Ghemuitul din față este un exercițiu care oferă un antrenament intens pentru partea inferioară a corpului. Aproape toată lumea poate vedea unele beneficii asupra sănătății făcând genuflexiuni frontale, iar exercițiul în sine este surprinzător de ușor de învățat. Veți începe prin a seta o bară peste partea din față a umerilor. Cu capul înainte și prinderea stabilită, îndoiți genunchii și mergeți în jos. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua și împingeți înapoi în sus. Personalizați-vă rutina de ghemuire ajustând greutățile, repetările și stilurile de prindere.
Pași
Parte unu din 3: Configurarea barei
- unu Încărcați bara cu greutăți. Începeți să luminați cu o greutate mică sau deloc, dacă sunteți începător. Trebuie învățată mai întâi tehnica adecvată, înainte de a trece la ridicarea barei încărcate cu plăci. Când sunteți gata, selectați plăcile cu greutatea adecvată și glisați-le pe bară. Fiecare parte a barei trebuie să conțină aceeași cantitate de greutate, ceea ce va ajuta la menținerea echilibrului. Așezați cele mai mari și mai grele plăci cele mai apropiate de interiorul barei și cele mai mici și mai ușoare spre exterior.
- Nu exagerați cu o greutate prea mare atunci când învățați acest exercițiu. Este mai important să lucrați la formularul dvs. decât să ridicați cele mai mari greutăți.
- 2 Stați în interiorul raftului ghemuit. Setați bara astfel încât știfturile care o susțin să aibă aproximativ înălțimea pieptului. Când mergi direct lângă bar, așezat pe raft, ar trebui să te lovească undeva între pieptul central și axile.
- Cea mai sigură modalitate de a efectua o ghemuit frontal este folosind un ghemuit. Acest rack are crestături care vă vor permite să stabiliți bara înapoi la mijlocul exercițiului, fără ca acesta să cadă asupra dvs. Dacă nu aveți un raft ghemuit, atunci va trebui să folosiți gantere sau să ridicați bara pe umeri folosind o mișcare „atârnă curat”.
- 3 Poziționează-te sub bară. Puneți-vă sub bară și poziționați-vă direct în mijlocul acesteia, astfel încât greutatea să rămână echilibrată. Deplasați-vă astfel încât bara să se sprijine ușor pe claviculă și peste partea din față a mușchilor umerilor (deltoizi din față). Nu ar trebui să fie suficient de îndepărtat pentru a vă atinge gâtul.
- Pentru a verifica dacă bara este în poziția corectă, încercați să vă îndreptați brațele chiar în fața dvs. Dacă poți face acest lucru și bara rămâne pe loc, atunci ești bun. Dacă brațele sunt înclinate, încercați să reglați bara mai sus pe umeri.
- Va trebui să îndoiți genunchii și să vă ghemuiți puțin pentru a vă poziționa sub bară pe un raft. Acest lucru va exercita o oarecare presiune asupra picioarelor, așa că nu porniți liftul dacă sunteți deja obosit să vă îndoați și să lucrați la poziționare.
Parte 2 din 3: Stabilirea aderenței
- unu Reglați-vă aderența. Există de două ori când vă puteți regla aderența în timp ce efectuați o ghemuit frontal. Primul este când te apuci prima de bară și te poziționezi sub ea. Al doilea este după ce te-ai ridicat și ai tras bara departe, dar înainte de a începe să te apleci. Există trei stiluri principale de prindere din care va trebui să alegeți: curat, încrucișat și încrucișat cu curele.
- Cel mai bine este să nu vă schimbați aderența la mijlocul exercițiului, deoarece acest lucru vă mărește șansele de a lăsa bara și, eventual, de a vă răni. Cu toate acestea, dacă mânerul dvs. începe să cedeze la mijlocul exercițiului, încercați să faceți un pas înainte și să lăsați bara înapoi pe raft.
- Pe măsură ce vă gândiți la prindere pe care să o utilizați, reamintiți-vă că mâinile dvs. sunt acolo doar pentru a oferi stabilitate și a echilibra bara. Nu ar trebui să facă ridicarea, miezul tău este responsabil pentru asta.
- 2 Faceți o priză curată. Aceasta este poziția de prindere pentru ghemuitul din față. Puneți vârful degetelor chiar sub bară chiar în afara locului în care vă lasă umerii. Puteți lăsa toate sau doar câteva vârfuri ale degetelor în acea poziție pe măsură ce continuați. Apoi, împingeți coatele în sus până când bicepsul dvs. se desfășoară paralel cu podeaua. Verificați pentru a vă asigura că ambele brațe se oglindesc reciproc.
- După ce vă blocați coatele în poziție, acesta este un moment bun pentru a experimenta dacă să vă păstrați toate degetele pe bară sau doar două sau trei. Majorității oamenilor le este oarecum inconfortabil să mențină contactul cu toate degetele, mai ales că nu sunt folosite pentru ridicarea efectivă. Degetul mare și degetele roz sunt de obicei cele slăbite.
- Dacă aveți o leziune la încheietura mâinii sau la umăr, atunci vă recomandăm să utilizați în schimb mânerul încrucișat. Mânerul curat plasează încheietura mâinii într-un unghi ciudat, care poate fi supărător pentru accidentările anterioare.
- 3 Alegeți o prindere încrucișată dacă aveți limitări la încheietura mâinii. Încrucișează-ți brațele în fața pieptului. Așezați bara peste umeri, ca de obicei. Prindeți partea superioară a barei cu mâinile care se așează acum pe umerii opuși. Strângeți mâna și împingeți coatele spre tavan. Brațele trebuie să fie drept înainte și paralele cu podeaua.
- Această prindere are avantajul de a fi mai ușoară pentru oricine are dureri la încheietura mâinii. Dar, se poate simți un pic tremurat până te obișnuiești cu poza cu arme încrucișate.
- 4 Încercați o prindere încrucișată cu curele dacă doriți sprijin suplimentar. Fizioterapeuții folosesc această priză pentru clienții care doresc provocarea de a face o ghemuit frontal fără o prindere dificilă. Obțineți două curele de ridicare și poziționați-le în jurul barei la aproximativ lățimea umerilor. Prindeți fiecare curea în sus de bară și reglați-vă mâinile într-o poziție curată de prindere. Apoi, ridicați ca de obicei.
- Când efectuați această prindere, asigurați-vă că ați fixat corect curelele de ridicare, deoarece acestea vor transfera greutatea barei către dvs. Și folosiți numai curele concepute pentru haltere. Dacă trebuie să folosiți curele, greutatea pe care o ridicați poate fi prea grea pentru dvs. Pentru a evita rănirea, obțineți întotdeauna instrucțiuni individuale de la un antrenor personal certificat pentru a utiliza curele.
Parte 3 din 3: Finalizarea unui Squat Front
- unu Ridicați bara de pe raft. Cu bara peste umeri și prinderea sigură, flexați-vă cu picioarele și împingeți în sus. Îndreptați ușor coloana vertebrală și faceți unul sau doi pași înapoi și departe de raft. Asigurați-vă că mențineți respirația uniformă pe tot parcursul acestei etape.
- 2 Reglați-vă poziția piciorului. Aruncă o privire rapidă în jos la picioarele tale. Verificați dacă sunt la o distanță de umăr. Degetele de la picioare ar trebui să fie înclinate între 10 și 15 grade spre exterior. Dacă vă simțiți prea întinși, încercați să vă apropiați de picioare de lățimea șoldului și adăugați în câteva grade degetele de la picioare împingeți spre exterior. Continuați să vă ajustați până când vă simțiți confortabil.
- Acesta este un alt motiv pentru care este bine să începeți cu un lift foarte ușor. Vă oferă posibilitatea de a vă deplasa puțin și de a afla ce poziții ale corpului funcționează cel mai bine pentru dvs.
- 3 Flexați și ghemuiți-vă în jos. Îndoiți încet genunchii, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept. Continuă să te miști în jos până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Coapsele și vițeii vor face un unghi sub 90 de grade. Dacă nu poți merge atât de adânc, este bine și tu. Continuă să exersezi și vei obține ceea ce ai nevoie din antrenament.
- Când vă aflați în poziția cea mai joasă, verificați dacă genunchii nu trec de degetele de la picioare. Dacă sunt, strângeți-vă puțin postura, deoarece acest lucru vă poate exercita o presiune prea mare asupra genunchiului.
- 4 Țineți capul și coatele ridicate și abdomenele strânse pentru a vă proteja spatele. În afară de câteva priviri rapide în jos pentru a vă verifica poziționarea, capul ar trebui să rămână în sus în orice moment. Încercați să găsiți un loc peste cameră și concentrați-vă asupra ei. Coatele trebuie, de asemenea, să rămână în poziție verticală, ieșind paralel cu podeaua și direct în fața ta.
- Este cu adevărat tentant să vă lăsați coatele în partea de jos a liftului, împiedicați acest lucru oferindu-le o flexie rapidă în sus. Unii elevatori sugerează, de asemenea, să-ți imaginezi un păpușar ținând corzi atașate de coate și trăgându-le în sus pe tot parcursul exercițiului.
- 5 Împingeți în sus în partea de jos. Când ajungeți în poziția de jos, flectați nucleul și gluteii și propulsați-vă înapoi în poziție verticală. Asigurați-vă că păstrați călcâiele pe podea pentru a vă menține echilibrul. Dacă trebuie să te oprești la jumătatea drumului, mergi înainte și ia o pauză rapidă înainte de a împinge din nou.
- Pe măsură ce urcați, probabil că veți simți o presiune asupra părții mijlocii a picioarelor. Acest lucru se datorează faptului că aceste pete ar trebui să vă suporte cea mai mare parte din greutate.
- 6 Repetați pentru numărul de repetări. Odată ce vă întoarceți în poziția inițială în picioare, procesul începe din nou. Respirați câteva și apoi începeți să coborâți din nou în poziția inferioară. Continuați să faceți acest lucru până când reprezentanții dvs. sunt finalizați. Multor oameni le place să înceapă cu între 5-10 repetări de genuflexiuni complete.
- Pe măsură ce lucrați prin repetări, acordați atenție modului în care se simte corpul dumneavoastră. Nu completați niciodată un set dacă aveți durere sau dacă vă simțiți o vătămare în curs de dezvoltare.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
sfaturi
- Luați în considerare achiziționarea unei perechi de pantofi pentru haltere pentru a purta în timp ce faceți genuflexiuni frontale. Acești pantofi oferă mai mult sprijin pentru piciorul mijlociu și glezne.
Publicitate
Avertizări
- Ghemuitul din față este un exercițiu serios care poate provoca vătămări dacă nu este efectuat corect. Solicitați asistența unui antrenor dacă doriți ajutor suplimentar pentru obținerea formularului.
