Cum să faci exerciții de kinetoterapie pentru picioare

Piciorul uman este format din 26 de oase și aproximativ 100 de mușchi, tendoane și ligamente. Este, de asemenea, partea corpului care suportă cea mai mare greutate, deci nu este neobișnuit să suferiți de dureri de picior sau probleme diagnosticate la picior la un moment dat în viața ta. Problemele dureroase ale piciorului includ jupuni, pronație, arcade căzute, ciocane, fasciită plantară și mușchi strânși și înghesuiți. Puteți rezolva multe dintre aceste probleme efectuând exerciții la picioare pentru a întinde mușchii și a reduce tensiunea.

Pași

Metodă unu din 3: Efectuarea de exerciții de întărire a piciorului

1. unu Caută sfaturi. Dacă aveți dureri de picior sau gleznă, trebuie să primiți sfatul medicului sau podologului. Dacă durerea nu dispare, chiar și cu odihnă, gheață și înălțime, este posibil să aveți o fractură. Acest lucru este și mai probabil dacă există umflături, vânătăi sau decolorare. Va trebui să solicitați tratament medical și să faceți o radiografie pentru a confirma sau a exclude această posibilitate.
   • Dacă aveți o fractură sau alte leziuni, cum ar fi cele menționate mai sus, întrebați-vă medicul dacă sunt prescrise exerciții de kinetoterapie pe care le puteți face.
2. 2 Încercați să ridicați degetele de la picioare. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea. Ridicați degetul mare de la podea ușor, lăsându-i pe ceilalți patru în jos. Practicați acest lucru până la punctul în care puteți ridica în cele din urmă toate cele cinci degete, câte unul, începând cu degetul mare și terminând cu degetul al cincilea. Apoi exersați coborârea fiecărui deget de la picioare unul câte unul, începând cu al cincilea deget de la picior și terminând cu degetul mare. Faceți două seturi de 15.
   • Dacă ți se pare dificil la început, ridică-ți degetul mare în sus și în jos, până când ajungi la el. Mutați-vă încet prin degetele de la picioare, lucrând până unde puteți face toate cele cinci.
   • Acest exercițiu este menit să întărească extensorii, unul dintre grupurile de mușchi care mișcă degetele de la picioare în sus și în jos. Extensorii și flexorii puternici pot ajuta foarte mult la mers și echilibru și astfel pot ajuta la prevenirea rănirilor piciorului în urma accidentelor, potrivit Summit Medical Group.
3. 3 Faceți bucle de la picioare. Așezați un prosop pe pământ sub piciorul drept. Întindeți degetele de la picioare și trageți-le înapoi pentru a prinde materialul cu degetele de la picioare. Ridicați pânza la un centimetru de la sol și țineți-o timp de cinci secunde. Coborâți-l la pământ. Repetați de cinci ori. Apoi repetați în partea stângă.
   • Relaxați-vă mușchii între fiecare prindere.
   • Lucrați până la menținerea mânerului timp de 10 secunde la un moment dat.
   • Buclele degetelor se concentrează în primul rând pe întărirea flexorilor degetelor de la picioare.
4. 4 Ridicați marmură. Așezați 20 de baloane și un bol mic pe pământ. Așezați-vă pe canapea sau pe un scaun, relaxat până la capăt. Cu un picior, ridicați câte o marmură pe rând și așezați-o în castron. Apoi goliți marmura și faceți același lucru cu celălalt picior. Acest exercițiu va întări mușchii intrinseci și extrinseci din picioare. Este, de asemenea, util pentru fasciita plantară, dar și pentru leziunile cum ar fi degetul de la picior, un termen folosit pentru leziunea degetului mare cauzat de hiperextensie.
5. 5 Scrie alfabetul. Stai pe canapea, relaxat pe spate. Extindeți unul dintre picioare și ridicați un picior la câțiva centimetri de sol. Urmăriți alfabetul în aer folosind degetul mare ca „creion”. Apoi schimbați picioarele și faceți același lucru cu degetul mare opus. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor extensori și flexori ai piciorului.
   • De asemenea, poate ajuta la fasciita plantară și la degetele de la picioare, printre alte condiții ale piciorului. Este deosebit de eficient în reabilitarea gleznei.
   • Păstrați-vă mișcările mici. Folosiți doar glezna, piciorul și degetul.
6. 6 Faceți o extensie de la picior. Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul mijlocului tuturor celor cinci degete pe piciorul drept. Ar trebui să aibă rezistență medie, astfel încât să dea ușor. Întindeți toate degetele de la picioare. Acest lucru va face ca banda să se întindă până la capăt. Țineți întinderea timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă degetele de la picioare. Efectuați această întindere de cinci ori pe fiecare picior.
   • Asigurați-vă că vă relaxați timp de aproximativ cinci secunde.
   • Acest lucru întărește mușchii extrinseci și intrinseci ai piciorului și este utilizat atât în ​​tratamentul fasciitei plantare, cât și al degetului de la gazon.
7. 7 Încercați să trageți degetul mare. Buclați banda de cauciuc între degetul mare de la piciorul drept și degetul mare de la stânga. Așezați picioarele împreună. Îndepărtați degetele de la picioare în timp ce încercați să vă mențineți gleznele împreună. Întindeți banda de cauciuc cât puteți, apoi relaxați-vă. Relaxați-vă timp de cinci secunde între întinderi și repetați de cinci ori.
   • Acest exercițiu întărește mușchii extrinseci și intrinseci din picioare.
8. 8 Faceți inversiune rezistentă a gleznei. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Atașați un capăt al benzii de terapie la un obiect staționar, cum ar fi piciorul unei mese grele. Masa ar trebui să fie lângă tine, la picioarele tale. Buclați celălalt capăt al benzii în jurul mingii piciorului. Piciorul mesei va fi în lateral. Bucla benzii se va înfășura în jurul mingii piciorului și se va extinde lângă tine spre masă. Folosind banda pentru rezistență, îndepărtați glezna de masă, trăgând de bandă pentru ao întinde.
   • Faceți două seturi de 15.
   • Acest exercițiu poate ajuta la întărirea mușchilor maleolici și tibiali de pe ambele părți ale gleznei. De asemenea, poate ajuta la prevenirea sau tratarea entorsei.
9. 9 Efectuați o eversiune rezistentă a gleznei. Acest exercițiu este foarte similar cu inversiunea. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Cu banda în aceeași poziție ca și cu inversarea, mișcați bucla benzii de rezistență în jos, astfel încât să fie împotriva arcului piciorului în locul mingii. Mutați piciorul în sus și afară împotriva benzii de terapie.
   • Faceți două seturi de 15.
   • Acest exercițiu vă poate ajuta să consolidați mușchii peronii și tibiali de pe ambele părți ale gleznei. De asemenea, poate ajuta la tratarea sau prevenirea entorsei.
10. 10 Faceți creșteri de vițel. Stai drept în fața peretelui, a tejghelei sau a altui obiect stabil. Așezați ușor mâinile pe peretele din fața dvs. Ridicați-vă pe degetele de la picioare într-un exercițiu de creștere a vițelului. Din această poziție ridicată a degetelor, coborâți din nou picioarele la pământ, păstrându-vă în același timp echilibrat cu mâinile pe perete. Repetați de 10 ori, asigurându-vă că vă coborâți încet la sol.
    • Pentru o provocare suplimentară, încercați să vă ridicați pe un picior la un moment dat și să faceți 10 repetări cu fiecare picior.
    Publicitate

Metodă 2 din 3: Efectuarea de exerciții de întindere a piciorului și gleznei

1. unu Testați-vă raza de mișcare a gleznei. Stai cu picioarele întinse drept în fața ta. Fără a mișca picioarele, îndreaptă-ți picioarele înapoi spre corpul tău în măsura în care vor merge confortabil. Țineți timp de 10 secunde. Apoi, îndreaptă degetele de la picioare în jos, departe de corpul tău. Apăsați încă 10 secunde. Apoi, îndreptați degetele spre piciorul opus și țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi, îndreaptă degetele de la piciorul opus și menține încă 10 secunde. În cele din urmă, mișcați gleznele de 10 ori în sensul acelor de ceasornic și de 10 ori în sens invers acelor de ceasornic.
   • Acest exercițiu a fost dezvoltat de Summit Medical Group, un centru de reabilitare, pentru a ajuta la creșterea gamei de mișcare sau a flexibilității gleznelor.
   • Potrivit Summit, flexibilitatea și rezistența crescută a mușchilor gleznei, în special a mușchilor tibiali, pot ajuta la reducerea considerabilă a leziunilor, cum ar fi entorse.
   • Folosiți această serie ca o încălzire pentru restul exercițiilor de întindere.
2. 2 Faceți flexia plantară. Această întindere este similară cu încălzirea, dar este o întindere mai vizată. Așezați-vă pe canapea cu picioarele drepte în fața dvs., astfel încât acestea să fie perpendiculare pe picioare. Flexează-ți picioarele înapoi înspre tine cât de mult se vor îndrepta, păstrând picioarele pe pământ. Încercați să vă mențineți picioarele extinse, astfel încât degetele de la picioare și tocuri să se miște în linie dreaptă. Țineți timp de cinci secunde. Relaxați-vă și apoi împingeți degetele de la picioare departe de corp cât de departe vor merge.
   • Repetați de 15 ori, mișcând ambele picioare în același timp. Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați culcat.
   • Pentru a obține o întindere mai adâncă, puteți utiliza o bandă elastică.
   • Îndreptarea degetelor de la corp ajută la întărirea mușchilor gambelor.
3. 3 Încercați dorsiflexia. Așezați-vă pe un scaun și flecați piciorul drept. Buclați un prosop mare sub picior. Trage de capetele prosopului și trage-l spre tine. Întindeți degetele de la picioare spre dvs. cât de mult puteți, rămânând confortabil. Țineți întins timp de 10 secunde și repetați de 3 ori cu fiecare picior.
   • Aceasta întinde mușchii din tibie. Shinele flexibile, cum ar fi vițeii, sunt importante pentru recuperarea completă după fasciită plantară.
   • Puteți face acest lucru și cu o bandă de rezistență pe podea. Agățați banda în jurul unui picior de masă. Îndepărtați-vă de masă și fixați-vă piciorul în bandă. Aduceți degetele de la picioare spre dvs., trăgând de bandă.
   • Acesta este conceput pentru a întinde mușchii flexori ai piciorului, care vă ajută să mișcați picioarele în raport cu piciorul.
4. 4 Faceți o întindere a lui Ahile. Stai pe o scară. Deplasați-vă până când stați pe scară doar cu bilele picioarelor. Țineți balustradele sau peretele de pe ambele părți pentru echilibru. Coborâți încet călcâiul spre pasul de jos până când simțiți întinderea mușchilor gambei. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați-vă. Faceți trei repetări.
   • Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor gambei. Întinderea mușchilor gambei, conform Societății Ortopedice Americane pentru Picior și Gleznă, este parte integrantă în tratamentul fasciitei plantare. Acest lucru se datorează faptului că mușchii gambei excesiv de strânși fac mai dificilă flexarea și întinderea corectă a călcâiului. Acest lucru este necesar pentru a vă ajuta să vă recuperați de această afecțiune dureroasă.
5. 5 Efectuați o întindere a vițelului în picioare. Stați cu fața către perete cu mâinile sprijinite pe perete pentru echilibru. Mergeți înainte cu un picior și îndoiți ușor genunchiul. Întindeți celălalt picior în spatele vostru, astfel încât călcâiul să se sprijine pe podea. Apoi, înclină-te încet în perete până când simți întinderea în vițel. Țineți timp de 15-30 de secunde și efectuați trei repetări.
   • Acest exercițiu întinde soleul, unul dintre mușchii majori ai gambei ..
6. 6 Întindeți flexorii degetelor de la picioare. Stai cu fața către perete, așezând mâinile pe perete pentru echilibru. Întindeți piciorul în spatele dvs. și îndreptați piciorul, așezând vârful piciorului pe pământ. Relaxați-vă și simțiți întinderea gleznei. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, oprindu-vă să vă odihniți o clipă dacă simțiți crampe la degetele de la picioare. Faceți trei repetări pe fiecare picior.
   • Lucrează-te până la menținerea poziției timp de un minut.
7. 7 Folosind o sticlă de apă înghețată, rotiți-o înainte și înapoi cu arcul piciorului de la degetele de la picioare până la călcâi. De asemenea, puteți folosi un sucitor, o cutie sau o minge de tenis, de exemplu, dar utilizarea ceva rece va ajuta la reducerea inflamației. Puteți face acest lucru fie în picioare, fie în șezut. Această întindere dinamică este excelentă pentru o zi lungă pe picioare sau pentru a ajuta la ameliorarea rigidității sau umflăturii.
   • Acest exercițiu va întări fascia plantară și alte țesuturi care ajută la susținerea acesteia, cum ar fi tendonul lui Ahile și mușchii gambei.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Masându-ți picioarele

1. unu Cunoașteți importanța masajului. Medicii și clinicile, cum ar fi Clinica pentru leziuni sportive, susțin masajul picioarelor. Sunt relaxante, dar masajele cresc și circulația la picioare. De asemenea, ajută la prevenirea leziunilor, cum ar fi tulpini musculare sau entorse.
2. 2 Efectuați o rulare cu minge. Așezați-vă pe un scaun și așezați o minge de tenis, lacrosse sau golf sub mingea piciorului drept (o minge de tenis este probabil cea mai confortabilă pentru picior). Rulați mingea cu picioarele, mutând mingea de-a lungul fundului piciorului de la minge la călcâi. Continuați mișcarea timp de două minute. Ar trebui să simțiți masajul de-a lungul piciorului.
   • Încercați să mutați mingea în sus și în jos și în cercuri pentru a crește eficacitatea masajului. Repetați cu piciorul stâng timp de 2 minute.
3. 3 Faceți-vă un masaj fascia plantară. În timp ce stați pe scaun, așezați piciorul drept deasupra coapsei stângi. Folosiți degetul mare pentru a lucra ușor cercurile în arcul dvs. Rulați-vă mâinile în sus și în jos pe picior, eliberând mușchii prin tot piciorul. Așezați degetele între degetele de la picioare ca și cum ați fi ținut mâinile cu picioarele. Păstrați această poziție cu degetele de la picioare întinse timp de 30 de secunde. Masați fiecare deget pentru a elibera tensiunea suplimentară. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce este sarea Epsom? Sarea Epsom este o sare formată din magneziu, sulf și oxigen și este solubilă în apă (poate fi activată sau amestecată cu apă). De obicei, vă înmuiați parțial sau în întregime ca terapie.
• Întrebare Ce pot face pentru a ajuta la mersul pe degetele de la picioare? Introduceți un joc în care vă plimbați pe cameră pe tocuri, apoi cu vârful înapoi. La început, vor fi doar câțiva pași, dar într-o zi vei putea avea o cursă de „călcâi pe călcâi”. De asemenea, încercați să utilizați o secțiune dintr-o bandă de rezistență la exerciții pentru a lega un bloc de lemn sub mingea piciorului - ar putea fi un bloc subțire la început, dar blocurile mai groase fac sunete mult mai bune. Uită-te cum te poți aglomera în cameră când păși mai întâi cu călcâiul, apoi dă jos blocul!
• Întrebare Ce fac dacă am un deget de la picioare suprapus și un alt deget de la picioare începe să fie dureros? Vedeți un podolog.
• Întrebare Cum pot face exerciții de kinetoterapie dureroase? Dacă exercițiile de kinetoterapie sunt dureroase, atunci ar trebui să discutați cu kinetoterapeutul despre găsirea unor alternative. În unele cazuri, totuși, durerea este doar o parte a procesului de vindecare, deci trebuie doar să încercați să găsiți lucruri care vă pot ajuta să faceți față, cum ar fi meditația.

Întrebări fără răspuns

• Ce exerciții ar trebui să fac atunci când vindec un os talus fracturat? Răspuns

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Înainte de a începe acest plan, consultați mai întâi un medic sau un terapeut fizic pentru a vedea ce exerciții specifice sunt potrivite pentru un anumit scop.
• Nu ignora nici o durere rezultată dintr-un exercițiu. Raportați imediat medicului sau kinetoterapeutului pentru instrucțiuni suplimentare pentru a preveni o vătămare sau o vătămare în timpul condiționării.
• Dacă picioarele tale par deosebit de dureroase, înmoaie-le într-o combinație de apă caldă și săruri Epsom. Înmuiați 10-20 de minute sau până când apa se răcește.
• Trebuie să vă anunțați medicul sau kinetoterapeutul dacă durerea este nouă sau mai gravă decât în ​​mod normal, este la un nivel de cinci sau mai mare pe o scară standard de durere de la unu la 10, face dificilă mersul pe jos sau greutatea pe picior, se simte diferit sau mai intens decât s-a experimentat anterior sau este însoțit de orice roșeață, umflare sau decolorare.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.