Cum să faci mișcare cu artrita

Artrita este o inflamație a articulațiilor. Există peste 100 de tipuri de artrită care pot afecta o articulație sau întregul corp. Oamenii de știință au găsit o legătură pozitivă între artrită și exerciții fizice regulate. Atunci când este efectuat corect, exercițiile fizice pot reduce durerea și pot crește raza de mișcare, permițându-vă să faceți mai multe în timpul zilei. Poate chiar combate oboseala și reduce riscul de osteoporoză. Cel mai important lucru de reținut este că, deoarece există atât de multe tipuri de artrită, un plan de antrenament ar trebui să fie adaptat abilităților și nivelurilor de durere. Acest articol vă va spune cum să vă exercitați cu artrita.

Pași

unu Întâlniți-vă cu medicul dumneavoastră pentru a discuta o rutină de exerciții de artrită. Medicul va avea limite specifice pentru exercițiul dumneavoastră. De exemplu, ridicarea greutății sau ciclismul nu pot fi recomandate, dar benzile de rezistență și înotul ar putea funcționa bine.
2 Începeți să lucrați cu un terapeut fizic. Acești profesioniști vă înțeleg limitele și vă pot învăța cum să efectuați corect mișcările pentru a evita rănirea. Faceți 1 până la 2 luni (4 până la 16 sesiuni) de antrenamente cu kinetoterapeutul, în timp ce practicați acasă între ele, pentru a vă pregăti pentru rutina de exerciții.
- Medicul dumneavoastră vă poate recomanda sau vă poate recomanda la un kinetoterapeut care lucrează în mod regulat cu pacienții cu artrită. Cereți terapeutului dvs. fizic să noteze activitățile pe care ar trebui să le faceți și cum să le faceți într-o formă adecvată, astfel încât să puteți consulta ghidurile când ajungeți acasă.
3 Planificați un regim de exerciții care include exerciții de mișcare în fiecare zi, antrenament de forță în fiecare zi și exerciții cardiovasculare (aerobice) în fiecare zi sau în fiecare zi. Cele mai bune programe de antrenament pentru artrită sunt moderate și consistente. Evitați activitatea intensă sau munca excesivă.
4 Puneți căldură umedă pe articulațiile umflate înainte de a vă antrena. Opțiunile includ un duș cald, un pachet cald, un prosop umed sau o pungă cu cereale cu microunde. Aplicați timp de 20 de minute și evitați să faceți apa prea fierbinte.
5 Începeți exercițiul în fiecare zi făcând exerciții de mișcare. Aceasta include întinderea pentru flexibilitate și mișcări lente și constante ale articulațiilor, cum ar fi cercurile brațelor. Lucrați până la 15 minute dintr-o combinație a următoarelor exerciții:
- Faceți întinderi simple pe fiecare dintre principalele grupe musculare. Mutați fiecare articulație majoră într-o mișcare circulară lentă. Mutați gâtul de la stânga la dreapta și nu forțați niciodată o articulație. Aceasta este cea mai ușoară formă de exerciții de mișcare și sunt de obicei prescrise de un terapeut fizic.
- Faceți yoga blândă sau tai chi. Există multe videoclipuri cu exerciții fizice pe care le puteți cumpăra și cursuri pe care le puteți face, destinate persoanelor cu artrită sau alte probleme cronice de sănătate. Uitați-vă la cursurile de învățare pe tot parcursul vieții din orașul dvs. sau închiriați câteva videoclipuri de la Netflix până când veți găsi programul care se simte cel mai bine.
- Înotați sau jucați golf. Aceste 2 activități necesită mai mulți bani și echipamente. De asemenea, pot necesita modificări. Înotul vă permite să vă mișcați articulațiile în moduri diferite, într-un mediu fără greutate, fără impact. Puteți cumpăra o mască de snorkel pentru a evita răsucirea gâtului sau puteți folosi o centură de înot pentru a vă menține pe linia de plutire. Asigurați-vă că ați eliminat aceste activități împreună cu medicul dumneavoastră înainte de a începe.
6 Treceți la exerciții aerobice. Medicii și majoritatea guvernelor sugerează între 150 și 175 de minute de activitate cardiovasculară moderată pe săptămână, pentru a vă menține plămânii și inima sănătoși. Următoarele sunt forme populare de exerciții aerobice pentru persoanele cu artrită:
- Faceți aerobic acvatic sau mersul pe apă. Bazinele comunitare și de gimnastică oferă benzi pentru persoanele care folosesc mișcări lente și cursuri care vă permit să lucrați după propriile abilități. Majoritatea claselor folosesc greutăți de apă și centuri de înot pentru a reduce impactul și pentru a îmbunătăți calitatea mișcării musculare.
- Înotul poate fi considerat un exercițiu de mișcare, aerob și rezistență. Încercați să înotați cel puțin 30 de minute, începând încet și folosind o serie de lovituri diferite. Accidentul vascular cerebral, spatele și cursa laterală sunt populare în rândul bolnavilor de artrită. Utilizați o mască de snorkel în timpul loviturii cu crawlere dacă doriți să evitați să vă întoarceți gâtul pentru a respira.
- Mergeți 20-30 de minute pe rând. Încercați să mergeți cât de repede puteți, fără a provoca durere. Asigurați-vă că purtați pantofi cu arcuri excelente și amortizare pentru a reduce impactul exercițiului. Dacă te doare prea mult să faci mișcare timp de 30 de minute la rând, rupe aceste plimbări în trepte de 10 minute de 3 ori pe zi.
- A merge cu bicicleta. Pacienții cu artrită ar trebui să își aleagă cu atenție bicicleta de pe stradă sau staționară. Majoritatea pacienților cu artrită preferă bicicletele culcate, deoarece vă permit să stați cu spatele drept și diminuați impactul asupra spatelui și a umerilor. Bicicletele de stradă culcate sau de croazieră vă pot permite, de asemenea, să stați și să mergeți cu bicicleta fără să vă aplecați înainte pe articulațiile umărului și încheieturii mâinii.
7 Începeți antrenamentul de forță din două în două zile. Faceți acest lucru în zilele în care nu faceți exerciții cardio pentru a evita epuizarea musculară. Următoarele sunt modalități populare prin care pacienții cu artrită își fac exercițiile de întărire:
- Ridicați greutăți mici pentru mâini. Obțineți ajutorul unui terapeut fizic în stabilirea unei rutine de greutate care vizează mușchii potriviți din jurul articulațiilor. Persoanele cu probleme de spate pot ridica greutăți în direcții diferite în timp ce se așează pe pământ. Evitați să ridicați prea mult și cereți întotdeauna instrucțiuni înainte de a încerca aparatele de exerciții.
- Folosiți benzi de rezistență. Aceste benzi sunt disponibile în magazinele de sport, săli de sport și cabinete de kinetoterapeuți. Puteți închide banda într-o ușă și puteți crea o buclă pentru a vă lega în jurul piciorului sau brațului. Întotdeauna flectați mușchii nucleului înainte de a efectua un exercițiu. Începeți cu un număr redus de repetări și lucrați în timp ce vă simțiți mai puternici.
- Faceți un videoclip cu exerciții izometrice / izotonice. Exercițiile izometrice sunt statice, menținând articulația nemișcată, în timp ce exercițiile izotonice sunt dinamice, folosind o mișcare pentru a întări un mușchi. Aceste exerciții se pot face de obicei fără multe recuzită. Puteți începe vizionând videoclipurile cu exerciții la arthritis.org
8 Nu mai faceți exerciții imediat dacă simțiți o presiune excesivă asupra greutăților. Odihnește-te după ce ai terminat antrenamentul și bea multă apă. Începeți regimul de exerciții foarte încet și lucrați în timp și intensitate pe măsură ce vă simțiți mai puternici. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

Întrebare Am artrită de șold. Nu există durere, ci multă rigiditate. Ce exercițiu este cel mai bun pentru mine? Înotul (în special curgerea apei) va ajuta la rigiditate și va produce un impact puțin sau deloc asupra articulațiilor, consolidând în schimb mușchii, ceea ce ajută la eliminarea presiunii articulațiilor în activitățile normale.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

Ar trebui să vă odihniți și să evitați antrenamentul cardiovascular sau de forță atunci când articulațiile sunt foarte umflate sau aveți dureri extreme. Încercați o gamă mică de exerciții de mișcare și de întindere dacă este confortabil.
Căutați online sau pe panourile de anunțuri ale comunității pentru grupurile locale de exerciții de artrită. Spitalele, cluburile de sănătate și organizațiile de artrită asigură o serie de grupuri de sprijin săptămânal. Acestea pot include cluburi de mers pe jos, cursuri sau sesiuni de biliard.

Publicitate

Avertizări

Evitați antrenamentele cu impact ridicat dacă suferiți de artrită. Alergatul, joggingul și săriturile provoacă stres la nivelul articulațiilor, care poate duce la răniri și mai multă durere.

Publicitate