Cum se mărește rezistența la aderență

Când prindeți un obiect, folosiți mușchii de la coate până la vârful degetelor, numiți flexori ai antebrațului. Creșterea rezistenței la aderență poate fi o modalitate bună de a vă strânge strângerea de mână și de a ușura transportul de sarcini grele. O forță bună de prindere vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți mușchii brațului puternici și sănătoși. Pentru a vă crește rezistența la aderență, utilizați un exercițiu manual. De asemenea, puteți efectua exerciții de greutate cu bile, gantere și kettlebells. Exercițiile cum ar fi ridicarea, blocarea barelor și flotările pot crește, de asemenea, rezistența la aderență.

Pași

Metodă unu din 3: Folosirea unui exercițiu manual

1. unu Cumpărați un exercițiu de mână la un magazin de articole pentru exerciții sau online. Exerciții de mână vă ajută să vă antrenați aderența, care este cât de puternică este mâna când țineți sau prindeți obiecte. Construiți-vă forța în mâini, degete, încheieturi și antebrațe cu un exercițiu pentru mâini.
   • Unele exerciții de mână vă permit să vă antrenați fiecare deget sau întreaga mână simultan. Căutați un exercițiu pentru mâini care să se simtă confortabil în mână și pe care să îl puteți prinde ferm.
   • Începeți mai întâi cu o cantitate mai mică de rezistență, cum ar fi 60 kg (27 kg). Apoi, lucrează-ți drumul până la mai multă rezistență.
2. 2 Strângeți complet exercițiul manual cu brațul drept. Nu răsuciți brațul sau corpul atunci când strângeți exercițiul. Ține-ți brațul drept, cu brațul ridicat lângă tine.
   • Faceți acest exercițiu în picioare cu picioarele ușor depărtate sau așezat cu picioarele pe podea.
   • Este posibil să faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi poate fi de ajutor pentru a vă asigura că formularul dvs. este corect.
3. 3 Faceți 1-2 seturi de încălzire de 4-6 stoarce pe mână. Începeți cu o cantitate mai mică de rezistență pentru încălzire. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mușchii pentru o greutate mai mare.
4. 4 Efectuați seturi grele, odihnindu-vă între seturi. Odată ce v-ați încălzit, creșteți rezistența la exercițiul manual. Apoi, faceți 5-6 seturi de 8-10 stoarce pe mână. Lăsați 1-2 minute între fiecare set să se odihnească.
   • Adăugați stoarceți și țineți repetate seturile dvs. pentru o provocare suplimentară. Strângeți exercițiul manual și țineți-l închis timp de 10-20 de secunde.
5. 5 Faceți exerciții de mână de 2-3 ori pe săptămână. Începeți cu o cantitate mică de greutate și creșteți treptat rezistența în timp. Pe măsură ce vă simțiți că aderența devine mai puternică, creșteți rezistența cu 5 până la 7 lire sterline (2,3 până la 3,2 kg) la un moment dat. Obișnuiește să folosești exercițiul manual ca parte a antrenamentului săptămânal pentru a-ți crește rezistența la aderență. Publicitate

Metodă 2 din 3: Făcând exerciții cu greutate

1. unu Faceți hexagonale cu o ganteră. Utilizați o ganteră care are un capăt în formă de hexagon. Stai cu picioarele ușor depărtate și brațele laterale. Prindeți capul ganterei cu mâna, înfășurându-vă degetele în jurul capului. Apoi, ridicați-l și țineți-l astfel încât să fie deasupra solului timp de 30 de secunde.
   • Repetați acest exercițiu pentru 2-3 seturi pe fiecare mână.
2. 2 Efectuați „transporturile fermierului”. ”Puteți folosi 2 gantere sau kettlebells pentru acest exercițiu. Ridică-te cu greutățile în ambele mâini, prinzându-le strâns cu degetele. Apoi, mergeți la 20 de picioare (6,1 m) în fața dvs., purtând greutatea în mâini.
   • După 1-2 seturi, încercați să mergeți la 12 metri în fața dvs. pentru 1-2 seturi în același antrenament.
3. 3 Încercați „ciupituri” cu plăci de greutate. Ciupirile sunt un exercițiu excelent pentru creșterea rezistenței la aderență. Utilizați 2 plăci de greutate, care sunt de 1,1 kg fiecare. Puneți-le una peste alta și ridicați-le pe marginea rotunjită. Apoi luați o mână și așezați-o deasupra plăcilor de greutate, ciupiți plăcile împreună, ridicați-le și țineți-le fie în fața dvs., fie în lateral. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
   • Repetați acest exercițiu pe ambele mâini timp de 2-3 seturi.
   • Dacă aveți mâini foarte mari, cu degete puternice și vi se pare că exercițiul de prindere este prea ușor, adăugați o altă placă de greutate și încercați să prindeți 3 plăci de greutate împreună.
4. 4 Practicați „fundul” cu un kettlebell. Stați cu picioarele la distanță de șold. Țineți kettlebell-ul cu o mână - cu partea grea a clopotului sus deasupra spatelui mâinii și cu degetele strângând strâns partea de sus a kettlebell. Ridicați cotul până la înălțimea umerilor și țineți kettlebell-ul în poziție. Brațul ar trebui să fie la 90 de grade față de trunchi, iar antebrațul ar trebui să fie îndoit în sus, la 90 de grade față de braț. Kettlebell ar trebui să fie la fel de departe de față ca lungimea brațului. Ridicați-l deasupra capului și țineți-l timp de 1-2 secunde, apoi aduceți-l încet înapoi la pământ.
   • Repetați acest exercițiu pentru 2-3 seturi pe fiecare mână. Acesta este un exercițiu bun pentru îmbunătățirea forței de aderență și a controlului muscular în mâinile tale.
   • Când acest exercițiu devine ușor pentru dvs., încercați să mergeți în timp ce țineți kettlebell în sus.
5. 5 Faceți deadlift-uri cu o bară. Aceasta este o opțiune bună dacă ați făcut mai întâi împușcături și sunteți confortabil să țineți bara. Așezați mâinile lățimea umerilor pe bara. Țineți bara cu mâinile deasupra barei. Rămâneți în picioare într-o poziție de blocare a mortii, cu picioarele lățimea șoldului și genunchii ușor îndoiți. Țineți bara la câțiva centimetri de sol timp de 5-10 secunde. Faceți 3-5 seturi pentru a vă îmbunătăți rezistența la aderență.
   • De-a lungul timpului, provocați-vă să țineți mai multă greutate pe bara. Începeți mic, astfel încât să nu vă copleșiți sau să vă deteriorați mușchii. Apoi, lucrează-ți drumul până la rețineri mai grele pe o perioadă de 1-2 săptămâni, odată ce prinderea ta începe să se simtă mai puternică.
6. 6 Faceți aceste exerciții de 1-2 ori pe săptămână. Exersați în mod regulat între 1 și 2 dintre aceste exerciții de rezistență la prindere, ca parte a rutinei de antrenament. Le puteți face odată ce v-ați încălzit cu cardio ușor, cum ar fi o alergare de 10 minute, sărituri sau sprinturi. Concentrați-vă pe creșterea greutății și rezistenței în aceste exerciții, astfel încât să vă puteți construi rezistența la aderență în timp. Publicitate

Metodă 3 din 3: Utilizarea Pull Ups, Bar Hangs și Push Ups

1. unu Trageți cu mânerele diferite. Pull-urile sunt o modalitate excelentă de a vă întări aderența și de a vă întări mușchii brațelor. Începeți cu o priză neutră, unde mâinile sunt înfășurate în jurul barei de tragere. Utilizați 2 bare care sunt perpendiculare pe bara orizontală. Faceți câteva trageri cu această prindere, ridicând pieptul deasupra barei.
   • O altă opțiune este să încercați mânerul peste mâini, în cazul în care palmele dvs. sunt îndreptate spre dvs. și mâinile dvs. sunt apucate peste bară. Țineți degetele mari ridicate de pe bară în această priză. Folosiți o bară orizontală pentru această prindere.
   • Pentru o provocare reală, încercați o prindere cu 3 degete sau cu 2 degete, unde țineți bara de tragere doar cu 2 sau 3 degete pe fiecare mână.
2. 2 Încercați să faceți trageți cu prosoape sau frânghii. O altă opțiune este de a acoperi 2 prosoape mici sau frânghii scurte peste bara de tragere. Apoi, apucați 1 în fiecare mână și încercați să faceți o tracțiune, ținându-vă strâns de prosoape sau frânghii. Provoacă-te să faci 5-10 trageri.
   • De asemenea, puteți pur și simplu să atârnați prosoapele sau corzile timp de 30 de secunde la un moment dat pentru a vă îmbunătăți rezistența la aderență. De-a lungul timpului, ați putea lucra până la a face trageri.
3. 3 Efectuați blocarea barelor cu o bară largă. Utilizați o bară largă sau groasă la sala de sport sau utilizați o bară largă la un loc de joacă local. Apucați bara cu mâinile și agățați-o timp de 30 de secunde la un moment dat, cu picioarele de pe sol. Acest lucru vă va îmbunătăți rezistența la aderență și rezistența generală a corpului.
   • De-a lungul timpului, încercați să vă agățați de bar cu o singură mână. Alternează-ți mâinile, agățându-te de bară timp de 30 de secunde.
   • Picioarele tale pot fi îndoite când stai agățat de bară.
4. 4 Faceți împingeri cu vârful degetelor. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți extensorii, care sunt mușchii care vă deschid degetele. Treceți într-o poziție de împingere în sus, cu picioarele la distanța șoldului și șoldurile aliniate cu umerii. Apoi, ridicați degetele până când vă echilibrați pe vârful degetelor. Încercați să faceți 1-2 seturi de 5-10 flotări cu vârful degetelor.
   • Acest exercițiu este, de asemenea, o mișcare contrară excelentă pentru apucarea și stoarcerea greutăților. Puteți încheia antrenamentul cu vârfurile degetelor, astfel încât să vă întăriți mâinile folosind o varietate de mișcări.
5. 5 Practicați aceste exerciții de 1-2 ori pe săptămână. Adăugați aceste exerciții la rutina de antrenament, astfel încât să puteți obține mai bine la ele. Faceți-le după ce v-ați încălzit cu cardio ușor, cum ar fi o alergare de 10 minute, salturi sau sprinturi. Lucrați la creșterea cantității de seturi pe care le puteți face pentru fiecare exercițiu, astfel încât să puteți crește rezistența la aderență. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot crește rezistența la prindere?Pete Cerqua
  Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, cel mai bine vândut autor de cărți, printre care „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City.Pete CerquaAntrenor personal certificat și expert nutriționist Răspuns Încercați să ciupiți greutatea. Începeți cu o placă ușoară, ridicați-o și țineți-o între vârfurile degetelor timp de 30 de secunde. Faceți 2-3 seturi pe fiecare mână. Apoi, odată ce mâinile tale devin mai puternice, poți crește cantitatea de greutate.
• Întrebare Mulsul de vaci cu mâna va ajuta la întărirea mâinilor? Timothy Gotzman Da, dacă nu aveți artrită; atunci nervii din mâinile tale s-ar putea opri pe o perioadă lungă de timp.
• Întrebare Există alte metode de creștere a aderenței mâinii? Mzm555 Top Answerer Inversați buclele biceps, buclele încheieturii mâinii, buclele ciocanului, plimbările fermierilor și, în general, ridicarea a orice cu o bară mai groasă va lucra mușchii antebrațului pentru a crește rezistența aderenței. Evitați să folosiți o greutate mai mare decât puteți suporta, în special cu buclele încheieturii mâinii, plimbările fermierilor se pot face în general cu greutate mare, cu risc minim de rănire sau entorse musculare / tulpini / lacrimi, totuși, din nou, evitați utilizarea greutății mai mari decât puteți suporta în siguranță.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate