A rămâne activ în timpul sarcinii este bun atât pentru sănătatea ta, cât și pentru copilul tău. Este important să vă consultați medicul pentru a vă asigura că rutina de exerciții este sigură pentru dvs. în situația dvs. particulară. Însă odată ce medicul dumneavoastră vă dă ok, există multe activități plăcute care vă vor menține în formă.
Pași
Metodă unu din 3: Determinarea nivelurilor de exerciții adecvate
- unu Discutați despre planurile dumneavoastră cu medicul dumneavoastră. Dacă dumneavoastră și copilul dumneavoastră sunteți sănătoși și nu se așteaptă ca sarcina să fie complicată, medicul dumneavoastră vă va încuraja probabil să vă angajați într-o cantitate moderată de exerciții. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui să nu faceți mișcare dacă aveți:
- Sângerări vaginale
- Probleme cu colul uterin
- Tensiunea arterială crescută datorată sarcinii
- Probleme cardiace sau pulmonare
- Un risc de a avea o naștere prematură
- 2 Construiește încet. S-ar putea să constatați că obosiți mai ușor decât înainte de a fi însărcinată. Dacă ați făcut mișcare înainte de sarcină, puteți continua la o lungime similară, dar poate fi necesar să reduceți intensitatea. În caz contrar, începeți cu cinci sau 10 minute de exercițiu pe zi și lucrați până la aproximativ 30 de minute de activitate moderată.
- Nu trebuie să fie o perioadă lungă de exerciții fizice sau nu trebuie să fie prea intensă. Împingeți-vă suficient cât să vă ridicați ritmul cardiac și sângele să circule.
- Dacă nu mai ai respirație și nu poți vorbi, atunci te împingi prea tare.
- 3 Respectă-ți limitele. Veți obosi mai ușor pe măsură ce sarcina progresează. Asigurați-vă că beți apă suplimentară. În timpul sarcinii sunteți deosebit de vulnerabil la deshidratare. Opriți imediat exercițiile fizice dacă simțiți oricare dintre următoarele:
- Amețeli sau amețeli
- Respiratie dificila
- Dureri de spate
- Greaţă
- Umflături sau amorțeli
- Un ritm cardiac anormal de accelerat sau neuniform
Metodă 2 din 3: Găsirea unei rutine de exerciții cardiovasculare
- unu Alegeți exerciții benefice. Dacă anterior ați făcut exerciții cardiovasculare și medicul dumneavoastră spune că este ok să continuați, s-ar putea să vă fie cel mai ușor să vă reglați intensitatea activităților. Activitățile posibile includ:
- Mersul pe jos. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac și de a vă menține mușchii picioarelor. Aveți grijă să purtați pantofi care vă susțin picioarele și gleznele. Investiți într-un sutien sportiv bun, care vă va sprijini în continuare pe măsură ce sânii vă vor crește. Mersul vă va duce afară la soare și se poate face împreună cu partenerul sau prietenii.
- Înot. Înotul este excelent în timpul sarcinii, deoarece vă ia greutatea articulațiilor în timp ce vă deplasați. Cumpărați o pereche bună de ochelari, astfel încât să puteți înota cu fața în apă. Acest lucru va reduce stresul de pe spate. Evitați lovitura de fluture din cauza mișcărilor extreme ale coloanei vertebrale pe care le necesită. Dacă aveți vreo durere pelviană în timp ce faceți sânul, treceți la un accident vascular cerebral diferit. Chiar dacă nu înotați bine, multe piscine din comunitate au cursuri de aerobic pe apă pentru femeile însărcinate.
- Ciclism. Dacă ați mers cu bicicleta mult înainte de sarcină, poate doriți să treceți la utilizarea unei biciclete staționare. Acest lucru are avantajul că este stabil și nu veți cădea.
- 2 Evitați sporturile riscante. Aceasta înseamnă că ar trebui să evitați activitățile în care aveți riscul de a cădea sau de a fi lovit, lovit sau împins. Activitățile de evitat includ:
- Poziții de yoga care necesită să stai întins pe spate după 20 de săptămâni. Acest lucru poate reduce aportul de sânge către dumneavoastră și copil.
- Contactați sporturi precum fotbal, fotbal, box, rugby și baschet
- Sporturi precum tenisul sau voleiul care necesită schimbări bruște de direcție
- Activități în care vă aflați în pericol de cădere, cum ar fi alpinism, călărie, schi sau patinaj
- Activități care implică expunerea la căldură, cum ar fi exercițiile fizice pe vreme caldă, Bikram yoga (yoga fierbinte), camere de aburi, saune și căzi cu hidromasaj
- 3 Bucurați-vă de beneficiile exercițiilor cardiovasculare. Angajarea într-o cantitate moderată și sigură de exerciții fizice vă va aduce beneficii atât pentru dvs., cât și pentru copil, prin:
- Ameliorarea durerilor de spate, crampelor la picioare, constipație, balonare și umflături
- Scăderea riscului de a avea diabet gestațional
- Îmbunătățirea stării de spirit și oferindu-vă mai multă energie
- Te face să dormi mai bine
- Vă ajută în formă pentru a avea o naștere mai ușoară și o recuperare mai rapidă
Metodă 3 din 3: Adăugarea de exerciții de antrenament în siguranță
- unu Mențineți-vă forța corpului superior. Există mai multe activități pe care le puteți face pentru a vă pune brațele și spatele în formă pentru a vă ridica și ține bebelușul după naștere:
- Flotări de perete. Acest exercițiu vă întărește mușchii pectorali și tricepsul. Stai cu fața către un perete, cu picioarele lărgite la umeri. Puneți palmele pe perete la înălțimea umerilor. Îndoiți coatele și aplecați-vă în perete până când nasul atinge peretele. Împingeți-vă în poziție verticală cu brațele. Începeți mic și lucrați până la 15.
- Canotaj cu bandă de rezistență. Așezați-vă pe un scaun cu banda sub picioare în fața dvs. și țineți capetele. Stai cu spatele drept. Trageți banda înapoi cu coatele, ca și cum ați fi vâslit. Scopul de a construi până la 15 repetări. Puteți achiziționa o bandă de rezistență la magazinul dvs. local de atletism.
- 2 Lucrați-vă mușchii de bază cu V-stă. Există mai multe variante ale acestor exerciții. Aceste exerciții se fac cel mai bine numai în primele trei luni de sarcină. Următoarele exerciții sunt recomandate femeilor însărcinate de către Clinica Mayo:
- V-situri acceptate. Așezați-vă pe sol cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Înclină-te în spate, astfel încât spatele tău să fie la aproximativ 45 de grade de podea. Vă puteți sprijini punând o pernă fermă în spatele tău sau folosind un antrenor de echilibru (o piesă de echipament de gimnastică care arată ca o minge mare de stabilitate tăiată în jumătate). Ridicați un picior până când piciorul inferior este paralel cu podeaua. Mențineți acea poziție timp de aproximativ cinci secunde și apoi puneți piciorul în jos. Faceți acest lucru de 10 ori și apoi schimbați picioarele.
- V-stă. Așezați-vă deasupra unui antrenor de echilibru sau a unui scaun pentru picioare, astfel încât să vă aflați la un picior de sol. Picioarele trebuie să fie îndoite și picioarele plate pe podea. Înclină-te înapoi până când simți că mușchii stomacului funcționează. Țineți poziția timp de aproximativ cinci secunde și apoi stați din nou drept. Faceți acest lucru de 10 ori. Odată ce te pricepi la V-sit, le poți face în timp ce ridici primul picior, apoi celălalt.
- 3 Tonifiați-vă picioarele. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă mențineți mușchii picioarelor, flexibilitatea și echilibrul. Unele dintre poziții, cum ar fi genuflexiunile, pot fi realizate chiar în timpul travaliului pentru a ajuta copilul să coboare în canalul de naștere.
- Ghemuitori. Stai cu spatele pe perete și cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și glisați pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi împingeți-vă înapoi într-o poziție în picioare. Dacă nu puteți merge până la capăt, este în regulă. Puteți lucra la fel. Scopul de a putea face 10 genuflexiuni.
- Picior ascensor. Pune-te pe mâini și genunchi. Apoi ridicați un picior astfel încât să fie afară drept în spatele dvs. și paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi coborâți piciorul. Repetați acest lucru de 10 ori și apoi faceți cealaltă parte.
- 4 Încercați yoga sau pilates. Multe femei se bucură să facă yoga și pilates pentru a rămâne în formă și pentru a intra în contact cu corpul lor. Aceste activități se concentrează pe întinderea și tonificarea mușchilor.
- Dacă urmați un curs la sala de sport locală sau la centrul comunitar, căutați unul special pentru femeile însărcinate. Spuneți instructorului cât de departe vă aflați în timpul sarcinii.
- Dacă faceți yoga sau pilates acasă, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercițiile sunt sigure pentru dvs. Luați în considerare un videoclip specific sarcinii de făcut acasă.
- 5 Întăriți-vă mușchii pelvieni cu exerciții Kegel. Punerea în formă a mușchilor pelvieni vă poate ajuta să aveți o livrare mai ușoară și să vă recuperați mai repede. De asemenea, ajută femeile să evite incontinența urinară după naștere. Practicați aceste exerciții de trei ori pe zi.
- Scurte scurte. Aceste exerciții îți cresc puterea. Întindeți-vă pe spate sau stați cu picioarele la distanța dintre umeri. Contractă mușchii din jurul anusului ca și cum te-ai împiedica să treci de gaz. Apoi, în același timp, contractați mușchii din jurul vaginului și vezicii urinare așa cum faceți dacă opriți fluxul de urină în mijlocul fluxului. Faceți acest lucru fără a vă strânge fesele împreună. Fesele ar trebui să fie relaxate pe tot parcursul. Țineți această strângere timp de una până la două secunde. Repetați-l până când obosiți.
- Strângeri lungi. Aceste exerciții cresc rezistența mușchilor. Acestea se fac la fel ca strângerile scurte, cu excepția faptului că le țineți mai mult. Pentru unele femei care o țin timp de patru secunde va fi suficient pentru a le oferi mușchilor un antrenament. Este posibil ca alte femei să o țină timp de 10 secunde sau mai mult. Ore suplimentare veți putea stoarce mai mult timp și puteți face mai multe repetări.
- Dacă vă confruntați cu incontinență semnificativă și nu puteți face Kegels corect, există terapeuți fizici care se specializează în predarea corectă a acestor exerciții. Medicul dumneavoastră poate face o sesizare.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Care medicament este cel mai bun pentru femeile însărcinate? Depinde de ce tip de „droguri” vorbiți. Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice în timp ce sunteți gravidă.
- Întrebare Cum port bikini în timpul sarcinii? Tom de backer Top Answerer Aproape la fel cu modul în care îl porți când nu ești însărcinată. Rețineți că dimensiunea cupei dvs. se poate schimba, așa că luați în considerare ieșirea și cumpărați-vă un set nou care să vi se potrivească mai bine. Nu are rost să fii inconfortabil. Poate că anumite stiluri de pantaloni de bikini ar putea să nu rămână la fel de ușor cu burta gravidă, dar sincer nu cred că este deloc o preocupare. Purtați ceea ce vă face să vă simțiți bine și oferiți-vă cât mai mult confort.
Publicitate
sfaturi
- Păstrați nivelul de efort perceput la moderat sau ritmul cardiac sub 140 de bătăi pe minut. Efortul moderat este, de obicei, atunci când simți că lucrezi puțin, dar totuși poți purta o conversație.
- Dacă faceți mișcare pe timp cald, asigurați-vă că porniți ventilatorul pentru a nu vă supraîncălzi. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți răcoros, chiar dacă afară este cald, puteți merge și la înot.
Publicitate
Avertizări
- Evitați exercițiile fizice pentru perioade prelungite pe spate, deoarece acest lucru vă poate determina uterul să vă împingă în jos pe vena cavă, principalul vas care vă întoarce sângele în inimă. Acest lucru poate reduce fluxul sanguin și vă poate face să vă simțiți amețit sau greață.
