Cum să obțineți un spate sexy

A avea un spate sexy necesită muncă, dar este realizabil! Îmbunătățirea posturii vă va face imediat ca spatele să pară mai lung, mai drept și mai tonifiat. Puteți spori în continuare aspectul spatelui făcând exerciții care vă întăresc și tonifică pieptul, umerii și mușchii spatelui. În cele din urmă, știți cum să aveți grijă de pielea de pe spate, astfel încât să aibă o strălucire sănătoasă.

Pași

Metodă unu din 3: Tonifierea și construirea musculaturii

1. unu Faceți exerciții de spate, piept și umăr de 3 ori pe săptămână. Această secțiune listează câteva exerciții populare pentru a obține un spate sexy prin întărirea spatelui, umerilor și pieptului.
   • Veți avea nevoie de gantere (5 până la 10 lb pentru femei, 10 până la 20 lb pentru bărbați), un covor de antrenament și pantofi de alergare.
2. 2 Faceți poza cobra. Aceasta este o poziție populară de yoga care se întinde și întărește pieptul, umerii și partea superioară și inferioară a spatelui:
   • Așezați-vă cu fața în jos pe covor, cu coatele îndoite și îmbrățișate în lateral și cu mâinile în jos, în linie cu sau sub umeri. Picioarele trebuie întinse drept în spate, cu vârfurile picioarelor plate pe podea.
   • Pe măsură ce inspirați, îndreptați încet brațele pentru a vă arunca pieptul de pe podea. În timp ce faceți acest lucru, apăsați vârfurile picioarelor și coapselor și osul pelvian în podea.
   • În timp ce pieptul este ridicat, cozile ar trebui să se îndrepte spre osul pelvian, iar stomacul trebuie să fie ferm. Fesele trebuie să fie ferme, dar nu flexate până la punctul în care sunt dure.
   • Îndepărtați umerii de urechi, astfel încât omoplații să se topească pe spate. Ar trebui să simțiți o ridicare prin stern, fără ca coastele din față să împingă înainte. Gândiți-vă la îndoirea din spate ca fiind distribuită uniform de-a lungul întregii coloane vertebrale.
   • Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Dacă vă simțiți confortabil cu el, puteți ridica și picioarele în sus. Pentru un pumn suplimentar, puteți ridica brațele de pe podea și le puteți ține direct în fața dvs., mutându-vă într-o postură de superman.
   • Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială (întins cu fața în jos pe covor), apoi repetați încă 9 ori (pentru 10 repetări în total).
3. 3 Tonificați partea superioară a spatelui cu umeri ridicați. Luați o ganteră în fiecare mână și stați cu o postură bună. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului. Pe tot parcursul acestui exercițiu, brațele ar trebui să atârne în mod natural de părțile laterale.
   • Ridică-ți umerii spre urechi, ca și când ai ridica din umeri. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi coborâți-le încet înapoi.
   • Repetați cu 2 seturi de 10 repetări.
4. 4 Nu îngenuncheați muștele înapoi. Acestea vor ajuta la tonifierea și construirea mușchilor din spate, brațe și abdomen:
   • Îngenunchează pe toate patru, asigurându-te că ții mâinile aliniate sub umeri și genunchii aliniați sub șolduri. Țineți o ganteră în fiecare mână.
   • Flexați-vă abdomenul (acest lucru vă va atrage stomacul și îl va face să se simtă ferm), apoi stabiliți-vă pregătirea pentru ridicarea brațului drept în lateral.
   • Ținând o ușoară îndoire în cot și cu palma îndreptată în jos, ridicați brațul drept în lateral până când este uniform cu umărul.
   • Coborâți brațul înapoi încet și repetați de 14 ori (pentru un total de 15 repetări) înainte de a trece la partea stângă.
   • Faceți 2 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
5. 5 Faceți exercițiul câinelui de pasăre. Acest lucru vă va ajuta să vă lucrați partea superioară și inferioară a spatelui, precum și picioarele și nucleul. Nu aveți nevoie de greutăți pentru acest exercițiu.
   • Urcă pe patru picioare, cu genunchii aliniați sub șolduri și mâinile aliniate sub umeri. Gâtul tău trebuie să fie lung, cu fața (și ochii) îndreptați în jos. Asigurați-vă că vă simțiți constant și că greutatea dvs. este distribuită uniform între brațe și genunchi.
   • Încordați mușchii ab în timp ce glisați încet piciorul drept înapoi și ridicați-l de pe podea, astfel încât să fie drept în spatele dvs., la o înălțime care să fie în linie cu șoldurile și spatele.
   • În același timp cu ridicarea piciorului drept, ridicați brațul stâng în sus și țineți-l drept în fața voastră.
   • Țineți poziția timp de 10 secunde înainte de a vă întoarce încet brațul și piciorul la sol.
   • Repetați cu brațul drept și piciorul stâng. Alternează laturile, astfel încât să ai între 5 și 12 repetări pe fiecare parte.
   • Spatele dvs. ar trebui să rămână în aceeași poziție (drept, nu scufundat sau cocoșat) pe parcursul întregului exercițiu. Dacă nu îl poți menține în timp ce ridici brațul și piciorul, începe cu doar picioarele până te simți mai sigur.
   • Odată ce ați însușit acest lucru, puteți încerca varianta provocatoare a scândurilor de câine de pasăre, în care ridicați brațele și picioarele opuse în timp ce vă aflați într-o poziție de scândură (spre deosebire de a fi pe mâini și genunchi).
6. 6 Nu uitați de clasici. Mișcările clasice, cum ar fi flotări, scânduri și așezări, vă vor ajuta să vă construiți nucleul, să vă îmbunătățiți postura și să vă întăriți și să vă tonificați spatele.
   • S-ar putea să le faceți chiar și în timpul pauzelor la școală sau la birou, dacă găsiți un loc liniștit unde să le faceți.
   • Puteți face flotări de perete (o variație în picioare a flotărilor de podea) aproape oriunde.
7. 7 Merge la înot. Înotul este minunat, deoarece vă oferă un antrenament cardio în timp ce vă întăriți și tonificați mușchii. Este o opțiune excelentă dacă aveți probleme articulare sau musculare, deoarece are un impact redus.
8. 8 Fi inteligent. Doriți să vă provocați făcând cel puțin 5 dintre aceste exerciții de 3 ori pe săptămână, dar nici nu doriți să exagerați. Oferiți-vă o pauză între zilele de antrenament, astfel încât mușchii dvs. să aibă timp să se repare singuri.
   • Dacă doriți mai multă provocare, încercați să măriți repetările sau greutatea pentru fiecare exercițiu.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Îmbunătățirea pielii tale

1. unu Reduce stresul. Stresul crește producția de glucocorticoizi, care poate duce la anomalii ale pielii. Două modalități sigure de a reduce stresul sunt să dormi suficient și să faci exerciții fizice în mod regulat.
   • Adulții ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Adolescenții ar trebui să doarmă între 8,5 și 9,5 ore pe noapte.
2. 2 Schimbați-vă dieta. O dietă sănătoasă s-ar putea să nu egaleze în mod automat pielea grozavă, dar cu siguranță vă poate ajuta. Urmați aceste sfaturi pentru a vă reduce susceptibilitatea la acnee:
   • Nu mâncați prea mulți carbohidrați. Glucidele sănătoase sunt în regulă, dar chiar și atunci, mâncați-le cu moderare. Evitați cu siguranță făina albă, pâinea, prăjiturile, sifonul zaharat și alte alimente nedorite.
   • Minimizați aportul de lactate. Este în regulă să aveți cantități mici de produse lactate din lapte integral cultivate, care conțin probiotice naturale (de exemplu, iaurt și chefir), dar evitați cât mai mult brânza și înghețata.
   • Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3. Acestea includ somon, semințe de in, nuci și spanac, printre altele.
   • Mănâncă-ți fructele și legumele. Acestea sunt surse naturale de antioxidanți, zinc, seleniu, vitamina A și fibre, care pot ajuta la acnee.
   • Încercați să obțineți cât mai multe vitamine și substanțe nutritive din alimente în loc de suplimente, deoarece suplimentele nu sunt întotdeauna la fel de eficiente. De fapt, suplimentele pot fi chiar periculoase, deoarece vă pot determina să luați prea mult dintr-un anumit nutrient.
3. 3 Stai hidratat. Consumul de apă suficientă îți menține circulația sângelui și ajută la eliminarea toxinelor interne. Există puține cercetări care să demonstreze că toxinele provoacă erupții, dar experții recomandă în continuare să bei multă apă.
   • Pentru a afla cât de multă apă ar trebui să beți, împărțiți greutatea corpului în kilograme în jumătate. Aceasta este câte uncii de apă ar trebui să beți în fiecare zi.
   • Dacă aveți 150 de kilograme, ar trebui să beți cel puțin 75 de uncii de apă în fiecare zi - mai mult dacă locuiți într-un climat cald sau aveți un stil de viață activ.
4. 4 Rămâi curat. Păstrarea pielii limpede de transpirație și ulei va ajuta la reducerea șanselor de dezvoltare a acneei. Dacă aveți pielea grasă, trebuie să faceți duș în fiecare zi. De asemenea, trebuie să vă asigurați că purtați întotdeauna haine curate.
   • Dacă nu puteți face duș imediat după transpirație, dați-i pielii o lovitură cu alcool de frecare sau alt agent de curățare și puneți-vă o cămașă curată și uscată.
   • A purta aceeași cămașă de două ori te poate face să ai mai multe șanse să izbucnești. Chiar dacă cămașa nu miroase rău sau nu arată murdar, ar putea avea în ea celule vechi ale pielii, uleiuri și bacterii de la ultima dată când ați purtat-o.
5. 5 Obțineți tratamente pentru piele. Dermatologii oferă tratamente faciale în spate și coji ușoare care pot ajuta la acnee. Acestea se pot face o dată pe lună până când pielea ta se curăță.
   • Dacă aveți acnee, ați putea dori să evitați exfolierea pielii, deoarece acest lucru poate provoca răspândirea acneei în alte zone ale spatelui. Fricțiunea de exfoliere sau spălare poate, de asemenea, să irite pielea și să provoace agravarea acneei.
   • Dacă pielea este doar uscată și puțin plictisitoare, cu puține sau fără erupții, vă puteți exfolia de câteva ori pe săptămână pentru a dezvălui o piele mai netedă și strălucitoare. Doar asigurați-vă că îl urmăriți cu o cremă hidratantă.
6. 6 Încercați o expunere ușoară la soare. Acest lucru este recomandat doar persoanelor care au acnee severă. Asigurați-vă că faceți acest lucru numai sub supravegherea unui medic.
   • Amintiți-vă că soarele poate provoca daune enorme pielii, inclusiv riduri, pistrui și cancer de piele, astfel încât acesta este într-adevăr doar o ultimă soluție după ce ați încercat orice altceva. Din nou, faceți acest lucru sub supravegherea unui profesionist medical.
   • În general, soarele îți va înrăutăți pielea, așa că protejează-ți pielea folosind protecție solară (non-comedogenă dacă ai acnee) ori de câte ori ai ieșit la soare.
7. 7 A se vedea un medic. Dacă într-adevăr vă luptați pentru a scăpa de bacne (acnee din spate), poate doriți să încercați să consultați un medic. Există diferite tipuri de bacne și nu toate pot fi tratate în același mod.
   • Un tip comun de acnee care apare pe spate se numește foliculită pityrosporum. Are o cauză diferită de cea mai cunoscută acnee vulgară, ceea ce înseamnă că are nevoie de o altă cură.
   • Foliculita Pityrosporum este cauzată de drojdie, astfel încât modalitatea de tratare a acesteia este să flămânzi drojdia din corpul tău și să folosești medicamente și tratamente pentru piele care vizează în mod specific drojdia.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Îmbunătățirea posturii

1. unu Testează-ți postura. Acest test vă va ajuta să evaluați cât de bună este poziția dvs. în picioare:
   • Rămâneți cu tocurile la 2 - 4 centimetri distanță de perete și cu capul, omoplații și fesele atingând peretele.
   • Ajungeți o mână înapoi și, așezând palma pe perete, glisați mâna în spatele curbei inferioare a spatelui.
   • Spațiul dintre partea inferioară a spatelui și perete ar trebui să măsoare grosimea de aproximativ o mână.
   • Dacă există prea mult spațiu, strângerea abdominalelor va ajuta la aplatizarea curbei din spate. Dacă nu există suficient spațiu, arcuiește-ți ușor spatele până când îți poți pune mâna între spate și perete.
2. 2 Nu mai trânti . Munca pe calculator, lucrările de laborator și cercetarea, precum și stilurile de viață inactive vă pot slăbi mușchii spatelui, pieptului și brațului și vă pot determina să vă relaxați. Gândul te poate face să arăți lăsat, obosit și mai greu decât ești.
   • Îmbunătățirea posturii va stimula instantaneu aspectul spatelui. De asemenea, vă va trage în stomac și vă va face să arătați mai înalt și mai subțire.
3. 3 Aflați cum arată o postură bună. Urmați această listă de verificare pentru a vă asigura că aveți o postură bună:
   • Ține-ți umerii înapoi și relaxați. Nu-i forțați înapoi până la punctul în care vă simțiți inconfortabil.
   • Trage în stomac. Din nou, nu este nevoie să fim puternici aici. Trageți ușor mușchii stomacului (probabil că veți simți că partea inferioară aspiră și partea superioară se încordează puțin).
   • Stai cu picioarele lărgite la șold.
   • Asigurați-vă că greutatea dvs. este echilibrată uniform între ambele picioare. (Puteți să vă deplasați puțin dintr-o parte în alta și înainte și înapoi pentru a avea o idee despre modul în care greutatea dvs. se distribuie pe picioare.)
   • Lăsați brațele și mâinile să atârne în mod natural de părțile laterale.
   • Țineți genunchii relaxați, cu o îndoire ușoară în ele.
   • Asigurați-vă că capul este echilibrat pe gât. Capul tău nu trebuie înclinat în nicio direcție. Gâtul tău ar trebui să simtă că se conectează într-o linie lungă și dreaptă cu coloana vertebrală, ca și cum un șir ar fi atașat la vârful capului și te va trage ușor în sus.
4. 4 Aflați cum arată o postură bună așezată. Urmați această listă de verificare când sunteți așezat pentru a vă asigura că aveți o postură bună:
   • Picioarele ar trebui să se așeze pe podea când sunteți așezat, astfel încât genunchii să fie la același nivel cu șoldurile. Dacă acest lucru nu este posibil, odihnește-te.
   • Așezați-vă în scaun, astfel încât scaunul să vă susțină spatele. Dacă scaunul nu vă atinge spatele inferior, folosiți o pernă sau un prosop înfășurat în spatele spatelui.
   • Ridicați capul spre tavan și înșirați ușor bărbia.
   • Partea superioară a spatelui și a gâtului trebuie să fie drepte, dar confortabile.
   • Umerii tăi ar trebui să fie relaxați. Asigurați-vă că nu se înclină, nu urcă spre urechi sau nu sunt trase înapoi.
5. 5 Asigurați-vă că mediul dvs. de lucru nu contribuie la o postură slabă. Este deosebit de obișnuit să experimentați probleme posturale atunci când lucrați la locuri de muncă care necesită să stați la un birou. A avea o configurație adecvată vă poate îmbunătăți postura și vă poate preveni durerea și rănile.
   • Biroul dvs. ar trebui să fie configurat astfel încât să vă fie cât mai ușor să stați cât mai înalt posibil în timp ce lucrați.
   • Ecranul dvs. ar trebui să fie la nivelul ochilor și nu ar trebui să vă întoarceți sau să vă aplecați înainte pentru a-l vedea.
   • Scaunul dvs. trebuie să vă sprijine spatele și să vă mențină șoldurile și genunchii la nivel unul cu altul.
   • Coturile trebuie menținute la 90 de grade și aproape de părțile laterale în timp ce lucrați, așa că asigurați-vă că tastatura nu stă mai sus pe birou sau prea departe.
   • Încercați să lucrați în timp ce stați în picioare timp de o oră în fiecare zi, dacă puteți. Puteți așeza computerul pe un dulap înalt sau pe altă suprafață înaltă și plană din birou.
6. 6 Luați pauze regulate. Dacă o mare parte din zi îți petreci ghemuită peste cărți sau computer, este necesar să faci pauze regulate să te ridici, să te miști și să te întinzi. În mod ideal ar trebui să vă întindeți și / sau să ieșiți din scaun la fiecare 20 până la 40 de minute.
   • Dacă nu puteți face pauze la fiecare 20 până la 40 de minute, cel puțin nu uitați să faceți câteva întinderi blânde în timp ce stați și / sau să vă schimbați poziția pe scaun.
7. 7 Fixează-ți postura în timp ce ești la birou. Îmbunătățiți-vă poziția gâtului dacă sunteți obișnuiți să priviți ecranul unui computer. Extindeți gâtul înapoi, ca și cum ați încerca să-l atingeți de un perete, țineți-l timp de 3 secunde și întoarceți-l.
   • Repetați de 10 ori, făcând mai multe seturi pe parcursul zilei.
   • Acest exercițiu vă va îmbunătăți mușchii gâtului, astfel încât este mai puțin probabil să vă înclinați înainte când stați în picioare. De asemenea, vă va reaminti să vă mențineți spatele drept în timp ce lucrați.
8. 8 Corectează-ți postura cu un exercițiu de perete. Stați pe un perete cu călcâiele la 2-4 centimetri distanță de perete. Trageți omoplații împreună și atingeți-i de perete. Apoi, înclină bărbia ușor în jos și atinge capul de perete.
   • Asigurați-vă că spatele nu este prea arcuit și că umerii nu sunt ridicați spre urechi.
   • Țineți poziția câteva minute până când se simte confortabil.
   • Reveniți la perete de 2-3 ori pe zi pentru a verifica dacă păstrați postura corectă.
9. 9 Strângeți umărul pentru a opri înclinarea. Acestea sunt utile dacă brațele tale tind să cadă înainte. Pur și simplu strângeți omoplații împreună și țineți-i timp de 3 secunde. Eliberați și repetați de 10 ori.
   • Efectuați mai multe seturi pe tot parcursul zilei. Puteți face acest lucru la birou, pe canapea, în timp ce sunteți la telefon - într-adevăr în timp ce faceți orice.
10. 10 Întărește-ți miezul. A avea un nucleu puternic vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția. Încercați să faceți yoga sau pilates de câteva ori pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți mușchii de bază și, de asemenea, să vă întăriți și să vă tonificați restul mușchilor. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare De ce este totul pentru femei? Imaginile descriu femei, dar acest sfat este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Singurele diferențe majore vor fi în ceea ce privește greutățile pe care le alegeți, deoarece greutățile mai grele sunt recomandate pentru bărbați (gantere de 10 până la 20 de lire sterline) decât pentru femei (gantere de 5 până la 10 lire sterline) - cel puțin pentru început.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a vă îmbunătăți postura, încercați o curea de susținere a posturii care poate fi purtată sub haine pe tot parcursul zilei. Combinați acest ajutor cu un antrenament de întărire a spatelui de cel puțin 3 ori pe săptămână.
• Apa caldă este, în general, considerată mai bună pentru pielea ta decât apa fierbinte. Dacă aveți probleme cu acneea sau uscăciunea, încercați să evitați dușurile fierbinți. Dacă pielea este uscată, spălați-vă pe o cremă hidratantă după fiecare duș.
• Pentru a vă asigura că păstrați o postură bună, verificați-vă în mod regulat într-o oglindă pentru a evalua starea dumneavoastră.
• Întărirea umerilor este o modalitate excelentă de a îmbunătăți aspectul spatelui. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția și să vă dați mai mult ton spate.

Publicitate

Avertizări

• Asigurați-vă că acordați atenție formularului dvs. în timp ce vă antrenați. Urmați îndeaproape instrucțiunile pentru fiecare exercițiu pentru a vă asigura că le faceți corect, altfel ați putea risca să vă răniți.
• Dacă aveți leziuni (în special leziuni la spate, gât și umăr), sunteți gravidă sau aveți orice alte afecțiuni medicale, consultați un medic înainte de a începe orice exerciții noi.
• Nu vă suprasolicitați. A merge peste bord și a face exerciții de spate și umeri în fiecare zi nu vă va ajuta pe termen lung. Probabil că va fi doar obosit și poate chiar rănit, ceea ce vă va încetini progresul.
• Exercițiile și întinderile pentru a îmbunătăți postura și a construi mușchii ar trebui să fie provocatoare, dar nu dureroase. Dacă aveți durere cu oricare dintre mișcările descrise în acest articol, retrageți-vă sau faceți o pauză.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Greutati gratis
• Covor de exerciții
• Pantofi sportivi
• Perete
• Ajutoare posturale (opțional)