Cum să faci Kipping Pullups

Pull-up-urile sunt standard pentru multe antrenamente CrossFit, deoarece vă permit să faceți mai multe pull-up-uri într-un timp mai scurt. În timp ce ar trebui să începeți cu extrageri stricte, odată ce puteți face 3 sau 4 extrageri stricte la rând, sunteți gata să treceți la extrageri. Cheia pentru un pull-up kipping este pui - un leagăn controlat care permite corpului tău să acumuleze impuls. Acest impuls vă oferă mai multe atracții în mult mai puțin timp decât v-ar lua să faceți extrageri stricte. Odată ce ați scos pull-up-uri în jos și puteți face cel puțin 15 la rând, loviți-l cu o crestătură cu fluturi pull-up-uri, care sunt chiar mai rapide.

Metodă unu din 3: Pull-up-uri standard Kipping

unu Apucați bara chiar în afara lățimii umerilor. Apucați bara folosind o mână peste mâini, cu palmele orientate în față. Marginile interioare ale mâinilor ar trebui să fie la doar puțin mai mult decât lățimea umerilor. Înfășurați degetele mari în jurul barei pentru a menține aderența.
- Degetul mare funcționează pentru a vă bloca pe bară, așa că, dacă degetele vi se alunecă, nu veți zbura de pe bară.
2 Introduceți-vă în talie pentru a crea un „corp gol”. „În poziția goală, picioarele și brațele sunt complet extinse cu picioarele unite. Implicați-vă laturile și mușchii de-a lungul părților laterale ale nucleului pentru a închide spațiul dintre umeri. Flexează-ți quad-urile și îndreaptă degetele de la picioare pentru a crea un corp în tensiune completă. Picioarele tale sunt în fața corpului tău, dar acest lucru nu înseamnă că picioarele tale ies drept - corpul tău este curbat, similar cu o formă „C” înapoi.
- Dacă nu sunteți familiarizați cu această poziție și vă este greu să intrați pe bară, exersați în timp ce țineți o țeavă din PVC și vă întindeți pe podea. Dacă faceți ca cineva să tragă țeava din PVC în timp ce o țineți în poziția de tragere, vă puteți obișnui să simțiți tensiunea în părțile laterale și să înțelegeți cum ar trebui să funcționeze mușchii.
3 Împingeți pieptul în timp ce vă arcuiți înapoi. Împingeți pieptul afară, rotindu-vă umerii înapoi și departe. Ținând picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate, arcuiește-ți spatele, astfel încât picioarele să fie în spatele corpului tău. Din lateral, corpul tău face ceva de genul unei forme „C”, deși nu la fel de curbat.
- Aveți grijă să nu vă îndoiți genunchii. O mulțime de oameni doresc să-și folosească picioarele pentru a construi impuls, dar leagănul tău ar trebui să vină din piept și umeri, nu din genunchi.
4 Închideți corpul înapoi în poziție goală în timp ce vă întoarceți înainte. Lăsați corpul să se întoarcă înapoi în aceeași formă goală cu care ați început. Rezistați dorinței de a vă lovi cu picioarele înainte sau de a vă arunca picioarele - păstrați aceleași picioare drepte și degetele ascuțite.
- Poziția goală creează practic aceeași formă ca și poziția arcului, chiar în revers. Construiți un impuls prin oscilarea înainte și înapoi între aceste 2 poziții.
5 Practicați leagănul înainte de a adăuga în pull-up. Rotiți înainte și înapoi între pozițiile de gol și arc până când puteți comuta înainte și înapoi între ele cu o formă bună. S-ar putea să fie nevoie de o anumită practică pentru a vă obișnui cu pozițiile și a vă menține cantitatea corectă de tensiune a mușchilor.
- Puteți înșira o bandă de rezistență sub bara de tracțiune și o puteți folosi pentru a sări în timp ce vă exersați. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți, precum și să îmbunătățiți mecanica mișcării.
6 Trageți în sus în vârful leagănului din poziția goală. În timp ce vă balansați înainte și vă deplasați corpul în poziție goală, îndoiți coatele pentru a trage capul în sus și peste bară. Împingeți bara în jos cu mâinile în timp ce vă ridicați în spatele ei.
- Păstrați gâtul neutru - nu atingeți cu bărbia pentru a trage peste bară.
- Îndoirea picioarelor la nivelul șoldului ajută, de asemenea, la crearea unui mic impuls, mai ales pentru primele câteva trageri de tip kipping dintr-o serie.
7 Îndepărtați-vă de bara din partea de sus a pull-up-ului. Când vă ridicați bărbia deasupra barei, împingeți imediat înapoi și departe de bară, aproape ca și cum ați fi îndepărtat o bară de greutate după ce ați apăsat pe bancă. Reveniți imediat la poziția goală cu toți mușchii în tensiune.
- Dacă te prăbușești, va trebui să restabilești leagănul și vei pierde toată puterea și impulsul pe care le-ai avut anterior.
- Îndepărtarea de bara din partea de sus a pull-up-ului este importantă dacă doriți să legați mai multe pull-up-uri kipping, așa cum ar trebui să faceți pentru un antrenament CrossFit.
8 Puneți pieptul într-o arcadă pentru a începe următorul pull-up. Permiteți impulsului corpului să vă împingă înainte, conducând cu pieptul în poziția arcului. În partea de sus a oscilației înainte, întoarce-te înapoi în poziția goală și mută-te în următorul pull-up.
- În mod ideal, nu veți avea pauze între trageri. Cu toate acestea, atunci când începeți pentru prima dată, ați putea descoperi că trebuie să faceți dublu kip între pull-up-uri doar pentru a acumula suficientă putere. Nu este nimic în neregulă cu asta, nu este la fel de rapid ca pull-up-urile continue.
Publicitate

Metodă 2 din 3: Fluture Pull-up-uri

unu Agățați-vă de bara de tragere cu mâinile puțin mai late decât umerii. Asemănător cu un pull-up standard de kipping, săriți în sus pentru a prinde bara cu o prindere peste mână. Trageți-vă degetele, astfel încât acestea să fie cât mai înainte posibil pe bară și înfășurați degetul mare în jurul barei pentru a vă bloca în poziție.
- Lucrează pe lățimea mâinilor tale până găsești acel loc dulce. Dacă sunt prea îndepărtați sau prea apropiați, veți ajunge să faceți mult mai multă muncă decât trebuie.
2 Începeți să scoateți din poziția arcului. Apăsați imediat pieptul înainte și arcați-vă spatele, ținând picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate. Rulați umerii înapoi, astfel încât omoplații să fie presați împreună de-a lungul coloanei vertebrale.
- Acest lucru poate fi dificil de adaptat dacă sunteți obișnuiți să eliminați pull-up-urile, în care ați început din poziția goală și ați trecut la poziția arcului.
- Păstrați-vă umerii activi și angajați în timpul tragerilor de fluturi, la fel ca în cazul tragerilor standard de kipping.
3 Puneți-vă picioarele sub voi în timp ce vă trageți în sus. Din poziția arcului, începeți imediat să vă trageți corpul în sus. În același timp, loviți-vă cu picioarele înainte din arc în poziția goală, ținând picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate.
- Vă poate ajuta să vă gândiți la această mișcare ca încercând să trageți bara în jos (ceea ce face ca umerii să se ridice), mai degrabă decât să încercați să vă trageți corpul în sus.
4 Trageți mai degrabă decât în bară pentru a finaliza fiecare tragere. În loc să vă împingeți înapoi, așa cum ați face cu un pull-up în sus, pentru pull-up-ul fluture împingeți înainte spre bară. Conectarea mai multor trăsături fluture la rând creează o mișcare aproape circulară a corpului.
- Pentru că te-ai aplecat în spatele barei când ai tras în sus, capul tău va fi în spatele barei. Pur și simplu coborâți capul odată ce ați ajuns deasupra barei, astfel încât să completați cercul la aceeași înălțime ca bara (dar totuși în spatele ei). În esență, atunci când bărbia este la punctul său cel mai înalt, va fi și cea mai îndepărtată de bară.
5 Alternează între pozițiile de gol și arc în timp ce tragi în sus. Cu un pull-up fluture, bărbia dvs. nu neapărat degajă bara de fiecare dată. În schimb, aveți o mișcare integrată care alternează între pozițiile de gol și arc în timp ce trageți în sus în același timp.
- Odată ce ați intrat în leagăn, dacă veți avea puterea, veți putea finaliza o mulțime de trageri relativ repede.
Publicitate

Metodă 3 din 3: Pull-up-uri stricte

unu Apucați bara cu mâinile chiar în afara umerilor. Veți dori să experimentați până când veți găsi cea mai bună lățime pentru dvs. și corpul dumneavoastră. Pentru majoritatea oamenilor, locul dulce este doar mai lat decât lățimea umerilor. Folosiți un mâner peste mâini, astfel încât articulațiile să fie peste partea superioară a barei.
- Pentru cea mai mare stabilitate, puteți înfășura degetul mare în jurul barei sau peste vârfurile degetului arătător și mijlociu pentru a vă bloca prinderea în poziție.
2 Începeți tragerea în poziția corpului gol. Curlează-ți corpul înainte cu picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate, astfel încât corpul tău să semene cu o formă „C” înapoi. Păstrați-vă umerii neutri și băgați-vă în talie pentru a crea curba.
- Nu îndoiți genunchii și nu vă scoateți picioarele din șolduri. Vrei ca puterea să vină din partea superioară a corpului și din umeri.
3 Îndoiți coatele pentru a vă trage corpul în sus. Fără să vă legănați sau să vă balansați corpul, împingeți în jos pe bară cu mâinile pentru a vă trage corpul peste înălțimea barei. Păstrați-vă picioarele drepte și corpul stabil. Finalizați trăgând capul peste bară.
- Aveți grijă să nu vă îndoiți gâtul și să ajungeți cu bărbia pentru a degaja bara. Uită-te drept înainte și ține-ți gâtul drept în timp ce te ridici peste bară.
4 Coborâți corpul înapoi la poziția de pornire cu control. Inversați aceeași mișcare pentru a vă coborî corpul înapoi la poziția inițială. Luați la fel de mult timp pentru a vă coborî ca și pentru a vă ridica - nu cădea pur și simplu în jos.
- Controlul mișcării negative te ajută să construiești mușchii echilibrați. De asemenea, este mai sigur decât să te lași să cazi, ceea ce ar putea provoca excesul de tensiune pe umeri.
Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

Așteptați să încercați să eliminați pull-up-urile până când sunteți suficient de puternic pentru a face 3-4 pull-up-uri stricte la rând.
Nu încercați pull-up-uri fluture până când nu puteți face cel puțin 15 pull-up-uri la rând.
Este nevoie de multă forță superioară a corpului și a miezului pentru a face trageri. Continuați să faceți exerciții fizice și antrenamente de rezistență pentru a vă construi puterea și veți reuși.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Avertizări

Consultați-vă medicul înainte de a adăuga pull-up-uri pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a face acest exercițiu.
Încălziți întotdeauna umerii și brațele înainte de a face orice fel de tracțiune.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi, la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.