Cum să devii mai puternic

Dacă vrei să devii mai puternic și să-ți construiești mușchii, antrenamentul de rezistență este calea de urmat! Există câteva forme diferite de antrenament de rezistență - greutăți libere, aparate de greutate, benzi de rezistență și utilizarea propriei greutăți corporale. Mergeți cu abordarea care vă place cel mai mult sau amestecați-o pentru a nu vă plictisi! Nu uitați să vă provocați cu fiecare antrenament și să antrenați fiecare grup muscular, astfel încât să câștigați forța corporală pe tot corpul.

Metodă unu din 4: Cele mai bune strategii de formare a rezistenței

unu Încălziți timp de 5-10 minute înainte de fiecare antrenament pentru a preveni rănirea. Saltul în exerciții de antrenament de rezistență fără a vă încălzi mai întâi mușchii poate duce la tulpini și alte leziuni. Faceți cel puțin 5 minute de exerciții aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau canotajul, înainte de a începe antrenamentul, astfel încât mușchii să fie calzi și liberi.
- Petreceți 5-10 minute făcând întinderi simple după fiecare antrenament pentru a vă răci mușchii.
2 Provocați-vă cu fiecare antrenament. Când scopul tău este să câștigi forță, antrenamentul nu ar trebui să se simtă niciodată ușor. De fapt, perioada de 30-60 de minute pe care o petreceți ridicând greutăți ar trebui să fie destul de incomodă! Dacă nu puneți suficient stres pe mușchi, aceștia nu vor deveni mai puternici. Cel mai sigur mod de a vă împinge mușchii este să faceți cât mai multe repetări pe set.
- Obosiți-vă mușchii cu repetări până când faceți încă 1 încă se simte imposibil.
- Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, vă recomandăm să lucrați cu un antrenor personal. Este important să învățați forma și tehnica potrivite pentru fiecare tip de exercițiu, astfel încât să nu vă răniți.
3 Adăugați mai multă greutate și repetări treptat pe măsură ce câștigați forță. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu o anumită cantitate de greutate, continuă să adaugi altele pentru a continua să te provoci. Dacă reușiți să completați mai multe seturi de repetări fără să vă obosiți mușchii, este timpul să adăugați mai multe greutăți sau repetări. Încercați următoarele:
- Obiectivul este de a face 8-10 repetări înainte ca mușchii să iasă la maximum. Dacă nu poți face 4 repetări fără a renunța, ridici prea mult greutatea. Dacă puteți face 10-12 repetări fără a simți arsura, adăugați mai multă greutate.
- Creșteți greutatea cu 1–2 lb (0,45–0,91 kg) pentru exercițiile la braț și cu 2–5 lb (0,91–2,27 kg) pentru exercițiile la picioare.
4 Antrenează fiecare grup de mușchi pentru rezistența întregului corp. Unii oameni doresc brațe mari și puternice, dar nu le pasă la fel de mult de abdomenul lor. Alții vor să se concentreze asupra picioarelor, pectorilor și așa mai departe, dar nu le deranjează dacă brațele lor nu sunt la fel de puternice. Cu toate acestea, dacă doriți să vă construiți o forță reală, trebuie să vă antrenați fiecare grupă musculară din corp.
- Este ideal să lucrezi fiecare grup muscular principal de 2-3 ori pe săptămână.
5 Rotiți grupurile musculare, astfel încât să nu lucrați la fel 2 zile la rând. Nu exersați fiecare grup muscular în aceeași zi. De exemplu, dacă vă concentrați pe brațe într-o zi, lucrați pe picioare sau pe miez. Acest lucru oferă mușchilor dvs. timp să se odihnească și să se vindece, ceea ce previne rănirea și promovează forța.
- De exemplu, s-ar putea să vă lucrați partea inferioară a corpului în zilele de luni / vineri și partea superioară a corpului în zilele de miercuri / duminică.
6 Faceți exerciții de antrenament de rezistență înainte de cardio. Deoarece antrenamentul de rezistență necesită multă energie, evitați să-l folosiți pe toți în sus, începând antrenamentul cu o cursă lungă sau cu o plimbare cu bicicleta. Dacă faceți acest lucru, nu veți rămâne suficient pentru a vă provoca cu adevărat cu antrenamentul cu greutăți!
- Exercițiile cardio nu sunt singura modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară! Antrenamentul de rezistență crește circulația sângelui, ceea ce vă scade tensiunea arterială.
7 Antrenează-te de cel puțin 3-4 ori pe săptămână și odihnește-te suficient între antrenamente. S-ar putea să fiți tentați să vă antrenați în fiecare zi, dar corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă adecvată pentru a reconstrui țesutul muscular pe care îl descompuneți în timpul antrenamentelor. Dacă vă antrenați în fiecare zi, mușchii nu se vor putea repara singuri.
- În zilele de „liber”, mergeți la alergare, plimbare cu bicicleta sau faceți un alt tip de exercițiu.
Publicitate

Metodă 2 din 4: Exerciții de greutate corporală

unu Faceți flotări pentru a vă lucra bicepsul, tricepsul și pieptul. Așezați-vă cu fața în jos pe podea și așezați palmele de ambele părți ale corpului, lângă axile. Folosiți brațele pentru a vă ridica corpul până când umerii, stomacul și picioarele nu mai ating pământul. Întrerupeți o clipă și coborâți-vă la sol pentru a finaliza 1 repetare.
- Începeți încet și faceți cât mai multe repetări posibil. Creșteți repetările treptat odată ce flexiunile devin mai ușoare.
2 Încercați flotări pe perete dacă flotările tradiționale sunt prea grele. Push-up-urile nu sunt ușoare, mai ales dacă nu ați lucrat de câțiva ani! Dacă vă luptați, încercați această variantă mai ușoară. Faceți peretele și stați la o distanță de braț. Înclinați-vă înainte și puneți palmele pe perete. Îndoiți coatele într-un mod lent și controlat pentru a vă coborî partea superioară a corpului spre perete. Împingeți-vă încet înapoi până când brațele sunt drepte. Acesta este 1 reprezentant.
- Faceți cât mai multe repetări posibil și adăugați treptat mai multe în timp.
3 Lucrați-vă brațele și construiți rezistența miezului cu exerciții de scândură. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu coatele îndoite și palmele lângă axile. Ridicați corpul în sus ca și cum ați face o împingere. Păstrați brațele drepte și țineți poziția timp de 10-30 de secunde înainte de a coborî înapoi la sol. Aceasta completează 1 set.
- Scopul este de 2-3 seturi de scânduri în fiecare zi.
- Pentru a face exercițiul mai greu, ridicați 1 picior timp de 1-2 secunde în timp ce țineți scândura, apoi repetați cu celălalt picior. Alternați de câte ori doriți.
4 Încercați abdomenele pentru un mod clasic de a vă construi mușchii abdominali. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Fie încrucișați-vă brațele peste piept, fie puneți mâinile în spatele urechilor. Cuplați nucleul și ridicați capul și umerii de pe sol în timp ce expirați. Întrerupeți, apoi inspirați în timp ce vă lăsați capul și umerii înapoi pe podea într-un mod lent și controlat. Acesta este 1 reprezentant.
- Scopul este de 12-16 repetări pe set.
- Țineți o gantere sau o carte grea aproape de piept pentru a face greutățile mai grele.
5 Faceți greșeli inverse dacă greutățile obișnuite devin ușoare sau plictisitoare. Așezați-vă cu spatele plat de sol și cu mâinile laterale. Îndoiți genunchii și ridicați ușor picioarele de pe podea, astfel încât să puteți traversa gleznele. Angrenează-ți abdomenele și ridică-ți șoldurile spre cutia toracică până când coadă se ridică de pe podea. Întrerupeți timp de 1-2 secunde, apoi coborâți șoldurile înapoi în poziția inițială.
- Scopul pentru 12-16 repetări.
6 Faceți degetele de la picioare pentru a vă construi mușchii gambei și a vă întări gleznele. Stați lângă un scaun robust, cu picioarele lărgite la umeri. Angrenează-ți vițeii împingându-te cât de mult poți pe bilele picioarelor tale. Dacă vă pierdeți echilibrul, stabiliți-vă cu scaunul. Țineți poziția timp de 2-4 secunde, apoi coborâți încet călcâiele la pământ.
- Începeți cu 3 seturi de 10 repetări și adăugați mai multe repetări treptat pe măsură ce vă întăriți.
Publicitate

Metodă 3 din 4: Greutăți și benzi de rezistență

unu Faceți bucle bicepiene cu gantere pentru a construi puterea brațelor. Stai sau stai pe un scaun cu o ganteră în fiecare mână. Păstrați-vă picioarele plate pe sol și lățimea umerilor. Puneți-vă mâinile în lateral, cu palmele îndreptate spre coapse. Rotiți-vă antebrațele și angajați bicepsul pentru a ridica ganterele, ținând coatele aproape de corp. Întrerupeți, apoi coborâți încet ganterele înapoi în poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.
- Scopiți 2-3 seturi de 8-12 repetări pentru a simți arsura.
2 Utilizați benzi de rezistență pentru bucle bicep pentru o variație ușoară. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor, prindeți mânerele benzii și pășiți pe centrul benzii cu 1 picior. Aruncați 1 din mânere dacă doriți să lucrați 1 bicep odată, sau să lucrați ambele simultan. Angrenează-ți abdomenele și încovoie-ți mâinile spre umeri, ținându-ți coatele lipite de părți. Coborâți încet mâinile înapoi în poziția inițială.
- Faceți 2-3 seturi de 8-12 repetări.
3 Faceți genuflexiuni pentru a vă întări picioarele, fesierele și abdomenul. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu spatele în poziție verticală. Extinde-ți brațele astfel încât să fie paralele cu solul. Îndoiți genunchii și coborâți încet fundul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați-vă înapoi în poziție în picioare. Nu uitați să păstrați genunchii aliniați cu gleznele. Scopul de a face 2-3 seturi de 10 repetări.
- Odată ce ați obținut ghemuiturile, folosiți gantere, gantere sau benzi de rezistență pentru a face exercițiul provocator.
- Dacă vă faceți griji că vă pierdeți echilibrul sau cădeați înapoi, faceți genuflexiuni în fața unui scaun.
4 Încercați greutăți cu barbell pentru a vă construi mușchii în ischiori, abdomen și spate. Stai în fața unei bile încărcate cu greutate. Îndoiți-vă la genunchi și apucați bara cu ambele mâini. Ține-ți umerii înapoi, strânge-ți fesierele și nucleul, ascunde pelvisul și ridică bara până când ești în poziție în picioare. Întrerupeți o clipă, apoi coborâți încet bara la loc, la pământ. Acesta este un singur reprezentant.
- Scopul este de 10-15 repetări pe set.
- Mențineți coloana vertebrală neutră și dreaptă. Este important să utilizați o formă adecvată și cantitatea corectă de greutate, astfel încât să nu vă strângeți spatele.
- Nu uitați să vă angajați cu fiecare ascensor.
5 Oferiți o împușcare cu gantere cu gantere dacă nu aveți o bară. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre coapse. Îndoiți ușor genunchii, împingeți-vă fundul înapoi și articulați înainte șoldurile pentru a coborî greutățile până la tibie. Pauză pentru o clipă, apoi strânge-ți fesierii pentru a reveni în poziție în picioare.
- Încercați să faceți 10-15 repetări pe set și construiți de acolo.
6 Faceți exerciții de presare pe bancă pentru a vă întări brațele și pectorii. Pentru greutatea pe bancă, veți avea nevoie de o bară și o bancă de exerciții. Încărcați bara cu cantitatea de greutate pe care o puteți bănui de aproximativ 8 ori pe set. Așezați-vă pe banca de exerciții, cu genunchii îndoiți peste margine și picioarele odihnindu-vă confortabil pe sol. Apucați bara cu ambele mâini și ridicați-o de pe raft. Inspirați și coborâți încet bara până când vă atinge ușor pieptul. Apoi, expirați și împingeți bara direct înapoi până când coatele sunt complet extinse. Acesta este 1 reprezentant.
- Începeți cu 1 set de 8-12 repetări. Adăugați treptat greutate și repetări pe măsură ce vă întăriți.
- Este o idee bună să folosiți un spotter dacă sunteți nou la presarea pe bancă.
7 Încercați o varietate de aparate de greutate dacă aveți acces la o sală de sport. Salile de sport vă oferă șansa de a folosi echipamente de antrenament greu pe care majoritatea oamenilor nu le au acasă. Există nenumărate aparate de greutate concepute pentru a lucra aproape fiecare mușchi din corpul tău! Dacă aveți acces la o sală de sport, obțineți un antrenor care să vă arate cum să folosiți fiecare mașină în mod corespunzător, astfel încât să nu vă răniți. Apoi, încorporați aceste exerciții în regimul dvs. de antrenament obișnuit.
- Dacă abonamentul la sală nu este în bugetul dvs. sau dacă vă simțiți inconfortabil să vă antrenați în public, utilizați acasă greutăți, benzi, bile medicinale și kettlebells acasă pentru a vă întări. Sunt la fel de eficiente ca și mașinile!
Publicitate

Metodă 4 din 4: Alegeri stil de viață sănătos

unu Consumați alimente bogate în nutrienți, astfel încât să aveți suficientă energie pentru antrenament. Construirea mușchilor necesită multă energie, iar energia necesită calorii. Este important să mănânci suficiente calorii în timp ce te antrenezi, astfel încât să nu te obosești. Mănâncă alimente sănătoase, întregi, pentru a-ți hrăni și reface mușchii.
- Asigurați-vă că ați atins toate grupurile de bază de alimente. Consumați multe fructe și legume proaspete, pește, ouă, carne slabă, cereale integrale și uleiuri și grăsimi sănătoase.
- Evitați zahărul, făina procesată, gustările sărate, prăjiturile și alimentele ambalate cu aditivi și conservanți.
2 Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții pentru a rămâne hidratat. Cantitatea exactă de apă de care aveți nevoie pentru a bea variază în funcție de sex, nivelul de activitate și intensitatea exercițiului. În general, vizează:
- 17-20 oz (502-591 ml) de apă cu 2 ore înainte de antrenament.
- 7-10 oz (207-295 ml) de apă la fiecare 10-20 minute în timpul exercițiului.
- 16-24 oz (473-709 ml) de apă după antrenament pentru a înlocui fluidele pierdute.
3 Dormi cel puțin 7-8 ore noaptea, astfel încât mușchii să se poată recupera. Dacă nu dormi suficient, nu vei putea să te antrenezi la fel de tare sau să ridici cât ai putea altfel. A fi obosit te face și mai predispus la rănire. Cantitatea exactă de somn de care aveți nevoie poate varia, dar majoritatea adulților au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte.
- Dacă te antrenezi foarte greu, este posibil să ai nevoie de până la 9 ore de somn.
4 Încercați suplimente de creatină dacă sunteți interesat de creșterea masei. Creatina este un aminoacid produs în mod natural de corp, care poate face mușchii mai mari și mai puternici. Este un supliment popular de antrenament și dovezile arată că poate crește în siguranță masa musculară în timp.
- Creatina vine sub formă de pulbere și trebuie să fie amestecată cu apă pentru a se activa.
Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

Întrebare Ce antrenament de forță va funcționa pentru copiii cu vârsta sub 12 ani?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Păstrați antrenamentul doar în funcție de greutatea corporală și concentrați-vă pe flotări, lunges, genuflexiuni, chin-up-uri, salturi și cranches sau scânduri.
Întrebare Este bine să faci antrenament și cardio în aceeași zi? Dacă da, ce ar trebui să fie primul?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Dacă doriți să construiți dimensiunea mușchilor, faceți-vă mai întâi greutățile. Apoi faceți 15-30 minute cardio.
Întrebare Ce alimente te fac mai puternic?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Mănâncă o dietă echilibrată și sănătoasă, cu 20-30% din caloriile provenite din grăsimi sănătoase, 20-30% din caloriile din proteine și 40-60% din caloriile din carbohidrații cu conținut scăzut de zahăr.
Întrebare Cum îmi pot crește puterea?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Ridicarea greutăților din ce în ce mai grele în decursul săptămânilor și lunilor, crește forța musculară.
Întrebare Cum pot obține mai multă forță?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Puteți face exerciții fizice mai intens pentru a vă crește puterea. Faceți acest lucru treptat și progresiv.
Întrebare Cum pot deveni fizic mai puternic?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Pentru a îmbunătăți forța fizică, trebuie să provocați toți mușchii - inclusiv inima. Acest lucru necesită exerciții fizice.
Întrebare Când faci 3 „seturi” ale unui exercițiu, le faci consecutiv, cu o scurtă pauză între ele sau îți faci întregul antrenament de 3 ori rezultând 3 seturi?Editor personal wikiHow
Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. Ambele abordări sunt în regulă, dar este mai bine să faceți seturi consecutiv, cu o scurtă pauză între ele (cum ar fi 1-2 minute), dacă sunteți suficient de puternic pentru a face acest lucru. În acest fel, lucrați fiecare mușchi cât mai mult posibil.
Întrebare Cum pot crește mai înalt în timp ce construiesc mușchi și forță?Editor personal wikiHow
Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Staff Editor Staff Answer Dacă sunteți un tânăr, veți continua să vă înălțați în mod natural, indiferent de exercițiile pe care le faceți. Dacă sunteți adult, nu veți adăuga nicio înălțime prin construirea mușchilor.
Întrebare Nu am greutăți în casa mea. În schimb, pot folosi ceva? Puteți face exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, așezări, cranchi sau scânduri. Există, de asemenea, bare de tragere pe care le puteți obține la un preț rezonabil.
Întrebare dacă ridici vei pierde în greutate? Veți pierde grăsime și veți câștiga mușchi, deși acest lucru nu va duce probabil la pierderea în greutate, deoarece mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate