Săriți vreodată micul dejun, sperând că vă veți încadra în blugi sau într-un costum mai bine? Este un gând natural, mai puține calorii înseamnă mai puțină greutate. Cu toate acestea, pentru a rămâne subțire și a pierde în greutate, veți dori să mâncați un mic dejun echilibrat și să vă începeți ziua în mișcare cu exerciții fizice.
Pași
Metodă unu din 3: Aprovizionarea pentru ziua ta
- unu „Pauză-ți” repede. Până când te vei trezi, va fi trecut de la șase la nouă ore fără mâncare. O dimineață agitată vă poate face să doriți să luați o gogoasă rapidă și o cafea, dar veți fi mai bine să luați o masă echilibrată care să vă ofere nutrienți pentru ziua respectivă.
- În timp ce ar trebui să te străduiești întotdeauna pentru un mic dejun echilibrat, consumul a două sau mai puține căni de cafea în plus față de alimentele bogate în substanțe nutritive îți poate începe metabolismul pentru o zi. Cafeaua este, de asemenea, o sursă bogată de antioxidanți. Evitați smântâna și zahărul pentru a menține mai puține calorii.
- Mâncarea dimineața vă poate ajuta să vă mișcați metabolismul și să vă mențineți plin și energizat până la prânz. A sări peste micul dejun poate părea o modalitate de a-ți reduce caloriile, dar alimentarea metabolismului folosind opțiuni sănătoase este importantă pentru a începe obiectivele de slăbire.
- 2 Concentrați-vă pe proteine. Este foarte important să încărcați alimente bogate în proteine dimineața. Cercetătorii de la Universitatea din Missouri, de exemplu, au descoperit că persoanele care consumă un mic dejun de 35 de grame de proteine au mai puține șanse de a obține grăsime corporală, spre deosebire de cei care ingerează mai puțin. Proteinele necesită muncă pentru a fi digerate și vor face ca metabolismul să funcționeze mai devreme și să-ți lase corpul să se simtă plin mai mult
- Lactat . Lactatele sunt o sursă excelentă de proteine. Laptele, brânza și iaurtul sunt cretă plină de proteine din zer. O ceașcă de iaurt grecesc cu nuci poate produce 26 de grame de proteine, iar adăugarea unui pahar de lapte vă poate aduce la obiectivul de 35 de grame. Brânza de vaci este o altă opțiune excelentă, cu o porție de 4 uncii care conține 13 grame de proteine. Proteinele din zer, care se găsesc în lactate, vă vor ajuta să vă mențineți zahărul din sânge stabil și vă ajută să reduceți pofta și alegerile alimentare nesănătoase.
- Ouă. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. Indiferent dacă vă plac fierte, amestecate sau prăjite, ouăle pot fi o modalitate excelentă de a vă proteina dimineața cu până la 6 grame pe ou. Sunt, de asemenea, un aliment atât de versatil, încât probabil că nu veți rămâne fără noi moduri de a le prepara delicios.
- Carne slabă. Deși este posibil să fiți tentați să luați niște slănină, cel mai bine este să vă protejați prin carnea slabă. Puiul și somonul sunt opțiuni ideale. Dacă doriți să aveți cârnați sau slănină, faceți-o carne de curcan pentru o opțiune mai slabă și mai sănătoasă.
- 3 Urmăriți-vă carbohidrații. În timp ce cartofii, pâinea prăjită, gogoșile și cojile sunt alimente obișnuite pentru micul dejun, aceste alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, vor fi arse rapid de metabolismul dvs. și vă vor lăsa să vă simțiți flămânzi și puși de energie.
- Există carbohidrați buni și răi. Cercetările medicale recomandă adulților să obțină 45-65% din calorii din carbohidrați. Puteți obține beneficiile carbohidraților fără rău făcând alegeri bune. Legumele, fructele, cerealele integrale și fasolea au carbohidrați, dar sunt pline de fibre și vitamine importante. Alimentele bogate în carbohidrați bogate în fibre pot avea beneficii mari pentru sănătate, dar veți dori să evitați cerealele „albe” rafinate (cum ar fi orezul alb și pâinea albă) și alimentele procesate cu zahăr în favoarea opțiunilor de cereale integrale pe bază de plante.
Metodă 2 din 3: Începând ziua în mișcare
- unu Mutați-vă primul lucru dimineața. Exercițiul de dimineață are o mulțime de beneficii importante. Îți îmbunătățește somnul și metabolizează metabolismul. În plus, cei care mențin rutina de exerciții de dimineață sunt mult mai predispuși să piardă și să mențină greutatea decât cei care nu o fac.
- 2 Faceți din activitatea dvs. parte din rutina de dimineață. Trezirea groggy cu o zi de lucru care se apropie poate face din exercițiu unul dintre ultimele lucruri pe care doriți să le faceți. Va fi nevoie de disciplină, dar să te miști în primul rând îți poți construi un obicei sănătos. Veți dori să faceți exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a face parte dintr-o rutină.
- Tratați-vă antrenamentul ca pe o obligație. Permițând timp în fiecare dimineață pentru aceasta, veți avea mai multe șanse să rămâneți la el și să îl încorporați în rutina zilnică.
- Adu un prieten. Uneori poate fi greu să rămâi pe drumul tău singur și un prieten de antrenament aduce responsabilitate. Dacă doriți să anulați, nu veți fi dezamăgiți doar de dvs. și vă puteți oferi motivație unul pentru celălalt.
- 3 Începeți-vă ziua cu cardio. Fie că vă place să mergeți cu viteză sau să faceți jogging pe o pistă locală, adăugarea acestui lucru dimineață de trei până la patru ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a slăbi și de a vă începe ziua. Dacă sunteți nou la cardio, vă recomandăm să începeți cu o combinație de mers pe jos și jogging până când vă construiți rezistența. Începeți cu mișcare continuă, un amestec de alergare și mers pe jos, timp de 15 minute pe dimineață și mergeți în sus.
- Dacă aveți probleme cu genunchii sau alergarea este dificilă pentru dvs., mersul pe jos este o formă excelentă de cardio pe cont propriu. Nu trebuie să fugiți pentru a face mișcare.
- Există unele dezbateri dacă cardio este mai bun sau mai rău pe stomacul gol. Probabil este mai bine să mâncați mai întâi, deoarece prea mult exercițiu fără combustibil poate avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră generale.
Metodă 3 din 3: Găsirea unei rutine de dimineață care vă place
- unu Faceți mâncăruri delicioase și sănătoase. Doar pentru că mănânci sănătos nu înseamnă că trebuie să mănânci dimineață. Vizitați site-urile de gătit și cumpărați cărți de bucate sănătoase care vă oferă o varietate la micul dejun.
- Restaurantele pot servi uneori alimente bogate în grăsimi gătite în uleiuri nesănătoase. Cu toate acestea, unele locuri de mic dejun oferă opțiuni sănătoase excelente. Puteți elimina ghiciile de a mânca afară, cercetând informații nutriționale online înainte de a merge. Acest lucru poate elimina problemele legate de nevoia de a-ți găti propria masă și, de asemenea, poate face experiența puțin mai plăcută dacă o faci cu prietenii.
- 2 Faceți activități care vă plac. Dacă rutina ta devine plictisitoare și ceva ce te teme, este mai puțin probabil să rămâi cu ea. Este important să găsiți activități de dimineață care să vă înceapă metabolismul, dar și să vă placă suficient pentru a vă angaja pe termen lung. Există o mulțime de opțiuni pentru a începe ziua cu care sunt în afara exercițiului tradițional.
- Sport. Indiferent dacă o faceți singur sau cu prietenii, sporturile precum baschetul și racheta sunt un cardio excelent. Concurența poate fi excelentă pentru a vă menține pe drumul cel bun, iar mișcările nestructurate sunt excelente pentru articulații și mușchi. Faceți-vă timp înainte de muncă unde vă întâlniți cu prietenii pentru sportul preferat.
- Yoga. Yoga poate arăta ca o mulțime de ședere și respirație, dar poate fi un arzător de calorii excelent. Treizeci de minute de yoga pot arde până la 180 de calorii. Este, de asemenea, o întindere excelentă pentru mușchii tăi și o modalitate excelentă de a te pregăti mental pentru zi.
- Plimbă câinele. Dacă aveți un însoțitor cu patru picioare, veți beneficia amândoi de o plimbare de dimineață. Acest lucru vă va scoate în mișcare și vă va ajuta să vă mențineți câinele sănătos în acest proces. În plus, acei ochi plini de speranță ai câinelui dvs. care așteaptă o plimbare pot fi ceasuri deșteptătoare grozave pentru a vă izvorî din pat.
- 3 Sari pe bicicletă. Alergatul sau mersul pe jos pot fi greu pe genunchi. Dacă aveți o zonă frumoasă pentru a merge cu bicicleta, a începe dimineața cu o plimbare poate fi un început excelent de zi. Începeți cu un kilometru și construiți-vă rezistența de acolo.
- 4 A merge la sală. Dacă îți place exercițiile tradiționale, să te plimbi lângă sala de sport locală pe drumul spre serviciu poate fi o modalitate excelentă de a te revigora pentru o zi. Să vezi aceiași oameni în fiecare dimineață poate fi un stimulent excelent pentru a te trezi și a-ți merge și la sală.
- Mașini eliptice și benzi de alergat. Setați mașina cu un nivel cu care vă simțiți confortabil și deplasați-vă în ritmul propriu. Majoritatea mașinilor vă vor spune de cât timp îl utilizați și caloriile arse, astfel încât să puteți urmări progresul. Dacă aveți timp scurt, ciclismul la intervale de 30-60 de intensitate mare, atunci intensitatea scăzută poate fi un antrenament excelent.
- Bicicleta stationara. Acest lucru vă poate ajuta să ardeți calorii și să vă mențineți picioarele tonifiate fără uzura benzilor de alergat sau a joggingului. Asigurați-vă că setați rezistența pedalei suficient de mare pentru a vă oferi un antrenament excelent și a menține mișcarea continuă. Dacă nu sunteți obișnuiți cu acest tip de antrenament, începeți mic cu zece minute și avansați de acolo.
- 5 Lovi greutățile. Cardio și o dietă adecvată sunt minunate, dar transformarea mușchilor în grăsimi este o modalitate excelentă de a vă menține corpul arzând în mod natural calorii. Chiar și în repaus, cei cu un procent mai mare de mușchi decât grăsimile ard calorii.
- Începeți mic. Poate fi intimidant să mergi într-o sală de sport nouă, dar fiecare se află în aceeași barcă, încercând să-și îmbunătățească sănătatea. Nu încercați să faceți mai multă greutate decât poate suporta corpul, deoarece vă este frică să nu arătați slab.
- Repetări mari, greutate redusă. Un lucru minunat pentru a-ți menține corpul tonifiat și slab este să faci repetări de 20-25 pe set de exerciții. Aceasta va crește și ritmul cardiac. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o greutate redusă pentru a finaliza repetările.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare sunt student. Cum pot slăbi în timp ce studiez?Claudia Carberry, RD, MS
Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspuns expert Încercați să studiați la sala de sport! Sprijină-ți cărțile în timp ce mergi pe bandă. Sau mergeți pe jos cu un prieten din clasă și chestionați-vă verbal în timp ce faceți exerciții. Asigurați-vă că nu mâncați / gustați niciodată în timp ce studiați. Mănâncă cu atenție oprind ceea ce faci și concentrându-te asupra mâncării. - Întrebare Va ajuta mersul la și de la școală în acest sens? Da. Mersul de la școală și înapoi vă poate ajuta foarte mult, în funcție de distanța pe care o parcurgeți și de intensitatea cu care mergeți.
Publicitate
sfaturi
- Există mic dejunuri rapide și ușoare care au toate recompensele de energie, vitalitate și o viață mai bogată și mai fericită.
- Nu te descuraja. Poate dura ceva timp să vezi rezultatele și ar putea fi mai greu decât ți-ai imaginat să intri într-o rutină bună de dimineață. Nu coborâți prea mult dacă ați dat spatele, lucrați doar la îmbunătățirea zilei următoare.
Publicitate
