Cum să obțineți rapid picioarele slabe

Obținerea picioarelor subțiri și tonifiate este un obiectiv excelent de fitness! Nu poți viza cu adevărat o singură parte a corpului în antrenamente, dar să mănânci corect și să faci mișcare te poate avea un impact mare asupra picioarelor și te poate ajuta să îți atingi obiectivele. Cea mai bună abordare este o combinație de exerciții de tonifiere a picioarelor, antrenamente cardio regulate și alegeri dietetice sănătoase.

Pași

Metodă unu din 3: Exerciții de tonifiere a picioarelor

1. unu Urcați scările pentru un exercițiu ușor de tonifiere a picioarelor. Poate fi greu să încadrezi orice exerciții de tonifiere a picioarelor în rutina ta zilnică. Când aveți un moment liber, mergeți în sus și în jos pe scară acasă pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii și să vă tonificați picioarele.
   • Cățărarea pe scări oferă, de asemenea, un impuls frumos circulației în picioare.
2. 2 Încercați lunges diagonale pentru a vă tonifica picioarele și coapsele. Ridică-te drept, cu picioarele unite și brațele întinse deasupra capului. Pas în diagonală spre dreapta cu piciorul drept și înclinați-vă într-o lovitură. Înclinați-vă trunchiul înainte și întindeți brațele în jos pentru a atinge podeaua. Apoi, împingeți-vă înapoi în poziția inițială în picioare cu piciorul drept.
   • Țintește 15 repetări cu fiecare picior când încerci acest exercițiu.
   • Păstrați întotdeauna piciorul îndreptat spre un unghi de 45 de grade. De exemplu, dacă lansezi piciorul drept, îndreaptă piciorul spre dreapta la un unghi de 45 de grade.
3. 3 Curlează-ți ischișii ​​pentru un exercițiu dinamic de slăbire a coapsei. Așezați-vă cu picioarele pe pământ, cu coatele îndoite și cu mâinile înfipte sub frunte. Îndreptați-vă picioarele în spatele dvs. și trageți ambele tocuri împreună. Ancorați umerii în jos și ridicați picioarele de la sol, menținându-vă tocurile tocind în timp ce vă ridicați. Îndoiți-vă picioarele în timp ce le ridicați și îndreptați genunchii spre părți, lăsând aproximativ 0,30 m (1 ft) de spațiu între ambele picioare. Apoi, coborâți încet picioarele și aduceți-le împreună pe pământ.
   • Încercați să faceți 15 repetări ale acestui exercițiu.
   • Păstrați întotdeauna călcâiele atingând pe tot parcursul acestui exercițiu.
4. 4 Treceți de la o scândură la o poziție în picioare pentru a simți arsura în mușchii coapsei. Ancorați-vă într-o scândură înaltă sau într-o poziție tradițională de împingere. Strângeți nucleul și pășiți înainte cu piciorul drept, centrând piciorul drept între ambele mâini. Mutați-vă greutatea pe acest picior și ridicați-vă în poziție în picioare, echilibrându-vă greutatea pe piciorul drept și pe degetul stâng. Apoi, îndoiți piciorul drept și reveniți la poziția originală de împingere.
   • Țintește 15 repetări cu fiecare picior, ținându-ți abdomenul strâns pe măsură ce treci prin exercițiu.
5. 5 Tonificați-vă coapsele cu niște genuflexiuni simple. Ridică-te drept, cu ambele picioare împreună, ținând brațele relaxate. Faceți un pas spre dreapta, întinzându-vă picioarele în jurul lățimii șoldului și îndoiți genunchii într-o ghemuit în timp ce strângeți mâinile. Împingeți-vă de la picioare și săriți în aer, aterizând în aceeași poziție ghemuit.
   • Repetați acest exercițiu pentru 15 repetări.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Antrenamente cardio

1. unu Mergeți la o plimbare pentru a vă tonifica picioarele. Ridică-te timp de câteva minute și mergi la o plimbare rapidă prin cartierul tău. O plimbare cu putere de 30 de minute poate arde până la 200 de calorii și, de asemenea, vă poate tonifica picioarele în acest proces.
   • Pe măsură ce faceți un pas, încercați să aterizați pe călcâi și să vă rotiți spre deget. Acest lucru te ajută să rămâi echilibrat în timp ce mergi!
   • Drumețiile sunt o altă formă excelentă de exercițiu. Corpul iubește variabilitatea, iar terenul în schimbare al unei trasee de drumeție vă va oferi picioarelor un antrenament bun.
2. 2 Înotați pentru un antrenament excelent pe tot corpul. Faceți câteva ture în jurul piscinei locale, experimentând diferite mișcări în timp ce mergeți. Acordați-vă timp pentru a vă odihni între fiecare exercițiu de înot, astfel încât să nu ajungeți să vă împingeți prea tare. Înotul poate fi o modalitate excelentă de a vă exercita întregul corp!
   • Iată un eșantion de antrenament: înotați timp de 3 minute drept în timp ce faceți spatele, crawl-ul frontal sau brața. Trageți-vă respirația timp de 1 minut, apoi reporniți încă 4 lungimi, oferindu-vă 30 de secunde pentru a vă odihni între fiecare lungime. Continuați să înotați încă 6 lungimi, oferindu-vă odihnă după fiecare 2 lungimi. Apoi, încheiați antrenamentul înotând 3 minute fără oprire.
3. 3 Aleargă sau mergi pe bandă pentru a-ți tonifica coapsele. Poate suna plictisitor, dar banda de alergat poate fi un mod eficient de a vă tonifica picioarele. Setați mașina la o viteză redusă, apoi rotiți 90 de grade la stânga sau la dreapta, astfel încât să vă confruntați cu barele. Îndoiți genunchii și amestecați-vă de-a lungul benzii de alergat, ținând picioarele să nu se încrucișeze.
   • Încercați acest exercițiu în rafale de 1 minut la început. După 1 minut, schimbați-vă, astfel încât să vă îndreptați spre cealaltă bară.
4. 4 Antrenați-vă cu mașina eliptică. Săriți pe eliptică la sala de gimnastică pentru a vă mișca picioarele. Schimbați nivelurile de rezistență în timpul antrenamentului, ceea ce vă obligă mușchii să depună un efort suplimentar. Dacă nu ai multă experiență, alternează rezistența în bucăți mici de 1-3 minute în timp ce faci mișcare.
   • De exemplu, setați mașina la o rezistență mai mare timp de 1 minut, apoi coborâți-o timp de 3 minute.
   • Vedeți dacă aparatul dvs. vine cu antrenamente de rezistență prestabilite.
5. 5 Înscrieți-vă la un curs de Zumba pentru a vă oferi un antrenament complet. Cursurile de Zumba sunt o clasă de antrenament distractivă, orientată spre dans, oferită la o mulțime de săli de sport și centre de antrenament. Dansurile Zumba te fac să te miști fără oprire și sunt o modalitate excelentă de a tonifica nu doar picioarele, ci și alți mușchi din corpul tău.
   • Discutați cu personalul de la sala de sport locală și vedeți dacă oferă cursuri de Zumba.
   • De asemenea, puteți găsi cursuri de Zumba sau videoclipuri online.
6. 6 Încercați un antrenament HIIT pentru a arde mai multe grăsimi. Antrenamentul cu intensitate ridicată este o modalitate excelentă de a arde mai multe grăsimi într-un timp mai scurt. Nu vă faceți griji, nu aveți nevoie de echipamente de lux pentru acest lucru - ceea ce contează cel mai mult este să vă împingeți puțin mai tare și mai departe decât ați merge în mod normal într-un antrenament. Începeți antrenamentul încălzindu-vă și jogging timp de 5 minute. Apoi, sprintează 45 de secunde și revine la jogging timp de 1 minut. Repetați acest circuit de sprinting și jogging de încă 7 ori, apoi răcoriți și jog pentru încă 5 minute.
   • Nu ar trebui să faceți HIIT în fiecare zi - în schimb, faceți-l o dată la 1-2 zile.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Sfaturi de dietă

1. unu Mănâncă cu 500-1000 de calorii mai puțin decât obiectivul tău normal de a slăbi. Luați-vă greutatea actuală și multiplicați-o cu 15 pentru a vă face o idee despre câte calorii trebuie să mâncați, astfel încât să vă puteți menține greutatea actuală. Scădeți 500-1.000 de calorii totale din acest număr pentru a vă ajuta să pierdeți între 1 și 2 lb (0,45 - 0,91 kg) în fiecare săptămână.
   • De exemplu, dacă cântăriți 91 kg (200 lb), obiectivul dvs. bazic de calorii pentru a menține acea greutate exactă ar fi de 3.000 de calorii. Dacă doriți să pierdeți în greutate, reduceți limita zilnică de calorii la 2.000 sau 2.500 de calorii.
2. 2 Porționați-vă mesele și gustările, astfel încât să nu mâncați în exces. Nu mâncați prea multă mâncare într-o singură ședință - în schimb, estimați porțiile înainte de a începe săpăturile. Din păcate, nu există nicio modalitate de a viza pierderea de grăsime în anumite zone ale corpului. În schimb, concentrați-vă pe porționarea mâncării, astfel încât să vă puteți bucura de unele dintre alimentele preferate fără a mânca prea mult simultan.
   • Ca referință, o porție de fructe are aceeași dimensiune ca o minge de tenis, în timp ce o porție de legume este aproximativ identică cu cea de baseball. O singură porție de carbohidrați este de aproximativ dimensiunea unui puck de hochei, iar o porție de proteine ​​este comparabilă cu un pachet de cărți.
3. 3 Gustare pe fructe și legume proaspete în loc de delicatese nesănătoase. Adăugați fructe și legume la gustările și mesele dvs. - nu au multe calorii și vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți. De asemenea, sunt bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți care vă ajută să rămâneți în formă. Dacă doriți o gustare nesănătoasă, căutați în schimb un fruct proaspăt sau o legumă.
   • Urmăriți să mâncați 5 porții de legume și 4 porții de fructe în fiecare zi. O singură porție de legume este 1 cană (75 g) de salată verde sau ½ cană (grame variază) de ceva proaspăt conservat. O singură porție de fructe este de dimensiunea pumnului.
4. 4 Incorporează grăsimi nesaturate în dieta ta pentru un mod sănătos de a te simți plin. Planificați-vă mesele și gustările cu alimente care au o mulțime de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi avocado, măsline, nuci, semințe mixte și semințe de in. În ciuda convingerilor populare, aceste tipuri de grăsimi sunt foarte bune pentru dvs. și vă pot ajuta să vă simțiți mai plini după ce ați savurat o masă.
   • Dacă vă simțiți plin, nu veți fi la fel de tentați să gustați alimente suplimentare, inutile. În acest fel, puteți pierde în greutate peste tot, inclusiv în jurul picioarelor!
   • Pentru referință, aproximativ 12-14 jumătăți de nuc sunt egale cu o porție. În plus, aproximativ 1 cană (150 g) de avocado echivalează cu o porție.
5. 5 Bea apă în loc de băuturi zaharoase pentru a rămâne hidratat și pentru a reduce poftele. Mulți medici recomandă bărbaților să ia 10-12 căni de apă pe zi, ceea ce înseamnă 2,5-2,9 litri (0,7-0,8 gal gal SUA), în timp ce femeilor li se recomandă să bea 8-10 cani pe zi, aproximativ 2,0-2,4 litri (0,5-0,6 US gal). Dacă nu sunteți un mare fan al apei, savurați în schimb suc de fructe sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Băuturile cu zahăr pot duce la creșterea în greutate nedorită, inclusiv în jurul picioarelor.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Este posibil să slăbești în picioare?Brendon Rearick
  Antrenor personal și antrenor de forță Brendon Rearick este antrenor personal, antrenor de forță, director de program de fitness și cofondator al Certified Functional Strength Coach (CSFC), o companie de educație fizică din zona golfului San Francisco. Cu o experiență de 17 ani în industria fitnessului, Brendon este specializat în rezistență și condiționare, iar compania sa CSFC a certificat peste 3.000 de antrenori în peste 20 de țări. Brendon a lucrat ca director de program pentru Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) și și-a obținut licența de terapie de masaj de la Cortiva Institute-Boston. Bendon este licențiat în kinesiologie de la Universitatea din Massachusetts Amherst.Brendon RearickAntrenor personal și antrenor de forță Răspuns expert Da! Deși nu este cu adevărat posibil să vizezi anumite zone, dacă mănânci bine și faci mișcare constantă, ar trebui să slăbești în toate zonele corpului tău.
• Întrebare Cum pot obține picioarele mai subțiri rapid?Brendon Rearick
  Antrenor personal și antrenor de forță Brendon Rearick este antrenor personal, antrenor de forță, director de program de fitness și cofondator al Certified Functional Strength Coach (CSFC), o companie de educație fizică din zona golfului San Francisco. Cu o experiență de 17 ani în industria fitnessului, Brendon este specializat în rezistență și condiționare, iar compania sa CSFC a certificat peste 3.000 de antrenori în peste 20 de țări. Brendon a lucrat ca director de program pentru Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) și și-a obținut licența de terapie de masaj de la Cortiva Institute-Boston. Bendon este licențiat în kinesiologie de la Universitatea din Massachusetts Amherst.Brendon RearickAntrenor personal și antrenor de forță Răspuns expert Încercați să mergeți și să faceți drumeții cât mai mult posibil pentru a tonifica diferitele grupe musculare din picioare. Aș recomanda, de asemenea, genuflexiuni cu un singur picior și deadlifts cu un singur picior pentru un antrenament bun.
• Întrebare Am picioare musculare, dar nu slabe. Cum pot obține picioare slabe din picioare musculare?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Nimic nu reduce dimensiunea piciorului la fel de mult ca alergarea. Alergătorii de maraton au picioare foarte slabe și aleargă 10 sau mai mulți km în fiecare zi. Dacă acest lucru nu vă atrage, încercați doar să faceți 45-60 de minute de jogging, eliptice, ciclism rapid sau săriți cinci până la șase zile pe săptămână.
• Întrebare Cum îmi fac picioarele mai slabe?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Luați în considerare dacă trebuie să pierdeți grăsimi, printr-o dietă cu conținut redus de calorii. Nu putem viza pierderea în greutate dintr-o parte a corpului, inclusiv picioarele.
• Întrebare Cum vă tonificați picioarele?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Exercițiile excelente de tonifiere a coapsei includ lunge, squats, deadlifts, curtsie lunges și fierbător. Alergatul și ciclismul sunt, de asemenea, exerciții excelente de tonifiere a picioarelor.
• Întrebare Ce exerciții reduc dimensiunea coapsei?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanExerciții de răspuns pentru antrenor de fitness certificat Exercițiile fizice vor construi doar mușchi, care vor tonifica și modela coapsa. Consumul unei diete cu calorii reduse și exercițiile fizice cu o ritm cardiac crescut susținut timp de 150 de minute pe săptămână este singura modalitate sănătoasă de a pierde grăsimi.
• Întrebare Cum pot obține coapse foarte slabe?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Nu putem viza pierderea în greutate dintr-o parte a corpului, inclusiv coapsele. Pentru a obține coapse subțiri, va trebui să vă concentrați asupra pierderii globale în greutate.
• Întrebare Este suficient să faci jogging în fiecare zi pentru a face coapsele mai subțiri? Da. Jogging-ul zilnic nu numai că îți va face picioarele mai subțiri, dar va tonifica și restul corpului. De asemenea, vă va ajuta să vă simțiți mai sănătos în general.
• Întrebare Picioarele mele au fost perfecte chiar anul trecut. Acum am împlinit 18 ani și picioarele mele au devenit imense. Înseamnă că există o problemă în genetica mea? Nu este nimic în neregulă cu genetica ta. Este normal să vezi astfel de schimbări pe măsură ce crești. Depuneți puțin efort în acești pași și veți fi bine.
• Întrebare Am 15 ani și, când văd picioarele slabe ale prietenului meu, mă simt atât de gelos, deoarece picioarele mele sunt imense. Vreau doar să am picioare subțiri ca ea. Orice sugestii? Puteți încerca sugestiile din acest articol pentru a deveni mai subțiri, dar cel mai bine este să nu vă comparați picioarele cu ale prietenului. Corpul fiecăruia este diferit în funcție de istoricul genetic, metabolismul, stilul de viață, structura scheletului etc. Unele persoane au picioare slabe în mod natural, indiferent de ceea ce fac, iar alte persoane au în mod natural mai mult mușchi și / sau grăsime. A avea mai mult mușchi pe picioare vă poate face mai puternic și mai puțin probabil să vă răniți, iar unii oameni cred că picioarele mai curbe sunt oricum mai atractive. Mănâncă alimente sănătoase și rămâi activ pentru a atinge potențialul unic al corpului tău și nu-ți face griji dacă arăți diferit de prietenul tău. Cu toții avem corpuri diferite, asta face parte din ceea ce ne face interesanți.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

wikiHow Video: Cum să obțineți rapid picioarele slabe

Ceas

sfaturi

• Încercați să vă gândiți la modalități creative de a ajunge din punctul A în punctul B. De exemplu, luați scările în loc să luați liftul sau scara rulantă.
• Nu renunțați! Pierderea în greutate este un proces pe termen lung și nu veți vedea rezultate peste noapte.
• Nu vă așteptați să slăbiți doar din picioare. Pe măsură ce vă exercitați, probabil că veți pierde în greutate și în alte zone.

Publicitate

Avertizări

• Nu vă înfometați niciodată pentru a pierde greutatea picioarelor.
• Luați o pauză de la exerciții dacă aveți de-a face cu orice fel de vătămare.

Publicitate