Cum să obții biceps mai mare

Bicepsul este mușchii bombați din partea din față a brațului superior. Când vă fluturați brațele, acestea sunt cele pe care le arătați. A-ți crește bicepsul înseamnă mai mult decât să faci aceleași exerciții de mai multe ori. Aflați diferite strategii, exerciții de biceps, sprijinirea exercițiilor de grup muscular și schimbări ale stilului de viață care promovează bicepsul mai mare și mai puternic.

Pași

Parte unu din 4: Exerciții de biceps

1. unu Faceți bucle cu gantere. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți ganterele în ambele mâini de-a lungul părților, cu brațele complet întinse și cu palmele întinse. Curlează ganterele la piept.
   • Faceți între 6 și 8 repetări și 2 seturi. Creșteți la 3 seturi după o săptămână sau două. După aceea, puteți crește greutatea ganterelor.
   • Dacă nu aveți gantere, puteți folosi, de asemenea, kettlebells sau haltere.

   Bacsis: Dacă nu aveți greutăți la îndemână, puteți folosi unele obiecte obișnuite de uz casnic, cum ar fi o cană de lapte plină sau sticle de apă umplute cu orez.

2. 2 Inclinați bucle cu gantere. Așezați-vă pe un scaun de antrenament la o înclinare de 45 de grade. Așezați picioarele pe podea și țineți ganterele de-a lungul părților, cu brațele complet extinse. Alternează-ți mâinile și curbează câte o ganteră la rând. Curl până când gantera este la același nivel cu umărul și cotul este complet îndoit, apoi coborâți încet gantera înapoi în poziția inițială.
   • Faceți între 6 și 8 repetări și 2 seturi. Creșteți la 3 seturi după o săptămână sau două, apoi adăugați mai multă greutate pe măsură ce vă întăriți.
   • Este posibil să constatați că va trebui să folosiți o greutate mai mică pentru acest exercițiu decât pentru buclele obișnuite cu gantere. Nu este o problemă; poziția înclinată face mai dificilă ridicarea, astfel încât bicepsul dvs. încă se antrenează excelent.
3. 3 Faceți bucle de concentrare. Așezați-vă pe un scaun de exercițiu, cu picioarele plane pe pământ, la distanță de umeri. Înclinați-vă înainte, astfel încât cotul drept să atingă interiorul genunchiului drept, iar brațul să fie complet extins. Curlează gantera către piept, ținându-ți cotul în același loc.
   • Vă puteți așeza mâna opusă pe genunchiul opus pentru stabilitate.
   • Faceți între 6 și 8 repetări și 2 seturi, apoi repetați cu brațul stâng.
4. 4 Faceți chin-up-uri. Acest exercițiu poate fi dificil la început, dar este o modalitate excelentă de a crește dimensiunea bicepsului. Apucați o bară cu mâinile așezate la lățimea umerilor și cu palmele îndreptate spre voi. Încrucișați-vă picioarele și ridicați corpul până când bărbia este mai înaltă decât mâinile. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.
   • Faceți între 6 și 8 repetări și 2 seturi. Măriți la 8 - 12 repetări și 3 seturi odată ce ați câștigat putere.
   • Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, purtați o centură ponderată. Adăugați mai multă greutate pe măsură ce vă întăriți în timp.
   Publicitate

Parte 2 din 4: Construirea mușchilor de sprijin

1. unu Incorporează exercițiul cu muște pectorală în antrenament. Acest exercițiu vă rezolvă mușchii pectorali, precum și bicepsul și vă ajută să creați o bază solidă pentru un antrenament biceps sigur și de succes. Incorporați exerciții cu muște pectorală în antrenamentul bicepului sau în antrenamente suplimentare de antrenament de forță în zilele în care vă odihniți bicepsul.
   • Așezați-vă pe o bancă, astfel încât capul, trunchiul și capătul din spate să fie sprijinite, dar picioarele să fie de pe bancă. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să stea pe podea de pe capătul băncii. Îndoiți coatele astfel încât ganterele să se odihnească lângă piept pentru a începe.
   • Începeți prin împingerea ganterelor direct în sus din piept. Coborâți încet brațele în lateral doar în măsura în care vă simțiți sigur că puteți readuce ganterele înapoi. Asigurați-vă că aveți un spotter în apropiere pentru siguranță
   • Expirați și aduceți cu atenție ganterele laolaltă peste centrul pieptului printr-o mișcare de arc. Odată ce ganterele se reunesc, repetați mișcarea coborând ganterele înapoi în lateral. Repetați această mișcare pentru numărul dvs. specific de repetări.
2. 2 Efectuați flotări. Push-up-urile ajută la consolidarea forței la nivelul umerilor, pieptului și tricepsului, toate acestea funcționând împreună cu bicepsul. Incorporați flotări în rutina obișnuită de antrenament ca exercițiu de greutate corporală pentru a vă ajuta să vă construiți grupurile musculare de susținere.
   • Așezați-vă pe un covor cu stomacul în jos și așezați-vă mâinile la nivelul umerilor și ușor mai largi decât lățimea umerilor. Puneți-vă picioarele astfel încât picioarele să fie îndreptate în spate și vârfurile pantofilor să atingă pământul. Priviți în jos, menținând capul, gâtul și coloana vertebrală în linie dreaptă.
   • Împingeți brațele în sus pentru a vă aduce corpul într-o poziție ridicată la extensia completă a brațelor. Corpul tău ar trebui să rămână în linie dreaptă. Împingeți-vă abdomenul în timp ce împingeți în sus.
   • Odată ce ați ajuns la întreaga întindere a brațelor, coborâți-vă cu atenție până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați pieptul sau capul să cadă la pământ.
   • Repetați exercițiul pentru cantitatea recomandată de repetări sau până când obosiți corpul.
3. 3 Adăugați întinderea la rutină. Intinderea este importantă pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii și pentru a începe procesul de recuperare. Luați în considerare adăugarea unei rutine de întindere, cum ar fi yoga, la programul de antrenament, pentru a vă asigura că bicepsii și grupurile musculare de sprijin primesc toate atenția pe care o merită.
   • Puteți efectua întinderi statice specifice mușchilor, dar exercițiile de întindere a întregului corp, cum ar fi yoga, oferă o întindere mai cuprinzătoare și mai cuprinzătoare pentru toți mușchii lucrați, inclusiv pentru cei mai mici de susținere.
   Publicitate

Parte 3 din 4: Tehnici de instruire

1. unu Nu te antrena în fiecare zi. S-ar putea să credeți că antrenamentul zilnic va duce la bicepsi mai mari, dar mușchii dvs. devin de fapt mai puternici în perioada de odihnă dintre antrenamente, când au timp să se refacă. De-a lungul timpului, acestea devin mai mari, pentru a fi capabili să ridice din ce în ce mai mult greutate.
   • Antrenează-ți bicepsul nu mai mult de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
   • Lucrați alte părți ale corpului în zilele în care nu faceți exerciții pentru a vă îmbunătăți bicepsul.
2. 2 Limitați durata sesiunilor. Antrenamentul pentru o perioadă prea lungă de timp în timpul oricărei sesiuni vă poate tulpina bicepsul și vă poate provoca vătămări, împiedicând progresul. Ședințele de antrenament de 15 până la 30 de minute sunt suficiente pentru consolidarea forței și prevenirea rănilor atunci când vă concentrați în mod specific asupra bicepsului.
3. 3 Când vă antrenați, mergeți înăuntru. După câteva luni de antrenament pentru biceps, construirea memoriei musculare și întărirea bicepsului, puteți intra în siguranță. Înregistrați fiecare sesiune de antrenament lucrând cât de mult puteți în acea perioadă scurtă de timp. Ridicați cele mai mari greutăți pe care le puteți ridica pentru șase sau mai multe repetări pentru a vă face sesiunile cât mai mari de intensitate posibil. Culturistii numesc această metodă „antrenament până la eșec”, deoarece ar trebui să te antrenezi cu greutăți suficient de grele încât să nu poți finaliza în cele din urmă un alt reprezentant.
   • Găsiți-vă greutatea „tren până la eșec” alegând o greutate pe care o puteți ondula de cel mult 6-8 ori înainte de a experimenta prea multă oboseală musculară pentru a continua să vă ridicați. Dacă reușiți să completați mai multe seturi fără a transpiră sau a „eșua”, trebuie să măriți greutatea. Dacă nu îl puteți ridica nici măcar de una sau de două ori fără oprire, reduceți greutatea.
   • Trenul spre greutatea de eșec va crește treptat pe măsură ce câștigi forța musculară. Adăugați greutate în trepte de una sau două kilograme în fiecare săptămână sau cam așa, folosind același standard pentru a determina dacă ridicați prea mult sau prea puțin.
4. 4 Folosiți formularul potrivit. Trenul spre greutatea de eșec ar trebui să fie, de asemenea, o greutate pe care o puteți ridica în timp ce utilizați formularul adecvat. Folosirea formei corecte vă împiedică rănirea bicepsului și promovează tipul corect de construcție musculară.
   • Nu folosiți impulsul pentru a ridica greutățile; folosiți mișcări controlate. Coborâți-le încet, mai degrabă decât lăsați-le să cadă rapid.
   • Dacă descoperiți că nu puteți finaliza mai mult de câteva repetări fără a vă pierde forma bună, ridicați prea mult în greutate. Începeți cu o greutate mai ușoară și construiți-vă puterea.
   • Faceți pauze de 1-2 minute între seturi pentru a vă lăsa mușchii să se odihnească.
   Publicitate

Parte 4 din 4: Modificări ale stilului de viață

1. unu Reduceți aportul de alimente bogate în calorii. Când te antrenezi mult, trebuie să te asiguri că obții o mulțime de calorii pentru energie, dar mâncând prea mult poți crea un strat de grăsime pe corpul tău care va ascunde mușchii pe care lucrezi atât de mult să-i construiești.
   • Alegeți legume, fructe și cereale integrale.
   • Beți multă apă pentru a vă menține corpul hidratat și a vă ușura durerile de foame după ce vă antrenați.
2. 2 Mănâncă multe proteine. Proteinele ajută la construirea mușchilor, de aceea este recomandat să mâncați 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în timp ce vă antrenați.
   • Mănâncă păsări de curte, pește, carne de vită, carne de porc, ouă, nuci, semințe, iaurt grecesc, brânză de vaci, lapte și alte surse de proteine ​​pentru a-ți construi mușchii.
   • Fasolea, verdeața cu frunze, tofu și alte surse vegetale de proteine ​​sunt, de asemenea, alegeri bune.
3. 3 Luați în considerare creatina . Creatina este un aminoacid produs în mod natural de corp pentru a construi mușchi mari și puternici. Mulți culturisti iau suplimente de creatină pentru a-i ajuta să își atingă obiectivele de antrenament. Deși nu este aprobată de FDA, creatina este considerată sigură atunci când este administrată în doze de 5 grame.
   • Alegeți un supliment de creatină sub formă de pulbere care poate fi amestecat cu apă și ingerat de mai multe ori pe zi.
   • După o perioadă inițială de „încărcare” în care beți cantități mari de creatină pentru a o acumula în corpul dumneavoastră, reduceți-vă la doza de întreținere.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum vă rezolvați bicepsul fără greutăți?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului pentru antrenorul de fitness certificat Chin-up-urile sunt un exercițiu excelent, deoarece lucrează mușchii bicepilor folosind doar greutatea corporală.
• Întrebare Este recomandabil să fac exerciții sau întinderi dacă mă doare umerii?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da. Este important să aveți mușchii puternici ai umărului și ai pieptului pentru a beneficia la maximum de antrenamentul bicepilor. Încercați ridicările laterale și frontale ale brațului sau cercurile brațelor care țin gantere, precum și flotări. Odată ce ați consolidat forța în piept și umeri (care sperăm că vă echilibrați cu munca la spate), reveniți la antrenamentul bicepului. Puteți întinde bicepsul legându-vă degetele împreună, răsucind palmele, apoi atingând brațele deasupra, degetele înțepenite și palmele orientate spre tavan.
• Întrebare Ce ar trebui să fac dacă mușchii mei au o formă bună, dar nu cresc? Fie nu faceți suficiente repetări, fie nu consumați suficiente calorii pentru a alimenta în mod corespunzător creșterea musculară. Încercați să consumați alte câteva sute de calorii în fiecare zi, de preferință în proteine ​​slabe și carbohidrați și creșteți repetițiile. Asigurați-vă că luați zile de odihnă și o săptămână de încărcare aici și acolo.
• Întrebare Pot să nu mă mai antrenez când sunt mulțumit de biceps? Va trebui să continuați să vă antrenați. Dacă ai mușchii pe care ți-i dorești, nu te poți relaxa și nu mai ridica niciodată o greutate. Trebuie să continuați să faceți antrenamente, altfel mușchii vă vor „dezumfla”.
• Întrebare Ce exerciții îmi vor funcționa bicepsul fără greutăți? Exercițiile care utilizează propria greutate corporală, cum ar fi bărbierile și tragerile, vă vor întări bicepsul fără a utiliza greutăți tradiționale.
• Întrebare Cum îmi pot crește tricepsul? Gama de 6-8 repetiții cu greutate mare, utilizând mișcări care izolează tricepsul, cum ar fi zdrobitoarele de craniu, extensii de triceps, scufundări etc., precum și mișcări compuse precum presa de bancă.
• Întrebare Este sigur pentru o persoană în vârstă să facă antrenamente cu greutăți? Bryan Rudin Da, atâta timp cât practicați antrenamente de greutate în condiții de siguranță, consultându-vă în mod regulat cu un medic și antrenor și fără a vă împinge prea tare.
• Întrebare Dacă lucrez de mai mult de 16 luni și nu există o creștere a bicepsului meu. Fac ceva greșit? Nu funcționați corect. Aruncați o privire prin diferite forumuri despre problemă sau discutați-o cu instructorul dvs.
• Întrebare Cum pot obține biceps mare acasă? Utilizați sticle mari de apă cu un anumit tip de mâner sau mâner. Umpleți-le cu apă pentru a le face grele, apoi faceți bucle de biceps.
• Întrebare Cum cresc biceps mai mare într-o săptămână? Nu poți. Este nevoie de mai mult timp pentru a le crește, dar dacă ai nevoie doar ca acestea să fie mai mari pentru o perioadă mică de timp, le-ai putea pompa întotdeauna.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Exemple de exerciții

Exerciții de greutate corporală pentru bicepsi mai mari Exerciții ponderate pentru bicepsi mai mari Exerciții de construire a mușchilor care susțin bicepsul

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Întindeți întotdeauna, încălziți și răcoriți.
• Prinderea strânsă va acționa bicepul interior și prinderea largă va acționa bicepul exterior.
• Luați măsuri de precauție speciale pentru recuperarea dumneavoastră dacă antrenamentul dvs. pentru biceps are ca rezultat o vătămare ca o lacrimă de biceps .

Publicitate