Cum să creșteți mobilitatea gleznei

Mobilitatea gleznei este crucială pentru aproape toți sportivii, precum și pentru oricine dorește pur și simplu să se deplaseze pe jos un pic mai ușor și mai confortabil. Mobilitatea gleznei ajută la crearea forței și a gamei de mișcare care poate ajuta la îmbunătățirea tuturor, de la mersul pe jos până la înot, dans și ridicarea greutăților. Construirea unei mobilități mai bune a gleznei poate fi ușor lucrat în orice rutină de antrenament sau de sănătate. Întinderile pe bază de gleznă pot ajuta la îmbunătățirea intervalului de mișcare, în timp ce exercițiile pe bază de gleznă pot crește rezistența la nivelul piciorului, gleznei și gambei. Puteți chiar să vă evaluați mobilitatea cu câteva teste simple înainte de a începe antrenamentul și să le repetați în timp ce vă antrenați pentru a vă urmări îmbunătățirea.

Pași

Parte unu din 3: Evaluarea mobilității gleznei

1. unu Verificați mobilitatea dorsiflexiei. Verificați mobilitatea dorsiflexiei gleznei cu un test de depunere. Așezați o bucată de bandă pe podea la patru centimetri de perete. Aliniați piciorul dominant cu banda și relaxați celălalt picior din spatele vostru. Apoi, aplecați-vă înainte pe piciorul dominant și încercați să vă atingeți genunchiul de perete.
   • Genunchiul ar trebui să meargă drept înainte. Nu trebuie să urmărească spre interior sau spre exterior în timp ce vă flexați.
   • Pentru ca testul să aibă succes, piciorul dominant ar trebui să rămână complet pe sol, inclusiv călcâiul.
   • Dacă nu puteți atinge peretele din acest moment, mergeți progresiv până când puteți. Acest lucru vă va oferi un punct de plecare prin care să vă măsurați progresul.
2. 2 Îndreptați degetele de la picioare. Un alt test simplu al mobilității gleznei este să începi să stai întins pe spate, cu picioarele perpendiculare pe sol. De acolo, îndreaptă încet degetele de la picioare cât mai departe de corpul tău, pe măsură ce poți gestiona și menține câteva secunde la punctul final maxim.
   • Gama optimă de mișcare pentru acest test este o diferență de 30 de grade, deși este acceptabilă oriunde între 20 și 30 de grade.
   • Dacă puteți crea o linie vizuală dreaptă sau aproape dreaptă între picior și tibie, treceți testul.
   • După ce faceți acest lucru, așezați-vă și întindeți-vă hamstrii. Păstrați picioarele complet extinse, dar îndreptați degetele spre nas. Apoi, întindeți-vă spre degetele de la picioare, atingându-le dacă puteți.
3. 3 Mutați glezna în lateral. Începeți să vă întindeți cu picioarele complet extinse și cu picioarele perpendiculare pe sol. Rând pe rând, împingeți piciorul în afară până la capăt și țineți-l la punctul final maxim pentru câteva secunde.
   • Nu rotiți picioarele de pe șolduri. Concentrați-vă pe izolarea gleznei și crearea tuturor mișcărilor de acolo.
   • Cu cât puteți ajunge mai departe, cu atât este mai bună mobilitatea generală a gleznei.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Întinderea gleznei

1. unu Mutați piciorul în cercuri. Din poziție așezată și concentrându-se pe un picior la rând, rotiți glezna în sensul acelor de ceasornic de 10 până la 15 ori. Odată finalizat pe fiecare picior, rotiți fiecare picior în sens invers acelor de ceasornic de 10 până la 15 ori.
   • Scopul este de a face două până la trei seturi de câte 10 până la 15 repetări fiecare.
   • Pentru cele mai bune rezultate, flexați-vă gleznele arătând sau ondulând degetele de la picioare.
2. 2 Așezați-vă pe glezne flexate. Îngenuncheați cu picioarele mergând direct în spatele dvs. și extindeți degetele ascuțite astfel încât vârfurile picioarelor să vă atingă salteaua sau podeaua. Începeți ușor să vă așezați pe vârful picioarelor, folosind greutatea corporală pentru a crea o întindere profundă a gleznelor.
   • Odihniți-vă în poziția maximă de coborâre timp de 15 până la 20 de secunde înainte de a vă aduce înapoi încet și de a vă ușura presiunea asupra gleznei.
   • Coborâți-vă doar cât vă poate duce gleznele. Dacă simțiți dureri greu de gestionat sau stres excesiv la glezne sau picioare, ridicați-vă imediat și desfaceți gleznele.
3. 3 Întindeți degetele de la picioare. Stați cu fața către un perete și ridicați degetele de la picioare ale piciorului drept, sprijinindu-le de perete pentru a forma un triunghi cu acesta, piciorul și podeaua. Apăsați ușor corpul înainte și deplasați suficientă greutate pe piciorul ridicat pentru a vă simți întins. Continuați să vă aplecați până când simțiți o întindere profundă și țineți-o timp de aproximativ cincisprezece secunde.
   • Repetați cu piciorul stâng pentru fiecare set făcut cu piciorul drept.
   • Încercați două sau trei seturi de întindere pentru fiecare picior.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Construirea rezistenței gleznei

1. unu Exersează creșterea gleznei. Așezați gleznele și picioarele împreună și ridicați-vă încet în sus pe mingea picioarelor cât mai sus posibil. Odată ce ați atins înălțimea maximă, coborâți picioarele înapoi cu o mișcare controlată.
   • Dacă aveți glezne slabe sau mobilitate mică a gleznei, începeți cu un set de 10 sau 15 creșteri. Pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, adaugă trei până la cinci măriri la un moment dat, crescând încet la seturi mai provocatoare.
   • Ridicările gleznei ajută la întărirea nu numai a gleznelor, ci și a mușchilor gambei.
2. 2 Faceți lovituri de fluturare. Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele cât mai sus în aer, pe cât le puteți obține. Folosiți coatele și umerii pentru a vă sprijini după cum este necesar. Odată ce vă aflați în cea mai verticală poziție pe care o puteți realiza, îndreptați-vă picioarele, îndreptați-vă degetele de la picioare și efectuați o serie de lovituri mici, rapide, care alternează înainte și înapoi pentru un minut la rând.
   • Dacă nu ați mai efectuat acest exercițiu până acum, poate fi necesar să începeți cu picioarele paralele cu solul, mai degrabă decât perpendiculare. Sprijină-te cu coatele și antebrațele și fă aceeași mișcare de lovitură ca și loviturile verticale.
3. 3 Folosiți o bandă de exerciții. Închideți un capăt al benzii de exerciții în jurul a ceva robust, cum ar fi un picior de masă, și alunecați celălalt capăt în jurul gleznei. Mergeți înainte până când simțiți o anumită rezistență pe trupă. Apoi, cu banda în jurul gleznei, aruncați înainte până când genunchiul este direct peste picior.
   • Repetați două sau trei seturi ale acestui exercițiu cu cinci până la zece repetări pe picior în fiecare set.
   • Nu suprasolicitați banda, deoarece aceasta se poate rupe și poate provoca răniri. Ar trebui să simțiți rezistență ușoară, dar banda nu ar trebui să vă tragă în mod activ glezna în poziția neutră.
   • Un alt exercițiu pe care îl puteți face cu o bandă este să-l alunecați sub picior, apoi să vă întoarceți glezna, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre lateral. Dacă vă întindeți piciorul drept, de exemplu, ați întoarce degetele spre dreapta. Acest lucru funcționează peronealele, care vă ajută să vă susțineți exteriorul gleznei.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce este un exercițiu bun pentru a-mi îmbunătăți forța gleznei?Jonathan Frank, MD
  Chirurg ortoped sportiv și specialist în conservarea articulațiilor Dr. Jonathan Frank este un chirurg ortoped cu sediul în Beverly Hills, California, specializat în medicina sportivă și conservarea articulațiilor. Practica Dr. Frank se concentrează pe chirurgia artroscopică minim invazivă a genunchiului, umărului, șoldului și cotului. Dr. Frank deține un doctorat de la Universitatea din California, Facultatea de Medicină din Los Angeles. A finalizat o rezidență ortopedică la Centrul Medical al Universității Rush din Chicago și o bursă în Medicină Sportivă Ortopedică și Conservare Șold la Clinica Steadman din Vail, Colorado. Este medic al echipei de echipă pentru echipa de schi și snowboard din SUA. Dr. Frank este, în prezent, recenzor științific pentru reviste științifice de top peer-reviewed, iar cercetările sale au fost prezentate la conferințe ortopedice regionale, naționale și internaționale, câștigând mai multe premii, inclusiv prestigioasele premii Mark Coventry și William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurg ortopedic sportiv și specialist în conservarea articulațiilor Răspunsul expertului Pentru rezistența gleznei, cel mai frecvent lucru la care doriți să lucrați este peronealele dvs., care vă ajută să vă susțineți exteriorul gleznei. Luați o bandă de rezistență și așezați-o sub picior, apoi întoarceți glezna astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate. Dacă este glezna dreaptă, îndreaptă degetele spre dreapta, iar dacă este glezna stângă, arată spre stânga.
• Întrebare Am vițeii supra-dezvoltați și mă confrunt cu atracții ale tendonului și gambei. Nu pot atinge pământul cu călcâiul în timp ce sunt în ghemuit. Cel mai bun mod de a slăbi vițelul? Întindeți-le masându-le, rostogolind spuma sau pur și simplu făcând întinderi.
• Întrebare Cât timp trebuie să continuați să faceți acest lucru? G În funcție de nivelul de inflexibilitate al gleznei, aceasta poate provoca o incapacitate completă de a efectua o mișcare sau poate crea un efect negativ de-a lungul lanțului posterior cu potențialul grav de a provoca o vătămare. Doar asigurați-vă că începeți să adăugați în câteva minute în plus la rutina zilnică de mobilitate pentru a începe să profitați de beneficiile dorsiflexiei corespunzătoare a gleznei.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Luați în considerare urmarea unui curs de yoga pentru a vă ajuta să obțineți o mobilitate mai mare la nivelul gleznelor, precum și o mai mare flexibilitate a mușchilor secundari ai piciorului și șoldului care intră în controlul gleznei.
• Dacă suferiți de dureri greu de gestionat atunci când vă întindeți glezna sau o afecțiune cunoscută a gleznei, luați în considerare participarea la kinetoterapie pentru a vă ajuta să vă întăriți și să vă condiționați mai bine glezna.
• Când lucrați la mobilitatea gleznei, asigurați-vă că vă întindeți și vițeii, Ahile și hamstrii, deoarece totul este conectat.

Publicitate