Cum să faci antrenamente la picioare cu dureri de genunchi

Durerea la genunchi vă poate împiedica să vă desfășurați performanțe bune în timpul sesiunii de exerciții. Pentru a înrăutăți lucrurile, vă poate descuraja să vă dezvoltați complet mușchii picioarelor. Unii oameni se împing în timpul antrenamentelor, în ciuda durerii - ceea ce este o idee teribilă, deoarece durerea se va înrăutăți. Din acest motiv, începeți cu Pasul 1 de mai jos dacă doriți să obțineți calitate timp în sala de gimnastică antrenându-vă picioarele, chiar dacă aveți dureri la genunchi.

Pași

Parte unu din 3: Stăpânirea unui antrenament fără durere

1. 1 Încălziți înainte de antrenament . Importanța unei încălziri adecvate nu trebuie niciodată subestimată. De fapt, nu previne doar rănile, dar vă poate ajuta să obțineți rezultate mai bune din antrenament. Începeți cu niște rotații articulare, niște cricuri ușoare pentru sărituri (dacă genunchiul le poate tolera) și câteva flotări pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul real. Iată ce poate face o încălzire pentru dvs.:
   • Încălzirile ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchii picioarelor
   • Încălzirile vă pot relaxa mușchii rigizi și vă pot crește flexibilitatea
   • Încălzirile vă pregătesc fizic și psihologic pentru antrenamentul intens din viitor
2. 2 După încălzire, întindeți-vă. Intinderea și respirația profundă sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi corpul. Ar trebui să înceapă cu întinderile capului și gâtului și să meargă în jos. Acest lucru vă va menține sistematic și vă va împiedica să omiteți un mușchi.
   • Dacă doriți, utilizați o rolă de spumă pentru a evita să vă trageți prea mult genunchii. Urmărirea corectă va fi, de asemenea, menținută atunci când utilizați role de spumă.
3. 3 Începeți cu mersul pe jos. Mersul pe jos este cel mai fundamental exercițiu pentru picioarele tale. Deși implică îndoirea genunchiului, este totuși considerat minim comparativ cu alte forme de exerciții. Per total, nu pune prea mult stres pe genunchi. Dacă puteți tolera mersul regulat, încercați să mergeți rapid pentru intensitate sporită.
   • Asigurați-vă că mergeți pe un teren neted și uniform. Acest lucru va pune presiune uniformă pe genunchi, picioare și picioare în ansamblu.
   • Mersul pe jos 30 de minute se obține același rezultat ca alergatul timp de 30 de minute. Chiar dacă o faci în bucăți de 10 minute, îți faci o favoare imensă întregului tău corp.
4. 4 Merge la înot. Înotul este un exercițiu cardiovascular deosebit, care nu pune prea mult stres pe genunchi. În apă, greutatea dvs. este distribuită uniform prin corp și nu doar la genunchi.
   • Înotul se poate face 30 de minute pe zi, de 6 ori pe săptămână, pentru a vă ajuta să vă mențineți capacitatea fizică.
   • Cu toate acestea, evitați exercițiile de înot care vă vor forța să vă fluturați genunchii, cum ar fi brațul.
5. 5 Încercați trepte. Step up-urile sunt pline de beneficii cardiovasculare, în timp ce vă pot dezvolta quad-urile în același timp. Acest exercițiu nu ar trebui să pună prea multă greutate pe genunchi, dar dacă simțiți durere, opriți-vă imediat. Iată cum puteți face un pas în sus:
   • Cu ajutorul bancii de trepte aerobice, a scărilor sau a oricărei platforme ridicate cu înălțimea de 6-12 inci (15,2-30,5 cm), urcați cu piciorul drept.
   • Dacă doriți, faceți-le cu gantere în mâini așezate la umeri. Acest lucru face ca intensificarea să fie mai mult un antrenament complet pe corp.
   • Ridicați piciorul stâng și atingeți-l scurt pe platformă, apoi coborâți-l înapoi la sol.
   • Efectuați 20-30 de repetări pentru fiecare picior cu 3 seturi.
6. 6 Efectuați ridicări laterale ale picioarelor. Acest exercițiu vă va îmbunătăți puterea ischișorilor și quad-urilor. Deoarece genunchiul care exercită nu este îndoit, nu provoacă durere. Iată cum se face acest exercițiu:
   • Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă a corpului. Picioarele trebuie să fie drepte și așezate împreună, în timp ce brațul drept vă susține capul.
   • Ridicați piciorul drept menținându-l direct pe corp. Faceți-o încet până ajungeți la un unghi de 45 de grade.
   • Aduceți încet piciorul drept în poziția inițială.
   • Efectuați 12 repetări pentru fiecare picior și completați 3 seturi.
7. 7 Faceți creșteri de vițel. Acest exercițiu vă va dezvolta gastrocnemius sau mușchii gambei. Genunchii sunt ținuți drepți pe toată durata exercițiului. Iată cum se fac creșteri de vițel:
   • Folosiți o masă sau un scaun pentru echilibru. Stai în fața unei mese și ține-o cu mâinile.
   • Stați cu picioarele la distanță de 15 cm, cu degetele îndreptate în față.
   • Ridicați călcâiele de pe podea până când degetele de la picioare sunt singurele care rămân în atingere cu podeaua. Faceți acest lucru încet.
   • Coborâți încet din nou călcâiele. Faceți 12 repetări a câte 3 seturi.
8. 8 Încercați ghemuitul cu un singur picior. Un alt exercițiu pe care îl poți face este ghemuitul cu bara de un picior în care un picior (piciorul rănit) este sprijinit pe o bancă formând un unghi de 90 de grade cu celălalt picior. Vă puteți întinde cât de mult vă puteți descurca.
   • Acest lucru se face pentru a întări articulațiile genunchiului și pentru a spori puterea musculaturii musculare și a muschilor fesieri.
   • Acest exercițiu vă va face picioarele oscilante, de aceea este recomandat să faceți doar două seturi.
9. 9 După antrenament, asigurați-vă că vă răcoriți. La fel cum este imperativ să vă încălziți, este important să vă răcoriți și mușchii. Trecerea de la 60 la 0 în niciun fel de plat vă va tulbura mușchii, rigidizați-i și reduceți flexibilitatea.
   • Când ați terminat, luați 5 sau 10 minute pentru a vă întinde întregul corp. Aceasta poate reflecta și întinderile pe care le-ați făcut în prealabil. Este suficient doar pentru a-ți informa corpul că antrenamentul s-a terminat și nu trebuie să continue să pompeze la fel de tare ca înainte.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Reducerea durerii la genunchi

1. unu Odihnește-te când corpul tău are nevoie de el. Când durerea de genunchi abia începe, este nevoie de o odihnă adecvată, astfel încât durerea resimțită să nu fie agravată. După un antrenament intens, luați-vă o zi liberă pentru a vă lăsa mușchii să se repare singuri. Timpul general de vindecare va fi scurtat dacă aveți grijă adecvată de voi înșivă.
   • Dacă este posibil, învățați să vă abțineți de la activități de purtare a greutății, cum ar fi jogging sau alergare. Păstrați greutatea de pe genunchi cât mai mult posibil. Respectați antrenamentele pentru picioare sugerate mai sus până când durerea dispare.
2. 2 Folosiți gheață pe genunchi dacă durerea începe să se aprindă. Dacă genunchiul începe să doară, apucați o pungă de gheață sau puțină gheață înfășurată într-un prosop și aplicați-o pe genunchi timp de 15 minute în fiecare oră. Acest lucru va ajuta la umflarea și durerea să dispară. Pentru următoarele două zile, aplicați gheața de cel puțin patru ori pe zi.
   • Asigurați-vă că există o barieră între gheață și pielea ta. Dacă gheața este așezată direct pe piele, ar putea provoca leziuni ale țesuturilor.
   • Nu țineți gheața pe piele mai mult de 15 minute la un moment dat. Mai mult timp va amorți zona și veți pierde capacitatea de a afla dacă pielea dvs. îngheță și se deteriorează.
3. 3 Ridicați genunchiul, mai ales în timp ce dormiți. O altă modalitate de a reduce umflarea este să vă mențineți genunchii ridicați cât mai mult posibil. Înainte de a te culca, pune două perne sub genunchi. Aceasta este pentru a se asigura că elevația are loc și este constantă.
   • Faceți asta ori de câte ori puteți. Dacă sunteți pe canapea doar vă uitați la televizor sau navigați pe Internet, ridicați genunchiul. O reducere a umflăturii poate face diferența pentru durerea dumneavoastră.
4. 4 Folosiți un bandaj elastic sau o bandă KT pe genunchi. De asemenea, puteți înfășura genunchii cu un bandaj elastic sau bandă KT pentru a oferi sprijin zonei și pentru a reduce umflarea. Pot fi folosite și aparate dentare, mai ales dacă vă aflați în plină reabilitare. Și dintre acestea vă vor ajuta să vă stabilizați genunchiul și va acționa și ca mijloc de sprijin.
   • Asigurați-vă că circulația nu este întreruptă în timpul ambalării sau bandajului. Păstrați bandajul strâns, dar nu strâns. Pentru mai multe informații, consultați Cum să vă înfășurați genunchiul sau Cum să lipiți un genunchi.
5. 5 Cunoașteți exercițiile pe care ar trebui să le evitați. Deoarece aveți deja dureri de genunchi, probabil știți că o mulțime de exerciții vor agrava durerea. Din acest motiv, este important să luați notă de aceste exerciții pentru a vă proteja mai bine genunchiul de durere. Iată ce trebuie avut în vedere:
   • În general, exercițiile care vă vor îndoi genunchii vor duce la dureri de genunchi. Pe măsură ce vă flexați genunchii, puneți mai multă presiune pe oase, ligamente și tendoane din jurul genunchiului. Exemple de exerciții care implică flexia genunchiului vor fi lunges, apăsări de picioare și ghemuit complet.
   • Unele tipuri de sport pot duce, de asemenea, la flexia genunchiului. Acestea sunt fotbal, baschet, tenis, hochei, fotbal, pentru a numi doar câteva. Orice lucru care vă va mișca brusc articulațiile genunchiului va pune stres excesiv pe genunchi.
   • Trebuie de asemenea evitate exercițiile care implică sărituri. Amintiți-vă că săriturile implică o ușoară îndoire și pe măsură ce aterizați; genunchiul tău va suporta de 2 ori greutatea corporală din cauza gravitației. Saltul sau săriturile foarte ușoare pot fi tolerate.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Rămâneți sănătos și fără dureri

1. unu Știi de ce este capabil corpul tău. Fiecare individ are niveluri diferite de toleranță la durere și diferite tipuri de durere pe care le experimentează. Prin urmare, o persoană poate efectua cu succes o rutină de exerciții fizice, în timp ce altele nu. Din această cauză, este important să vă cunoașteți nivelul de fitness și ceea ce sunteți capabil să faceți în condiții de siguranță.
   • De acolo, lucrați progresiv până la un antrenament mai intens. Creșteți antrenamentul cu aproximativ 10% de fiecare dată, dacă vă simțiți capabili și fără durere de la ultima sesiune.
2. 2 Renunțați întotdeauna când simțiți durere. Mulți oameni simt durere și decid să încarce prin ea, crezând că este slăbiciune. Acest lucru este în detrimentul performanței lor și, în cele din urmă, îi va scoate din funcțiune. În orice moment, evitați să continuați cu un exercițiu care vă provoacă durere la genunchi (sau oriunde altundeva în acest sens). Acest lucru va duce la probleme mai mari în viitor.
   • Nu înseamnă că trebuie să renunți la antrenament - înseamnă pur și simplu că trebuie să găsești un nou exercițiu de făcut. Când simțiți durere, luați puțină apă, faceți o scurtă plimbare pentru a respira și faceți un nou exercițiu.
3. 3 Obțineți o greutate sănătoasă. În caz de obezitate, genunchiul este forțat să suporte mult mai mult decât ar trebui. Creșterea în greutate duce la o șansă crescută de durere la genunchi. Dacă sunteți supraponderal sau obez, luați în considerare un plan de slăbire pentru a vă reduce durerea.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce este o greutate sănătoasă pentru dvs. și despre ce crede el sau o dietă adecvată și un plan de exerciții fizice. Nu există nicio dietă care să fie perfectă pentru toată lumea și el sau ea va lua în obiceiurile și stilul tău de viață pentru a veni cu un regim cu care poți rămâne.
4. 4 Obțineți mult calciu și vitamina D. Consolidați-vă oasele consumând alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele, cerealele integrale și alte produse lactate. Cu toate acestea, vă recomandăm să vă țineți de varietatea de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă menține consumul de grăsimi scăzut.
   • De asemenea, includeți vitamina D în dieta dvs. pentru o absorbție maximă a calciului. Acest lucru se poate face plimbându-vă afară la soare sau luând un supliment - vitamina D nu se găsește în alimente.
   • Stai departe de băuturile cofeinizate sau carbogazoase, deoarece se crede că reduc sau inhibă absorbția calciului. Sunt, de asemenea, doar calorii goale și zahăr, care oricum nu sunt bune pentru dvs. și pentru întregul corp.
5. 5 Purtați o pereche de pantofi confortabili, dar montați. Perechea potrivită de pantofi vă va oferi mai multă stabilitate pe măsură ce vă efectuați exercițiul. Aruncați o privire la aceste articole wikiHow pentru a începe în direcția corectă:
   • Cum să cumpărați pantofi de tenis
   • Cum să alegeți pantofii de alergare
   • Cum să cumpărați pantofi de sport
   • Cum să cumpărați pantofi de tonifiere
   • Cum să alegeți pantofi de mers confortabili
6. 6 Discutați cu medicul dumneavoastră despre gestionarea durerilor de genunchi, dar rămâneți activ. Când genunchii sau picioarele în general nu sunt exercitate în mod regulat, acestea vor suferi atrofie (pierderea mușchilor), ceea ce duce la slăbiciune. Aceasta este, evident, o condiție care trebuie evitată. Consultați-vă furnizorul de asistență medicală pentru a discuta despre cel mai bun mod de gestionare a durerilor de genunchi.
   • Dacă durerea de genunchi este moderată până la severă, medicul dumneavoastră vă va prescrie probabil medicamente sau va deschide un dialog despre o posibilă corecție chirurgicală. Între timp, el sau ea vă va oferi un regim de urmat pentru a rămâne cât mai sănătos posibil.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• O încălzire completă ar trebui să dureze în jur de 15 minute.

Publicitate

Avertizări

• Atunci când durerile de genunchi sunt insuportabile, acesta este un semnal pentru care trebuie să solicitați asistență medicală promptă. Trebuie abordată o afecțiune gravă.

Publicitate