Cum să vă îmbunătățiți flexibilitatea picioarelor

Îmbunătățirea flexibilității picioarelor este o modalitate excelentă de a începe să vă formați sau vă poate ajuta să preveniți rănile grave dacă sunteți deja un atlet cu experiență. Întinderea picioarelor poate avea, de asemenea, efecte pozitive asupra spatelui, capacitatea de a îndeplini sarcini zilnice și starea generală de sănătate. Fie că tocmai începeți un regim de fitness sau doriți să vă impresionați prietenii cu împărțiri, cheia întinderii este să țineți pasul cu o rutină obișnuită de trei până la patru ori pe săptămână. Întinzându-vă în mod regulat și combinând ipostaze care vizează quad-urile, hamstrings, vițeii și șoldurile, veți fi mai flexibili cu fiecare săptămână care trece.



Metodă unu din 3: Învățarea întinderilor de bază

  1. Imagine intitulată Îmbunătățiți flexibilitatea picioarelor Pasul 1

    unu Începeți cu „poza ușoară. Stai pe una sau două pături pliate cu picioarele întinse în fața ta. Aduceți-vă picioarele și stați cu picioarele încrucișate și asigurați-vă că genunchii nu sunt la un nivel mai înalt decât șoldurile (așezarea pe pături vă va ajuta). Nu lăsați pieptul să se scufunde: țineți pieptul în afară și trageți umerii înapoi.
    • Țineți această poziție timp de câteva minute și simțiți întinderea lucrând prin quad-uri, șolduri și partea inferioară a spatelui.
    • Alternați poziția: comutați pe care tibie este traversată în fața celeilalte.
    • S-ar putea să pară prea simplu să stai doar cu picioarele încrucișate, dar această poziție este o modalitate excelentă de a începe rutina de întindere.
  2. Imagine intitulată Îmbunătățiți flexibilitatea picioarelor Pasul 2

    2 Faceți întinderea fluturelui. În timp ce stați, îndoiți genunchii și aduceți tălpile împreună. Aruncați genunchii cât mai departe pe podea. Nu vă forțați genunchii, ci deschideți-vă acolo unde coapsele și șoldurile se întâlnesc și permiteți acestor două articulații să lucreze împreună spre podea. Aduceți-vă călcâiele în bazin cât mai confortabil.
    • Continuați să vă întindeți timp de 30 de secunde, continuând să respirați în timp ce faceți acest lucru.
    • Ca și în ipostaza ușoară, prelungiți pieptul și mențineți umerii înapoi.
    • Folosiți-vă respirația pentru a controla întinderea. Simțiți întinderea prin coapsele interioare și superioare, hamstrings, fese și partea inferioară a spatelui.
  3. Imagine intitulată Îmbunătățiți flexibilitatea picioarelor Pasul 3

    3 Intindeți-vă degetele de la picioare. Așezați-vă pe podea cu picioarele unite în fața voastră. Dacă este posibil, țineți genunchii la podea. Inspiră și flexează-ți picioarele trăgând degetele de la picioare spre trunchi. Expirați și atingeți degetele de la picioare cu mâinile, păstrând spatele și nucleul drept.
    • Așezați-vă pe un perete cu un prosop rulat între perete și partea inferioară a spatelui, dacă aveți nevoie de sprijin.
  4. Imagine intitulată Îmbunătățește-ți flexibilitatea picioarelor Pasul 4

    4 Faceți întinderea scurtă a podului. Așezați-vă pe spate, cu brațele plate de lateral, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea la distanță de umeri. Inspirați încet; în timp ce expiri, ridică-ți fesele apăsând brațele și picioarele în podea, ridicându-ți sternul la bărbie în timp ce te ridici. Fesele și coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar genunchii trebuie să fie direct peste călcâi și îndoite la un unghi de 90 de grade.
    • Puntea scurtă este un exercițiu excelent pentru flexibilitate pentru începători, care se întinde pe partea inferioară a spatelui și pe cadru și întărește fesele și ischișorii.
    • Țineți poza timp de 5 secunde în timp ce expirați încet, apoi inspirați când reveniți pe podea. Respirați încet și țineți poza timp de 30 de secunde până la un minut, dacă puteți.
    • Folosiți un covor de yoga dacă aveți unul și plasați un prosop înfășurat sub gât, dacă vă face mai confortabil.
    • Evitați această poziție dacă v-ați rănit recent spatele sau gâtul, cu excepția cazului în care medicul, kinetoterapeutul sau chiropracticul vă recomandă acest lucru.
    Publicitate

Metodă 2 din 3: Direcționarea Quadricepsului

  1. Imagine intitulată Îmbunătățiți flexibilitatea picioarelor Pasul 5

    unu Întindeți quad-urile în picioare. Stai cu picioarele în linie cu umerii. Țineți spatele drept și îndoiți genunchiul pentru a vă ridica tibia și piciorul în spatele vostru. Intindeți-vă înapoi și țineți vârful piciorului pe care îl ridicați pentru a extinde mai mult întinderea. Țineți întinderea timp de 5 până la 10 secunde, în funcție de abilitățile dvs.
    • Folosește-ți mâna pe aceeași parte cu piciorul pe care îl ridici: dacă ridici piciorul stâng, folosește mâna stângă.
    • Întindeți-vă, ținându-vă mâna opusă de un perete, dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibrare.
    • Repetați de cealaltă parte și continuați cu 5 până la 10 repetări pentru fiecare picior.
  2. Imagine intitulată Îmbunătățește-ți flexibilitatea picioarelor Pasul 6

    2 Încercați o întindere de pod îngenuncheată. Îngenunchează și așează-te pe tocuri. Ajungeți în spatele dvs. și așezați mâinile pe pământ cu brațele complet întinse. Inspirați, apoi așezați-vă greutatea pe mâini și expirați în timp ce strângeți fesele și ridicați bazinul înainte de călcâi.
    • Țineți poza timp de 3 până la 5 secunde, în funcție de abilitățile dvs., apoi reveniți în poziția așezat. Continuați cu cel puțin 10 repetări.
    • Cu cât ajungi mai departe, cu atât întinderea este mai intensă. Începeți cu mâinile mai aproape de picioare dacă sunteți începător.
  3. Imagine intitulată Îmbunătățiți flexibilitatea picioarelor Pasul 7

    3 Faceți întinderi lunge. Începeți pe un genunchi cu celălalt picior înainte, astfel încât genunchiul să fie îndoit deasupra călcâiului la un unghi de 90 de grade. Aduceți ambele mâini pe coapsa din față și înclinați-vă trunchiul înapoi în timp ce extindeți genunchiul înainte. Folosiți aceste mișcări opuse pentru a vă întinde quad-ul.
    • Țineți treizeci de secunde. Continuați cu 5 până la 10 repetări pe fiecare picior.
    • Lucrați întinderea și mai mult glisând piciorul care este plat pe pământ ușor spre exterior și aducând ambele mâini pe podea. Brațele și mâinile trebuie să fie pe partea interioară a piciorului și genunchiul trebuie să fie în linie cu umărul. Îndoiți coatele, apropiindu-le de piept, în timp ce coborâți trunchiul mai aproape de podea.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Întinderea ischișorilor și vițeilor

  1. Imagine intitulată Îmbunătățiți flexibilitatea picioarelor Pasul 8

    unu Faceți întinderea vițelului în picioare. Stați cu fața către un perete cu brațele întinse și mâinile ținute fix de perete. Picioarele trebuie să fie la distanță de umeri, cu un picior întins în spatele tău și picioarele plate pe podea. Îndoiți genunchiul înainte și înclinați-vă spre perete, păstrând în același timp spatele drept, simțind că întinderea funcționează prin viței și hamstrings din spate, genunchi extins.
    • Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut și repetați pe celălalt picior. Continuați cu 5 până la 10 repetări pentru fiecare picior.
  2. Imagine intitulată Îmbunătățește-ți flexibilitatea picioarelor Pasul 9

    2 Faceți câinele descendent. Urcă pe patru picioare cu mâinile sub umeri, cu genunchii îndoiti sub șolduri și ținute la distanță la distanță de umeri. Îndepărtați degetele pentru un sprijin larg și mergeți ușor mâinile înainte. Aduceți șoldurile în sus către tavan în timp ce vă strângeți mușchii de bază.
    • Încercați să vă țineți călcâiele aproape de sau pe pământ și simțiți întinderea funcționând prin viței, pe măsură ce vă mențineți genunchii drepți.
    • Țineți poza timp de treizeci de secunde până la un minut sau mai mult, dacă puteți face acest lucru. Continuați cu 5 până la 10 repetări.
    • Încercați să îndoiți un genunchi la un moment dat, menținând degetele de la picioare în poziție pentru a extinde întinderea prin ischiori.
  3. Imagine intitulată Îmbunătățește-ți flexibilitatea picioarelor Pasul 10

    3 Încercați poza „piciorului greu”. Începeți prin așezarea pe spate, cu fesele orientate către un perete. Aduceți-vă cât mai aproape de perete și aduceți-vă picioarele drept în sus de perete. Păstrați-le cât mai drepte posibil, astfel încât trunchiul pe podea și picioarele pe perete formează un unghi de 90 de grade. Flexează-ți picioarele întinzându-ți degetele de la picioare spre trunchi și simte că întinderea funcționează prin spatele picioarelor.
    • Încercați să țineți poza timp de 2 până la 3 minute.
    • Dacă aveți o curea elastică, încercați să o legați peste picioare și țineți fiecare capăt în mâini pentru a crește întinderea.
    Publicitate

Consultanță de specialitate

  • Intindeți-vă regulat pentru a vă ușura activitățile de zi cu zi. Motivul pentru care picioarele tale se pot strânge este că șoldurile și inghinele sunt un sistem foarte complicat de diferite tendoane, articulații, cartilaj, os și mușchi. Este forța în mișcare din spatele tuturor mișcărilor, ridicării și mersului pe care le faceți pe tot parcursul zilei și trebuie într-adevăr întinsă bine.
  • Încercați o întindere straddle pentru a vă deschide șoldurile. O întindere de straddle este una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți flexibilitatea picioarelor și este exact cum sună - o întindere în care stai pe podea. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă în genunchi și deschideți genunchii la aproximativ 2 1/2 picioare lățime. Apoi, fixați-vă centura pelviană în jos spre piciorul drept și deplasați șoldurile pentru a împinge în jos în acest fel. Apoi, glisați spre piciorul stâng și continuați să mergeți înainte și înapoi.
  • Faceți o întindere în picioare cu un scaun pentru o altă întindere a șoldului. Stați aproape de un perete sau ceva de care vă puteți ține și așezați un picior pe un scaun. Apoi, ajungeți în jos spre piciorul de pe podea.
  • Întindeți-vă hamstrii și cvadricepsul pentru a le menține libere. Pentru a-ți întinde jambonul, creează un V cu picioarele în timp ce stai în picioare, apoi întinde mâna spre podea din centrul corpului. Pentru a vă întinde cvadricepsul, folosiți un stâlp sau un perete pentru a vă sprijini, apoi apucați piciorul și trageți piciorul înapoi.
  • Finalizați întinzând mușchii gambei. O mulțime de tensiune se adună în banda IT dacă nu vă întindeți. Încercați să mergeți la un perete și să vă ridicați piciorul. Apoi, apăsați genunchiul spre perete în timp ce piciorul este în poziție verticală.
Din Monica Morris Antrenor personal certificat ACE

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Mă va ajuta întinderea să fac alte lucruri, cum ar fi despicarea și acul? Da, cu siguranță te va ajuta. Cu cât te întinzi mai mult, cu atât picioarele tale vor deveni mai flexibile.
  • Întrebare Dacă vreau să iau lecții de patinaj artistic, trebuie să fiu flexibil? Eu însumi sunt patinator artistic și, dacă sunt sincer, flexibilitatea nu a fost necesară până mai târziu. Acestea fiind spuse, dacă ești extrem de rigid, asta nu te va ajuta. Puteți oricând să căutați întinderi online și să vă învățați; asta am făcut. De asemenea, doriți să vă asigurați că nu vă depășiți prea mult. Acest lucru poate fi foarte neplăcut și dureros.
  • Întrebarea Este bună întinderea pentru sănătatea mea? Da, întinderea este benefică pentru sănătatea ta și pentru mușchii tăi.
  • Întrebare Toate acestea sunt mult prea ușoare pentru mine. Am deja despicături, îmi pot atinge genunchii cu fruntea și pot face un ac. Ce ar trebui să mă întind? Încercați să vă împărțiți, întinderea inelului, scorpionul și arcul și săgeata, pentru a numi câteva. Ai un început bun. Aplicarea flexibilității este partea distractivă.
  • Întrebare Despre cât durează să devii flexibil atât în ​​picioare, cât și înapoi, va depinde de câte ori te întinzi pe săptămână, de obiectivele tale de flexibilitate și de cât de flexibil ești. În general, dacă vă întindeți timp de aproximativ 30 de minute pe zi, de patru până la cinci ori pe săptămână, veți găsi probabil întinderi puțin mai ușor de făcut de fiecare dată. Ar trebui să vă simțiți mai flexibil în termen de patru până la șase săptămâni dacă vă mențineți rutina obișnuită. Nu vă descurajați dacă trebuie să vă îndoiți genunchii în timpul întinderilor sau altfel modificați o poziție. Este mai bine să modificați o întindere și să o faceți puțin mai ușoară atunci când abia începeți, pentru a evita să vă răniți.
  • Întrebare Care sunt cele mai bune întinderi care să mă ajute să fac o împărțire? Atingeți degetele de la picioare și țineți poziția cât puteți; acest lucru va îmbunătăți flexibilitatea, postura și echilibrul. Consultați articolul wikiHow despre întinzându-se pentru despicături pentru câteva sfaturi suplimentare.
  • Întrebare Care sunt câteva întinderi pe care le pot face în pat? Puteți face cu ușurință despicături sau fluture în pat. De asemenea, încercați să vă întindeți pe spate, apucând oricare picior cu ambele brațe și trăgându-l cât mai aproape de cap.
  • Întrebare Ce fac dacă nu pot sta cu picioarele încrucișate? Încercați să vă întindeți hamstrii înainte de a vă așeza cu picioarele încrucișate. Întindeți-vă puțin în fiecare zi și ar trebui să vedeți diferența destul de repede.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

  • Întinderea nu este un exercițiu de încălzire, iar întinderea mușchilor reci poate provoca daune. Fă-ți sângele să circule înainte să te întinzi făcând câteva seturi de sărituri sau să faci jogging ușor.
  • Întindeți întotdeauna mușchii cu atenție și încet. Nu se întinde niciodată.
  • Este în regulă să vă îndoați genunchii și să mergeți foarte ușor când abia începeți.
  • Întindeți-vă cu mișcări netede și regulate. Nu smuciți sau săriți, deoarece întinderile sacadate sau rapide vă pot răni mușchii.

Publicitate

Avertizări

  • Este întotdeauna mai bine să vă consultați medicul sau profesionistul medical înainte de a întreprinde orice rutină de exerciții fizice, mai ales dacă aveți factori de risc precum probleme cardiovasculare sau cardiace.
  • Dacă te doare, atunci oprește-te: ascultă-ți corpul. În caz contrar, veți risca să strângeți sau să rupeți mușchii.
Publicitate

Probleme Frecvente

Draftul NBA din 2021 are loc joi seară. Dacă nu aveți cablu, iată câteva moduri în care puteți viziona un flux live al proiectului.



Cum se reduce umflarea după rinoplastie. Umflarea este inevitabilă după orice intervenție chirurgicală, iar rinoplastia nu face excepție. Rinoplastia, care este o intervenție chirurgicală care schimbă forma nasului, este diferită pentru fiecare persoană. Această intervenție chirurgicală este de obicei ...



Federer câștigă pentru a pune Elveția în finala Cupei Hopman.