Cum să faci un exercițiu dezechilibrat

Exercițiul în afara echilibrului include exerciții care necesită echilibrarea pe un picior, precum și exerciții efectuate pe o suprafață instabilă. În ceea ce privește antrenamentul instabil de suprafață, juriul este totuși sigur dacă va îmbunătăți performanțele viitoare și va reduce riscul de rănire viitoare. Cu toate acestea, pentru anumite sporturi, antrenamentul în afara echilibrului poate oferi câștiguri mici în viteză și agilitate și vă poate reduce riscul de accidentare. Exercițiul în afara echilibrului este benefic și mai mult pentru cei care doresc să își recalifice echilibrul după o accidentare sau din cauza unei stări de sănătate în curs.

Pași

Metodă unu din 3: Activarea nucleului dvs.

1. unu Învață să-ți întinzi abdomenul. Dacă ați participat vreodată la un curs de yoga sau pilates, probabil ați auzit că ar trebui să vă atrageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă activa nucleul. Cu toate acestea, armarea este în general o metodă mai bună pentru a vă activa nucleul în scopuri de stabilitate și echilibrare.
   • Bracing face o treabă mai bună de a vă activa întregul nucleu decât acțiunea de adâncire a atragerii buricului la coloana vertebrală.
   • Pentru a-ți întinde în mod corespunzător abdomenul, gândește-te la modul în care te-ai pregăti dacă cineva ar fi pe cale să te lovească cu pumnul în intestin.
2. 2 Începeți cu solduri cu un singur picior. Un echilibru cu un singur picior este un exercițiu de început care vă ajută să vă obișnuiți cu exercițiile de dezechilibru și să vă exersați activarea nucleului pentru a vă menține stabilitatea atunci când faceți exerciții de dezechilibru.
   • Stai cu picioarele împreună, apoi ridică un picior la câțiva centimetri de la sol. Țineți piciorul ridicat timp de un minut sau două, apoi comutați și faceți celălalt picior.
   • Practicați acest exercițiu cu ochii deschiși și cu ochii închiși. Activați-vă nucleul pentru a vă menține echilibrul și încercați să nu vă aplecați sau să vă mișcați. Poate doriți să faceți acest lucru cu un scaun sau o masă stabilă în apropiere, când abia începeți.
3. 3 Faceți legături la picioare. Odată ce ați stăpânit echilibrul cu un singur picior, puteți crește dificultatea ridicând fiecare picior și balansându-l înainte și înapoi. Concentrați-vă doar asupra mișcării piciorului, păstrând coloana vertebrală neutră și nu mișcându-vă trunchiul.
   • Pentru început, atingeți piciorul pe podeaua din mijloc pentru a vă stabiliza. Pe măsură ce vă îmbunătățiți cu acest exercițiu, îl puteți încerca fără a atinge podeaua. Faceți 5 până la 10 repetări cu fiecare picior.
4. 4 Încercați un echilibru de ceas cu un singur picior. Un echilibru de ceas cu un singur picior vă va ajuta să vă integrați partea superioară și inferioară a corpului pentru a vă consolida mai bine echilibrul și stabilitatea, ceea ce vă va ajuta cu exerciții de echilibrare mai provocatoare.
   • Pentru a face acest exercițiu, stați pe un picior și imaginați-vă că brațele sunt brațele unui ceas. Începeți la 12 cu brațele drepte deasupra capului, apoi indicați spre ora 3. Încercați să coborâți până la ora 9 fără a vă pierde echilibrul, apoi reveniți la 12.
   • Dacă vă exersați cu un partener, cereți-i să vă cheme ore întregi pentru a arăta cu brațele. Din moment ce nu știți ce urmează, acest lucru face exercițiul mai dificil.
   • Asigurați-vă că faceți acest exercițiu echilibrând și pe celălalt picior.
5. 5 Adăugați un element dezechilibrat la exercițiile standard de antrenament de forță. Odată ce echilibrul dvs. s-a îmbunătățit până la punctul în care vă puteți echilibra cu ușurință pe un picior, puteți adăuga un element dezechilibrat practic oricărui exercițiu de antrenament de forță.
   • De exemplu, dacă în mod normal faceți genuflexiuni, puteți face genuflexiuni cu un singur picior îndreptând un picior în față în timp ce intrați în genuflexiune. Nu uitați să faceți ambele picioare.
   • De asemenea, puteți face exerciții de antrenament cu greutăți, cum ar fi ascensoare moarte, cu un picior. Cu toate acestea, asigurați-vă că echilibrul dvs. este puternic înainte de a trece la exerciții de antrenament cu greutăți dezechilibrate. De obicei, cel mai bine este să aveți un observator atunci când ridicați greutăți în timp ce vă echilibrați pe un picior.
6. 6 Adăugați ridicări de picior în spate și ridicări de picior lateral. Ridicările piciorului din spate vă pot ajuta să vă consolidați glutele și fesele pentru a vă îmbunătăți echilibrul, în timp ce ridicările laterale ale picioarelor vă vor întări șoldurile și coapsele. Când începeți pentru prima dată, vă recomandăm să păstrați în apropiere un scaun sau o masă robustă, pe care să o puteți folosi pentru asistență.
   • Pentru a ridica spatele piciorului, stați pe un picior și ridicați celălalt picior înapoi, menținându-vă trunchiul drept și activând nucleul. Coborâți piciorul înapoi pe podea printr-o mișcare lentă și controlată. Faceți două până la trei seturi de câte 10 picioruri ridicate cu fiecare picior.
   • Ridicați piciorul lateral la fel ca ridicările piciorului din spate, ridicați piciorul doar în lateral, mai degrabă decât înapoi. Evitați să vă aplecați atunci când faceți acest exercițiu, menținându-vă trunchiul drept. Faceți două sau trei seturi de 10.
7. 7 Mutați pe scânduri. Scândurile sunt exercițiul clasic pentru activarea și întărirea mușchilor din miezul tău. Consolidarea nucleului dvs. vă va permite să vă îmbunătățiți echilibrul, astfel încât să puteți finaliza cu succes exercițiile de dezechilibru.
   • Pentru a face o scândură standard, întindeți-vă pe burtă pe podea cu încheieturile mâinii direct sub umeri. Puneți degetele de la picioare sub și ridicați-vă astfel încât să vă aflați pe mâini și degetele de la picioare, cu corpul formând o linie dreaptă de la călcâi până la coroana capului.
   • Întindeți abdomenul pentru a menține poziția. Dacă o scândură plină este prea dificilă pentru tine, începe prin a te pune pe genunchi și coate, cu antebrațele plate pe podea.
   • Încercați să țineți scândura atâta timp cât puteți, fără a experimenta dureri de gât, spate sau umeri, apoi coborâți-vă pe podea într-un mod lent și controlat.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Prevenirea accidentărilor sportive

1. unu Lucrați cu un antrenor. Dacă sunteți sportiv și adăugați exerciții de dezechilibru în regimul de antrenament pentru a preveni viitoarele leziuni sportive, este esențial să lucrați cu un antrenor. Un antrenor cu experiență în sportul dvs. particular știe ce exerciții de dezechilibru vă vor beneficia cel mai bine.
   • Efectuarea unor exerciții greșite de dezechilibru ca sportiv poate crește riscul de accidentare și poate duce la o scădere a performanței generale.
2. 2 Folosiți o minge BOSU și o minge de stabilitate. O minge BOSU este în general jumătate dintr-o minge de stabilitate cu o suprafață plană pe cealaltă parte. Ambele echipamente de antrenament pot fi folosite pentru a face exerciții de dezechilibru care vă vor îmbunătăți stabilitatea și vă pot îmbunătăți performanța atletică generală.
   • Când utilizați o minge BOSU, începeți prin a sta pe suprafața rotunjită sau cu minge. Odată ce vă simțiți confortabil cu instrumentul, încercați să răsturnați mingea, astfel încât să stați pe partea plană. Treceți la exerciții numai atunci când vă simțiți confortabil în picioare atât pe părțile plate, cât și pe cele rotunjite.
   • Aceste echipamente au fost inițial utilizate pentru reabilitare după răniri. Adăugarea lor la regimul de antrenament poate, de asemenea, întări stabilitatea articulațiilor pentru a reduce riscul de rănire viitoare.
   • De exemplu, s-ar putea să faci aruncări sau genuflexiuni pe o minge BOSU. Faceți trei seturi de 10 repetări ale acestor exerciții. Încercați să țineți poziția ghemuit sau de lovitură pentru câteva secunde și activați nucleul pentru a menține echilibrul.
3. 3 Incorporați poziții împărțite și exerciții cu un singur picior. Exercițiile cu un singur picior sunt exercițiile standard dezechilibrate care necesită activarea nucleului pentru a vă menține echilibrul. Cu toate acestea, exercițiile de poziție divizată pot fi mai benefice pentru prevenirea leziunilor sportive.
   • Exercițiile de poziție împărțită sunt încă considerate exerciții dezechilibrate, deoarece vă deplasați centrul masei mai departe de baza de sprijin.
   • Cu exercițiile de poziție împărțită, totuși, păstrați ambele picioare pe podea, astfel încât să nu vă exercitați de pe o suprafață instabilă, ceea ce vă poate crește riscul de rănire la genunchi.
4. 4 Încercați exerciții de echilibru sau de balansare. Exercițiile de echilibru și balansare sunt frecvent prescrise pentru reabilitarea după o accidentare sportivă. Instruirea regulată a echilibrului și a plăcii de oscilație vă poate îmbunătăți înțelegerea poziției articulare pentru a preveni rănirea gleznelor sau a genunchilor.
   • O tablă de echilibru sau de balansare este pur și simplu o scândură cu fundul rotunjit pe care poți fie să stai, fie să faci exerciții simple, cum ar fi genuflexiuni sau lunges.
   • Suprafața neuniformă vă va face să vă mișcați în timp ce vă exercitați, forțându-vă să vă angajați nucleul pentru a vă menține echilibrul.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Reinstruirea echilibrului

1. unu Discutați cu furnizorul de servicii medicale. Dacă ați avut o vătămare sau aveți o afecțiune care cauzează vertij sau amețeli cronice, puteți beneficia de exerciții de recalificare a echilibrului. Cu toate acestea, nu ar trebui să începeți un program de exerciții fără echilibru fără a vă consulta medicul.
   • Medicul dumneavoastră vă va putea recomanda exerciții specifice pe care ar trebui să le faceți sau vă poate trimite la un kinetoterapeut.
2. 2 Clatina din cap in timp ce mergi. Pentru a vă recalibra echilibrul și echilibrul intern după ce a fost deteriorat din cauza unei vătămări sau a unei afecțiuni medicale, veți începe prin simpla scuturare și încuviințare din cap în timp ce stați nemișcat. Mutați-vă capul încet dacă ați avut recent probleme cu gâtul sau coloana vertebrală sau dacă aveți o afecțiune cronică în aceste zone.
   • Dacă puteți realiza acest lucru în timp ce stați în picioare fără a vă ameți sau a vă pierde echilibrul, puteți trece la mers. În timp ce mergi, clatină din cap dintr-o parte în alta și apoi dă din cap în sus și în jos.
   • Ar trebui să practicați acest exercițiu atât cu ochii deschiși, cât și cu ochii închiși. Cu toate acestea, dacă mergeți cu ochii închiși, în general este mai bine să aveți un spotter cu dvs. în cazul în care vă pierdeți echilibrul, astfel încât să nu cădeți.
3. 3 Practică mersul călcâiului până la picioare. S-ar putea să recunoașteți tehnica de mers pe călcâi-toe-toe ca parte a unui test de sobrietate la marginea drumului. Mersul călcâiului până la picioare în linie dreaptă vă poate îmbunătăți echilibrul și coordonarea.
   • Pur și simplu mergeți înainte în linie dreaptă, călcâi în picioare, pentru 20 de pași. Apoi mergeți înapoi pe aceiași 20 de pași. Repetați de două până la trei ori.
   • Puteți să vă țineți brațele în lateral pentru a vă stabili, dar în cele din urmă ar trebui să ajungeți la punctul în care puteți face acest lucru fără ajutorul brațelor pentru echilibru.
4. 4 Clatina din cap in timp ce stai pe un picior. Dacă ați progresat până la punctul în care puteți să stați pe un picior fără a vă pierde echilibrul, adăugați o scuturare a capului pentru a aduce sistemul de echilibru al creierului în acțiune.
   • Stai pe un picior cu celălalt picior în fața ta, la câțiva centimetri de podea, apoi scutură ușor capul dintr-o parte în alta și în sus și în jos.
   • Ca atunci când scuturi din cap în timp ce mergi, ar trebui să faci aceste exerciții atât cu ochii deschiși, cât și cu ochii închiși.
   • Păstrați un obiect stabil în apropiere, în cazul în care vă pierdeți echilibrul. De asemenea, ați putea dori să aveți un observator sau un terapeut calificat care să lucreze cu dvs. Faceți acest exercițiu timp de un minut, apoi schimbați picioarele.
5. 5 Lucrați cu o placă oscilantă. Dacă aveți acces la o placă oscilantă la o sală de sport, o puteți folosi pentru a vă crește stabilitatea și a vă îmbunătăți echilibrul general. Pentru început, asigurați-vă că aveți în apropiere un scaun sau o masă robustă pe care să o puteți utiliza pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului.
   • Stai pe scândura oscilantă, cu picioarele la distanță de umăr. Implicați-vă nucleul și rocați pe tablă, înapoi și înainte, precum și lateral. Acumulați treptat cât timp puteți face acest lucru.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate