Cum se mărește forța superioară a corpului

Ce este mai plină de satisfacții decât să petreci ore lungi la sală și să obții un corp perfect sculptat ca rezultat? Bărbații și femeile pot beneficia atât de un antrenament intens al corpului. Deși nu este niciodată o idee bună să vă concentrați numai pe partea superioară a corpului (așa cum știe oricine a auzit sfatul obișnuit al șobolanilor de gimnastică „nu sări peste ziua piciorului”), vizarea grupurilor musculare ale corpului superior în timpul antrenamentelor de rutină poate ajuta la întărirea și tonificarea brațelor, pieptului, umerilor, spatelui și Mai mult!

Pași

Parte unu din 4: Lucrând pieptul

1. unu Încercați prese de bancă. Pentru un piept mare și puternic, există puține exerciții mai bune decât apăsarea pe bancă. Fie că utilizați greutăți libere sau o mașină de exerciții, presele de bancă implică așezarea pe orizontală și îndepărtarea unei greutăți mari de la dvs. Rețineți că dacă sunt folosind greutăți libere, ar trebui puternic ia în considerare utilizarea unui spotter - cineva care stă deasupra ta în timp ce faci mișcare și te ajută să ridici greutatea la loc dacă devine prea grea pentru tine. Deși rare, accidentele de presă pe bancă în care greutatea cade pe pieptul elevatorului pot provoca leziuni majore sau deces.
   • Pentru a face o apăsare pe bancă, pur și simplu așezați-vă sub o bară la o bancă robustă, cu un suport de bare peste ea. Poziționați-vă astfel încât brațele și pieptul să fie puțin sub greutatea din raft, apoi ridicați-le cu grijă din raft, astfel încât să fie aliniate cu brațele și pieptul. Coborâți greutatea în jos, astfel încât abia să vă atingă pieptul, apoi împingeți-l puternic pentru a-l aduce înapoi. Repetați după cum este necesar, asigurându-vă că înlocuiți greutatea din raft înainte de a fi prea obosit pentru a-l ridica. Este bine să începeți cu o greutate mai ușoară și să vă creșteți treptat sarcina pe măsură ce vă întăriți. Scopul este de a face 8 până la 12 repetări și de la 3 la 5 seturi în total, de două ori pe săptămână.
   • Dacă nu aveți un spotter, luați în considerare utilizarea unei mașini de presat pe piept. Aceste mașini vă permit, de obicei, să efectuați practic același exercițiu toracic cu avantajul opririlor de siguranță încorporate și a unei poziții verticale, ceea ce le face mult mai puțin riscante să încercați singur.
2. 2 Încercați muștele pieptului. Pentru o alternativă cu risc mai scăzut la presele de bancă, încercați muștele. Aceste exerciții, care își primesc numele din faptul că imită mișcarea de aripi ale unei păsări zburătoare, implică mutarea unui set de greutăți într-un arc cu jumătate de cerc în fața pieptului, folosind mușchii din apropierea axilelor. Muștele se pot face întinse pe spate cu un set de gantere, așezat în poziție verticală la o mașină de exerciții sau chiar în picioare în fața unui cablu.
   • Pentru a face o zbura cu piept cu gantere, așezați-vă orizontal pe o bancă cu o greutate în fiecare mână. Țineți greutatea pe ambele părți cu coatele ușor îndoite. Ținând coatele nemișcate, folosește mușchii pieptului pentru a aduce greutățile peste tine până când se întâlnesc în fața pieptului tău. Coborâți-le încet înapoi în lateral, menținând coatele staționare pe tot parcursul exercițiului.
3. 3 Utilizați bănci înclinate / declinate pentru a lucra întregul piept. Fiecare parte a pieptului este formată în mare parte dintr-un mușchi mare, în formă de evantai, numit pectoral major. Deoarece acest mușchi este atât de mare și de lat, este important să lucrați în mod uniform fiecare parte a acestuia pentru a promova o forță optimă și o creștere musculară echilibrată. Pentru a lovi părțile superioare și inferioare ale pieptului, încercați să faceți apăsări pe bancă, respectiv pe băncile înclinate și declinate.
   • O bancă înclinată este una cu vârf sus ușor din poziția orizontală a bancului. Cu alte cuvinte, capul tău ar trebui să fie mai înalt decât picioarele în timp ce faci bancul.
   • În schimb, o bancă de declin este una care este înclinată jos ușor din poziția orizontală a bancului. Cu alte cuvinte, capul tău ar trebui să fie mai jos decât picioarele tale.
4. 4 Încercați flotări pentru un antrenament fără echipament. Este important de menționat că nu aveți nevoie de niciun echipament de haltere pentru a obține un piept puternic. Pushup-urile, unul dintre exercițiile esențiale ale pieptului, pot fi făcute aproape oriunde și oferă un antrenament excelent pentru umeri, abdomene și triceps, în plus față de piept (în funcție de forma pe care o folosiți pentru push-up-urile dvs. câteva dintre cele mai frecvente sunt enumerate mai jos:
   • Împingere de bază: Așezați cu fața în jos pe podea, cu palmele pe podea și cu brațele ascunse în lateral. Împingeți de pe podea cu brațele, susținându-vă cu palmele mâinilor și vârfurile degetelor de la picioare. Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil și brațele ascunse lângă părți în timp ce faceți acest lucru. Coborâți-vă înapoi pe podea și repetați.
   • Flotare „ușoară”: Efectuată la fel ca flotările de bază, dar cu genunchii uniți și atingând podeaua.
   • Flotări ridicate: Efectuați la fel ca flotările de bază, dar cu picioarele sprijinite pe un scaun sau pe o altă piesă de mobilier pentru a face exercițiul mai dificil.
   • Flotări cu diamant: Efectuați la fel ca flotările de bază, dar cu mâinile poziționate unul lângă celălalt sub centrul pieptului, astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să formeze un diamant.
   • Flotări cu un singur braț: Efectuat la fel ca flotările de bază, dar cu un braț ascuns în spate.
   • Clap flotări: Efectuați la fel ca flotările de bază, dar împingeți în sus suficient de tare pentru a putea bate din aer și a readuce mâinile în poziția inițială.
   Publicitate

Parte 2 din 4: Lucrându-ți spatele și Lats

1. unu Utilizați pullup-uri pentru a construi înapoi și puterea lat. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui și a latului (mușchii de-a lungul părții laterale a trunchiului sub subsuori) este tracțiunea. Acest exercițiu, care este similar (dar nu același) cu chin-up-urile descrise mai sus, implică agățarea de o bară și tragerea de tine până la ea, astfel încât pieptul să se apropie de ea. În plus față de spate și laturi, tragerile pot lucra și umerii și brațele, făcându-le un exercițiu excelent pentru tot corpul.
   • Pentru a face o tracțiune standard, apucați o bară orizontală robustă, cu palmele îndreptate spre dvs. și mâinile la distanță de umăr. Fără să vă răsuciți, să vă balansați picioarele, să vă îndoați genunchii sau să vă tresăriți, trageți corpul până la bară. În mod ideal, pieptul dvs. ar trebui să se apropie cât mai mult de bar - dacă este posibil, chiar atingeți-l. Coborâți-vă înapoi până la un „blocaj mort” și repetați.
   • Încercați să schimbați lățimea aderenței pentru a lucra diferite grupe musculare. Mânerele mai largi minimizează contribuția mușchilor brațelor, făcând ca laturile și spatele să funcționeze mai greu.
2. 2 Utilizați derulantele atunci când tractiunile sunt prea intense. Nu toată lumea poate face un pullup și chiar mai puțini pot face mai mult decât o mână la un moment dat. Dacă considerați că extragerile sunt excesiv de dificile, vă recomandăm să încercați derulantele. Aceste exerciții, care necesită de obicei o mașină de exercițiu sau o configurare a cablului, implică tragerea unei bare ponderate dintr-o poziție aeriană până la nivelul pieptului. Astfel, vă permit să efectuați practic aceeași mișcare ca și cea utilizată pentru tractări, dar cu o rezistență mai mică.
   • Pentru a face o derulare, așezați-vă pe o bancă în fața unei mașini de derulare și apucați bara cu o prindere largă. Se lăsa pe spate puțin și folosește-ți spatele și latul pentru a trage bara până la piept. Ridicați încet bara înapoi și repetați. Nu vă îndoiți la șolduri sau la talie pentru a ajuta la acest exercițiu, deoarece acest lucru vă poate ușura și poate duce chiar la dureri de spate.
3. 3 Încercați rânduri pentru rezistența la spate. După cum sugerează și numele lor, rândurile implică imitarea mișcării de „tragere” folosită de cineva care vâslește o barcă. Exercițiile în rânduri sunt disponibile în multe soiuri și se fac de obicei de pe o bancă sau în timp ce stați. Mai jos este un exemplu de exercițiu în rând cu gantere - mașinile cu șezut și configurarea cablurilor sunt, de asemenea, obișnuite la săli de sport.
   • Pentru a face un rând de gantere, mai întâi, ghemuiți-vă peste o bancă și așezați palma dreaptă și genunchiul drept pe bancă pentru a vă susține. Ținându-ți spatele drept, nemișcat și paralel cu podeaua, apucă o ganteră în mâna stângă. Trageți greutatea direct în partea laterală a pieptului folosind mușchii spatelui (și nu brațele). Nu lăsați trunchiul superior să se balanseze sau să se răsucească în timpul acestei mișcări. Reduceți greutatea înapoi și repetați. Oglindați aceste mișcări pentru mâna dreaptă.
4. 4 Încercați exerciții de 'overhead slam' pentru un antrenament alternativ lat. Credeți sau nu, este posibil să obțineți un antrenament lat excelent cu nimic mai mult decât o minge medicamentoasă. Acest exercițiu, care se numește în mod adecvat șocul de deasupra, implică aruncarea repetată a unei mingi medicinale pe podea cu o forță mare - aproape ca și cum ai dribla un baschet cât mai greu posibil din punct de vedere uman.
   • Pentru a face o lovitură de cap, începeți prin a ține o minge medicamentoasă în fața dvs. cu ambele mâini. Ridicați mingea peste cap, extinzându-vă complet corpul în timp ce faceți acest lucru. Adu mingea în jos repede și aruncă-o în pământ în fața ta cât de tare poți. Prinde mingea pe măsură ce revine înapoi și repetă.
5. 5 Folosiți ascensoare pentru rezistența la spate. Un exercițiu adesea trecut cu vederea, vital pentru prevenirea rănirii, se numește deadlift. Când este făcut corect, acest exercițiu întărește mușchii importanți ai spatelui, șoldurilor și nucleului. Acest lucru face mai dificil să vă răniți partea inferioară a spatelui făcând alte exerciții. Deoarece durerea de spate este cea mai frecventă cauză a dizabilității legate de locul de muncă în Statele Unite, acest exercițiu poate fi o parte crucială a antrenamentului aproape oricui. Cu toate acestea, greutatea mortală poate fi dificilă pentru noii veniți să efectueze cu o formă bună, așa că vă recomandăm să urmăriți sau să lucrați cu un halterofil cu experiență înainte de a încerca singuri exercițiul și utilizați greutăți mici până când sunteți un elevator încrezător.
   • Pentru a face un deadlift standard, mai întâi, așezați un deadlift ponderat în fața dvs. pe sol. Puneți picioarele la o lățime de umăr separate, cu bilele picioarelor sub bară. Liniște-te și apucă bara. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri, nu la talie, ca și cum ați sta pe un scaun. Ține-ți spatele drept. Apuca bara cu o mână orientată spre tine și cu cealaltă îndreptată spre depărtare. Mâinile trebuie să fie puțin mai mult decât lățimea umerilor, astfel încât picioarele să se potrivească între ele.
   • Apoi, coborâți șoldurile, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și vițeii să fie îndreptați mai mult sau mai puțin în sus și în jos. Ridicați greutatea ridicându-vă în picioare, mișcând șoldurile și umerii în același ritm și menținând capul ridicat pe tot parcursul mișcării. Spatele tău nu trebuie să se îndoaie sau să se arcuieze în niciun punct. Inversați mișcarea „în picioare” pentru a readuce greutatea pe podea.
   Publicitate

Parte 3 din 4: Lucrul cu brațele și umerii

1. unu Faceți bucle bicepiene. Unul dintre cele mai cunoscute exerciții ale corpului superior, curlul biceps este un exercițiu simplu, accesibil, care lucrează partea interioară a brațului superior. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie fie de un set de gantere (greutăți cu o singură mână), de o bară (o greutate mai mare cu două mâini), sau de ceva similar, cum ar fi o pungă cu alimente grele.
   • Pentru a face o buclă biceps, ridică-te și apucă-ți greutatea (greutatea). Ține-le la talie sau la coapse cu palmele îndreptate înainte. Ținând coatele staționare și ascunse în lateral, ridicați greutatea (greutățile) în apropierea pieptului sau gâtului. Coborâți imediat greutatea aproape până la capăt (oprindu-vă doar la scurt timp de a vă extinde complet brațul), apoi repetați. Folosiți mișcări lente și netede pe tot parcursul.
   • Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți trei sau patru seturi de bucle. Scopul este de aproximativ 10-15 repetări (sau „repetări”) pe set și faceți o scurtă pauză între fiecare set (pentru începători, până la o pauză de 90 de secunde este bine). Un număr similar de seturi și repetări sunt potrivite pentru toate exercițiile din acest articol, decât dacă este notat altfel .
2. 2 Faceți extensii tricep. În timp ce exercițiile de biceps pot fi motivele pentru cei care doresc să obțină câștiguri estetice, există o mulțime de dovezi care sugerează că tricepsul este de fapt un grup muscular mai important și mai util (și poate chiar să te ajute să arăți și să te simți mai bine atunci când sunt ” buff. ') Pentru a-ți lucra tricepsul, încearcă un exercițiu numit extensie tricep, care poate fi realizat cu o singură halteră sau cu un cablu.
   • Pentru a face o extensie triceps, începe prin a sta în picioare și a ține greutatea chiar în spatele capului cu coatele îndoite în unghiuri de nouăzeci de grade. Extindeți încet brațele pentru a vă deplasa greutatea deasupra capului, apoi coborâți-o înapoi în poziția inițială și repetați.
3. 3 Adăugați prese de umăr la antrenament. Deltoizii (umerii) puternici și tonifiați arată minunat și chiar vă ajută să ridicați și să purtați greutăți mari fără să vă răniți. Pentru a vă ridica umerii, încercați apăsarea umerilor. Aceste exerciții versatile sunt practic la fel de simple ca ridicarea unei greutăți deasupra capului și pot fi efectuate în picioare sau așezat cu gantere, o bară, un cablu sau chiar un obiect greu pe care îl aveți în jur.
   • Pentru a face o apăsare pe umăr, stai în picioare sau așează-te, astfel încât spatele să fie drept și apucă-ți greutatea, astfel încât să fie echilibrat uniform chiar peste fiecare umăr. Folosind mușchii umerilor, împingeți pentru a ridica greutatea peste cap cu mișcări netede și constante. Coborâți cu grijă greutatea înapoi și repetați.
4. 4 Nu uitați de exercițiile antebrațului. Deși grupurile musculare mari de biceps, triceps și deltoid sunt cele mai vizibile din braț, lucrul mușchilor din antebrațe poate avea și beneficii majore. Brațele puternice oferă mâinilor o forță puternică de prindere, facilitând urcarea, efectuarea de tractiuni și îndeplinirea altor sarcini care necesită prinderea puternică. În plus, antebrațele tonifiate și musculare pot fi „cireșul deasupra” atrăgător al unui corp cizelat pentru care lucrezi din greu. Pentru a-ți exersa antebrațele, încearcă să folosești un exercițiu numit buclă pentru încheietura mâinii, pe care îl poți face cu un set de gantere, o bară sau un cablu.
   • Pentru a face o buclă a încheieturii mâinii, așezați-vă la o bancă sau ridicați-vă drept și apucați-vă greutatea în ambele mâini, cu palmele orientate în față. Lăsați greutatea să atârne în fața dvs. și îndoaie greutatea în sus, ținând brațele nemișcate și folosind doar încheieturile mâinii. Strângeți-vă mușchii antebrațului pentru a crește greutatea cât de mult va merge, apoi coborâți-l încet înapoi și repetați.
5. 5 Faceți chin-up-uri. Un exercițiu versatil care lucrează cu bicepsul, antebrațele și umerii (în plus față de lats, despre care vom discuta în detaliu mai jos) este mentinerea. Așa cum sugerează și numele, mentonarea implică agățarea de o bară și tragerea de tine până la ea, astfel încât bărbia ta să atingă înălțimea barei. Acest exercițiu este simplu, dar dificil de făcut - mulți oameni, în special femeile, nu au forța superioară a corpului pentru a putea face chin-up-uri, deci poate fi necesar să lucrați la alte exerciții înainte de a încerca acesta.
   • Pentru a face un chin-up, găsiți o bară orizontală robustă care vă poate susține cu ușurință greutatea. Apucați bara cu palmele îndreptate spre dvs. și cu mâinile distanțate puțin mai puțin decât lățimea umerilor. Fără să se agite, să se răsucească sau să se balanseze, ridicați bărbia peste bară, apoi lăsați-vă încet din nou și repetați.
   • Probabil că veți găsi că chinurile sunt mult mai dificile pentru dvs. decât exercițiile menționate anterior. Nu trebuie să vizați cele 10-15 repetări recomandate mai sus; în schimb, urmărește să faci cât mai multe fără oprire, chiar dacă acestea sunt doar câteva.
6. 6 Faceți prese de sus. Stai cu spatele drept. Strângeți o bară, ținându-vă mâinile chiar în afara umerilor. Brațele dvs. ar trebui să fie verticale față de podea. Țineți bara la aproximativ înălțimea osului gulerului. Apăsați greutatea de deasupra capului, extinzând coatele până când acestea sunt drepte. Coborâți brațele în poziția inițială. Publicitate

Parte 4 din 4: Profitând la maximum de antrenament

1. unu Luați în considerare ordinea pe care o exercitați. Exercițiile de piept și spate ar trebui, în general, să fie prioritare față de exercițiile de braț și umăr pentru a preveni rănirea. Când vă antrenați forța, asigurați-vă că faceți pieptul și spatele mai întâi și terminați cu brațele. Alternativ, ați putea decide să faceți pieptul și spatele într-o zi și să vă faceți umerii și brațele într-o altă zi.
2. 2 Echilibrați-vă antrenamentul cu exerciții de bază și de jos. În timp ce un antrenament intens al corpului superior vă poate face să arătați puternic muscular, este o idee proastă să vă concentrați doar asupra corpului superior. În plus față de a vă oferi un aspect greoi, neînsemnat, acest lucru poate fi de fapt nesigur. Neglijarea mușchilor miezului și a corpului inferior vă poate lăsa predispus la răniri (în special pentru leziunile spatelui), reducându-vă capacitatea de a menține o postură puternică și sigură în timp ce vă exercitați. Din fericire, tot ce trebuie să faceți pentru a evita acest lucru este să includeți o mulțime de exerciții de bază și de corp inferior în antrenamentul săptămânal! Mai jos este o scurtă listă de exerciții excelente pentru abdomen, picioare și multe altele.
   • Ghemuitori
   • Lunges
   • Situps
   • Crunchii
   • Flexorii șoldului
   • Ridicarea piciorului agățată
3. 3 Luați în considerare exercițiile de intensitate scăzută dacă aveți un risc de accidentare. Persoanele cu antecedente de leziuni legate de exerciții fizice ar putea dori să evite oricare dintre exercițiile de mai sus dacă pun multă presiune pe partea rănită a corpului. O importanță deosebită sunt mușchii spatelui și ai miezului, care pot provoca disconfort de durată dacă sunt răniți. În aceste cazuri, înlocuiți exercițiile de intensitate scăzută care pun puțin stres pe partea afectată a corpului, dar lucrează în continuare mușchii doriți.
   • De exemplu, persoanele care au avut probleme cu partea inferioară a spatelui ar trebui să evite exercițiile care comprimă sau răsucesc coloana vertebrală (cum ar fi, de exemplu, răsucirea picioarelor cu o greutate ținută de piept) care pot pune presiune pe discurile din spatele inferior. În acest caz, mai degrabă decât să faci niște picioare ponderate, este o idee mult mai bună să faci exerciții abdominale cu exerciții de scândură, care nu comprimă coloana vertebrală.
4. 4 Începeți întotdeauna cu o încălzire rapidă înainte de antrenamentul de forță și întindeți-vă după antrenament. Deși există unele dezbateri pe această temă, mulți experți în exerciții fizice recomandă o încălzire completă a exercițiilor fizice la începutul fiecărui antrenament. Susținătorii încălzirii susțin că încălzirea crește fluxul de sânge către mușchi și pregătește treptat inima pentru un nivel sporit de activitate, salvând-o de șocul unei creșteri bruște a tensiunii arteriale. Mai jos este o probă de rutină de încălzire - nu ezitați să o modificați după bunul plac.
   • Se întinde pe tot corpul
   • 30 de secunde salturi
   • Apăsați 30 de secunde
   • 30 de secunde
   • 1 minut sărind coarda
   • Repetați de 3 ori, crescând intensitatea cu fiecare repetare.
5. 5 Mâncați o dietă slabă și echilibrată. Indiferent cât de mult exercițiul tău, corpul tău va putea construi mușchi noi numai dacă îi oferi materialele de care are nevoie pentru sarcină. Proteinele sunt foarte importante atunci când creșteți și întăriți mușchii. Încercați să însoțiți orice rutină de exerciții serioase cu o dietă care include o mulțime de proteine ​​slabe, carbohidrați din cereale integrale și grăsimi sănătoase. Evitați „mâncarea nedorită” stereotipă, inclusiv alimentele bogate în grăsimi, uleiuri sau zahăr. Mai jos sunt câteva liste scurte cu felurile de alimente pe care doriți să le favorizeze dieta:
   • Proteine: piept de pui, bucăți slabe de porc și carne de vită, pește, fasole, linte, bucăți de soia, lapte de soia și albuș de ou.
   • Carbohidrați: produse din pâine integrală (pâine, paste, biscuiți etc.), orez brun, boabe „superalimentare” precum quinoa, legume cărnoase sau cu frunze (broccoli, spanac etc.), fructe proaspete (cu măsură).
   • Grăsimi: nuci, niște pești și fructe de mare, ouă, ulei de măsline, semințe (floarea-soarelui, dovleac, in etc.), avocado.
6. 6 Odihnește-te din plin. Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți face pentru antrenament este să vă neglijați odihna. În perioadele de inactivitate (în special somnul), corpul eliberează hormoni de creștere care indică mușchilor obosiți să înceapă să se reconstruiască mai puternic decât înainte. Dacă nu vă odihniți suficient, această perioadă de „reparații” nu va funcționa conform intenției și nu veți putea construi forța sau masa musculară la fel de eficient. Nevoile de somn ale tuturor sunt diferite, dar cele mai multe surse de încredere recomandă cel puțin șase ore pe noapte - de preferință șapte până la nouă. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce exerciții măresc rezistența corpului superior?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Push-urile, bărbierile, aplecate peste rânduri, scufundări, bucle biceps și prese de sus funcționează în partea superioară a corpului.
• Întrebare Cum îmi pot crește forța corpului?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat de antrenor de fitness Orice activitate fizică care este mai mult decât obișnuiește să facă corpul tău va crește puterea.
• Întrebare Ce mâncare îți dă putere?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Nu există alimente care să te facă mai puternic, dar avem nevoie de proteine ​​pentru a construi mușchi, carbohidrați pentru energie rapidă și grăsimi pentru a susține funcția sănătoasă a organelor și creierului.
• Întrebare Cum creșteți rezistența nucleului?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Puteți încerca să practicați exercițiul de scândură, exercițiul de supraom și echilibrarea pe un picior.
• Întrebare Cum îmi pot crește forța superioară a corpului acasă?Pete Cerqua
  Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, cel mai bine vândut autor de cărți, printre care „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City.Pete CerquaInstruire personală certificată și expert nutriționist Răspunsuri pentru scânduri, rânduri și flotări pot fi făcute în casa dvs. fără echipament.
• Întrebare Trebuie să construiesc mușchiul corpului până în următorul sezon de lupte. Știe cineva soluții rapide?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Oferiți-vă cel puțin 4-8 săptămâni pentru a vă consolida forța și a vă concentra pe mușchii mai mari ai pieptului, spatelui, picioarelor și nucleului pentru ca lupta să câștige mai multă putere. Oricine este nou la ridicare trebuie să înceapă cu greutăți mai ușoare, dar dacă ați ridicat deja, mergeți greu.
• Întrebare Pentru chin-uri avem nevoie de putere. Întrebarea principală este de unde vine această putere?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expert al antrenorului de fitness certificat Chin-urile necesită rezistență din partea latissimus dorsi (gândiți-vă la spatele în formă de „V” al înotătorului), precum și la triceps, biceps și umeri. Ajută și mușchii abdominali puternici.
• Întrebare Exercițiile care vi se arată sunt doar pentru o persoană care merge la sală. Ce ar trebui să fac pentru a-mi construi bicepsul și tricepsul acasă? Nu ar trebui să faceți ascensoare departe de o sală de gimnastică, dar pentru orice altceva, un pic de imaginație ar trebui să aducă o soluție. Majoritatea exercițiilor de mai sus se pot face acasă. Ganterele sunt ieftine de cumpărat, dar și sticlele de apă de dimensiuni diferite au greutatea potrivită și fac un bun substitut. Toate exercițiile de podea pot fi făcute oriunde și probabil că aveți ceva acasă care să înlocuiască o bancă. Exercițiile de tip pull-up s-ar putea să nu fie atât de ușor de rezolvat, dar pot fi făcute în afara multor orașe (zone de joacă, în afara zonelor de exerciții) sau în țară pe o ramură a copacului și dacă alergi sau mergi cu bicicleta până unde copacii sunteți, obțineți dublu beneficiu.
• Întrebare Ați recomanda acest lucru pentru un copil de 14 ani? Nimeni la școală nu se gândește cu adevărat la consolidarea forței. Într-adevăr se rezumă la faptul că sunteți extrem de slab sau faceți o mulțime de lucruri active care necesită puterea corpului superior, cum ar fi alergarea liberă.
• Întrebare Cum îmi cresc puterea corpului pentru a înota fără greutăți? Sunt un adolescent tânăr. Efectuați mișcări strânse de ridicare a greutății cu pumnul bine închis pentru a construi rezistența brațelor. De asemenea, puteți face o mulțime de ședințe pentru a vă întări corpul de mijloc. Puteți încerca, de asemenea, cercuri de brațe, flotări, scândură și trăsături. Mersul pe bare de maimuță este, de asemenea, o modalitate excelentă de a dezvolta forța corpului superior și de a vă înălța.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate