pentru a vă reaminti să nu vă scufundați capul în timp ce efectuați o baie.
- De asemenea, țineți coatele aproape de corp.
- 4 Țineți poziția scufundată timp de 1-2 secunde înainte de a vă împinge înapoi. Când ajungeți în partea de jos a scufundării, rămâneți acolo câteva secunde. Acest lucru vă va forța mușchii brațului să lucreze mai mult în timp ce vă mențineți pe loc. Odată ce ați menținut poziția, mișcați-vă corpul înapoi, ținându-vă nucleul strâns în timp ce faceți.
- În partea de sus, blocați coatele momentan.
- 5 Mutați-vă în sus și în jos fără a vă întoarce la bancă. Continuați pentru întregul set, făcând 8-10 repetări la un moment dat. Când vă mișcați corpul în jos, încercați să o faceți cu mișcare lentă. Deplasarea mai lentă îți lucrează mai tare mușchii.
- Încercați 2-3 seturi la un moment dat.
- Pentru o variantă, îndreptați-vă picioarele în fața dvs. în loc să vă aplecați la genunchi.
Metodă 2 din 4: Utilizarea barelor paralele pentru triceps
- unu Intră în poziție așezând mâna pe barele paralele. Dacă sunt suficient de înalți pentru a face scufundări fără a vă ridica picioarele, va trebui să vă ridicați pe bare. Împingeți-vă în sus pe bare până când vă puteți îndrepta brațele. Ține-ți mâinile drepte spre părțile laterale ale trunchiului, nu în fața sau în spatele pieptului. Îndreptați-vă picioarele și îndreptați degetele de la picioare.
- Dacă barele dvs. paralele sunt mai scurte, vă puteți îndoi genunchii, astfel încât să aveți spațiu între corp și sol pentru a efectua scufundările.
- Păstrați-vă și partea superioară a corpului drept și nucleul strâns.
- Nu vă faceți griji dacă nu le puteți face imediat. Începeți să faceți acest tip de exerciții lucrând la scufundările de pe bancă.
- 2 Coborâți-vă cu brațele, mențineți capul și umerii drepți. Priviți înainte în timp ce vă scufundați pentru a vă asigura că nu vă bagați capul în piept. Coborâți-vă în jos până atingeți cel puțin un unghi de 90 de grade cu coatele.
- Țineți coatele strânse aproape de corp; nu-i lăsați să răsfoiască.
- Asigurați-vă că vă coborâți încet. Încercați să lucrați împotriva gravitației.
- 3 Împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Apăsați-vă în sus cu brațele până când acestea sunt din nou drepte, asigurându-vă că nu vă extindeți excesiv coatele așa cum faceți. De fapt, cel mai bine este să vă mențineți coatele ușor îndoite, deoarece îngreunează exercițiul.
- 4 Continuați să împingeți în sus și în jos pentru întregul set. Dacă există un punct de „odihnă” în acest exercițiu, acesta se află în partea de jos a scufundării timp de 1-2 secunde. De îndată ce brațele sunt în poziția inițială, coborâți-vă din nou înapoi, asigurându-vă că faceți acest lucru încet. Repetați procesul pentru 8-10 repetări.
- Încercați să faceți 2-3 seturi.
- 5 Aplecați-vă înainte pentru a face o scufundare în piept. Când ești drept în sus și în jos, lucrezi cel mai mult tricepsul. Pentru a-ți lucra mai mult mușchii pieptului, înclină-ți corpul înainte și apoi cufundați în sus și în jos. Cu toate acestea, țineți pieptul în aceeași poziție în care vă ridicați în sus și în jos; nu încercați să vă mișcați înainte și înapoi.
- Pentru a face exercițiul mai greu, adăugați o greutate a centurii înainte de a sări pe bare.
Metodă 3 din 4: Făcând scufundări asistate
- unu Reglați mașina de asistență la scufundare la rezistența dorită. Mutați știftul în greutățile de jos la rezistența dorită. Adăugați mai multă greutate pentru a obține ajutor suplimentar la scufundări; greutatea mai mică vă va oferi mai puțin ajutor. Greutatea pe care o adăugați la mașină vă echilibrează greutatea. Dacă nu ați făcut niciodată scufundări înainte, începeți cu mai multă greutate și mutați-o la mai puțin în timp, pe măsură ce vă îmbunătățiți.
- Păstrați greutatea asistată sub greutatea corporală. De exemplu, setați-l la 2/3 din greutatea corporală.
- 2 Intră în poziție pășind pe bara de asistare. Apucați brațele paralele cu câte una în fiecare mână, asigurându-vă că aveți o prindere fermă. Pasul de la bara stabilă la bara de asistare, care este cea care se deplasează în sus și în jos. Îndreptați-vă brațele pentru a ajunge în poziția inițială.
- Alte mașini vor avea o bară de asistență în genunchi. Urcați pe tampoanele de sub picioarele de genunchi. Apoi, apucați barele din fața dvs. și aduceți genunchiul în sus pe suportul de îngenunchere, care poate fi destul de sus. Lasă-l să coboare puțin, apoi adaugă celălalt genunchi. Ridicați-vă în poziția inițială cu brațele întinse.
- Cereți întotdeauna ajutor dacă nu ați fost niciodată la mașină în sala de gimnastică.
- Ține-ți brațele de ambele părți ale trunchiului.
- 3 Coborâți-vă corpul îndoind coatele. Îndoiți încet coatele, care vor începe să coboare tamponul asistent de mai jos. Continuați până ajungeți la un unghi de 90 de grade cu coatele, care este punctul de jos al acestui exercițiu. Coatele ar trebui să iasă în spatele tău, nu în lateral.
- Încercați întotdeauna să lucrați împotriva gravitației atunci când vă coborâți.
- Umărul tău va avea aproximativ aceeași înălțime cu cotul.
- 4 Împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Apăsați în sus cu brațele, desfăcând coatele. Când brațele sunt aproape perfect drepte, ai ajuns din nou la poziția de plecare. Nu îndreptați complet brațele, deoarece acest lucru adaugă mai multă putere de construire a mușchilor exercițiului.
- 5 Repetați procesul de 8-10 ori pentru a finaliza setul. Coborâți-vă și ridicați-vă cu ajutorul mașinii. Mergeți întotdeauna încet când vă coborâți pentru a lucra împotriva gravitației.
- Lucrați la efectuarea a 2-3 seturi la rând, odihnindu-vă între ele.
- 6 Coborâți-vă ușor de pe aparat. Pe măsură ce ieșiți din mașină, scoateți mai întâi un picior sau un genunchi, așezându-l pe bară sau pe suporturile pentru picior în spatele suportului de asistență. Lăsați tamponul de asistență să se miște treptat în sus, apoi scoateți celălalt picior de pe tampon.
- Acest proces vă va ajuta să vă mențineți echilibrat și să opriți blocarea asistenței.
Metodă 4 din 4: Păstrarea unei forme bune
- unu Reglați barele la lățimea perfectă și verificați aderența. Când alegeți bare, măsurați spațiul dintre ele cu lungimea antebrațului. Lățimea dintre bare ar trebui să fie aproximativ aceeași, deoarece aceasta este distanța perfectă. Când strângeți barele, înfășurați degetul mare în jurul barei pentru o mai bună aderență. De asemenea, apucați barele cu partea inferioară a palmei, lângă încheietura mâinii.
- Apucarea barei mai jos de palmă ajută la prevenirea problemelor încheieturii mâinii.
- 2 Găsiți cele mai bune poziții ale brațului. Asigurați-vă că antebrațele sunt perpendiculare pe podea. Ar trebui să fie întotdeauna verticale, pe tot parcursul exercițiului. Pe de altă parte, coatele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade pe partea inferioară a scufundării și blocate în partea de sus a scufundării. Faceți câteva scufundări pentru a vă verifica pozițiile brațului.
- În partea de jos a scufundării, brațele superioare ar trebui să fie paralele cu podeaua, în timp ce în partea de sus, acestea ar trebui să fie verticale.
- 3 Suflați pieptul și mențineți capul în linie. Când vă pregătiți să vă deplasați în jos, împingeți pieptul afară și umerii înapoi. Ține-ți capul înainte, totuși; nu încercați să vă uitați în sus în timpul exercițiului. Puteți să vă sprijiniți tot trunchiul puțin în față în timp ce vă scufundați, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți pe gratii.
- Ține-ți spatele drept fără a încerca să-l arcuiți.
- 4 Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt în poziția corectă. Dacă aveți bare înalte, țineți picioarele drepte și îndreptați degetele de la picioare. Cu barele inferioare, va trebui să vă îndoiți genunchii și să vă încrucișați picioarele la glezne. În acest fel, nu vei lovi podeaua cu picioarele în jos.
- În plus, atunci când îți încrucișezi picioarele, te faci mai rigid, ceea ce îți permite să faci mai multe scufundări.
- 5 Respirați în interior și în exterior în partea de sus. Respirați adânc și coborâți-vă în baie. Păstrați respirația în tot timpul scufundării. Apoi, când te întorci în vârf, expiră. Începeți din nou respirând adânc și coborând în baie. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cum pot îngreuna scufundările de pe bancă?Dean Theriot
Antrenor personal Dean Theriot este antrenor personal și proprietar al companiei Timberline Fitness din Houston, Texas. Cu peste 25 de ani de experiență în industria fitnessului, Dean este specializat în antrenamente personale, de grup și specifice sportului. Dean este licențiat în fiziologie a exercițiilor de la LSU. Dean combină rezistența și antrenamentul cardiovascular cu exerciții de pilates pentru antrenamente complete pentru clienții săi. Antrenamentul său specific sportului include fotbal, baschet și baseball.Dean TheriotRăspunsul expertului pentru antrenorul personal Ridicarea picioarelor de pe sol și mutarea lor de sub corpul dvs. va face exercițiul mai greu. Cu cât picioarele tale sunt direct sub tine, cu atât va fi mai ușor. De asemenea, cu cât te cobori mai departe spre pământ, cu atât va fi mai greu.
Publicitate
sfaturi
- Respirați profund și uniform în timp ce finalizați exercițiul pentru a vă menține tensiunea constantă.
Publicitate
Avertizări
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, mai ales dacă sunteți expus riscului de hipertensiune arterială sau accident vascular cerebral. Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi scufundările, vă pot crește temporar tensiunea arterială.
