Cum se face Tai Chi pentru seniori

Tai Chi este un exercițiu cu impact redus ideal pentru vârstnici. În timp, mișcările ușoare ale practicii regulate de Tai Chi vă pot îmbunătăți puterea, flexibilitatea și gama de mișcări, precum și pot reduce efectele bolilor degenerative obișnuite, cum ar fi artrita. Disciplina mentală necesară pentru a practica corect Tai Chi scade, de asemenea, stresul și poate îmbunătăți funcția cognitivă. Nu trebuie neapărat să urmați credințele filozofice din est pentru a beneficia de Tai Chi. Odată ce ați învățat mișcările de bază, puteți progresa încet și puteți folosi cursuri regulate pentru a vă ajuta să vă concentrați și să vă structurați ziua.

Pași

Parte unu din 3: Învățarea mișcărilor de bază

1. 
   
   unu Încercați un exercițiu de respirație. Respirația este una dintre cele mai importante părți ale practicării Tai Chi-ului, astfel încât un exercițiu de respirație de bază poate servi drept introducere la disciplină. Menținerea respirației profunde și repetitive este calmantă în sine, chiar dacă nu este combinată cu mișcări specifice Tai Chi.
   • Gândiți-vă la respirația voastră ca la un cerc - în nas și în afară prin gură fără să vă țineți respirația sau să vă opriți în orice moment. Nu ar trebui să existe nicio pauză între sfârșitul inhalării și sfârșitul expirației - ar trebui să fie un singur cerc continuu.
   • Așezați vârful limbii pe acoperișul gurii, în poziția în care s-ar afla dacă ați face un hard l sunet, cum ar fi în cuvintele „râde” sau „lumină”.
   • Extindeți pieptul și burta în timp ce inspirați, făcând loc pentru cât mai mult aer posibil. Strângeți ușor burta atunci când expirați, ca și cum ați apăsa respirația.
   • În timp ce respirați, concentrați-vă pe relaxarea fiecărei părți a corpului în care poate rezista tensiunea. Continuați să respirați profund, relaxându-vă complet corpul.
   
   
   
2. 
   
   2 Exersați să stați într-o poziție neutră. Starea în picioare este una dintre cele mai importante încălziri ale oricărei rutine de Tai Chi. Stând într-o aliniere adecvată eliberează tensiunea din corp și te echilibrează. Deși există mai multe poziții diferite în picioare de Tai Chi, poziția neutră este cel mai ușor loc de pornire.
   • Respirați profund înainte de a vă deplasa în această poziție și asigurați-vă că întregul corp este relaxat. Apoi stați cu picioarele paralele și la o lățime de șold sau umăr. Alegeți lățimea care vă este confortabilă și relaxată. Veți ști când vă aflați într-o aliniere corectă, deoarece mâinile dvs. se vor alinia peste picioare.
   • Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform și că nu vă înclinați mai mult spre o parte. Apoi îndoiți ușor genunchii. Ar trebui să-ți poți vedea degetele de la picioare - dacă nu poți, te apleci prea departe. Spatele tău ar trebui să rămână drept.
   • Puneți-vă ușor bazinul, astfel încât coadă să fie îndreptată spre sol și spatele să fie mai puțin curbat. Țineți capul ridicat și gâtul drept. Umerii trebuie să fie plati și neutri, iar pieptul relaxat.
   • Când atingi postura corectă, continuă să te relaxezi și să respiri adânc. Concentrați-vă asupra modului în care se simte poziția și creșteți gradul de conștientizare a fiecărei părți a corpului și cum se simte în această poziție.
3. 
   
   3 Creează o minge de energie. Dacă tocmai începeți Tai Chi, este posibil să nu fiți capabil să simțiți fizic mingea de energie pe care o creați, dar prin practică și concentrare vă puteți crește conștientizarea energiei din interiorul și din jurul vostru.
   • Pentru a începe acest exercițiu, stați într-o poziție neutră. Aduceți-vă mâinile împreună în fața dvs. și frecați-le împreună cu încetineală și intenție. Gândiți-vă să vă trageți energia în mâini în timp ce le frecați împreună. Simte căldura generată de mișcarea ta.
   • Continuați să respirați profund, concentrându-vă pe energia care curge în mâinile voastre, precum și pe energia care vă conectează cele două mâini. Când conexiunea se simte puternică, începeți să vă desprindeți încet și ușor mâinile.
   • Pe măsură ce vă desprindeți mâinile, rămâneți conștienți și concentrați-vă asupra energiei dintre mâini. Păstrați-vă mâinile și degetele relaxate și moi. Degetele trebuie să fie ușor curbate, ca și cum ai ține o minge.
   • Aduceți-vă mâinile mai aproape când simțiți că energia slăbește, dar nu permiteți mâinilor să se atingă. Îndepărtați-le și apoi aduceți-le din nou împreună, menținându-vă mișcările lente și deliberate și mușchii relaxați.
   • Când ați terminat exercițiul, îndepărtați-vă mâinile încet până când acestea se apropie de lățimea umerilor, apoi aruncați-le în lateral.
4. 
   
   4 Treceți la exercițiul mâinilor care înconjoară. Exercițiul mâinilor înconjurătoare vă introduce în cercuri și cicluri, care sunt principiile fundamentale ale formei și filozofiei Tai Chi. Este un exercițiu bun pentru începători și, de asemenea, poate fi folosit ca încălzire la practica obișnuită.
   • Începeți exercițiul înconjurător al mâinilor stând cu mâinile în fața corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Gândește-te la modul în care corpul tău ar fi poziționat dacă ai da cuiva o ovație în picioare.
   • Păstrați-vă corpul neutru și mușchii relaxați și asigurați-vă că respirați profund. Creați spațiu între mâini, separându-le - le puteți avea cât de departe doriți, atâta timp cât sunt fiecare echidistante de linia centrală a corpului. Pe durata acestui exercițiu, vă veți menține mâinile la aceeași distanță.
   • Începeți să vă mișcați mâinile în cercuri, păstrându-le la aceeași distanță. Mutați-le în sus și afară din corpul vostru, apoi în jos și spre corpul vostru. Din lateral, ar trebui să pară că urmăriți un cerc.
   • Extinde-ți mâinile și încheieturile în timp ce se îndepărtează de corpul tău și contractă-le pe măsură ce se îndreaptă spre corpul tău. Păstrați-vă mișcările încet și blând și concentrați-vă asupra respirației și asupra simțirii mișcării către toate părțile corpului.
   • De asemenea, puteți face variații ale acestui exercițiu în care schimbați direcția în care vă urmăriți cercul, puteți varia spațiul dintre mâini sau puteți schimba înălțimea cercurilor.
5. 
   
   5 Cumpărați o carte sau un videoclip. Dacă doriți să aflați singuri mișcări și formulare suplimentare de Tai Chi, ridicați o carte sau un videoclip la biblioteca sau librăria dvs. locală. Cărțile vă prezintă, de asemenea, vocabularul și filozofia din spatele Tai Chi.
   • Aflați cât de mult sau cât de puțin doriți despre filozofia care stă la baza Tai Chi. Nu vă lăsați intimidați de vocabularul sau terminologia folosită de practicanții Tai Chi. Va deveni a doua natură pentru tine în timp, dacă începi să practici regulat Tai Chi.
   • Rețineți că nu este necesar să adoptați fundamentele filozofice ale Tai Chi pentru a profita de beneficiile sale. Este suficient să crezi în puterea meditației, relaxării și respirației profunde.
   • Chiar dacă nu încercați să urmăriți împreună cu un videoclip, pur și simplu să îi urmăriți pe alții cum fac Tai Chi este o modalitate de a vă familiariza cu mișcările și formele practicii.
6. 
   
   6 Observați o clasă live. Cel mai bun mod de a face Tai Chi este prin a lua o clasă. Vă puteți bucura de compania colegilor practicanți, precum și de îndrumarea și asistența unui instructor live. Dacă crezi că vrei să participi la un curs, urmărește mai întâi unul în desfășurare.
   • Puteți găsi cursuri lângă dvs. pur și simplu căutând „Tai Chi” pe internet împreună cu numele orașului sau orașului dvs. S-ar putea să întrebați și la biblioteca locală sau la centrul comunitar.
   • Grupurile sau cluburile de seniori au deseori și cursuri de Tai Chi.
   • Urmăriți clasa în liniște. Când se termină cursul, de obicei veți avea ocazia să vorbiți cu instructorul, precum și cu unii membri ai clasei și să vă adresați orice întrebare aveți.
   • Observați o clasă pentru începători la care credeți că ați fi interesat să participați. De asemenea, s-ar putea să doriți să observați o clasă intermediară sau avansată, astfel încât să puteți întâlni și să discutați cu mai mulți practicanți de Tai Chi pe termen lung.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Luând o clasă

1. 
   
   unu Discutați cu medicul dumneavoastră. Tai Chi este un tip de exercițiu cu impact redus și blând. Cu toate acestea, dacă aveți probleme semnificative de echilibru sau de coordonare sau dacă aveți probleme musculo-scheletice sau afecțiuni medicale, cum ar fi artrita, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să practicați Tai Chi în mod regulat.
   • De asemenea, este posibil să aveți dificultăți în a practica dacă utilizați în prezent medicamente care vă pot ameți sau ameți.
   • Medicul dumneavoastră vă va sfătui dacă Tai Chi este o idee bună pentru dvs. și chiar vă poate oferi sugestii cu privire la cursuri pe care să le luați sau instructori de utilizat.
2. 
   
   2 Contactați Fundația pentru artrită. Dacă aveți artrită, puteți beneficia de programul cu 12 mișcări conceput de și pentru Fundația pentru artrită. Acest program pentru începători este oferit în toată Statele Unite.
   • Dacă locuiți în SUA și doriți să urmați un curs care folosește programul Fundației Arthritis, sunați la fundație la 1-800-283-7800 sau vizitați site-ul lor web la arthritis.org pentru a afla unde este disponibil programul lor.
   • Chiar dacă programul dezvoltat în mod specific al Fundației nu este disponibil în zona dvs., este posibil să vă poată conecta la alte clase de Tai Chi care vă vor aduce beneficii.
3. 
   
   3 Intalneste-te cu instructorul clasei. Înainte de a vă înscrie la o anumită clasă, ar trebui să vă alocați timp pentru a vă întâlni cu instructorul clasei și a afla mai multe despre acreditările și experiența acestora. Deoarece nu există o acreditare universală pentru instructorii de Tai Chi, asigurați-vă că urmați un curs cu cineva cu experiență și respect în practică.
   • Dacă aveți probleme personale de sănătate sau dificultăți de coordonare sau flexibilitate, explicați aceste probleme instructorului. Ar trebui să fie dispuși să vă acomodeze.
   • De asemenea, puteți cerceta online istoria și reputația instructorului. Întrebați instructorul unde au predat cursurile înainte sau dacă puteți vorbi cu practicieni care și-au luat cursul pentru o perioadă mai lungă de timp.
4. 
   
   4 Alegeți haine largi și ușoare. Pentru a practica Tai Chi, trebuie să purtați îmbrăcăminte care să vă ofere o gamă completă de mișcare, fără a constrânge sau a lega. Îmbrăcăminte mai ușoară se va mișca odată cu corpul, astfel încât să nu trebuie să o reglați în mod constant.
   • Poate doriți să vă îmbrăcați în straturi, mai ales dacă aveți tendința să vă răciți.
   • Dacă nu sunteți sigur cu ce să purtați la curs, observați o clasă și acordați atenție la ceea ce poartă practicienii. De asemenea, puteți urmări cursurile online pentru a vă face o idee despre îmbrăcămintea potrivită.
   • De obicei, veți vedea practicanți care poartă de la îmbrăcăminte de yoga la haine obișnuite de stradă sau casual de afaceri. Nu ar trebui să cumpărați haine noi doar pentru a practica Tai Chi.
5. 
   
   5 Mergi la clasă o dată sau de două ori pe săptămână. Deși mulți oameni practică Tai Chi zilnic, când abia începeți, puteți încerca o clasă săptămânală sau bi-săptămânală pentru a vă dezvolta obiceiul și a vă obișnui cu Tai Chi. După aceea, puteți lucra la implementarea practicii Tai Chi în viața de zi cu zi.
   • Fii pregătit să încerci Tai Chi cel puțin trei luni. După acel moment, ar trebui să observați deja schimbări pozitive în corpul vostru.
   • Dacă nu vă place Tai Chi, vă puteți opri oricând. Dar dacă doriți să renunțați pentru că nu observați niciun beneficiu sau rezultate pozitive ale acestui lucru, rețineți că poate dura două-trei luni pentru a realiza multe dintre beneficiile Tai Chi.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Concentrându-ne pe elementele fundamentale

1. 
   
   unu Nu-ți împinge corpul. Tai Chi funcționează conform regulii de 70%. Cu orice mișcare, ar trebui să faci doar 70% din ceea ce poți face. Dacă aveți artrită sau alte leziuni care vă limitează mobilitatea, acest lucru înseamnă că ar trebui să mergeți doar cu 70% cât de mult posibil, fără a suferi dureri.
   • De exemplu, dacă vă puteți extinde brațele drept în fața dvs., aceasta este o extensie de 100% în cot. În Tai Chi, ar trebui să mergeți cu o extensie a cotului de 70%.
   • Cu toate acestea, dacă aveți artrită la nivelul coatelor și puteți extinde articulația doar 70% fără durere, atunci ar trebui să vă extindeți coatele doar cu aproximativ 50%.
2. 
   
   2 Mențineți-vă respirația. Instructorul dvs. va începe de obicei cu exerciții de respirație și ar trebui să continuați să respirați profund pe parcursul mișcărilor și formelor dvs. În multe privințe, respirația profundă este mai importantă decât orice altceva în Tai Chi.
   • Respirația vă centrează corpul și mintea, redându-vă energia și aducând corpul într-un echilibru mai bun.
   • Dacă sunteți într-o clasă și instructorul solicită o mișcare sau o formă pe care nu o puteți face, reveniți la o poziție neutră în picioare și concentrați-vă asupra respirației.
   • Luați o mulțime de pauze pe tot parcursul practicii și verificați-vă respirația. Ar trebui să respirați prin toate mișcările și formele, fără să vă țineți niciodată respirația.
   • Nu vă faceți griji cu privire la programarea anumitor mișcări cu inhalați și expirați când începeți abia practica Tai Chi. Respirația profundă este mai importantă decât respirația la un moment dat. Această abilitate de a respira și de a ne deplasa împreună în armonie va veni pe măsură ce înaintați.
3. 
   
   3 Limpezeste-ti mintea. Unora le place să se gândească la Tai Chi ca la o meditație mișcătoare. De-a lungul practicii, veți fi încurajați să vă curățați mintea de gândurile exterioare și să vă concentrați asupra energiei care curge prin corpul vostru.
   • Multe mișcări de Tai Chi se concentrează pe cercuri sau cicluri. Pe măsură ce practicați Tai Chi, vă poate ajuta să vă gândiți la corpul vostru ca la un cerc sau să vă mișcați în cercuri. Concentrați-vă asupra energiei care circulă prin corpul dvs., aerul mișcându-se în și în cerc într-un cerc.
   • Multe exerciții de Tai Chi vă solicită să vă concentrați energia din corp, cum ar fi mâinile care înconjoară sau exercițiile cu minge energetică pe care le-ați făcut atunci când ați început Tai Chi-ul. Cu practica, veți putea simți energia mișcându-vă între mâini în timp ce efectuați aceste exerciții.
4. 
   
   4 Folosiți practica regulată pentru a vă structura ziua. Mulți seniori se simt pierduți după pensionare pentru că nu mai au un loc de muncă regulat pentru a-și structura rutina zilnică. Dacă decideți că doriți să faceți Tai Chi în fiecare zi, îl puteți face parte din rutina obișnuită de dimineață.
   • Fie că luați o clasă sau practicați acasă, creați un timp regulat în care practicați Tai Chi în fiecare zi, astfel încât practica dvs. devine obișnuită.
   • Este posibil să aveți o clasă care se întâlnește de două ori pe săptămână, iar alte zile să le practicați acasă. Practica tai chi de acasă ar trebui să fie la aceeași oră în fiecare zi cu clasa.
5. 
   
   5 Progresează încet. Tai Chi nu este o competiție. Nu trebuie să învățați și să exersați un număr mare de mișcări sau forme pentru a obține beneficii mentale și fizice pozitive din Tai Chi. Scopul dvs. de a învăța una sau două mișcări sau forme noi în fiecare lună pentru a vă extinde practica.
   • Păstrați-vă așteptările realiste. Puteți obține mari beneficii din practica Tai Chi, chiar dacă nu puteți face totul imediat. Coordonarea, echilibrul și flexibilitatea dvs. se vor îmbunătăți cu practica regulată de Tai Chi.
   • Mai presus de toate, concentrează-te asupra respirației tale. Luați o mulțime de pauze, mai ales la început, dacă ceva devine dificil. Rețineți că Tai Chi ar trebui să fie o practică blândă și relaxantă. Dacă vă simțiți frustrat, faceți o pauză pentru a respira și regrupați-vă.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Este Tai Chi bun pentru seniori? Frank Blaney
  Instructor certificat Tai Chi și Qigong Frank Blaney este un instructor certificat Qigong și Tai Chi cu peste 15 ani de experiență didactică. Pasionat de a face Qigongul mai accesibil oamenilor, Frank este autorul „Qigong: Ghidul de pornire rapid și ușor”. Deține, de asemenea, o centură neagră de gradul II în Jujitsu și pregătește directori și personalul corporațiilor, ONG-urilor și comunităților în îngrijirea personală, performanța personală și soluționarea conflictelor. Deține un masterat în negocieri, soluționarea conflictelor și consolidarea păcii de la Universitatea de Stat din California, Dominguez Hills. Frank Blaney Răspuns expert instructor certificat Tai Chi și Qigong Da. În timp ce Tai Chi avansat este destul de dificil, majoritatea cursurilor de Tai Chi urmează o versiune mai simplificată, care este bună pentru sănătatea și bunăstarea persoanelor în vârstă.
• Întrebare Cum pot deveni instructor de tai chi pentru seniori? Deveniți instructor de tai chi licențiat prin dojo-ul dvs. local, apoi discutați cu directorii de activitate ai diferitelor facilități pentru seniori pentru a găsi unul interesat de oferirea de cursuri.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate