Podul glutei este un exercițiu simplu de greutate corporală, perfect pentru începătorii care doresc să-și întărească fesierii și hamstrings pentru un spate strâns și tonifiat. Puteți face o punte de glute pe cont propriu sau ca parte a unei rutine de exerciții corporale inferioare. Dacă podul gluteului devine prea ușor (sau prea plictisitor), există variații care îl fac mai provocator.
Pași
Metodă unu din 3: Perfecționarea podului Glute
- unu Stați pe spate. Intrați în poziția de pornire pentru podul glutei întinzându-vă plat pe podea, cu picioarele întinse și brațele lângă părți. Este o idee bună să folosiți un exercițiu sau un covor de yoga pentru amortizare și stabilitate.
- Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie plate pe podea, la o lățime a șoldului. Întreaga coloană vertebrală ar trebui să se sprijine pe podea într-o poziție neutră, fără arcuire.
- Păstrați-vă spatele neutru și umerii înapoi. Respirați încet și adânc pentru a vă conecta la respirație și a vă concentra.
- 2 Expirați și angajați-vă miezul. Când faceți podul glutei, doriți să vă ridicați și să vă extindeți de pe șolduri, nu de pe coloana vertebrală. Expirați complet, aplatizându-vă stomacul și întindeți mușchii abdominali.
- Pe măsură ce expiri, păstrează coloana vertebrală neutră și strânge-ți mușchii abdominali.
- 3 Ridicați șoldurile spre tavan. Pe măsură ce continuați să vă cuplați nucleul, conduceți în jos cu podeaua cu tocurile și fluturați gluteii pentru a ridica șoldurile de pe podea până când șoldurile și coapsele sunt drepte unul cu celălalt.
- În poziția corectă, corpul tău va forma o linie dreaptă, diagonală, de la genunchi până la umeri. Ar trebui să simțiți o întindere în flexorii șoldului pe vârfurile coapselor.
- 4 Țineți o secundă sau două. Ține-ți umerii înapoi și fixați pe podea. Aveți grijă să păstrați un spate neutru - arcuirea spatelui inferior poate duce la tulpini sau răni. Toată munca ar trebui să provină din glute și ischiori.
- Trebuie să țineți podul gluteu doar o clipă înainte de a vă coborî încet înapoi în poziția inițială. Coborâți corpul cu control, inversând aceeași mișcare pe care ați făcut-o când ați ridicat.
- 5 Faceți două seturi de câte 10 repetări. Dacă faci singur podul glutei, urmărește două seturi de 10 repetări de două sau trei ori pe săptămână. Pe măsură ce creșteți forța în glute și ischiori, puteți oricând să adăugați repetări sau să treceți la una dintre variantele podului glute. Publicitate
Metodă 2 din 3: Încercarea Variațiilor Podului Glutei
- unu Ridicați un picior pentru un pod glute cu un singur picior. Cu varianta cu un singur picior, veți avea doar un picior pe podea, în timp ce celălalt este extins drept în sus spre tavan. Extindeți piciorul înainte de a vă ridica șoldurile în podul gluteului.
- Ca și în cazul oricărui exercițiu la picior, faceți ambele părți pentru a menține echilibrul muscular. Dacă faceți două seturi de 10 repetări, faceți un set cu piciorul drept ridicat și unul cu piciorul stâng ridicat.
- 2 Ridicați picioarele pentru a crește gama de mișcare. Dacă aveți acces la o bancă, cutie sau altă suprafață ridicată, întindeți-vă pe podea cu picioarele sprijinite deasupra. Când intri în podul tău va trebui să mergi mai sus, ceea ce face ca exercițiul să fie mai provocator.
- Asigurați-vă că suprafața este stabilă și la distanța corectă pentru a obține o extensie completă. Vrei să poți să-ți ții picioarele în siguranță pe suprafață, așa că vei începe de obicei să stai astfel încât genunchii să fie aproximativ în unghi drept.
- Cu un pod ridicat, țineți filele pe coloana vertebrală. S-ar putea să aveți mai multă tendință să vă arcați partea inferioară a spatelui decât ați avut-o fără picioarele ridicate.
- Dacă doriți să faceți exercițiul și mai provocator, susțineți-vă picioarele pe o minge de stabilitate. Aceasta adaugă un element de echilibrare care vă va lucra în continuare fesierile, șoldurile și nucleul.
- 3 Adăugați o barbell sau o placă de greutate pentru a construi rezistența la glute. Puntea glutei folosește greutatea corpului ca rezistență. Ținând o barblă sau o placă de greutate peste șolduri crește această rezistență, ceea ce face exercițiul mai dificil. Așezați bara sau placa de greutate pe șolduri pentru a începe, ținând fiecare parte a acesteia cu palmele spre podea. Pe măsură ce crești forță, adaugă mai multă greutate.
- Dacă sunteți relativ nou pentru exerciții fizice, începeți doar cu bara sau cu cea mai ușoară placă de greutate și creșteți greutatea în mod incremental. Solicitați unui prieten să vă vadă când începeți să utilizați greutatea sau dacă utilizați o cantitate semnificativă de greutate.
- 4 Folosiți benzi de rezistență pentru a crește dificultatea. Benzile de rezistență pot face exercițiul mai dificil fără a fi nevoie de bile și greutăți. Puteți comanda un set de benzi de rezistență online sau le puteți ridica la magazinul dvs. local de articole sportive la un preț relativ mic.
- Pentru a vă viza glutele, înfășurați banda de rezistență în jurul șoldurilor și țineți-o cu mâinile apăsate pe podea în timp ce vă ridicați.
- 5 Întindeți pieptul cu un pod de masă. Cu un pod de glute obișnuit și cele mai multe variante, umerii și capul sunt pe podea, cu brațele de lateral. Pentru un pod de masă, începeți să vă așezați mai degrabă decât să vă întindeți, apoi ridicați-vă pe palme, astfel încât partea de sus a corpului să semene cu o masă.
- Puteți face acest exercițiu precum podul glutei, ridicând și coborând timp de 10 repetări. De asemenea, puteți încerca să mențineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut în timp ce respirați profund.
Metodă 3 din 3: Adăugarea altor exerciții pentru glute și ischiori
- unu Înaintează către o scândură posterioară. Este posibil să fiți familiarizați cu o scândură obișnuită, în care vă confruntați cu podeaua. O scândură posterioară este același exercițiu de bază, cu excepția faptului că vă confruntați cu tavanul cu spatele spre podea.
- Pentru a ajunge în poziție, așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața dvs., cu picioarele împreună. Așezați palmele pe podea în spatele dvs., cu vârful degetelor îndreptate spre picioare.
- La o expirație, apăsați în podea cu călcâiele și palmele în timp ce vă ridicați șoldurile folosind aceeași mișcare pe care ați face-o pentru un pod de glute. Țineți picioarele extinse.
- Spatele dvs. ar trebui să fie neutru și umerii să se rostogolească înapoi, astfel încât omoplații să fie băgați de-a lungul coloanei vertebrale. Angajați-vă nucleul. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut, apoi coborâți încet șoldurile pentru a reveni într-o poziție așezată.
- 2 Lucrați întregul corp inferior cu genuflexiuni. O ghemuitură de bază cu greutate corporală crește o rezistență mai mică a corpului și este un bun supliment la un antrenament inferior al corpului, care include poduri de glute. În plus față de ghemuitul de bază, puteți face oricare dintre numeroasele variante.
- Când faceți genuflexiuni, păstrați-vă picioarele la o lățime de șold și cuplați nucleul și fesierii pentru a vă coborî șoldurile.
- Țineți genunchii direct peste glezne, astfel încât tibiile să fie perpendiculare pe podea.
- 3 Țintește-ți ischișorii cu creșteri de glute-sunca. Creșterea glute-sunca este un exercițiu de bază al greutății corporale pe care îl puteți face pe cont propriu sau cu un partener pentru a vă consolida mai multă putere în ischiori și fesieri.
- Începeți exercițiul în genunchi cu degetele de la picioare pe podea. Puteți înrola un prieten pentru a vă ține gleznele pentru a vă menține picioarele stabile. Dacă faceți exercițiul pe cont propriu, vă recomandăm să vă sprijiniți picioarele sub un pat sau o canapea.
- Încrucișează-ți brațele peste piept și păstrează-ți trunchiul prin genunchi într-o singură linie dreaptă. Coborâți treptat trunchiul spre podea și înclinați-vă înainte. În timp ce ar trebui să vă angajați fesierii și nucleul, muschii ar trebui să facă treaba.
- Întindeți mâna în față în timp ce coborâți, așezând mâinile pe podea. Folosiți brațele pentru a apăsa înapoi în poziția de pornire cu o mișcare lentă și controlată, permițând șoldurilor să se flexeze la întoarcerea în poziție verticală, astfel încât să puteți repeta exercițiul. Faceți două seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu.
- 4 Utilizați întinderi dinamice pentru hamstring pentru a vă prelungi. Puneți-vă în poziție pentru această întindere întinzându-vă pe spate, cu picioarele întinse și picioarele flectate, astfel încât călcâiele să fie pe podea. Ridicați un picior astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade, apoi îndoiți genunchiul astfel încât să fie și la un unghi de 90 de grade.
- Prindeți partea din spate a piciorului ridicat. Extindeți piciorul drept spre tavan, apoi coborâți spatele la poziția de pornire cu o mișcare lentă și controlată.
- Faceți un set lent de 10 repetări ale acestui exercițiu, apoi comutați și faceți cealaltă parte.
- 5 Răcorește-te cu poza copilului. Poza copilului este o poziție yoga care vă întinde ușor spatele, nucleul și partea inferioară a corpului. Utilizați poza ca un final relaxant pentru orice antrenament inferior. Pentru a intra în această poziție, începeți îngenunchind pe covor.
- Vârfurile picioarelor ar trebui să fie sprijinite pe podea. Coborâți șoldurile înapoi până când fesele se sprijină pe tocuri în timp ce vă întindeți înainte cu brațele în fața voastră.
- Îndoiți-vă peste picioare și atingeți activ brațele, apăsând vârful degetelor în saltea. Puteți coborî fruntea pe podea dacă este confortabilă.
- Rămâneți în poza copilului pentru 5 până la 10 respirații profunde. Puteți rămâne în această poziție mai mult timp dacă doriți să vă încheiați exercițiul cu puțină meditație, concentrându-vă pur și simplu pe respirație.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
sfaturi
- Acest exercițiu poate fi realizat eficient cu un interval foarte mic de mișcare. Pentru cineva care a avut probleme cu spatele inferior, ridicați fesele la doar un centimetru de podea. Progresați treptat la o creștere mai mare în trepte de un centimetru, după cum vă permite corpul.
Publicitate
Avertizări
- Dacă sunteți nou la exerciții fizice, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții, chiar dacă faceți doar exerciții simple de greutate corporală. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o leziune recentă a piciorului sau a spatelui sau dacă aveți o afecțiune cronică a spatelui.
- Nu încercați nicio variantă a podului glutei până nu stăpâniți podul de bază glute și sunteți suficient de puternici pentru a finaliza repetări multiple cu o formă perfectă.
